Həkiminiz sizə xolesterol səviyyənizin bir az yüksək olduğunu deyibmi? Bu baş verdikdə, bir çox insanın düşündüyü və etdiyi ilk şey yağları və piyləri pəhrizlərindən tamamilə çıxarmaqdır. Onlar düşünürlər ki, "Bunun səbəbi yağ yeməkdir, ona görə də yağ yeməyin". Bəs bilirdinizmi ki, qidalanma mütəxəssislərinin fikrincə, bütün növ yağları birdən-birə aradan qaldırmaq xolesterolunuzu aşağı salmaq səylərinizə faydadan daha çox zərər verəcək. Yağlara gəldikdə, ən vacib şey düzgün miqdarı və növünü seçməkdir.
Yağlar/piylər bədənimiz üçün nə üçün vacibdir?
Qan xolesterolu səviyyəsi ilə yediyimiz qidalardakı yağ arasında əlaqə olduğundan, pəhrizinizdən yağları tamamilə çıxarmağın ən yaxşı yol olduğunu düşünə bilərsiniz. Yüksək xolesterol ürək xəstəliyi və insult kimi ciddi xəstəliklər üçün risk faktorudur. Lakin mütəxəssislər bu cür həddindən artıq pəhriz məhdudiyyətlərinin sizin üçün zərərli olduğunu deyirlər.
"Ürəyiniz və ümumi sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən pis şey, pəhrizinizdən yağları tamamilə çıxarmaqdır. Yağsız bir pəhrizə uyğunlaşmaq sizin üçün çətindir və bu, sağlamlığınız üçün yaxşı deyil."
Sadə dillə desək, yağ turşuları bədənimizin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Bəzi yağ növləri , xüsusən də omeqa-3 yağ turşuları, əslində ürəyiniz üçün çox faydalıdır. Onlar həmçinin A, D, E və K vitaminləri kimi yağda həll olan vitaminlərin bədən boyunca daşınmasına və mənimsənilməsinə kömək edir. Bununla yanaşı, yağ həm də bədənimizi enerji və ya kalori ilə təmin edir.
Bundan əlavə, yağ yeməyin dadına və qoxusuna kömək edir, həmçinin yeməkdən sonra özünüzü "tox" hiss etməyinizə kömək edir. Bir düşünün, tərkibində yağ olmayan bir yemək yeməyə davam edə bilərsinizmi? Bu, doyurucu hiss deyil, elə deyilmi? Beləliklə, yağı tamamilə aradan qaldırmaqdansa, düzgün növü seçmək daha vacibdir.
Xolesterolu aşağı salmaq üçün yemək bişirərkən istifadə ediləcək ən yaxşı yağlar hansılardır?
Xolesterol səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq üçün istehlak etdiyimiz yağ miqdarını məhdudlaşdırmaq və yemək bişirərkən düzgün yağ növünü seçmək vacibdir. Kərə yağı, marqarin və bitki yağları kimi məhsullarda istifadə etdiyimiz yağ iki əsas kateqoriyaya bölünə bilər: yaxşı yağ (doymamış yağ) və pis yağ (doymuş və trans yağ).
| Yağ növü | Təsvir və daxil edilmiş qidalar |
|---|---|
| Yaxşı yağ (doymamış yağ) | Bunlar ürək üçün faydalıdır. Qan damarlarının tıxanmasının qarşısını alır. Əsasən istifadə etməli olduğumuz budur. - Təkdoymamış yağlar: Zeytun yağı, kanola yağı, küncüt yağı, avokado və avokado yağı, fıstıq kimi qoz-fındıq və onların yağları. - Çox doymamış yağlar: qarğıdalı yağı, günəbaxan toxumu və yağı, soya və soya yağı, balıq yağı. |
| Pis Yağ (Doymuş və Trans Yağ) | Bunlar qan damarlarının tıxanma riskini artırır. Onların istifadəsi çox məhdudlaşdırılmalıdır. - Doymuş yağlar: Yüksək yağlı ətlər, tam yağlı süd məhsulları (kərə yağı, pendir, dondurma), kokos yağı , palma yağı. - Trans yağ: Marqarin, şorter, mağazadan alınmış peçenye, kreker və xəmir xörəkləri kimi emal olunmuş qidalar. (Yemək yağlarında ümumiyyətlə trans yağ olmur.) |
Hindistancevizi yağı haqqında xüsusilə bilməli olduğunuz şeylər
Gördüyünüz kimi, kokos yağı "pis yağ" kimi təsnif edilir. Bunun səbəbi kokos yağının doymuş yağla zəngin olmasıdır. Lakin burada başa düşməli olduğumuz vacib bir məqam var. Kokos yağı bitki mənşəli bir məhsul olduğundan, tərkibində xolesterol yoxdur . Lakin, hər hansı bir məhsul kimi, doymuş yağla zəngin olduğundan, kokos yağı da mülayim şəkildə istehlak edilməlidir. Ondan tamamilə imtina etmək məcburiyyətində deyilsinizsə də, həddindən artıq istehlakdan çəkinmək ağıllı olar.
Bədənimiz ehtiyac duyduğu miqdarda doymuş yağ və xolesterol istehsal edir. Buna görə də, bunların daha çoxunu kənardan almağa ehtiyac yoxdur. Trans yağlara ümumiyyətlə ehtiyacımız yoxdur.
Yaxşı və pis yağ arasındakı əsl fərq
Əslində, yemək bişirmək üçün istifadə etdiyimiz yağların əksəriyyəti həm yaxşı, həm də pis yağların qarışığıdır. Məsələn, zeytun yağı "yaxşı" yağ hesab olunur, lakin tərkibində doymuş yağ (pis yağ) da var. Eynilə, kərə yağı "pis" hesab olunur, lakin tərkibində doymamış yağ (yaxşı yağ) da var. Bir yağın yaxşı və ya pis olması onun hansı növ yağdan daha çox olmasından asılıdır.
Amma unutmayın ki, yağın "yaxşı" olması onu həddindən artıq istifadə edə biləcəyiniz anlamına gəlmir. Bunu etmək xolesterolu azaltmağa kömək etməyəcək.
Hətta yaxşı yağlar (məsələn, zeytun yağı) belə, orta miqdarda istehlak edildikdə bədəninizə lazımsız doymuş yağ və kalori əlavə edə bilər. Kərə yağı kimi, zeytun yağı da kalori ehtiva edir. Bədənə lazımsız kalori əlavə edildikdə bədən çəkisi artır. Artıq çəki ürək xəstəliyi üçün digər əsas risk faktorudur.
Bəs mətbəxdə hansı növ yağlar saxlamalısınız?
Bəs xolesterolu aşağı salmaq üçün yemək bişirərkən hansı növ yağlardan istifadə etməliyik?
- Ümumi yemək bişirmək üçün: Mətbəxinizdə yüksək temperaturlara davam gətirə bilən və doymamış yağlarla zəngin olan yağları saxlamaq ən yaxşısıdır. Nümunələrə bitki yağı, kanola yağı və günəbaxan yağı daxildir. Bunlar ucuzdur və müxtəlif yeməklər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
- Xüsusi bir dad üçün: Avokado yağı və badam yağı kimi şeylərdən də istifadə edə bilərsiniz.
- Zeytun yağı haqqında: Zeytun yağı ilə bişirmək olar. Bununla belə, əlavə təmizlənmiş zeytun yağı, küncüt yağı və qoz yağı kimi yağlar yüksək temperatura məruz qalmamalıdır. Onlar asanlıqla yanır, xüsusiyyətlərini və dadını itirir. Bunlardan salatlarda və ya bişmiş tərəvəzlərin üzərinə çiləmə kimi istifadə etmək daha yaxşıdır.
Hindistancevizi yağı və palma yağından başqa, mütəxəssislər tərəfindən ən çox tövsiyə edilənlər digər bitki yağlarıdır. Lakin bu, kərə yağı və ya marqarindən tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Əsas məsələ onların istifadəsini məhdudlaşdırmaqdır .
Yaxşı, indi xolesterolu aşağı salan bir şəkildə bişirək!
Pəhrizinizdəki zərərli yağları azaltmağın bir neçə sadə yolu var.
- Reseptdə göstəriləndən az istifadə edin: Məsələn, tort reseptində 1/2 stəkan kərə yağı tələb olunursa, 1/4 stəkan kərə yağı və 1/4 stəkan keyfiyyətli yağ istifadə etməlisiniz.
- Daha sağlam əvəzedicilərdən istifadə edin: Qısaldılmış ətləri kanola yağı kimi bir şeylə əvəz edin.
- Yağsız əvəzedicilərdən istifadə edin: Pancake və mafin kimi şeylər hazırlayarkən reseptdəki yağın bir hissəsini şəkərsiz alma püresi və ya yağsız qatıqla əvəz edə bilərsiniz.
İstifadə edə biləcəyiniz bəzi praktik əvəzedicilər.
| Bunların yerinə... | Bunları sınayın... |
|---|---|
| 1 stəkan xama | 1 stəkan az yağlı yunan qatığı və ya yağsız süd |
| Qızartmaq üçün bir xörək qaşığı kərə yağı | 1 çay qaşığı kərə yağı + 1 1/2 çay qaşığı kanola/digər bitki yağı |
| Çörək üçün 1/2 stəkan kərə yağı | 1/2 stəkan kanola və ya bitki yağı və ya 1/4 stəkan kanola yağı + 1/4 stəkan əzilmiş banan və ya 1/4 stəkan kanola yağı + 1/4 stəkan şəkərsiz alma püresi |
| Brauni üçün 1/2 stəkan kərə yağı | 1/4 stəkan yağ + 3 xörək qaşığı doğranmış quru gavalı |
| 1 stəkan tam süd | 1 stəkan 1% az yağlı süd və ya Soya südü/badam südü kimi bitki mənşəli süd |
Hansı üsuldan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, nəticə eynidir: pəhrizinizə əlavə edilən zərərli yağların (doymuş və trans yağlar) miqdarını azaltmaq.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yağ bədənin sağlam qalması üçün vacibdir, ona görə də yağları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmayın.
- Ən əsası yaxşı yağları (doymamış yağlar) seçmək və pis yağların (doymuş və trans yağlar) istehlakını mümkün qədər azaltmaqdır.
- Hətta yaxşı yağlar da kalori baxımından yüksək olduğundan, onlardan mülayim şəkildə istifadə edilməlidir. Həddindən artıq istifadə çəki artımına səbəb ola bilər.
- Mağazadan alınmış emal olunmuş qidaların (peçenye, xəmir xörəkləri) etiketini oxuyun və tərkibində trans yağ olub olmadığını yoxlayın.
- Xolesterol səviyyəniz və pəhrizinizlə bağlı narahatlıqlarınız varsa, həmişə həkiminizlə danışın .
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin