আজি আমি আমাৰ সৰু ল'ৰা-ছোৱালীৰ বাবে পুষ্টিকৰ আৰু সুষম আহাৰ কেনেকৈ প্ৰস্তুত কৰিব পাৰি সেই বিষয়ে আলোচনা কৰিবলৈ ওলাইছো। কেতিয়াবা ইহঁতক কি খুৱাব লাগে আৰু কিমান খুৱাব লাগে সেই কথা জনাটো কঠিন হৈ পৰে। চিন্তা নকৰিব, আমেৰিকাৰ কৃষি বিভাগে প্ৰৱৰ্তন কৰা এটা অতি সহজ আৰু সহজ পদ্ধতি আছে, অৰ্থাৎ USDA - US Department of Agriculture যিয়ে আমাক এই ক্ষেত্ৰত সহায় কৰিব পাৰে। সেইটোৱেই হৈছে মাইপ্লেট ফুড গাইড। ৰঙীন প্লেটৰ দৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা আমাক অতি স্পষ্টকৈ বুজা যায় যে শিশুৰ প্লেটত কি কি বস্তু আৰু কি ক্ৰমত থাকিব লাগে।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
(MyPlate) ৰ মূল বৈশিষ্ট্যসমূহ কি কি?
গতিকে, কিছুমান সহজ, অথচ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ বাৰ্তা আছে যিবোৰ মাইপ্লেট'' নামৰ এই ৰঙীন প্লেটখনে আমাক কয়। চাওঁকচোন সেইবোৰ কি।
- সকলো বস্তুৰ অলপ অলপকৈ দিয়ক, কেৱল একে বস্তুৱেই নহয়, বৈচিত্ৰ্যৰে দিয়ক: সৰ্বোত্তম খাদ্য এনেকুৱা নহয় যিটোৱে একে ধৰণৰ খাদ্যৰ বহুত যোগান ধৰে। আটাইতকৈ ভাল খাদ্য হ’ল এনেকুৱা খাদ্য য’ত বিভিন্ন খাদ্য গোটৰ ভাৰসাম্য থাকে, যেনে শাক-পাচলি, ফল-মূল, শস্য, প্ৰ’টিন। একে ৰঙৰ ধুনীয়া চিত্ৰৰ দৰে ভাবিব।
- আপোনাৰ শিশুৰ প্লেটৰ আধা অংশ শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলেৰে ভৰাই লওক: হয়, আধা! এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলৰ পৰাই আমাৰ শৰীৰৰ বাবে উপযোগী পুষ্টি, ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থৰ মূল উৎস।
- আমি খোৱা শস্যৰ অন্ততঃ আধা গোটা শস্য হ’ব লাগে: এতিয়া আপুনি হয়তো ভাবিছে যে এই গোটা শস্যবোৰ কি? সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ওটছ, গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি, ব্ৰাউন ৰাইচৰ দৰে বস্তু। এইবোৰত আঁহৰ পৰিমাণ বেছি।
- চেনিযুক্ত পানীয়ৰ পৰিৱৰ্তে কম চৰ্বিযুক্ত (১%) বা চৰ্বিবিহীন গাখীৰ আৰু পানী আগবঢ়াব লাগে: চেনিযুক্ত পানীয় আৰু কৃত্ৰিম পানীয়ৰ পৰিমাণ যিমান পাৰি কম কৰাটো শিশুৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উত্তম। তাৰ পৰিৱৰ্তে সাধাৰণ পানী বা কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ দিয়াই ভাল।
- অতিমাত্ৰা অংশ নিদিব: আমি সকলোৱে প্ৰেমৰ বাবেই কৰো। কিন্তু শিশুক প্ৰয়োজনতকৈ অধিক খাদ্য দিলে অপ্ৰয়োজনীয়ভাৱে ওজন বৃদ্ধি হ’ব পাৰে। গতিকে শিশুৰ বয়স আৰু প্ৰয়োজন অনুযায়ী উপযুক্ত পৰিমাণত খাদ্য দিবলৈ মনত ৰাখিব।
মনত ৰাখিব: MyPlate এটা মেপৰ দৰে যিয়ে আমাক বাট দেখুৱাইছে। ইয়াৰ দ্বাৰা আমাৰ ল’ৰা-ছোৱালীৰ বাবে পুষ্টিকৰ খাদ্য কেনেকৈ যোগান ধৰিব পাৰি তাৰ এটা ভাল ধাৰণা পোৱা যায়।
আমি আমাৰ খাদ্যত (MyPlate) কেনেকৈ ফিট কৰিম?
এতিয়া যেতিয়া আপুনি (MyPlate) ত আপোনাৰ প্লেটখন চাব, তেতিয়াই আপুনি দেখিব যে আপোনাৰ প্লেটৰ আধা অংশ শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলেই হ'ব লাগে, আৰু আনটো আধা শস্য আৰু প্ৰ'টিনে গঠন কৰিব লাগে। ইয়াৰ উপৰিও ই আপোনাক দৈনিক গাখীৰ বা দৈ বা পনিৰৰ দৰে দুগ্ধজাত সামগ্ৰী অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ সোঁৱৰাই দিয়ে।
কিন্তু আপোনাৰ এনেকুৱা প্ৰশ্ন থাকিব পাৰে যেনে: "প্ৰতিটো আহাৰত এই সকলোবোৰ খাদ্যৰ গোট দিব লাগে নেকি? ব্ৰেকফাষ্টতো শাক-পাচলি দিব লাগে নেকি? অ' মোৰ সন্তানে নাখাবও..."
অৱশ্যে প্ৰতিটো আহাৰত এই সকলোবোৰ আগবঢ়োৱাটো কঠিন হ’ব পাৰে। ব্ৰেকফাষ্টত শাক-পাচলি দিব নোৱাৰিলে তাৰ পৰিৱৰ্তে এটা ফল দিব পাৰে। দুপৰীয়াৰ আহাৰ আৰু দুপৰীয়াৰ জলপানত শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল এই প্লেটখনক গোটেই দিনটোৰ বাবে গাইডলাইন হিচাপে ভাবিব লাগে।
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আপোনাৰ শিশুৰ দৈনিক খাদ্যৰ আধাখিনি শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল, আৰু বাকী আধাখিনি গোটা শস্য আৰু প্ৰ’টিন বনাবলৈ চেষ্টা কৰক। মাজে মাজে সৰু সৰু জলপান এটা দিলে ঠিকেই আছে, কিন্তু কম পুষ্টিকৰ, উচ্চ কেলৰিযুক্ত খাদ্য (যেনে, চেনিযুক্ত খাদ্য, চৰ্বিযুক্ত খাদ্য) যিমান পাৰি সীমিত কৰক।
আন এটা কথা, যদি আপুনি ভাৱে যে আপোনাৰ ল’ৰা-ছোৱালীক এই নতুন খাদ্যাভ্যাসটোৰ লগত অভ্যস্ত কৰাটো কঠিন, তেন্তে আটাইতকৈ ভাল কামটো হ’ল নিজেই সেই ধৰণে খোৱা। (MyPlate) কেৱল শিশুৰ বাবেই নহয়, প্ৰাপ্তবয়স্কৰ বাবেও এটা ডাঙৰ গাইড। যেতিয়া ল’ৰা-ছোৱালীয়ে মাক-দেউতাকক পুষ্টিকৰ খাদ্য খোৱা দেখে, তেতিয়া তেওঁলোকে স্বয়ংক্ৰিয়ভাৱে অভ্যস্ত হৈ পৰে।
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →এতিয়া চাওঁ আহক (MyPlate) ত থকা ৰঙীন অংশবোৰৰ অৰ্থ কি।
এই মাইপ্লেট'' প্লেটৰ প্ৰতিটো ৰঙীন অংশই বিভিন্ন খাদ্য গোটক প্ৰতিনিধিত্ব কৰে। তেওঁলোকৰ প্ৰত্যেকৰে কথা পৃথকে পৃথকে কওঁ।
সেউজীয়া অংশ: শাক-পাচলি
সেউজীয়া ৰঙেৰে দেখুওৱা এই প্লেটৰ আটাইতকৈ ডাঙৰ অংশটো শাক-পাচলিৰ বাবে সংৰক্ষিত। শাক-পাচলি হ'ল:
- ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ থাকে যিবোৰ শিশুৰ সুস্বাস্থ্যৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়।
- স্বাভাৱিকতে কেলৰি কম ৷
- ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহ থাকে ৷ এই আঁহে আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰে আৰু লগতে কোষ্ঠকাঠিন্য ৰোধ কৰাত সহায় কৰে।
তলত দিয়া বস্তুবোৰ শাক-পাচলিৰ শ্ৰেণীৰ অন্তৰ্গত:
- গাঢ় সেউজীয়া শাক-পাচলি: যেনে কচু, কলাৰ্ড গ্ৰীণ, বন্ধাকবি, ব্ৰকলি, আৰু কচু।
- কমলা আৰু ৰঙা শাক-পাচলি: বিলাহী, কুমলীয়া ডালিম, মিঠা আলু, টমেটো।
- বীন আৰু বাদাম: চজিনা, মচুৰ দাইল, সেউজীয়া বীন, আৰু পটলৰ দৰে বস্তু (এইবোৰো প্ৰটিনৰ শ্ৰেণীৰ অন্তৰ্গত)।
- ষ্টাৰচিযুক্ত শাক-পাচলি: আলু, কুঁহিয়াৰ, কচু।
- অন্যান্য শাক-পাচলি: আন সকলো শাক-পাচলি যেনে ফুলকবি, বীন গজালি, বেঙেনা, শসা।
উত্তম পুষ্টিৰ বাবে প্ৰতি সপ্তাহত পৰিয়ালক বিভিন্ন ধৰণৰ শাক-পাচলি খুৱাওক। সতেজ, ফ্ৰ’জেন বা টিনত ভৰোৱা শাক-পাচলি ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। যদি আপুনি টিনপাতৰ শাক-পাচলি বাছি লয় তেন্তে নিমখ কম থকা শাক-পাচলি বাছি ল’বলৈ চেষ্টা কৰক।
ৰঙা অংশ: ফল
সুষম খাদ্যৰ ক্ষেত্ৰতো ফল-মূল অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ। ফল-মূলত থাকে:
- ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰা ভিটামিন, যেনে ভিটামিন চি।
- পটাছিয়ামৰ দৰে গুৰুত্বপূৰ্ণ খনিজ পদাৰ্থ ৷
- ইয়াত ভাল পৰিমাণৰ আঁহ থাকে ৷
সতেজ ফল, ফ্ৰ’জেন ফল, বা টিনত ভৰোৱা ফল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। যদি আপুনি টিনত ভৰোৱা ফল ব্যৱহাৰ কৰে তেন্তে চেনিৰ চিৰাপতকৈ ফলৰ ৰসত থকা ফল বাছি লওক।
গুৰুত্বপূৰ্ণ: ১০০% ফলৰ ৰস খোৱাতকৈ গোটা ফল খোৱাটো বহুত ভাল, কিয়নো ফলৰ ৰসত ফলতকৈ বেছি চেনি আৰু কেলৰি থাকে, আৰু আঁহ কম।
কমলা ৰঙৰ অংশ: শস্য
শস্যৰ শ্ৰেণীত যিকোনো শস্যৰ পৰা তৈয়াৰী খাদ্য, যেনে ঘেঁহু, ওটছ, কৰ্ণমিল, বাৰ্লি আদি অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়। ৰুটি, ৰোটি, নুডলছ, শস্য, চাউল, পাস্তা এই শ্ৰেণীত পৰে।
প্ৰতিদিনে শিশুৱে খোৱা শস্যৰ অন্ততঃ আধা গোটা শস্য হ ’ ব লাগে ৷ উদাহৰণস্বৰূপে অটমিল, ব্ৰাউন ৰাইচ, গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি।
গোটা শস্য আৰু শোধিত শস্যৰ মাজত পাৰ্থক্য কি?
অতি সহজ। শস্যৰ পুষ্টিকৰ অংশ (ব্ৰেন, বীজাণু) আঁতৰাই নিদিয়াকৈ তৈয়াৰ কৰা শস্যক গোটা শস্য বোলে। ইহঁত ডায়েটাৰী ফাইবাৰ প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে ৷ এই আঁহে শিশুক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰে আৰু কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিৰোধ আৰু চিকিৎসাত সহায় কৰে। গোটা শস্যযুক্ত খাদ্য খালে হৃদৰোগ, ডায়েবেটিছ আদি ৰোগৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস পাব পাৰে।
শোধিত শস্য ( যেনে, বগা ৰুটি, বগা চাউল) হ’ল যিবোৰ শস্যৰ বহুখিনি পুষ্টিকৰ অংশ যেনে ব্ৰাণ, প্ৰক্ৰিয়াকৰণৰ সময়ত আঁতৰাই পেলোৱা হয়। ইয়াত আঁহৰ পৰিমাণ অতি কম। কিন্তু বহুতো পৰিশোধিত শস্য "সমৃদ্ধ" কৰা হৈছে। অৰ্থাৎ প্ৰক্ৰিয়াকৰণৰ সময়ত আঁতৰোৱা কিছুমান ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ পুনৰ যোগ কৰা হয়।কিন্তু আঁহটো পুনৰ যোগ কৰা নহয়।
বেঙুনীয়া ৰঙৰ অংশ: প্ৰটিনযুক্ত খাদ্য
শৰীৰৰ পেশী, ছাল, তেজ, আৰু অন্যান্য কলাৰ বৃদ্ধি আৰু ৰক্ষণাবেক্ষণৰ বাবে প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্য অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ উপৰিও গুৰুত্বপূৰ্ণ ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ, যেনে আইৰণ থাকে।
প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্যসমূহৰ ভিতৰত আছে:
- গৰুৰ মাংস, কুকুৰাৰ মাংস, মাছ আৰু সাগৰীয় খাদ্য।
- শুকান বীন আৰু বাদাম (যেনে চজিনা, মচুৰ দাইল, আৰু সেউজীয়া বীন)।
- কণী।
- বাদাম (যেনে বাদাম, কাজু) আৰু গুটি (ডাবৰ গুটি, সূৰ্য্যমুখীৰ গুটি)।
- সৰিয়হৰ সামগ্ৰী (যেনে টোফু, সৰিয়হৰ মাংস, ভেজি বাৰ্গাৰ)।
মাংস বাছি লওঁতে ক্ষীণ বা কম চৰ্বিযুক্ত মাংস বাছি ল’বলৈ মনত ৰাখিব।
নীলা অংশ: গাখীৰ আৰু গাখীৰৰ পৰা তৈয়াৰী সামগ্ৰী
এই শিতানত গাখীৰ আৰু অন্যান্য দুগ্ধজাত সামগ্ৰী যেনে দৈ আৰু পনিৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে। কেলচিয়াম যোগ কৰা সৰিয়হৰ গাখীৰ আৰু সৰিয়হৰ দৈও এই শ্ৰেণীত পৰে।
কেলচিয়ামৰ উপৰিও , দুগ্ধজাত সামগ্ৰীত প্ৰটিন আৰু ভিটামিন ডিও থাকে।ভিটামিন ডিয়ে শৰীৰত কেলচিয়াম শোষণ কৰাত সহায় কৰে। এই কেলচিয়ামে দাঁত আৰু হাড় মজবুত কৰি ৰখাত সহায় কৰে।
এটা সৰু কথা: গাখীৰৰ পৰা তৈয়াৰী বস্তু যেনে- ঘিউ, ক্ৰীম, ক্ৰীম চীজ আদিত বেছি কেলচিয়াম নাথাকে। গতিকে এই দুগ্ধ খাদ্য শ্ৰেণীৰ অন্তৰ্গত নহয়।
২ বছৰৰ ওপৰৰ শিশুক কম চৰ্বিযুক্ত বা চৰ্বিহীন গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী দিয়াৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক।
যদি আপুনি অধিক বিৱৰণ জানিব বিচাৰে...
(MyPlate) মাত্ৰ এটা স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যাভ্যাসৰ গাইড। যদি আপোনাৰ শিশুৰ খাদ্যাভ্যাসৰ বিষয়ে কিবা চিন্তা আছে তেন্তে এই বিষয়ে পৰিয়ালৰ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটোৱেই উত্তম। তেওঁ আপোনাক এনেকুৱা পৰামৰ্শ দিব পাৰে যিটো আপোনাৰ সন্তানৰ বাবে সৰ্বোত্তম।
এই MyPlate পদ্ধতি, দৈনিক খাদ্য পৰিকল্পনা, ৰেচিপি, আৰু বিভিন্ন কাৰ্য্যকলাপৰ বিষয়ে অধিক তথ্য আপুনি আমেৰিকাৰ কৃষি বিভাগৰ (USDA) (MyPlate.gov) ৱেবছাইটত পাব পাৰে, যিয়ে প্ৰথমে এই MyPlate পদ্ধতিৰ প্ৰৱৰ্তন কৰিছিল। কিন্তু মনত ৰাখিব যে যিহেতু ইয়াক আমেৰিকাৰ প্ৰেক্ষাপটৰ বাবে বিকশিত কৰা হৈছে, গতিকে ইয়াক আমাৰ দেশত উপলব্ধ খাদ্য আৰু পানীয়ৰ লগত খাপ খুৱাই লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
টেক-হোম মেছেজ
ঠিক আছে, গতিকে আমি কোৱা কথাবোৰৰ পৰা আপুনি মনত ৰাখিবলগীয়া কিছুমান কথা চমুকৈ পৰ্যালোচনা কৰোঁ আহক:
- ভাৰসাম্যতা মূল কথা: একে ধৰণৰ খাদ্যৰ বহুতখিনিতকৈ প্ৰতিটো খাদ্য গোটৰ অলপ অলপকৈ আগবঢ়োৱাটো ভাল।
- আপোনাৰ প্লেটৰ আধা অংশ ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি হ’ব লাগে: এইটো এটা কথা আপুনি নিশ্চিতভাৱে মনত ৰাখিব লাগে। আপোনাৰ প্লেটখন ৰঙীন শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলেৰে সজাই লওক।
- গোটা শস্য পাহৰি নাযাব: আপোনাৰ ল’ৰা-ছোৱালীৰ আহাৰত ব্ৰাণ ৰাইচ, চিকপি ব্ৰেড, আৰু অটছৰ দৰে বস্তু যোগ কৰক।
- ক্ষীণ প্ৰটিন বাছি লওক: মাছ, কুকুৰা (ছালবিহীন), কণী, মচুৰ দাইল, আৰু চজিনা প্ৰটিনৰ ভাল উৎস।
- কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰীঃ শিশুৰ বাবে কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী যেনে গাখীৰ আৰু দৈ বাছি লওক।
- চেনি আৰু অপ্ৰয়োজনীয় তেল কম কৰক: মিঠাযুক্ত পানীয়, টফি, চকলেট, তেলীয়া খাদ্য যিমান পাৰি সীমিত কৰক।
- আদৰ্শ হওক: যেতিয়া আপোনাৰ সন্তানে আপোনাক পুষ্টিকৰ খাদ্য খোৱা দেখিব, তেতিয়া তেওঁলোকেও অভ্যস্ত হৈ পৰিব।
গতিকে, আশাকৰোঁ এই (MyPlate Food Guide) এ আপোনাক আৰু আপোনাৰ সন্তানক সুস্থ আৰু সুখী হৈ থাকিবলৈ সহায় কৰিব। অলপ কষ্ট কৰিলেও ইমান কঠিন নহয়। আপুনি আপোনাৰ সন্তানক সৰ্বোত্তম দিব পাৰে!
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.