බර අඩු කරගන්න එක ගැන හිතනකොට ඔයාටත් එක එක ඩයට් ප්ලෑන්ස් ගැන අහන්න ලැබෙනවා ඇති නේද? ඒ අතරින් ගොඩක් දෙනෙක් කතා වෙන, ටිකක් පරණ වුණත් තාමත් ජනප්‍රිය ඩයට් එකක් තමයි ඇට්කින්ස් ඩයට් කියන්නේ. සමහරු කියනවා මේකෙන් ඉක්මනට බර අඩු වෙනවා කියලා. තවත් අය කියනවා මේක ඇඟට හොඳ නෑ කියලා. ඉතින්, ඇත්තටම මොකක්ද මේ ඇට්කින්ස් ඩයට් කියන්නේ? අපි අද මේ ගැන සරලව, ඔයාට තේරෙන විදිහට කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ ඇට්කින්ස් ඩයට් (Atkins Diet) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඇට්කින්ස් කියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ටය) බහුල ආහාර සීමා කරලා, ඒ වෙනුවට ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය (healthy fats) වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නා ක්‍රමයක්. මේ ඩයට් එකේදී කැලරි ගණන් කරන්න අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ, හැබැයි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගැන නම් සැලකිලිමත් වෙන්නම වෙනවා.
මේ ඩයට් එකේදී "නෙට් කාබ්ස්" (Net Carbs) කියලා දෙයක් ගැන කතා වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඔයා කන කෑම එකක තියෙන සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයෙන්, ඒකෙ තියෙන තන්තු (Fiber) ප්‍රමාණය අඩු කළාම ලැබෙන අගය. මේ ඩයට් එකේදී ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේල පාලනය වෙන්නේ මේ නෙට් කාබ්ස් ප්‍රමාණය අනුවයි.
ඇට්කින්ස් ඩයට් එකේ ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
1. Atkins 20: මේක තමයි මුල්ම සහ ටිකක් තදබල නීති තියෙන ක්‍රමය. දවසකට නෙට් කාබ්ස් ග්‍රෑම් 20කට සීමා වෙනවා.
2. Atkins 40: මේක අලුතින් හඳුන්වා දුන්න, ටිකක් නීති ලිහිල් ක්‍රමයක්. දවසකට නෙට් කාබ්ස් ග්‍රෑම් 40ක් දක්වා ගන්න පුළුවන්.
අපි මේ ලිපියෙන් වැඩිපුරම කතා කරන්නේ ගොඩක් දෙනෙක් අනුගමනය කරන Atkins 20 ක්‍රමය ගැනයි.
| වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු දේවල් | නැවැත්විය යුතු හෝ ගොඩක් සීමා කළ යුතු දේවල් |
|---|---|
| ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (මස්, මාළු, බිත්තර) | සුදු සීනි, පැණි රස බීම |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු එළවළු (නිවිති, ගෝවා, පිපිඤ්ඤා) | සුදු පාන්, සුදු බත් |
| සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය (අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග) | සුදු පිටි වලින් හදන පැස්ටා, නූඩ්ල්ස් |
| චීස්, බටර් (සීමා සහිතව) | අල, බතල වැනි පිෂ්ටය අධික එළවළු |
මේ ක්‍රමය වැඩ කරන්නේ කොහොමද? (විද්‍යාත්මක පැත්ත)
මේක තේරුම් ගන්න හරිම සරලයි. හිතන්නකෝ ඔයාගේ ශරීරය වාහනයක් වගේ කියලා. සාමාන්‍යයෙන් මේ වාහනේ දුවන්නේ ග්ලූකෝස් (Glucose) කියන පෙට්‍රල් වලින්. මේ ග්ලූකෝස් හැදෙන්නේ අපි කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පාන්, බත්, සීනි වගේ දේවල්) වලින්. අපි ඕනෑවට වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෑවම, ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර තියෙන ග්ලූකෝස්, මේදය විදිහට ඇඟේ තැන්පත් වෙනවා.
ඇට්කින්ස් ඩයට් එකේ මූලිකම අදහස තමයි, ශරීරයට දෙන ග්ලූකෝස් පෙට්‍රල් නවත්වලා, ඒ වෙනුවට ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය දහනය කරලා ශක්තිය ලබාගන්න ශරීරයට බල කරන එක.
අපි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගන්න එක ගොඩක් අඩු කරාම, ශරීරයට ග්ලූකෝස් ඉන්ධනය නැති වෙනවා. එතකොට ශරීරය වෙනත් ඉන්ධනයක් හොයනවා. ඒ තමයි අපේ ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය (fat). ශරීරය ශක්තිය ලබාගන්න මේදය දහනය කරන්න පටන් ගන්න මේ ක්‍රියාවලියට තමයි අපි කෙටෝසිස් (Ketosis) කියලා කියන්නේ. මේ විදිහට මේදය දහනය වෙන්න පටන් ගත්තම, ඔයාගේ බර අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා.
ඊට අමතරව, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීම නිසා බඩගින්න අඩු වෙලා, වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා වගේ දැනෙන නිසා නිතර නිතර කෑම කන එකත් පාලනය වෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඇට්කින්ස් ඩයට් එකේ අදියර හතර (The Four Phases)
ඇට්කින්ස් ඩයට් එක එකපාරටම කරන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක අදියර හතරකින් සමන්විතයි. එක එක අදියරේදී ඔයාට කන්න පුළුවන් නෙට් කාබ්ස් ප්‍රමාණය වෙනස් වෙනවා.
| අදියර (Phase) | පරමාර්ථය සහ විස්තරය | දෛනික Net Carb සීමාව |
|---|---|---|
| 1. ආරම්භක අදියර (Induction) | මේක තමයි දැඩිම අදියර. පළතුරු, පාන්, ධාන්‍ය, පිෂ්ටය අධික එළවළු සහ මධ්‍යසාර සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වනවා. ශරීරයේ මේදය දහනය වේගවත් කරලා, ඉක්මනින් බර අඩු කරගැනීම පටන් ගන්නවා. | ග්‍රෑම් 20 |
| 2. සමබර කිරීමේ අදියර (Balancing) | ඔයාගේ ඉලක්කගත බරට තව රාත්තල් 10ක් විතර තියෙනකම් මේ අදියරේ ඉන්නවා. බෙරි වර්ග, ඇට වර්ග, යෝගට් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ටිකෙන් ටික එකතු කරගන්නවා. | ග්‍රෑම් 25 - 50 |
| 3. ප්‍රශස්තකරණ අදියර (Optimizing) | තවත් පළතුරු වර්ග, පිෂ්ටය සහිත එළවළු සහ පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) ආහාරයට එකතු කරගන්නවා. ඉලක්කගත බරට ආවට පස්සේ තව මාසයක් විතර මේ අදියරේ ඉන්න ඕන. | ග්‍රෑම් 50 - 80 |
| 4. ජීවිත කාලය පුරා නඩත්තු කිරීම (Maintenance) | ඉලක්කගත බරට ආවට පස්සේ, ජීවිත කාලය පුරාම මේ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර රටාව පවත්වාගෙන යනවා. මේ වෙද්දී, බර පාලනය කරගන්න ඔයාට අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගැන ඔයාටම හොඳ අවබෝධයක් ලැබිලා තියෙනවා. | ග්‍රෑම් 80 - 100 |
මේක ඇත්තටම සාර්ථකද? ඒ වගේම ආරක්ෂිතද?
කෙටි කාලීනව බැලුවම, ඔව්. අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා ඇට්කින්ස් වගේ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඩයට් එකක් හරියටම පිළිපදින අයට බර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා අවුරුද්දක් ඇතුළත රාත්තල් 10ක් (කිලෝ 4.5ක් පමණ) සාමාන්‍යයෙන් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඒ වගේම රුධිර පීඩනය සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride) මට්ටම් වගේ දේවල් යහපත් අතට හැරෙනවා කියලත් වාර්තා වෙලා තියෙනවා.
හැබැයි මේ ගැනත් හිතන්න ඕන දේවල් තියෙනවා (Risks and Concerns)
මේ ඩයට් එකේ හොඳ වගේම, අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන අවාසි සහ අවදානම් කිහිපයකුත් තියෙනවා.
- දිගු කාලීන ආරක්ෂාව: මේ ඩයට් එකේ දිගු කාලීන බලපෑම් ගැන තවමත් ප්‍රමාණවත් පර්යේෂණ කරලා නෑ. ඒ නිසා අවුරුදු ගාණක් මේක කරන එක කොයිතරම් ආරක්ෂිතද කියන එක ගැන ලොකු ප්‍රශ්නාර්ථයක් තියෙනවා.
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat): මස් සහ බටර් වැනි දේවල් වැඩිපුර ගැනීම නිසා සිරුරට ලැබෙන සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. සමහර විශේෂඥයන් පෙන්වා දෙනවා මේක දිගු කාලීනව හෘද රෝග සහ පිළිකා අවදානම වැඩි කරන්න හේතු වෙන්න පුළුවන් කියලා.
- වකුගඩු වලට ඇති බලපෑම: මේක ඉතාම වැදගත්. අධික ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් ගැනීම, දැනටමත් වකුගඩු ආශ්‍රිත රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අයට ඉතාම අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා වකුගඩු රෝග තියෙන අය මේ වගේ ඩයට් එකක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්නම ඕන.
- පෝෂණ ඌනතා: පළතුරු සහ සමහර එළවළු සීමා කරන නිසා විටමින් C සහ පොටෑසියම් වගේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක කොටස් වල ඌනතා ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා මේ ඩයට් එක කරන අයට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අතිරේක (supplements) ගන්න කියලා උපදෙස් දෙනවා.
- ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය සංවිධාන වල නිර්දේශ: ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) වගේ ලෝකයේ ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය සංවිධාන නිර්දේශ කරන්නේ පූර්ණ ධාන්‍ය, පළතුරු, එළවළු වැඩිපුර සහ සංතෘප්ත මේදය අඩු ආහාර වේලක්. ඇට්කින්ස් ඩයට් එක ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්.
ඒ නිසා, ඔයා ඇට්කින්ස් ඩයට් එක පටන් ගන්න හිතනවා නම්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග වගේ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා මේ ගැන කතා කරන්න. එතුමා ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය පරීක්ෂා කරලා, මේ වගේ ආහාර රටාවක් ඔයාට ගැලපෙනවද නැද්ද කියලා උපදෙස් දෙයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඇට්කින්ස් ඩයට් කියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය වැඩි ආහාර රටාවක්.
- මෙමගින් ශරීරය කෙටෝසිස් (Ketosis) තත්ත්වයට පත් කර, මේදය දහනය කිරීමෙන් බර අඩු කරගැනීමට උදව් කරනවා.
- කෙටි කාලීනව බර අඩු කරගැනීමට සහ සමහර සෞඛ්‍ය දර්ශක යහපත් කරගැනීමට හැකි වුණත්, දිගු කාලීන ආරක්ෂාව ගැන දත්ත සීමිතයි.
- වකුගඩු රෝග ඇති අයට මෙය අහිතකර විය හැකි අතර, සමහර පෝෂණ ඌනතා ඇතිවීමේ අවදානමක් පවතිනවා.
- වැදගත්ම දේ: මේ වගේ දැඩි ආහාර පාලන ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, සෑම විටම ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.