আপুনি কেতিয়াবা “ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য” ( ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য )ৰ কথা শুনিছেনে? অলপ অচিনাকি যেন লাগিব পাৰে, বা হয়তো আপোনাৰ ডাক্তৰে আপোনাক ইয়াৰ কথা উল্লেখ কৰিছে। বাস্তৱত ই আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে অতি সহজ, সুস্বাদু আৰু অতি উপকাৰী খাদ্য। কঠোৰ হিচাপ বা প্ৰতিটো কেলৰি গণনা কৰা নহয়। আজি আমি সবিশেষ আলোচনা কৰিম নেকি?
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এই পদ্ধতিত মূলতঃ উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়া হয়। ইয়াক বহু বছৰৰ আগতে ভূমধ্য সাগৰৰ আশে-পাশে থকা দেশসমূহত (যেনে, গ্ৰীচ, ইটালী) বাস কৰা লোকসকলৰ পৰম্পৰাগত খাদ্যাভ্যাসৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি কৰা হৈছে বুলি ভাবিব।
এই খাদ্যৰ আৰ্হিত আমি সাধাৰণতে গ্ৰহণ কৰো:
- প্ৰচুৰ পৰিমাণে শাক-পাচলি, ফল-মূল, বীন, মচুৰ দাইল, চজিনা, মুংবীন, আৰু বিভিন্ন বাদাম। যদি আপুনি দিনটোৰ ভিতৰত কেইবাটাও ৰঙীন শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল খাব পাৰে, তেন্তে সেয়া আদৰ্শ।
- গোটা শস্যৰ এটা ভাল অংশ ৷ ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল আঁহযুক্ত বিকল্প যেনে ব্ৰাউন ৰাইচ, ফিংগাৰ বাজৰা (কুৰাক্কান), আৰু গোটা শস্যৰ ৰুটি বা পাস্তা বাছি লোৱা।
- এক্সট্ৰা ভাৰ্জিন অলিভ অইল ( Extra Virgin Olive Oil – EVOO) চৰ্বিৰ স্বাস্থ্যকৰ উৎস হিচাপে। এই বিষয়ে আমি পিছত অধিক বিশদভাৱে আলোচনা কৰিম।
- ভাল পৰিমাণৰ মাছ, বিশেষকৈ ওমেগা-৩ ( omega-3 fatty acids) থকা মাছ। উদাহৰণস্বৰূপে ছালমন, টুনা, মাগুৰ, চাৰ্ডিন।
- মধ্যমীয়া পৰিমাণৰ প্ৰাকৃতিক পনিৰ আৰু দৈ।
- ৰঙা মাংস অতি কম পৰিমাণে খোৱা হয় বা একেবাৰেই খোৱা নহয়। তাৰ পৰিৱৰ্তে কুকুৰা আৰু মাছৰ দৰে ক্ষীণ প্ৰটিন বেছি পছন্দ কৰা হয়।
- মিঠাই, চেনিযুক্ত পানীয়, আৰু মাখন যিমান পাৰি কম বা পৰিহাৰ কৰিব লাগে।
- কিছুমান মানুহে খাদ্যৰ লগত অলপ মদ খাব পাৰে। কিন্তু যদি আপুনি ইতিমধ্যে ৱাইন খোৱা নাই তেন্তে এইটো আপুনি আৰম্ভ কৰা উচিত কাম নহয়।
গৱেষকসকলে এই খাদ্যৰ দ্বাৰা ক’ৰ’নাৰী আৰ্টাৰী ডিজিজ (CAD) হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পোৱা বুলি জানিব পৰা গৈছে। আজি চিকিৎসকে হৃদৰোগৰ আশংকা থকা লোকসকলক বা অন্যান্য স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থা পৰিচালনা কৰিব বিচৰাসকলৰ বাবে এই খাদ্যাভ্যাসৰ পৰামৰ্শ দিয়ে।
এই খাদ্যৰ ধৰণ আপোনাৰ নিৰ্দিষ্ট স্বাস্থ্যজনিত প্ৰয়োজন, এলাৰ্জী আৰু ব্যক্তিগত পছন্দ অনুসৰি তৈয়াৰ কৰিবলৈ খাদ্য বিশেষজ্ঞৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো অতিশয় বাঞ্ছনীয়।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ উপকাৰিতাৰ কি কি?
এই খাদ্য অনুসৰণ কৰিলে অসংখ্য উপকাৰ পোৱা যায়!
- হাৰ্ট এটেক আৰু ষ্ট্ৰোক প্ৰতিৰোধ কৰাকে ধৰি হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে ।
- শৰীৰৰ ওজন সুস্থ কৰি ৰখাত সহায় কৰে।
- স্বাস্থ্যকৰ তেজৰ চেনি, ৰক্তচাপ, আৰু কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা সমৰ্থন কৰে।
- মেটাবলিক চিণ্ড্ৰম হোৱাৰ সম্ভাৱনা কমায়।
- আন্ত্ৰিক মাইক্ৰ’বায়’টা সুষম বজাই ৰাখে, যিটো আপোনাৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।
- কিছুমান বিশেষ ধৰণৰ কৰ্কট ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে।
- বয়সৰ লগত জড়িত জ্ঞানশক্তিৰ অৱনতি (মগজুৰ কাৰ্য্যক্ষমতা)ত বিলম্ব ঘটে।
- আপোনাক দীৰ্ঘ, সুস্থ জীৱন যাপন কৰাত সহায় কৰে।
আপুনি হয়তো ভাবিব পাৰে যে এই খাদ্যই ইমানবোৰ উপকাৰ কেনেকৈ দিয়ে। ইয়াত ই কিয় ইমান ভাল কাম কৰে:
- ই চেচুৰেটেড আৰু ট্ৰেন্স ফেট সীমিত কৰে। আপোনাৰ শৰীৰত কিছু পৰিমাণে সংপৃক্ত চৰ্বিৰ প্ৰয়োজন হ'লেও অত্যধিক সেৱনে "বেয়া" (LDL) কলেষ্টেৰল বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত এথেৰ'স্কলেৰ'ছিছ হ'ব পাৰে। ট্ৰেন্স ফেটে স্বাস্থ্যৰ কোনো উপকাৰ নিদিয়ে। দুয়োটাই শৰীৰত প্ৰদাহ হোৱাত অৰিহণা যোগায়।
- ই ওমেগা-৩ ফেটি এচিডৰ দৰে অসংপৃক্ত চৰ্বিক প্ৰসাৰিত কৰে, যিয়ে হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য, মগজুৰ কাৰ্য্যকলাপত সহায় কৰে আৰু প্ৰদাহ হ্ৰাস কৰে।
- ই ছডিয়াম সীমিত কৰে, যিয়ে সুস্থ ৰক্তচাপ বজাই ৰখাত সহায় কৰে আৰু হৃদৰোগ আৰু ষ্ট্ৰোকৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে।
- ই ৰিফাইন কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চেনি সীমিত কৰে, যিয়ে তেজৰ চেনিৰ দ্ৰুত বৃদ্ধি ঘটায় আৰু প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি আৰু আঁহৰ অভাৱ।
- ইয়াত আঁহ আৰু এন্টিঅক্সিডেন্টক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়া হয়, যিয়ে প্ৰণালীবদ্ধ প্ৰদাহৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়ে, পাচনত সহায় কৰে আৰু কোষক ফ্ৰী ৰেডিকেলৰ ক্ষতিৰ পৰা ৰক্ষা কৰে।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য সফল হয় কাৰণ এই বিভিন্ন পুষ্টিকৰ উপাদানবোৰে একেলগে কাম কৰে—বহুত এটা কোৱাৰৰ দৰে। এটা কণ্ঠ সুন্দৰ হ’লেও প্ৰকৃত সমন্বয়ৰ সৃষ্টি হয় যেতিয়া সকলো মাত একত্ৰিত হয়।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যত কি কি খাদ্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে?
আমি আলোচনা কৰা মতে এই খাদ্যই আপোনাক কিছুমান বিশেষ খাদ্য (শাক-পাচলি, ফল-মূল, গোটা শস্য) অধিক খাবলৈ উৎসাহিত কৰে আৰু আন কিছুমানক সীমিত কৰে। যদি আপুনি দোকানলৈ গৈ আছে, তেন্তে কি কি অগ্ৰাধিকাৰ দিব লাগে তাৰ কেইটামান উদাহৰণ দিয়া হ'ল:
সঘনাই উপভোগ কৰিবলগীয়া খাদ্যসমূহ:
- শাক-পাচলি: কচু, গটুকোলা, অমৰাণ (থাম্পালা), ভীমকল, কুমলীয়া ডালিম, বিলাহী, বুট, টমেটো, শসা, কবি, ফুলকবি, ব্ৰকলিকে ধৰি বিভিন্ন ধৰণৰ শাক-পাচলি উপভোগ কৰক।
- ফল-মূল: যি ভাল লাগে খাওক—কল, আম, পেঁপা, আনাৰস, কমলা, ছাইট্ৰাছ বা জামু। সম্ভৱ হ’লে বতৰৰ ফলক অগ্ৰাধিকাৰ দিবলৈ চেষ্টা কৰক।
- মাহজাতীয় শস্য আৰু বাদাম: চজিনা, মচুৰ দাইল, মুংবীন, গোমটল, আৰু বিভিন্ন বীন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। আলমণ্ড, কাজু, আখৰোটৰ দৰে কেঁচা, নিমখবিহীন বাদাম উপভোগ কৰক।
- গোটা শস্য: ৰঙা চাউল, ওটছ, বাৰ্লি, ফিংগাৰ বাজৰা (কুৰাক্কান), গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি, আৰু পাস্তাৰ বাবে বিকল্প লওক।
- মাছ আৰু সাগৰীয় খাদ্য: ছালমন, টুনা, মেকেৰেল, চাৰ্ডিন, চিংৰা, আৰু স্কুইড অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। প্ৰতি সপ্তাহত কমেও দুবাৰকৈ খোৱাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
- হাঁহ-কুকুৰা: ছালবিহীন কুকুৰা বাছি লওক আৰু নূন্যতম তেল দি প্ৰস্তুত কৰক।
- কণীঃ সপ্তাহত কেইবাবাৰো উপভোগ কৰিব লাগে।
- ডেইৰী: দৈ (বিশেষকৈ গ্ৰীক দৈ) আৰু পনিৰ (মধ্যমীয়াকৈ) বাছি লওক।
- বনৌষধি আৰু মছলা: হালধি, আদা, হলুদ, ডালচেনি, ধনীয়া, লেমনগ্ৰাছ, আৰু তৰকাৰীৰ পাতেৰে খাদ্যৰ সোৱাদ আৰু স্বাস্থ্যৰ উপকাৰ দুয়োটাৰে বাবে বৃদ্ধি কৰক।
- স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি: এক্সট্ৰা-ভাৰ্জিন অলিভ অইল ব্যৱহাৰ কৰক, আৰু এভোকেডো, অলিভ, আৰু বাদাম উপভোগ কৰক।
পৰামৰ্শ দিয়া অংশৰ আকাৰ কি কি?
আপোনাৰ প্লেটখন পুষ্টিকৰ, গোটা খাদ্যৰে ভৰাই তোলাটো এটা ডাঙৰ প্ৰথম পদক্ষেপ। কিন্তু কিমান খাব লাগে? আপোনাৰ নিৰ্দিষ্ট স্বাস্থ্যজনিত প্ৰয়োজনীয়তা অনুসৰি ব্যক্তিগতকৃত পৰিকল্পনাৰ বাবে পঞ্জীয়নভুক্ত খাদ্য বিশেষজ্ঞৰ সৈতে কথা পতাটোৱেই আটাইতকৈ উত্তম পদ্ধতি। সাধাৰণ নিৰ্দেশনাৰ বাবে, ইয়াত এটা আৰম্ভণিৰ বিন্দু দিয়া হৈছে:
- শাক-পাচলি: প্ৰতিদিনে কমেও ২.৫ কাপ (প্ৰতিটো আহাৰ গ্ৰহণৰ লগে লগে দুটা ভিন্ন ধৰণৰ শাক-পাচলি খোৱাৰ লক্ষ্য ৰাখিব)।
- ফল-মূল:প্ৰতিদিনে কমেও ২ টাকৈ খাব লাগে।
- গোটা শস্য: প্ৰতিদিনে প্ৰায় ১৭০-২০০ গ্ৰাম (যেনে, একাপ সিজোৱা ভাত বা দুটা ৰুটিৰ টুকুৰা)।
- প্ৰটিন (মাছ, কুকুৰা, বীন): প্ৰতিদিনে প্ৰায় ১৫০-২০০ গ্ৰাম।
- দুগ্ধজাত সামগ্ৰী: প্ৰতিদিনে ২-৩ কাপ (যেনে, এটা দৈ বা এগিলাচ গাখীৰ)।
- অলিভ অইল: প্ৰতিদিনে ২-৪ চামুচ।
ভূমধ্যসাগৰীয় শৈলীৰ খাদ্য কেনেকৈ গ্ৰহণ কৰিব ?
আপোনাৰ জীৱনশৈলীত উল্লেখযোগ্য পৰিৱৰ্তন কৰাৰ আগতে বা নতুন খাদ্য পৰিকল্পনা আৰম্ভ কৰাৰ আগতে আপোনাৰ প্ৰাথমিক চিকিৎসা চিকিৎসক (পিচিপি) বা এজন খাদ্য বিশেষজ্ঞৰ সৈতে পৰামৰ্শ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। তেওঁলোকে এই পৰিকল্পনা আপোনাৰ নিৰ্দিষ্ট স্বাস্থ্যৰ অৱস্থাৰ বাবে উপযুক্ত নে নহয় সেইটো মূল্যায়ন কৰিব পাৰে আৰু প্ৰয়োজনীয় সালসলনিৰ ওপৰত নিৰ্দেশনা আগবঢ়াব পাৰে। আনকি তেওঁলোকে আপোনাক স্বাস্থ্যকৰ, ঘৰতে বনোৱা ৰেচিপিও দিব পাৰে।
খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰাৰ সময়ত ব্ৰেকফাষ্ট, লাঞ্চ, ডিনাৰ আৰু স্নেকছৰ বাবে কেইটামান সহজ, চিনাকি বিকল্প হাতত ৰাখক। বৈচিত্ৰ্যই মূল কথা —আপোনাৰ খাদ্য একঘেয়ামী হ’বলৈ নিদিব। সৌভাগ্যক্ৰমে ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য গ্ৰহণৰ পদ্ধতিয়ে অন্তহীন সম্ভাৱনা প্ৰদান কৰে। ইয়াৰ কিছুমান উদাহৰণ দিয়া হ’ল:
পুৱাৰ আহাৰ
আপোনাৰ দিনটো আৰম্ভ কৰক এটা শক্তিশালী খাদ্যৰ সৈতে:
- ষ্টীল কাটি লোৱা ওটছৰ ওপৰত সতেজ জামু আৰু পিহি লোৱা ফ্লেক্সচিড।
- বাদামৰ মাখন আৰু এটা পুষ্টিকৰ স্মুদিৰ সৈতে গোটা শস্যৰ টোষ্ট।
- গ্ৰীক দৈৰ ওপৰত ফল আৰু আখৰোট।
- সতেজ, বতৰৰ শাক-পাচলিৰে ভৰা এটা কণীৰ বগা অমলেট।
দুপৰীয়াৰ আহাৰ
পুষ্টিকৰ ঘন খাদ্যৰ দ্বাৰা আপোনাৰ দুপৰীয়াক ইন্ধন যোগাওক:
- সতেজ শাক-পাচলিৰে ভৰ্তি গোটা শস্যৰ পাস্তা চালাড।
- শাক-পাচলিৰ চূপৰ সৈতে এটা ৰোষ্ট কৰা পৰ্ট’বেলো মাছৰুম চেণ্ডুইচ পৰিবেশন কৰা হৈছিল।
- এটা কুইনোয়া আৰু ছালমন চালাড।
আগতীয়াকৈ দুপৰীয়াৰ আহাৰ প্ৰস্তুত কৰিলে যাওঁতে স্বাস্থ্যসন্মত আহাৰ গ্ৰহণ কৰাত সহজ হ’ব পাৰে।
নৈশ আহাৰ
আপোনাৰ দিনটোৰ অন্ত পেলাওক এটা সন্তুষ্টিদায়ক, স্বাস্থ্যকৰ আহাৰেৰে:
- সতেজ আমৰ চালছাৰ সৈতে পৰিবেশন কৰা ছালমন।
- মচুৰ দাইলৰ সৈতে যোৰ কৰা কড।
- কেনেলিনি বীনৰ ওপৰত ৰোষ্ট কৰা ছালবিহীন চিকেন পৰিবেশন কৰা হয়।
- টেঙা চজিনা আৰু কচু "ৰাতিৰ আহাৰত পেনকেক।"
- গোটা শস্যৰ বানত এটা ক’লা বীন বাৰ্গাৰ আৰু এটা কাষত ৰোষ্ট কৰা বুটমাহ।
- হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে উপযোগী পিজ্জা।
যোগ কৰা পুষ্টি আৰু ৰঙৰ বাবে শসাৰ চালাড বা কমলা, ভেন্দি আৰু পদিনাৰে তৈয়াৰী সতেজ চালাড অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। কেৱল মিশ্ৰিত সেউজীয়াক পুষ্টিকৰ ভূমধ্যসাগৰীয় ড্ৰেছিঙৰ সৈতে টপিং কৰাটো সোৱাদ যোগ কৰাৰ আন এটা উত্তম উপায়।
জলপান
সময়ৰ আগতেই অংশ প্ৰস্তুত কৰি ৰাখক যাতে ভোকত আঘাত হানিলে আপোনাৰ স্বাস্থ্যসন্মত পছন্দসমূহ সাজু থাকে:
- এমুঠিমান বাদাম আৰু গুটি (নিমখবিহীন বা কম ছডিয়ামযুক্ত)।
- সতেজ, বতৰৰ ফল।
- ডাৰ্ক চকলেট (অন্ততঃ ৭০% কেক’)ৰ বৰ্গক্ষেত্ৰৰ সৈতে ননফেট গ্ৰীক দৈ।
- হামাছৰ সৈতে গোটা শস্যৰ ক্ৰেকাৰ।
- কেঁচা শাক-পাচলি ননফেট গ্ৰীক দৈৰ ডিপৰ সৈতে পৰিবেশন কৰা হয়।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যত কি কি পৰিহাৰ কৰিব লাগে?
এই জীৱনশৈলীত কোনো কঠোৰ "নিষিদ্ধ" নিয়ম নাই; কিন্তু আমি কিছুমান খাদ্য গোট সীমিত কৰিবলৈ তীব্ৰভাৱে উৎসাহিত কৰোঁ। অনুগ্ৰহ কৰি তলত দিয়াবোৰ কম কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক:
- চেনি যোগ কৰা: পেষ্ট্ৰি, আইচক্ৰীম, আৰু বহুতো গ্ৰেনোলা বাৰ।
- চেনি মিঠা কৰা পানীয়: ফলৰ ৰস আৰু চ’ডা।
- মদ: বিশেষকৈ বিয়েৰ আৰু কঠিন সুৰা।
- ছডিয়াম বা চেচুৰেটেড ফেট বেছি থকা খাদ্য।
- ৰিফাইন কাৰ্বহাইড্ৰেট: বগা ৰুটি আৰু বগা চাউল।
- অতি প্ৰচেছড খাদ্য: কিছুমান প্ৰচেছড চীজকে ধৰি।
- চৰ্বিযুক্ত বা প্ৰচেছড মাংস: যেনে চচ্চেজ আৰু বেকন।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য পিৰামিড কি?
পিৰামিড হৈছে এটা দৃশ্যমান গাইড যিয়ে আপোনাক প্ৰতিটো খাদ্য গোটৰ কিমানখিনি খাব লাগে সেইটো বুজিবলৈ সহায় কৰে। বিভিন্ন সংস্থাৰ সামান্য তাৰতম্য থাকিলেও প্ৰতিটো সংস্কৰণে বেছিভাগেই শাক-পাচলি, ফল-মূল, গোটা শস্য, আৰু এক্সট্ৰা-ভাৰ্জিন অলিভ অইল খোৱাৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে, একে সময়তে ৰঙা মাংস আৰু মিঠাই সীমিত কৰে।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য পিৰামিড ১৯৯০ চনত আমেৰিকা চৰকাৰে প্ৰৱৰ্তন কৰা মূল ফুড গাইড পিৰামিডৰ পৰা পৃথক।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ সৈতে জীৱনশৈলীৰ সম্পৰ্ক কেনেকুৱা?
আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাসৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ, এই জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তনসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক:
- শাৰীৰিকভাৱে সক্ৰিয় হৈ থাকক, আৰু সম্ভৱ হ’লে আনৰ সৈতে কামত লিপ্ত হওক।
- ধূমপান বা যিকোনো ধঁপাতজাতীয় সামগ্ৰী ব্যৱহাৰ সম্পূৰ্ণৰূপে এৰি দিয়ক।
- আপোনাৰ পৰিয়াল আৰু বন্ধু-বান্ধৱীক একেলগে খাদ্য প্ৰস্তুত আৰু উপভোগ কৰাত জড়িত কৰক।
- বাহিৰত খাদ্য খোৱাতকৈ ঘৰতে ৰন্ধা-বঢ়াক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক।
- সম্ভৱ হ’লে স্থানীয় উৎসৰ পৰা পোৱা, ঋতু অনুসৰি খাদ্য গ্ৰহণ কৰক।
এই খাদ্য নিৰামিষ হ’ব পাৰেনে?
হয়, একেবাৰেই। যদি আপুনি নিৰামিষভোজী তেন্তে মাংস আৰু মাছ বাদ দি এই খাদ্যাভ্যাসৰ ধৰণটো সহজেই খাপ খুৱাব পাৰে। আপুনি আপোনাৰ প্ৰটিন উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎস যেনে বাদাম আৰু বীনৰ পৰা লাভ কৰিব পাৰে। ব্যক্তিগতকৃত নিৰ্দেশনাৰ বাবে পঞ্জীয়নভুক্ত খাদ্য বিশেষজ্ঞৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।
এইটো গ্লুটেন মুক্ত হ’ব পাৰেনে?
হয়। গ্লুটেন আঁতৰাবলৈ উপাদান সলনি কৰি ৰেচিপি কাষ্টমাইজ কৰিব পাৰে। নিৰাপদে প্ৰয়োজনীয় সালসলনি কৰাত সহায় কৰিবলৈ এজন পুষ্টিবিদৰ সৈতে কথা পাতক।
এক্সট্ৰা ভাৰ্জিন অলিভ অইল (EVOO)ৰ সলনি নিয়মীয়া অলিভ অইল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰিনে?
