'Omega-3' নামটো আগতে শুনিছেনে? আপুনি হয়তো ডাক্তৰে, টিভি শ্ব’ত বা ফাৰ্মাচীত ভিটামিনৰ বটলত ইয়াৰ কথা উল্লেখ কৰা দেখিছে। যদিও বহুতে এই বিষয়ে কয়, তথাপিও এইবোৰ কি, আমাৰ শৰীৰৰ বাবে এইবোৰ কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু আমি ইয়াক ক’ৰ পৰা সৰ্বোত্তমভাৱে লাভ কৰিব পাৰো সেই বিষয়ে আপোনাৰ স্পষ্ট বুজাবুজি নাথাকিবও পাৰে। গতিকে, আজি আমি অতি সহজভাৱে ক’ম ওমেগা-৩ নামৰ এই অত্যাৱশ্যকীয় ফেটি এচিডটোৰ বিষয়ে, ইয়াৰ উপকাৰিতাৰ বিষয়ে, আৰু ইয়াৰে সৰ্বাধিক থকা খাদ্যৰ বিষয়ে।
ওমেগা-৩ ঠিক কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ওমেগা-৩ হৈছে এক প্ৰকাৰৰ ‘ভাল চৰ্বি’ যিটো আমাৰ শৰীৰৰ সুস্থ কাম-কাজৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়। আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰতিটো কোষৰ অংগ। এই ফেটি এচিডবোৰ মূল তিনিটা প্ৰকাৰত পোৱা যায়।
১) এ এল এ (আলফা-লিনোলেনিক এচিড): এইবিধ প্ৰধানকৈ উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য, যেনে ফ্লেক্সচিড, চিয়া ছিড, আখৰোট আদিত পোৱা যায়।
২) ইপিএ (Eicosapentaenoic acid): এইবোৰ বেছিকৈ সাগৰীয় খাদ্যত পোৱা যায়।
৩) DHA (Docosahexaenoic acid): ইপিএৰ দৰে এইবিধ সাগৰীয় খাদ্য বিশেষকৈ তেলীয়া মাছত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পোৱা যায়।
ইয়াৰ ভিতৰত এ এল এক ‘প্ৰয়োজনীয় ফেটি এচিড’ বুলি কোৱা হয়। ইয়াৰ কাৰণ হ’ল আমাৰ শৰীৰে নিজাববীয়াকৈ ইয়াক উৎপন্ন কৰিব নোৱাৰে। গতিকে আমি খাদ্যৰ পৰা লাভ কৰিব লাগিব। আমাৰ শৰীৰে আমি খোৱা এ এল এৰ সামান্য পৰিমাণক ই পি এ আৰু ডি এইচ এলৈ ৰূপান্তৰিত কৰিব পাৰে। কিন্তু সেই পৰিমাণ অতি কম। গতিকে ইপিএ আৰু ডিএইচএ সমৃদ্ধ খাদ্য সেৱন কৰিলে পোনপটীয়াকৈ আমাৰ শৰীৰে যথেষ্ট উপকাৰ লাভ কৰে। বিশেষকৈ মগজু আৰু চকুৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে DHA অতি প্ৰয়োজনীয়।
আমাৰ শৰীৰৰ বাবে ওমেগা-৩ৰ আচৰিত উপকাৰ
ওমেগা-৩ কেৱল এক প্ৰকাৰৰ চৰ্বি নহয়। আমাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ইহঁতৰ বহু উপকাৰ আছে।
হৃদয়ত এজন বেষ্ট ফ্ৰেণ্ড
গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাদ্য খালে হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বহু পৰিমাণে হ্ৰাস পাব পাৰে। ইয়াৰ ভিতৰত আছে:
- তেজত বেড কলেষ্টেৰল (LDL) আৰু ট্ৰাইগ্লিচাৰাইডৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰে।
- ইয়াৰ ফলত ৰক্তবাহী নলীৰ ভিতৰত প্লেক জমা হোৱাত বাধা দিয়ে আৰু বন্ধ হৈ যোৱাত বাধা দিয়ে। পানীৰ পাইপৰ ভিতৰত মলি জমা হোৱাৰ দৰে ভাবিব। এইবোৰে আমাৰ ৰক্তবাহী নলীৰ ভিতৰত প্লেক জমা হোৱাটো হ্ৰাস কৰে।
- ইয়াৰ উপৰিও ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।
শৰীৰৰ অপ্ৰয়োজনীয় প্ৰদাহ কমায়
প্ৰদাহ হৈছে সংক্ৰমণ বা আঘাতৰ স্বাভাৱিক আৰু সুস্থ সঁহাৰি। কিন্তু এই প্ৰদাহ যদি দীৰ্ঘদিন ধৰি থাকে, কম মাত্ৰাতো (ক্ৰনিক ইনফ্লেমেচন) তেন্তে ইয়াৰ ফলত হৃদৰোগ, বাতবিষ, হতাশা আদি কেইবাটাও ৰোগৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। ওমেগা-৩ য়ে এই অবাঞ্চিত প্ৰদাহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰি আনুষংগিক ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
মগজুৰ কাৰ্য্য আৰু স্মৃতিশক্তিৰ বাবে অতি উত্তম
আপোনাৰ মগজুটো ৬০% চৰ্বিৰে গঠিত, আৰু তাৰ এটা উল্লেখযোগ্য পৰিমাণ হ’ল DHA। গতিকে মগজুৰ সুস্থ কাৰ্য্যক্ষমতাৰ বাবে ওমেগা-৩ বিশেষকৈ ডি এইচ এ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
- কিছুমান গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে নিয়মিতভাৱে ওমেগা-৩ সেৱন কৰা লোকৰ স্মৃতিশক্তিৰ লগত জড়িত ৰোগ যেনে এলঝেইমাৰ ৰোগ আৰু ডিমেনচিয়া হোৱাৰ সম্ভাৱনা কম।
- ইয়াৰ উপৰিও শিকি থকা শিশু আৰু যুৱক-যুৱতীসকলৰ স্মৃতিশক্তি আৰু মনোযোগৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।
কি কি খাদ্যত ওমেগা-৩ বেছিকৈ থাকে?
আটাইতকৈ ভাল কথাটো হ’ল যে ওমেগা-৩ আমি আমাৰ খাদ্যত সহজে বিচাৰি পোৱা বস্তু। এই পুষ্টিকৰ উপাদান পৰিপূৰক খাদ্যতকৈ প্ৰাকৃতিক খাদ্যৰ পৰা লোৱাটোৱেই উত্তম। ইয়াত ওমেগা-৩ বেছি থকা খাদ্যৰ তালিকা দিয়া হৈছে।
| খাদ্যৰ প্ৰকাৰ | বিশেষ কথা আৰু জানিবলগীয়া কথা |
|---|---|
| তেলীয়া মাছ (ছালমন, মেকেৰেল, হেৰিং, হেৰিং, চাৰ্ডিন) | এইবোৰেই ইপিএ আৰু ডিএইচএৰ উত্তম উৎস। সপ্তাহত কমেও দুবাৰকৈ এই মাছবোৰ খাদ্য তালিকাত অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো ভাল। টিনত ভৰোৱা চাৰ্ডিনতো ওমেগা-৩ৰ পৰিমাণ বেছি। |
| শণৰ বীজ আৰু শণৰ বীজৰ তেল | এ এল এৰ অন্যতম চহকী উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য। ফ্লেক্সচিড পিহি দৈ আৰু অটছৰ লগত মিহলাই দিব পাৰি। চালাডত ফ্লেক্সচিড অইল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি। কিন্তু এই তেল গৰম আৰু ৰন্ধা-বঢ়াৰ বাবে উপযোগী নহয়। |
| চিয়া বীজ | ইয়াত এ এল এও প্ৰচুৰ। ইয়াক পানীত তিয়াই পুডিঙৰ দৰে খাব পাৰি। ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহ আৰু প্ৰটিন থাকে। |
| আখৰোট | এইবোৰ সুস্বাদু বাদাম যিবোৰ খাবলৈ সহজ আৰু ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে এ এল এ থাকে। দিনটোত প্ৰায় এমুঠিমান আখৰোট খোৱাটো এটা ভাল অভ্যাস। |
| সৰিয়হ আৰু টোফু | বিশেষকৈ নিৰামিষভোজীৰ বাবে ওমেগা-৩ পোৱাৰ এক উত্তম উপায়। এডামেম নামৰ এক প্ৰকাৰৰ সিজোৱা সৰিয়হতো ওমেগা-৩ প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে। |
| শেলফিছ | ঝিনুক, কেঁকোৰা, চিংৰা আদি প্ৰাণীতো তিনিওবিধ ওমেগা-৩ (ALA, DHA, EPA) কিছু পৰিমাণে থাকে। |
পৰিপূৰক আৰু পাৰ্শ্বক্ৰিয়াৰ বিষয়েও সচেতন হওঁ।
কিছুমান লোকে বিশেষকৈ যিসকলে মাছ খাই ভাল নাপায় তেওঁলোকে ওমেগা-৩ পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰাৰ কথা চিন্তা কৰিব পাৰে। বজাৰত মাছৰ তেল আৰু কড লিভাৰ অইল সাধাৰণ। কিন্তু সেইবোৰ ব্যৱহাৰ কৰাৰ আগতে কেইটামান কথা জানিব লাগে ।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল: প্ৰথমে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ নোলোৱাকৈ কেতিয়াও ওমেগা-৩ পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰিবলৈ আৰম্ভ নকৰিব, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ অন্য চিকিৎসাজনিত অৱস্থা আছে বা আন ঔষধ গ্ৰহণ কৰি আছে।
- পাৰ্শ্বক্ৰিয়া: কিছুমান লোকে এই বড়ি সেৱন কৰিলে পেটৰ বিষ আৰু ডায়েৰিয়া অনুভৱ কৰিব পাৰে। মাত্ৰা বৃদ্ধিৰ লগে লগে এইবোৰ বৃদ্ধি পাব পাৰে।
- অন্য ঔষধৰ সৈতে পাৰস্পৰিক ক্ৰিয়া: যদি আপুনি তেজ পাতল কৰা বা বিষ নিৰাময়কাৰী (যেনে আইবুপ্ৰ’ফেন) গ্ৰহণ কৰি আছে, তেন্তে ওমেগা-৩ পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰিলে আপোনাৰ ৰক্তক্ষৰণৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে। গতিকে এই বিষয়ে চিকিৎসকৰ লগত নিশ্চয় কথা পাতিব।
- বিশেষ বিপদঃ গৰ্ভৱতী মহিলা, ডায়েবেটিছৰ আশংকা থকা লোক, আৰু এল ডি এল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা অধিক থকা লোকে ওমেগা-৩ পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে। অধিক মাত্ৰা গ্ৰহণ কৰিলে কেতিয়াবা ৰক্তক্ষৰণজনিত ষ্ট্ৰোকৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
- পাৰাৰ বিষক্ৰিয়া: মাছ খোৱাটো এই ৰোগ প্ৰতিৰোধৰ সৰ্বোত্তম উপায় হ’লেও কিছুমান ডাঙৰ মাছ, যেনে তৰোৱাল মাছ আৰু কিং মেকেৰেলত পাৰাৰ মাত্ৰা অধিক হ’ব পাৰে। গতিকে এনে মাছ নিয়মিতভাৱে খোৱাৰ পৰা বিৰত থকাটোৱেই উত্তম। কিন্তু সাধাৰণতে বেছিভাগ প্ৰকাৰৰ মাছ খোৱাৰ সুফল বিপদতকৈ বহু বেছি।
টেক-হোম মেছেজ
- আমাৰ হৃদযন্ত্ৰ, মগজু, আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ বাবে অপৰিহাৰ্য এক প্ৰকাৰৰ ‘ভাল চৰ্বি’ ওমেগা-৩।
- এইবোৰ পোৱাৰ আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল প্ৰাকৃতিক খাদ্যৰ জৰিয়তে। তেলীয়া মাছ (ছালমন, চাৰ্ডিন), শণৰ গুটি, চিয়া গুটি, আখৰোটৰ কিছুমান উত্তম উৎস।
- সপ্তাহত দুই-তিনিদিন খাদ্যত মাছ যোগ কৰিলে আপুনি প্ৰয়োজনীয় পৰিমাণৰ ওমেগা-৩ সহজেই পাব পাৰে।
- যদি আপুনি ওমেগা-৩ পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰাৰ কথা ভাবিছে তেন্তে প্ৰথমে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক। নিজাববীয়াকৈ সিদ্ধান্ত লোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক।
- সুষম আৰু বৈচিত্ৰ্যপূৰ্ণ খাদ্য বজাই ৰখাটোৱেই হৈছে সুস্থ জীৱনৰ বাবে সৰ্বোত্তম ভেটি।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক