আপোনাৰ খাদ্যত এই পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহৰ অভাৱ আছেনে? (Missing Nutrients) এই বিষয়ে কথা পাতো আহক!

আমি যেতিয়া সুস্থ হৈ থকাৰ কথা ভাবো, তেতিয়া আমাৰ বেছিভাগেই প্ৰথমে "আমি খাব নলগা বস্তু"ৰ কথা ভাবো, নহয়নে? "তেল ভাল নহয়" আৰু "চেনি ভাল নহয়" আদি কথাবোৰেই আমি আটাইতকৈ বেছি চিন্তিত। কিন্তু আপুনি জানেনে যে যেতিয়া আমি কেৱল আমাৰ খাদ্যৰ পৰা আঁতৰাই পেলোৱা উচিত বস্তুবোৰৰ কথা ভাবো, তেতিয়া আচলতে আমি আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় বহুতো প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদানৰ পৰা বঞ্চিত হওঁ? এনে খাদ্যৰ অভাৱ সাধাৰণ, আনকি যিসকলে ভাল খাদ্য গ্ৰহণ কৰে বুলি ভাবে আৰু সাৱধানতা অৱলম্বন কৰে তেওঁলোকৰ বাবেও।

আচলতে আমি অজ্ঞাত ৭টা প্ৰধান পুষ্টিকৰ উপাদান আছে। কেলচিয়াম, পটাছিয়াম, ফাইবাৰ, মেগনেছিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন চি, ভিটামিন ই।এইবোৰ শৰীৰৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। কিন্তু চিন্তা নকৰিবা। ফাৰ্মাচীলৈ গৈ ডাক্তৰক নোসোধাকৈ এজাক ভিটামিনৰ বড়ি কিনাৰ আগতে এই পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহ আপোনাৰ খাদ্যত যোগ কৰাৰ সহজ, স্বাস্থ্যকৰ উপায় আছে। কেনেকৈ চাওঁ আহক।

১/ কেলচিয়াম

আমি সকলোৱে স্কুলৰ পৰাই শুনি আহিছো যে কেলচিয়াম হাড় আৰু দাঁতৰ বাবে ভাল, আৰু আমি গাখীৰ খোৱাৰ পৰা কেলচিয়াম পাওঁ। কিন্তু কেলচিয়াম ইয়াতেই ক্ষান্ত নাথাকে। আমাৰ হাড়বোৰ শক্তিশালী কৰাৰ উপৰিও হৃদযন্ত্ৰৰ ছন্দ, পেশীৰ কাৰ্য্যক্ষমতা আৰু বহুতো সুস্থ কৰি ৰখাৰ বাবে কেলচিয়াম অতি প্ৰয়োজনীয়।

প্ৰতিদিনে কিমান কেলচিয়ামৰ প্ৰয়োজন?

বয়সৰ লগে লগে ই সলনি হয়।

• ৫০ বছৰ বয়সলৈকে প্ৰাপ্তবয়স্ক: প্ৰতিদিনে ১০০০ মিলিগ্ৰাম।
• ৫০ বছৰৰ ওপৰৰ লোকৰ বাবে: প্ৰতিদিনে ১২০০ মিলিগ্ৰাম।

কিন্তু যদি আপুনি অষ্টিঅ’পৰ’ছিছ , হাড় পাতল কৰা ৰোগৰ আশংকাত ভুগিছে ​​তেন্তে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক। তেওঁ বা তাই অধিক মাত্ৰাৰ পৰামৰ্শ দিব পাৰে।

গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰীৰ পৰা কেলচিয়াম সহজে পোৱা যায়। কিন্তু যদি আপুনি গাখীৰ খাবলৈ ভাল নাপায়, বা যদি আপোনাৰ ইয়াৰ সমস্যা হয়, তেন্তে কেলচিয়ামৰ বড়িয়েই ইয়াৰ সমাধান বুলি নাভাবিব। কেলচিয়াম পোৱাৰ বাবে আন বহুকেইটা উপায় আছে।

২/ পটাছিয়াম

পুষ্টিবিদসকলে কয় যে মানুহে প্ৰকৃততে পটাছিয়ামৰ বিষয়ে বিশেষ একো নাজানে। বিশেষকৈ সুস্থ ৰক্তচাপ বজাই ৰখাৰ বাবে ই কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ সেই কথাও বেছিভাগ মানুহেই উপলব্ধি নকৰে।’ আমাৰ শৰীৰত তৰল পদাৰ্থৰ ভাৰসাম্যৰ বাবেও, আৰু স্নায়ু আৰু পেশীৰ কাৰ্য্যক্ষমতাৰ বাবেও পটাছিয়াম অতি প্ৰয়োজনীয়।

এজন প্ৰাপ্তবয়স্কই প্ৰতিদিনে ৪৭০০ মিলিগ্ৰাম পটাছিয়াম ল’ব লাগে। পটাছিয়াম আচলতে বহু খাদ্যত, যেনে ফল-মূল আৰু শাক-পাচলিত পোৱা যায়। গতিকে প্ৰয়োজনীয় পৰিমাণ পোৱাটো সহজ যেন লাগিব পাৰে। কিন্তু সমস্যাটো হ’ল, বেছিভাগ মানুহেই পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে ফলমূল আৰু শাক-পাচলি নাখায়।

কলৰ কথা ভাবিলে পটাছিয়ামৰ কথা মনলৈ আহে। কিন্তু পটাছিয়াম পোৱাৰ আন ভাল উপায়ো আছে।

৩/ আঁহ - আঁহ

আপুনি হয়তো আঁহৰ স্বাস্থ্য উপকাৰিতাৰ বিষয়ে বহুত শুনিছে, বা আমি ইয়াক যিটোক কওঁ, এই পুষ্টিকৰ উপাদানটোৰ বিষয়ে। কিন্তু অন্ত্ৰৰ কাৰ্য্যক্ষমতা আৰু কোষ্ঠকাঠিন্যৰ কথা আহিলে বহুতে ভাবে যে বয়স বঢ়াৰ লগে লগে ফাইবাৰ চিন্তাৰ বিষয়।

গতিকে, আঁহে প্ৰকৃততে কি কৰে? কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিৰোধ কৰাৰ উপৰিও আঁহে হৃদৰোগ, টাইপ ২ ডায়েবেটিছ, আৰু কিছুমান প্ৰকাৰৰ কেন্সাৰৰ পৰাও ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে। ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰাসকলৰ বাবেও ই গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰণ আঁহযুক্ত খাদ্যই আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰে আৰু ইয়াত কেলৰি কম।

প্ৰতিদিনে কিমান আঁহৰ প্ৰয়োজন?

• মহিলা (১৯-৫০ বছৰ): প্ৰতিদিনে ২৫ গ্ৰাম
• মহিলা (বয়স ৫১+): প্ৰতিদিনে ২১ গ্ৰাম
• পুৰুষ (১৯-৫০ বছৰ): প্ৰতিদিনে ৩৮ গ্ৰাম
• পুৰুষ (বয়স ৫১+): প্ৰতিদিনে ৩০ গ্ৰাম

আঁহযুক্ত খাদ্যৰ ভিতৰত গোটা শস্য, মাহজাতীয় শস্য (চজিনা, মচুৰ দাইল, আৰু বীন), শাক-পাচলি, আৰু ফল-মূল আদি অন্তৰ্ভুক্ত। ক’লা বীন, মিঠা আলু (ছালৰ সৈতে), নাচপতি, ব্ৰাণ ব্ৰেডত বিশেষকৈ আঁহৰ পৰিমাণ বেছি।

৪/ মেগনেছিয়াম

আমাৰ শৰীৰৰ সকলো প্ৰক্ৰিয়াৰ লগত জড়িত আন এক গুৰুত্বপূৰ্ণ পুষ্টিকৰ উপাদান মেগনেছিয়াম। হাড় শক্তিশালী কৰাৰ বাবে, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা সুস্থ কৰি ৰখাৰ বাবে, হৃদযন্ত্ৰ, পেশী আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰৰ কাৰ্য্যক্ষমতাৰ বাবে মেগনেছিয়াম অতি প্ৰয়োজনীয়।

প্ৰতিদিনে কিমান মেগনেছিয়ামৰ প্ৰয়োজন?

• মহিলা (১৯-৩০ বছৰ): প্ৰতিদিনে ৩১০ মিলিগ্ৰাম
• মহিলা (বয়স ৩১+): প্ৰতিদিনে ৩২০ মিলিগ্ৰাম
• পুৰুষ (১৯-৩০ বছৰ): প্ৰতিদিনে ৪০০ মিলিগ্ৰাম
• পুৰুষ (বয়স ৩১+): প্ৰতিদিনে ৪২০ মিলিগ্ৰাম

মেগনেছিয়ামৰ উত্তম উৎস হ'ল ব্ৰাজিল বাদাম, গোটা শস্য, হালিবাটৰ দৰে মাছ, আৰু আলমণ্ড ।

৫, ৬, ৭.ভিটামিন এ, চি, আৰু ই

এই তিনিওটা ভিটামিন আমাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

ভিটামিন এ

আমি জানো যে এইটো চকুৰ দৃষ্টিশক্তিৰ বাবে বহুত ভাল। কেৱল সেয়াই নহয়, শৰীৰৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা আৰু কলা বৃদ্ধিৰ বাবেও ভিটামিন এ অতি প্ৰয়োজনীয়। এজন প্ৰাপ্তবয়স্ক পুৰুষক প্ৰতিদিনে ৯০০ মাইক্ৰ'গ্ৰাম আৰু এগৰাকী মহিলাক ৭০০ মাইক্ৰ'গ্ৰাম লাগে ৷ হালধীয়া আৰু গাঢ় সেউজীয়া শাক-পাচলি আৰু মিঠা আলু, বিলাহী, কচু আদি ফল-মূলত প্ৰচুৰ পৰিমাণে ভিটামিন এ থাকে।

ভিটামিন চি

ভিটামিন চি এবিধ শক্তিশালী এন্টিঅক্সিডেন্ট যিয়ে ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাক শক্তিশালী কৰে। ই শৰীৰৰ কোষৰ ক্ষতি ৰোধ কৰে। ইয়াৰ উপৰিও হাড় আৰু কাৰ্টিলেজৰ বাবে অপৰিহাৰ্য কলাজেন উৎপাদনত সহায় কৰে। এজন প্ৰাপ্তবয়স্ক পুৰুষক প্ৰতিদিনে ৯০ মিলিগ্ৰাম আৰু এগৰাকী মহিলাক ৭৫ মিলিগ্ৰাম লাগে ৷ ৰঙা জলকীয়া, কমলা, ষ্ট্ৰবেৰী, আৰু ব্ৰকলিৰ দৰে বস্তুৰ পৰা ভিটামিন চি পাব পাৰে।

ভিটামিন ই

যেতিয়া বহুতে সুস্থ হৈ থাকিবলৈ উচ্চ চৰ্বিযুক্ত খাদ্য কমাই দিয়ে, তেতিয়া তেওঁলোকে ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাদ্যও পৰিহাৰ কৰে। কাৰণ ভিটামিন ই বেছিভাগেই বাদাম, বীজ আৰু তেলত পোৱা যায়। ইয়াৰ উপৰিও ই এক শক্তিশালী এন্টিঅক্সিডেন্ট। বেয়া চৰ্বি (চেচুৰেটেড আৰু ট্ৰেন্স ফেট) হ্ৰাস কৰি খাদ্যত কিছু ভাল ফেট (অনচেচুৰেটেড ফেট) যোগ কৰিব লাগে। এজন প্ৰাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিক প্ৰতিদিনে প্ৰায় ১৫ মিলিগ্ৰাম ভিটামিন ইৰ প্ৰয়োজন হয়। ইয়াক সূৰ্য্যমুখীৰ গুটি, আলমণ্ড, আৰু বাদামৰ ঘিউৰ দৰে বস্তুত পোৱা যায়।

বিশেষ মনোযোগৰ প্ৰয়োজন হোৱা আন পুষ্টিকৰ উপাদান

কিছুমান বিশেষ গোটে এই পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহৰ বিষয়ে অধিক চিন্তা কৰাটো প্ৰয়োজন।

• ভিটামিন ডিঃ শৰীৰে কেলচিয়াম শোষণ কৰিবলৈ ভিটামিন ডি অতি প্ৰয়োজনীয়। আমাৰ শৰীৰে সূৰ্যৰ পোহৰৰ সংস্পৰ্শলৈ আহিলে ভিটামিন ডি উৎপন্ন কৰে। গতিকে যিসকল লোকে বেছিকৈ বাহিৰলৈ নাযায়, সদায় ছানগ্লাছ পিন্ধে, আৰু ছাল ক’লা হ’লে ভিটামিন ডিৰ অভাৱ হ’ব পাৰে।
• Folic Acid: গৰ্ভাৱস্থাত মহিলাৰ বাবে ই অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ ফলত শিশুৰ জন্মগত বিসংগতিৰ সম্ভাৱনা কমোৱাত সহায় কৰে। যদিও মচুৰ দাইল, কচু, ব্ৰকলিত ফলিক এচিড থাকে, তথাপিও গৰ্ভৱতী মহিলাই চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অনুসৰি ফলিক এচিডৰ টেবলেট গ্ৰহণ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• আইৰণঃ যুৱতী আৰু গৰ্ভৱতী মাতৃৰ বাবে আইৰণ বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ। মাংস, কচু, চজিনা, সৰিয়হ আদি খাদ্যত আইৰণ থাকে।
• ভিটামিন বি ১২: ৰক্তকণিকা উৎপাদনৰ বাবে ই অতি প্ৰয়োজনীয়। বয়স বঢ়াৰ লগে লগে খাদ্যৰ পৰা ভিটামিন বি ১২ শোষণ কৰাৰ ক্ষমতা কমি যায়। গতিকে ৫০ বছৰৰ ওপৰৰ প্ৰতিজন ব্যক্তিয়ে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অনুসৰি ভিটামিন বি ১২ যুক্ত খাদ্য গ্ৰহণ বা পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰাৰ কথা চিন্তা কৰিব লাগে।

এই অভাৱৰ ক্ষতিপূৰণ পৰিপূৰক ঔষধেৰে কৰিব নোৱাৰিনে?

আপুনি হয়তো ভাবিব পাৰে যে খাদ্য বিচাৰি উলিওৱাৰ চিন্তাতকৈ ভিটামিনৰ বড়িত এই সকলোবোৰ পোৱাটো সহজ হ’ব। কিন্তু বিশেষজ্ঞসকলে কয় যে পৰিপূৰকসমূহ শেষ উপায় হ’ব লাগে।

পৰিপূৰক খাদ্য স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ উপৰিও গ্ৰহণ কৰা হয়, ইয়াৰ বিকল্প হিচাপে নহয়। দৰাচলতে অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে পৰিপূৰক খাদ্যই প্ৰাকৃতিক খাদ্যৰ দৰে পুষ্টিকৰ উপকাৰিতা প্ৰদান নকৰে।

সঁচা, কিছুমান ক্ষেত্ৰত আপোনাৰ চিকিৎসকে পৰিপূৰক ঔষধৰ পৰামৰ্শ দিব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি অষ্টিঅ’পৰ’ছিছৰ আশংকাত ভুগিছে, তেন্তে তেওঁলোকে আপোনাক কেলচিয়াম আৰু ভিটামিন ডিৰ পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰিবলৈ ক’ব পাৰে।

কিন্তু মনত ৰাখিব, কেতিয়াও হুইমত পৰিপূৰক গ্ৰহণ নকৰিব। কিছুমান পুষ্টিকৰ উপাদান অতিৰিক্তভাৱে সেৱন কৰিলে শৰীৰৰ বাবে বিষাক্ত হ’ব পাৰে। গতিকে, আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাস চাওক আৰু আপোনাৰ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতি সিদ্ধান্ত লওক যে আপুনি সঁচাকৈয়ে পৰিপূৰক প্ৰয়োজন নেকি।

মই কেনেকৈ জানিম যে মই এই পুষ্টিকৰ উপাদানবোৰ পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে পাইছো নে নাই?

এই সকলোবোৰ পুষ্টিকৰ উপাদান পাইছো নে নাই সেইটো সঠিকভাৱে জনাটো সহজ নহয়। খাদ্যৰ টোপোলা এটাৰ লেবেলটো চালে ফাইবাৰ আৰু ভিটামিন চিৰ দৰে বস্তুৰ তথ্য পোৱা যায় যদিও পটাছিয়াম আৰু মেগনেছিয়ামৰ দৰে বাকী সকলো বস্তুৰ তথ্য বিচাৰি পোৱাটো কঠিন।

গতিকে ইয়াৰ সমাধান কি? আপুনি খোৱা সকলো বস্তু কিতাপ এখনত লিখি স্কেলত ওজন কৰি কেলকুলেটৰেৰে হিচাপ কৰিব লাগিব নেকি? নাই, বিশেষজ্ঞসকলে কয় যে আপুনি কৰিব নালাগে। তেওঁলোকে কয় যে সঠিক হিচাপৰ বাবে বেছি চিন্তা নকৰিব।

তাৰ পৰিৱৰ্তে বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য খোৱাৰ চেষ্টা কৰক। ফল-মূল, শাক-পাচলি, গোটা শস্যৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। সেইটোৱেই আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় সকলো পুষ্টিকৰ উপাদান লাভ কৰাৰ আটাইতকৈ উত্তম উপায়। আকৌ, কেৱল খাবলৈ ভাল নহয় বুলি নাভাবিব। বৰঞ্চ আপুনি আপোনাৰ খাদ্য তালিকাত কি কি ভাল বস্তু যোগ কৰিব পাৰে সেই বিষয়ে চিন্তা কৰক। কোনো খাদ্যত অকণমান তেল বা অলপ চেনি আছে বুলিয়েই সম্পূৰ্ণৰূপে নাইকিয়া নকৰিব। ইয়াত আন গুৰুত্বপূৰ্ণ পুষ্টিকৰ উপাদান থাকিব পাৰে যিবোৰ আপুনি সঁচাকৈয়ে প্ৰয়োজনীয়।