Siz də DEHB olanların həyatını asanlaşdıra bilərsiniz! (Yetkin DEHB) Gəlin görək necə.

Əgər sizdə yetkinlərdə DEHB və ya diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğu varsa, hər gün etdiyiniz ən kiçik tapşırıqların belə özünüzü həddindən artıq yüklənmiş hiss etdiyinizi hiss edə bilərsiniz. Bu normaldır, çünki hər kəsin çətinlikləri fərqlidir. Amma narahat olmayın. Həkimdən ala biləcəyiniz müalicələrə əlavə olaraq, simptomlarınızı idarə etməyə və gündəlik həyatınızda işləri daha asan yerinə yetirməyə kömək edəcək bəzi sadə strategiyalar mövcuddur. Gəlin bu vasitələrdən iş yerinizdə, sosial həyatınızda və ev işlərində necə istifadə edə biləcəyinizə nəzər salaq.

İş yerində işi necə asanlaşdırmaq olar?

Ofisdə işləyərkən diqqətinizi cəmləmək bəzən böyük bir çətinlik ola bilər, amma bu kiçik məsləhətlər sizə çox kömək edəcək.

Diqqəti yayındıran amillərdən çəkinin.

Əgər uzun müddət bir işə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, ətrafınızı bir az sakitləşdirmək vacibdir.

• Ətrafınızdakı səs-küy və ya başqalarının söhbətləri diqqətinizi yayındırırsa, ağ səs-küylü qulaqcıqlar kimi bir şey istifadə edin. Və ya işləyərkən yavaş klassik musiqi kimi bir şey dinləyin.
• İş saatları ərzində bütün telefon zənglərini səsli poçta göndərin . Hamısını hər gün eyni vaxtda yoxlayın.
• Kompüterinizdə və telefonunuzda bildirişlərin səsini söndürün . Hətta kiçik bir "cingilti" belə diqqətinizi tamamilə yayındıra bilər.

Böyük tapşırıqları kiçik hissələrə ayırın.

Böyük bir layihə kimi bir şeyə başladığınız zaman haradan başlayacağınızı və necə bitirəcəyinizi anlaya bilməyərək ilişib qalırsınızmı? Bu, DEHB olan insanlar üçün adi haldır.

• Sadə dillə desək, bu böyük tapşırığı kiçik addımlara bölün . Təsəvvür edin ki, yazmalı olduğunuz böyük bir hesabat var. Hamısını birdən etməyə çalışsanız, bu, bir yükdür. Bunun əvəzinə, onu belə bölün: 1. Məlumat araşdırmaq. 2. Təxmini plan qurmaq. 3. Birinci hissəni yazmaq... Onu kiçik hissələrə ayırın.
• Hər kiçik tapşırıq üçün son tarix təyin edin . Tapşırıq tamamlandıqda özünüzə kiçik bir mükafat verin. Bu, gəzintiyə çıxmaq, bir fincan çay içmək və ya bəyəndiyiniz mahnını yükləmək kimi sadə bir şey ola bilər. Bu, sizə işləməyə davam etmək üçün yaxşı bir stimul verəcək.

Bir az hərəkət edin, bədəninizi məşq etdirin.

Masaüstü işdə işləyən və ya eyni işi dəfələrlə görən DEHB olan bir insan tez bir zamanda cansıxıcı və narahat hiss edə bilər.

• Gün ərzində bədəninizi bir az hərəkət etdirməyin yollarını tapın . Su şüşənizi doldurmaq üçün hər saat durun və ya pilləkən varsa, iki-üç dəfə yuxarı və aşağı enin.
• Mümkünsə, naharı evdən gətirin və masanızda yeyin.Beləliklə, nahar fasilənizdə qısa bir gəzintiyə çıxmaq və ya başqa bir idmanla məşğul olmaq üçün vaxtınız olacaq.

Yaddaş vasitələrindən istifadə edin

Görüşlərdə və görüləcək işlər siyahılarında deyilənləri unutmaq böyük bir problemdir, elə deyilmi?

• Görüşlər zamanı mümkün qədər çox qeyd edin . Yaxud onları yazın və sonra dinləyin.
• Yadda saxlamaq istədiyiniz şeyləri yapışqanlı kağızlara və ya smartfonunuza yazın və tez-tez görəcəyiniz bir yerə qoyun.
• Gündəlik planlayıcıdan istifadə edin . Gündəlik tapşırıqlarınızı və görüşlərinizi orada yazın və gün ərzində tez-tez yoxlayın.

İşə üstünlük verin.

Hər səhər həmin gün etməli olduğunuz ən vacib üç işin siyahısını tərtib edin . Özünüzdən soruşun: "Əgər bu gün yalnız üç işi yerinə yetirə bilsəydim, onlar hansılar olardı?" Sonra həmin üç tapşırığı yerinə yetirməyi prioritetləşdirin.

Sosial həyatda və münasibətlərdə

İmpulsivlik, unutqanlıq və diqqət yetirməkdə çətinlik kimi DEHB simptomları bəzi sosial vəziyyətləri bir az çətinləşdirə bilər. Lakin bu kiçik fəndlər onları idarə etməyə kömək edə bilər.

• Eşitdiklərinizi təkrarlayın: Kiminləsə danışarkən diqqətli olun və dediklərinizi yadda saxlayın və həmin məlumatı həmin şəxsə təkrarlayaraq təsdiqləyin. Məsələn, yeni biri ilə tanış olduğunuz zaman onun adını təkrarlayın və "Tanış olduğuma şadam, Nimali" deyin. Və ya "Eşitdim ki, saat 8-də görüşürük, elə deyilmi?" deyin və cavabını təkrarlayın.
• Başqalarından öyrənin: Başqalarını izləməklə sosial vəziyyətləri necə idarə edəcəyiniz barədə çox şey öyrənə bilərsiniz. Ofisinizdə və ya televiziyada kiminsə heyran olduğunuz bir sosial bacarığı varsa, onun bunu necə etdiyini izləyin və öyrəndiklərinizi öz həyatınıza tətbiq etməyə çalışın.
• Sözlərdən kənara baxın: İnsanların yalnız dediyi sözlərə deyil, həm də səs tonuna, bədən dilinə və söz seçiminə diqqət yetirin. Bütün bunlara diqqət yetirdikdə, onların əslində nə demək istədiklərini daha yaxşı başa düşə biləcəksiniz.

Gəlin evdə həyatımızı təşkil edək.

Ev işlərini nizamlı saxlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bu kiçik tövsiyələr stress və narahatlığınızı xeyli azalda bilər.

• Evinizi 10 dəqiqəyə səliqəyə salın: Əşyalar evin hər yerinə səpələnəndə özünüzü həddindən artıq yüklənmiş və yorucu hiss edə bilərsiniz. Bu, həmçinin heç nə edə bilməyəcəyinizi hiss etdirə bilər. Hər gecə 10 dəqiqəlik taymer təyin edin . Evdə (və ya yalnız bir otaqda) gəzin, gözdən uzaq olan əşyaları götürün və onları lazımi yerlərinə qaytarın.
• Hər şey üçün müəyyən bir yer ayırın: Evinizdəki hər şeyin müəyyən bir yeri varsa, onu axtarmağa vaxt itirməyinizə ehtiyac qalmayacaq. Bu işdə sizə kömək edəcək bəzi fikirlər.

• Mağazalardan gələn e-poçtlara abunəlikdən çıxın: Onlayn mağazalardan gələn satış e-poçtlarına abunəlikdən çıxın. Bu, göndərdikləri hər mesajla yeni bir şey almaq istəməyinizin qarşısını alacaq.
• Həftəlik yemək planı:Bir gün bir az vaxt ayırın və bütün həftə ərzində nə yeyəcəyinizə qərar verin. Bunu etməyin asan yolu ailənizin ən sevdiyi yeməkləri indeks kartlarına yazmaqdır. Növbəti bir neçə gün evdə yemək bişirəcəksinizsə, həmin kartlardan bir neçəsini çıxarın və həftə üçün yemək planınızı yaradın.
• Alış-verişə getməzdən əvvəl siyahı tərtib edin: Alış-verişə getməzdən əvvəl mətbəxinizdə və soyuducunuzda nə olduğunu yoxlayın və almalı olduğunuz əşyaların siyahısını tərtib edin. Həmçinin, alış-verişə getməzdən əvvəl ac qalmayın . Getməzdən əvvəl bir şey yeyin. Beləliklə, siyahınızdakı lazımsız əşyaları almaq ehtimalınız azalacaq.
• Əvvəlcədən bir az hazırlıq görün: Həftə içi günlər çox məşğul olur. Həftəsonu və ya tətildə vaxtınız varsa, bişirməzdən əvvəl bir az hazırlıq görün.
• Meyvə və tərəvəzləri yuyun və doğrayın.
• Şorba və güveç kimi yeməkləri bişirin və dondurun. Lazım olduqda əridin.
• Keks kimi yeməklər hazırlayanda tələsik yeyəcək bir şeyiniz olur.