অধিক সংপৃক্ত চৰ্বিযুক্ত তেল (যেনে পাম অইল) নিয়মীয়া অলিভ অইলৰ সৈতে সলনি কৰাটো এটা ইতিবাচক পদক্ষেপ যদিও সৰ্বোচ্চ স্বাস্থ্য উপকাৰৰ বাবে আপুনি এক্সট্ৰা ভাৰ্জিন অলিভ অইল (EVOO)ক অগ্ৰাধিকাৰ দিব লাগে।
এইটো বুজিব লাগিব যে সকলো জলপানৰ তেল সমানে সৃষ্টি কৰা হোৱা নাই। ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যই বিশেষভাৱে ইভিঅ’অ’ক ইয়াৰ উচ্চমানৰ ফেটি এচিড প্ৰফাইলৰ বাবে গুৰুত্ব দিয়ে—য’ত অধিক হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ অসংপৃক্ত চৰ্বি আৰু কম ক্ষতিকাৰক সংপৃক্ত চৰ্বি থাকে। তদুপৰি EVOO ত প্ৰচুৰ শক্তিশালী এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এন্টিঅক্সিডেন্টে আপোনাৰ কোষক ক্ষতিৰ পৰা ৰক্ষা কৰে, যিয়ে হৃদযন্ত্ৰ আৰু মগজুৰ স্বাস্থ্যক সমৰ্থন কৰাৰ লগতে প্ৰণালীবদ্ধ প্ৰদাহ হ্ৰাস কৰে। বিভিন্ন পৰিশোধন প্ৰক্ৰিয়াৰ বাবে নিয়মীয়া জলপান তেলত সাধাৰণতে এই উপকাৰী যৌগসমূহ যথেষ্ট কম থাকে।
ইমানবোৰ খাদ্যৰ ধাৰা থকাৰ বাবে সঠিক পন্থা বিচাৰি উলিওৱাটো আপ্লুত হ’ব পাৰে। কিন্তু গৱেষণাৰ পৰা ধাৰাবাহিকভাৱে দেখা গৈছে যে ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য বিশেষকৈ হৃদৰোগৰ আশংকা থকা লোকৰ বাবে অতি ফলপ্ৰসূ। আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰক সুৰক্ষা দিয়াৰ উপৰিও ই আন বিভিন্ন দীৰ্ঘদিনীয়া অৱস্থা পৰিচালনা আৰু প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা
যিকোনো খাদ্য পৰিৱৰ্তনৰ দৰেই আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসক বা পঞ্জীয়নভুক্ত খাদ্য বিশেষজ্ঞৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। তেওঁলোকে আপোনাৰ ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যৰ প্ৰয়োজনীয়তাসমূহৰ মূল্যায়ন কৰিব পাৰে আৰু পৰিকল্পনাটো আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত হোৱাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ পৰিৱৰ্তনৰ পৰামৰ্শ দিব পাৰে।
ইয়াৰ উপৰিও আপোনাৰ নতুন লক্ষ্যসমূহ আপোনাৰ পৰিয়াল আৰু আপোনজনৰ সৈতেও ভাগ-বতৰা কৰক। ৰন্ধা প্ৰক্ৰিয়াত তেওঁলোকক জড়িত কৰা আৰু একেলগে খাদ্য ভাগ-বতৰা কৰিলে পৰিৱৰ্তনটো বহুত বেছি বহনক্ষম হৈ পৰে। মনত ৰাখিব, এইটো কোনো অস্থায়ী "ডায়েট" নহয়, বৰঞ্চ সুস্থ জীৱনশৈলীৰ দিশত পৰিৱৰ্তন। লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক, আৰু এই পুষ্টিকৰ, সুস্বাদু পছন্দবোৰক আপোনাৰ জীৱনৰ স্থায়ী অংশ হিচাপে গঢ়ি তোলাৰ লক্ষ্য ৰাখক। উন্নত স্বাস্থ্যৰ দিশত আপোনাৰ যাত্ৰাত সহায় কৰিবলৈ নিৰোগী লংকা আহিছে।
মূল শব্দ: ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য, হৃদৰোগ, ওজন ব্যৱস্থাপনা, স্বাস্থ্যকৰ জীৱনশৈলী, জলপানৰ তেল, পুষ্টি
