Evdə on üç yaşdan yuxarı bir yeniyetmə varmı? Əgər belədirsə, bu söhbət sizin üçün vacibdir. Bir çox valideyn hazırda yeniyetmə uşaqlarının kifayət qədər yatmamasından narahatdır. Bu, çox vacib bir məsələdir, çünki keyfiyyətli yuxu yeniyetmələrin fiziki və zehni rifahı üçün vacibdir.
Yeniyetmənizin həqiqətən nə qədər yuxuya ehtiyacı var?
Sadə dillə desək, yeniyetmənin, xüsusən də orta məktəbdə oxuyan uşağın, gecə 8-10 saat yuxuya ehtiyacı var. Lakin, bildiyiniz kimi, bu gün bir çox uşaq bundan daha az yatır. “Bir neçə saat itirməyin zərəri nədir?” deyə düşünə bilərsiniz. Xahiş edirəm, bunu düşünməyin. Yuxusuzluğun ciddi nəticələri var.
Yorğun olduqda şagirdin dərsdə diqqətini cəmləməsinin nə qədər çətin olduğunu düşünün. Müəllimin izah etdiyini anlamaqda çətinlik çəkə bilərlər və bu da akademik göstəricilərin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, yuxusuzluq avtomobil qəzaları riskini artırır, çünki bədən yorğun olduqda ayıq və diqqətli olmaq çətindir. Bundan əlavə, gənc idmançılar üçün kifayət qədər yuxu olmaması onların performansını aşağı sala bilər. Yuxusuzluq həmçinin qıcıqlanma, əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyi və hətta narahatlıq və depressiya kimi zehni sağlamlıq problemləri üçün əsas amildir. Buna görə də, yuxuya yüngül yanaşmaq olmaz.
Yeniyetmələr niyə yuxusuzluqda çətinlik çəkirlər?
Gəlin yeniyetməlik dövründə bu yuxu problemlərin niyə yarandığına nəzər salaq. Müzakirə etməli olduğumuz bir neçə əsas amil var.
Akademik təzyiq və məşğul həyat tərzi
“İlk və əsas amil məktəbə erkən başlama vaxtıdır . Çox vaxt uşaqlarımız səhər tezdən yola düşməli olurlar. Bundan əlavə, repetitorluq dərsləri, idman məşqləri və müxtəlif dərsdənkənar fəaliyyətlər mövcuddur. Bütün bu tələblər onların yuxu vaxtını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Gecəyə qədər oxuyan, əlavə dərslərə gedən və yorğun halda evə gələn bir uşağı təsəvvür edin; necə olur ki, yenidən erkən oyanmadan əvvəl real olaraq 8-10 saat yatırlar? Bu, əsl çətinlikdir.
Bioloji saatlarında dəyişikliklər!
İkinci vacib amil odur ki, uşaqlar yeniyetməlik dövrünə qədəm qoyduqca onların bioloji saatlarında təbii bir dəyişiklik olur. Bu, çox vacibdir. Sadə dillə desək, bədənimiz yuxuya getməyə kömək edən melatonin adlı bir hormon istehsal edir. Kiçik uşaqlarda və böyüklərdə melatonin istehsalı adətən axşam saatlarında başlayır və bu da onları gecə yuxulu edir. Lakin maraqlıdır ki, yeniyetmələrdə melatonin istehsalı təbii olaraq gecikir. Bu o deməkdir ki, onların bədəni saat 22:30 və ya 23:00 radələrində yuxuya hazırlaşmağa başlamır. Beləliklə, məktəbə tez oyanmaq məcburiyyətində qaldıqda, sadəcə kifayət qədər yatmırlar. Bu, onların günahı deyil; bu, həyatın bu mərhələsində baş verən təbii fizioloji dəyişiklikdir.
Texnologiyanın təsiri - telefonlar, kompüterlər və televizorlar
Üçüncü əsas amil, hazırda gündəlik həyatın bir hissəsinə çevrilən smartfonlar, kompüterlər, planşetlər və televizorlardır . Bir çox yeniyetmə yatmazdan əvvəl bu cihazlardan istər məktəb tapşırıqları, istərsə də əyləncə üçün istifadə edir. Səbəbindən asılı olmayaraq, bu ekranların yaydığı parlaq işıq, xüsusən də mavi işıq , əvvəllər qeyd olunan melatonin hormonunun istehsalını daha da gecikdirir. Bu o deməkdir ki, bədən yuxuya hazırlaşmaq üçün təbii siqnalı almır və bu da onların yataqda yellənməsinə və çevrilməsinə səbəb olur. Bəzən onlar dostları ilə söhbət edərkən və ya sosial mediada gəzərkən nə qədər gec olduğunun fərqinə varmadan çaşırlar. Bu, gec yuxunun əsas səbəbidir.
Beləliklə, yeniyetmənizin yaxşı bir gecə yuxusuna necə kömək edə bilərsiniz?
İndi problemləri və onların səbəblərini başa düşdüyünüzə görə, gəlin valideynlər olaraq nə edə biləcəyimizi araşdıraq. Ən əsası , uşağınızla onun başa düşə biləcəyi şəkildə açıq və səmimi söhbət etməkdir.Yaxşı yuxunun dəyərini və onun onların öyrənməsi və sağlamlığı üçün nə qədər vacib olduğunu izah edin. Daha sonra bu addımları sistematik şəkildə həyata keçirməyə çalışa bilərsiniz.
Sabit yuxu və oyanma cədvəli qurun
Əvvəlcə uşağınızın məktəbə nə vaxt oyanmalı olduğunu dəqiq müəyyənləşdirin. Daha sonra yatmaq vaxtını təyin etmək üçün ən azı 8 saat (ideal olaraq 9) geri sayın . Məsələn, əgər onlar səhər saat 6:00-da oyanmalıdırlarsa, ən geci saat 22:00-a qədər yatmalıdırlar. Bu cədvələ beş dərs günü ərzində ardıcıl olaraq riayət etmək vacibdir. Hətta həftəsonları (şənbə və bazar) belə, bu oyanma və yuxu vaxtlarına mümkün qədər yaxın olmağa çalışın. Həftəsonları çox gec yatmaq və günortaya qədər yatmaq, uşağınızın bazar ertəsi yuxu rejiminə uyğunlaşmasını daha da çətinləşdirir.
“Unutmayın ki, bu vərdişlər bir gecədə formalaşa bilməz. Səbir və əzmkarlıqla uşağınız uyğunlaşacaq. Onları məcbur etməyin; əvəzinə, onlara sevgi və anlayışla rəhbərlik edin.”
Yaxşı yuxuya kömək edən digər vərdişlər!
Uşaqlarımızın rahat yuxuya getməsinə kömək edə biləcək bir neçə başqa kiçik düzəliş də var. Bunlara bir-bir nəzər salaq?
Qeyd: Yuxu problemləri davam edərsə və ya ciddi narahatlıq yaradırsa, xahiş edirik yerli xəstəxananızdakı səhiyyə mütəxəssisinə müraciət edin. Tibbi təcili yardım üçün həmişə dərhal 911 və ya yerli təcili yardım xidmətlərinizlə əlaqə saxlayın. Nirogi Lanka ailənizin sağlamlığına və rifahına sadiqdir.
- Uşağınızın yuxu mühiti necədir? Yataq otağı qaranlıq, rahat sərin və sakit olmalıdır. Yataq otağından televizor və ya video oyun konsolları kimi diqqəti yayındıran şeyləri çıxarmaq ən yaxşısıdır. Bu cihazlar beynin dincəlmə qabiliyyətini poza və diqqəti yuxudan yayındıra bilər.
- Yatmazdan bir saat əvvəl nə baş verir? Uşağınıza yumşaq bir şəkildə izah edin ki, yatmazdan ən azı bir saat əvvəl ev tapşırıqlarını bir kənara qoymağın, televizoru söndürməyin və kompüter və ya smartfonlardan istifadəni dayandırmağın vaxtıdır. Mümkünsə, bildirişlər və ya zənglərlə oyanmamaları üçün gecələr yataq otağının xaricində telefonlarını doldurmalarını təmin edin.
- Rahatladıcı fəaliyyətlərə diqqət yetirin: Uşağınızı yatmazdan əvvəl sakitləşdirici və sakitləşdirici bir şey etməyə təşviq edin. Məsələn, isti duş qəbul etmək və ya (rəqəmsal ekrana baxmaq əvəzinə) xoşuna gələn bir kitab oxumaq bədəni istirahətə hazırlamaq üçün əla bir yoldur.
- Kofeinə diqqət yetirin: Uşağınızın kofeinlə zəngin qida və içkilər (məsələn, qəhvə , tünd çay, müəyyən enerji içkiləri və şokolad ) qəbulunu, xüsusən də saat 16:00-dan sonra məhdudlaşdırın. Kofein beyni oyaq saxlayan və yatmaq istəyini aktiv şəkildə bloklayan bir stimullaşdırıcıdır.
- Məsləhət olmadan yuxu dərmanı qəbul etməyin: Xüsusi göstəriş və həkim resepti olmadan uşağınıza heç vaxt yuxu dərmanı və ya "yuxu vasitəsi" kimi etiketlənmiş hər hansı bir dərman verməyin. Bunu etmək təhlükəli ola bilər və əsas sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Gündüz yuxusu faydalıdırmı? Əgər uşağınız həddindən artıq yorğun hiss edirsə, saat 15:00-dan əvvəl 20-30 dəqiqəlik qısa bir yuxu adətən məqbuldur. Lakin, günortadan sonra daha uzun müddətli yuxu və ya mürgüləmə onun gecə yuxuya getmə qabiliyyətinə mane ola bilər.
- İdmanın dəyəri: Mütəmadi məşqlər daha dərin və daha rahat yuxuya nail olmağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir. Uşağınızı idmanla məşğul olmağa, gəzintiyə və ya qaçmağa təşviq etmək həm yuxu, həm də ümumi sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Sadəcə yatmazdan əvvəl güclü məşqlərdən çəkinin, çünki bu, onları yuxuya getməyə məcbur edə bilər.
Bəs uşağımda ciddi yuxu problemi varsa nə etməli?
Əgər bu düzəlişləri sınamısınızsa və uşağınız daim yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsə, gecə tez-tez oyanırsa, ucadan xoruldayırsa (və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsə), gündüz həddindən artıq yuxululuqdan (hətta dərsdə belə) əziyyət çəkirsə və ya tam bir gecə yuxusuna baxmayaraq özünü yorğun və narahat hiss edirsə , bunun altında yatan yuxu pozğunluğu ola bilər. Bu əlamətləri görməməzlikdən gəlməyin.
Yeniyetmələrə təsir edə biləcək bir neçə spesifik yuxu pozğunluğu var, bunlar:
- Yuxusuzluq: Yuxuya getməkdə, yuxuda qalmaqda və ya çox erkən oyanmaqda və yenidən yuxuya gedə bilməməkdə davamlı çətinlik.
- Gecikmiş Yuxu-Oyanma Fazası Pozuntusu: Bədənin daxili saatının dəyişdiyi bir vəziyyət, yeniyetmənin ağlabatan bir saatda yuxuya getməsini və səhər oyanmasını eyni dərəcədə çətinləşdirir.
- Kabuslar : Uşağın tez-tez qorxulu yuxular görməsi, bu yuxular uşağın narahatlıq içində oyanmasına səbəb olur.
- Yuxuda gəzmək : Yataqdan qalxıb hələ də yatarkən gəzmək və ya fəaliyyət göstərmək.
- Obstruktiv Yuxu Apnesi (OSA) : Yuxu zamanı nəfəs almanın vaxtaşırı dayandığı, tez-tez yüksək səslə xoruldama və nəfəs darlığı ilə müşayiət olunan bir vəziyyət.
- Narahat Ayaqlar Sindromu (RLS) və Dövri Ətraf Hərəkəti Pozuntusu (PLMD): Ayaqlarda qarşısıalınmaz hərəkət istəyi (RLS) yaradan narahat, karıncalanma və ya "sürünmə" hissi və ya yuxu zamanı ətrafların qeyri-iradi qıcqırması (PLMD).
- Narkolepsiya: Gün ərzində, hətta hərəkətsiz vəziyyətdə belə, qəfil, nəzarətsiz yuxuya səbəb olan nevroloji bir xəstəlik.
Uşağınızın bu əlamətləri göstərdiyindən şübhələnirsinizsə və ya əlavə narahatlıqlarınız varsa, ən yaxşı addım mümkün qədər tez bir həkimlə görüş təyin etməkdir. Tibbi mütəxəssis simptomları qiymətləndirə, lazımi testləri apara və uşağınız üçün ən təsirli müalicə planını tövsiyə edə bilər.
Yadda saxlamaq üçün son bir söz
Ümid edirəm ki, bu fikirlər sizin üçün faydalı olacaq. Yeniyetmə üçün yuxu beyin inkişafı, akademik göstəricilər, fiziki sağlamlıq və emosional rifah üçün vacibdir; bu, onların bütün həyatının təməlidir. Xahiş edirəm, bu məsələləri böyümənin "normal" bir hissəsi kimi nəzərdən qaçırmayın.
“Unutma ki, uşağınızla empatik, qarşıdurmasız söhbət etmək ən vacib ilk addımdır. Onlar sizin onların rifahına qayğı göstərdiyinizi, onları dəstəkləməyə hazır olduğunuzu və nələrdən keçdiyini həqiqətən başa düşdüyünüzü hiss etməlidirlər.”
Uşağınızın bu kiçik, sağlam vərdişləri gündəlik həyatına inteqrasiya etməsinə kömək edin. İrəliləyişləri görmək üçün vaxt lazım ola bilər, amma xahiş edirik səbirli və ardıcıl olun. Bir şeyin səhv olduğuna dair hər hansı bir şübhəniz varsa, peşəkar tibbi məsləhət almaqdan çəkinməyin. Hər bir uşaq rahat və kifayət qədər gecə yuxusuna layiqdir - bu, onun parlaq gələcəyinə edə biləcəyiniz ən böyük sərmayədir!
Yuxu, Yeniyetmələr, Yuxu Problemləri, Yeniyetmə Yuxusu, Melatonin, Yuxu Vəziyyəti, Yuxusuzluq, Yuxu Sağlamlığı, Bioloji Saat, Mavi İşıq
