Gecələr yuxuya getməkdə də çətinlik çəkirsiniz? Yoxsa yuxuya getdikdən sonra hər saat oyanırsınız? Yaxşı yata bilmədiyiniz zaman, ertəsi gün çox çətin olur, elə deyilmi? Heç nə edə bilmirsiniz, diqqətinizi cəmləyə bilmirsiniz və xırda şeylərə görə əsəbiləşirsiniz. İndi təsəvvür edin ki, əgər sizdə də yetkinlərdə DEHB ( Diqqət Çatışmazlığı/Hiperaktivlik Pozuntusu ) varsa, bu problem nə qədər pis ola bilər. Bu, həqiqətən də pis bir dövrə bənzəyir. Kifayət qədər yatmadığınız zaman DEHB simptomlarınız artır. DEHB simptomları artdıqda, gecələr yuxuya getmək daha da çətinləşir. Bu, yalnız sizin üçün problem deyil. Bir sorğuya görə, DEHB olan insanların təxminən üçdə ikisi (67%) yaxşı yuxu almaqda çətinlik çəkir.
Bəs niyə bu baş verir? Bununla bağlı nə etmək olar? Gəlin bu barədə sadəcə, başa düşə biləcəyiniz şəkildə danışaq.
DEHB yuxunu necə pozur?
Hər kəsin yata bilməməsinin ümumi səbəbləri var. Lakin əgər sizdə DEHB varsa, bir neçə əlavə çətinlik var. Gəlin onların nə olduğuna nəzər salaq.
Gündəlik cədvələ riayət etməkdə çətinlik
Diqqəti yayındıran hiperaktivlik pozğunluğu (DEHB) olan insanlar asanlıqla diqqətlərini yayındırırlar. Buna görə də, gecə gec saatlarda bir işə başlasanız (məsələn, bir layihə, bir tapşırıq), onu vaxtında dayandırmaq çətin ola bilər. Bəzən, sadəcə sosial mediaya baxmağa başlasanız belə, nə qədər vaxt keçdiyini anlamırsınız. Birdən saata baxanda gecə bir və ya iki olur. Hətta yatmağa gedəndə belə, zehninizin döyüntüsünü dayandıra bilmirsiniz. Siz daim şeyləri xatırlayırsınız, ağlınıza yeni ideyalar gəlir və gün ərzində baş verənlər haqqında düşünürsünüz. Zehninizi sakitləşdirmək və yuxuya getmək çox çətindir.
Stimulyatorlar və kofein
Stimullaşdırıcılar DEHB-nin müalicəsində istifadə olunan əsas dərman növüdür. Bunlar gün ərzində ayıq və aktiv qalmağınıza kömək etsə də, bəzən gecəyə qədər davam edən təsir göstərə bilər və özünüzü daha oyaq hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, gün ərzində içdiyiniz qəhvə, çay, bəzi qazlı içkilər və şokoladdakı kofein də yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Digər ruhi sağlamlıq vəziyyətləri
DEHB olan bir çox insan aşağıdakı kimi digər xəstəliklərlə də qarşılaşır:
- Narahatlıq
- Depressiya
- Əhval pozğunluqları
- Maddə asılılığı
Bu şərtlər yuxuya getməyi və yuxuda qalmağı da çox çətinləşdirir.
DEHB ilə əlaqəli ola biləcək yuxu pozğunluqları
Gecə yuxusunun pis olması yuxu pozğunluğundan fərqlidir. Əgər yuxu pozğunluğunuz varsa, bu, yuxusuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da gün ərzində sizi daha az ayıq və daha əsəbi edə bilər. Bu yuxu pozğunluqları DEHB olan insanlar arasında o qədər yaygındır ki, həkimlər DEHB diaqnozu qoyarkən mütləq yuxu problemlərini yoxlayacaqlar.
Ən əsası, bu simptomlar sizdə varsa, həkiminizlə danışmaqdır. Özünüzə diaqnoz qoymayın.
Aşağıdakı cədvəldə DEHB ilə tez-tez rast gəlinən bəzi yuxu pozğunluqları sadalanır.
| Yuxu Bozukluğu | Bu sizdə necə hisslər oyadır? / Əsas xüsusiyyətlər |
|---|---|
| Yuxusuzluq | Gecələr yatanda yata bilmirəm. Bir-birinin ardınca bir şeylər ağlıma gəlir. Bəzən gecələr pis yuxulardan oyanıram. Yatsam belə, səhər oyananda bədənim yorğunluq hiss edir. "Ay, yata bilmirəm" deyə düşünəndə yuxuya getmək daha da çətinləşir. |
| Sirkadian ritmli yuxu pozğunluqları | Sadə dillə desək, bu, bədənimizin "bioloji saatı" ilə bağlı bir problemdir. Bədənimiz gecələr bizi yuxulu edən bir hormon (Melatonin) istehsal edir. Bu pozğunluq olduqda, bu, vaxtında baş vermir. Buna görə də gecələr yata bilmirik, amma sübhə qədər oyanıb səhər oyana bilmirik. Bu vəziyyət, xüsusən də gecələr telefon və noutbuk kimi şeylərdən gələn mavi işığa məruz qalmaqla daha da pisləşə bilər. |
| Yuxu Apnesi | Bu, yatarkən nəfəsinizin bir anlıq dayanması və sonra yenidən başlamasıdır. Bu, gecə ərzində bir neçə dəfə baş verə bilər. Bu, yaxşı və dərin yuxu almağınızı çətinləşdirə və səhər özünüzü çox yorğun hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Yüksək xorultuBu, əsas simptomdur. DEHB olan insanların təxminən 25%-də bu vəziyyət müşahidə olunur. Əgər yüksək səslə xoruldayırsınızsa, bu barədə həkiminizə məlumat verməyinizə əmin olun. |
| Narahat Ayaqlar Sindromu (RLS) | Bu, çox narahat bir vəziyyətdir. Yatmağa çalışdığınız zaman ayaqlarınızda qəribə bir hiss hiss edirsiniz. Bəzi insanlar deyirlər ki, sanki qurdlar ayaqlarınızın içində sürünür, kimsə sizi çəkir, öskürür və ya qaşınma hiss edirsiniz. Bu, ayaqlarınızı hərəkət etdirmək istəyinizə səbəb olur. Ayaqlarınızı hərəkət etdirdiyiniz zaman bu, bir az azalır. Bu, yuxuya getməyi çox çətinləşdirir. Təəccüblüdür ki, DEHB olan insanların təxminən 44%-i bu vəziyyətdən əziyyət çəkir. |
Bəs bu barədə nə edirsiniz?
Əgər DEHB ilə bağlı yuxu probleminiz varsa, etməli olduğunuz ilk və ən vacib şey bu barədə həkiminizlə danışmaqdır. O, DEHB dərmanınızın dozasını və ya qəbul müddətini tənzimləməli ola bilər. Yaxud həkiminiz başqa bir yuxu pozğunluğunuz olub olmadığını müəyyən etmək üçün yuxu müayinəsi təyin edə bilər.
Digər səbəbləri istisna etdikdən sonra, ADHD simptomlarınızın yuxunuza mane olması mümkündür. Belə hallarda, həyat tərzinizdə və rejiminizdə bir neçə sadə dəyişiklik edərək yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Buna "yaxşı yuxu gigiyenası" deyilir.
- Gündüz yatmayın. Lazım gələrsə, 15-20 dəqiqə qısa bir mürgüləyin. Amma yatmazdan 4 saatdan az əvvəl yatmayın.
- Kofeindən çəkinin. Yatmazdan ən azı 4-6 saat əvvəl qəhvə, çay və kola kimi içkilər içməkdən çəkinin.
- Əgər stimullaşdırıcı dərmanlar qəbul edirsinizsə, mümkün olduqda onları səhər qəbul edin. Bu barədə həkiminizlə danışın və məsləhət alın.
- Sakitləşdirici bir yatmazdan əvvəl bir rejim qurun. Hər gecə yatmazdan əvvəl kitab oxumağı, sakitləşdirici musiqi dinləməyi və ya isti vanna qəbul etməyi vərdiş halına gətirin.
- Hər gün eyni vaxtda yatın və eyni vaxtda oyanın. Hətta həftəsonları belə, bu rejimə riayət etməyə çalışın.
- Yataq otağınızı yatmaq üçün bir yer halına gətirin. Otağı qaranlıq, sakit və rahat bir temperaturda saxlayın. Yataqdan yalnız yuxu və cinsi fəaliyyət üçün istifadə edin. Yataqda işləməkdən və ya yeməkdən çəkinin.
- Ekranlardan çəkinin. Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl televizor, smartfon, kompüter və planşet kimi əşyalardan istifadəni dayandırın. Onların yaydığı mavi işıq, yuxuya getməyə kömək edən bir hormon olan melatoninin istehsalını maneə törədir.
Bu vərdişlər bir neçə gün və ya iki gün ərzində nəticə verməyə bilər. Amma təslim olmayın. Bu şeyləri etməyə davam etdikcə, yuxunuzda açıq bir fərq görəcəksiniz.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yuxu problemləri DEHB olan yetkinlərdə çox yaygındır. Bu, sizin təsəvvür etdiyiniz bir şey deyil.
- Bu, qəddar bir dövrdür: Yuxu çatışmazlığı DEHB simptomlarını daha da pisləşdirir və bu da öz növbəsində yuxunu pozur.
- Bəlkə də yuxu problemlərinizin səbəbi Yuxu Apnesi və ya Narahat Ayaqlar Sindromu (RLS) kimi başqa bir yuxu pozğunluğudur.
- Atmalı olduğunuz ən vacib addım bu barədə həkiminizlə danışmaqdır.
- Yaxşı yuxu vərdişlərinə (Yuxu Gigiyenası) riayət etmək yuxunuzun keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin