Depressiyanızla yediyiniz və içdiyiniz şeylər arasında əlaqə varmı? (Depressiya və Pəhriz)

Heç ürəyinizdə ağır bir yük, kədər, tənhalıq və ya heç nə etmək istəməmək hissi hiss etmisinizmi? Tibbi olaraq bu vəziyyəti depressiya, yaxud bir çox insanın bildiyi kimi, "Depressiya" adlandırırıq. Bir çox insan bunun yeganə həllinin dərman olduğunu düşünür. Düzdür, depressiya tibbi müalicə tələb edən bir vəziyyətdir. Bəs bilirdinizmi ki, hər gün yediyimiz və içdiyimiz şeylər də xoşbəxtliyimizə və zehni rifahımıza böyük təsir göstərə bilər? Amma unutmayın ki, bu, depressiyanın tamamilə müalicə edilə biləcəyi demək deyil. Lakin tibbi müalicənizlə yanaşı, yaxşı bir pəhriz saxlamaq da tez bir zamanda sağalmanıza kömək edəcək.

Beyin hüceyrələrini qoruyan antioksidantlar

Sadə dillə desək, bədənimiz təbii olaraq "sərbəst radikallar" adlanan hissəciklər istehsal edir. Onlar toplandıqda bədənimizin hüceyrələrinə zərər verə, bizi daha tez qocalda və bir çox digər xəstəliklərə səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bu zədəyə ən çox həssas olan orqanlardan biri beynimizdir.

Beləliklə, bu zərərli hissəcikləri tamamilə dayandırmağın yolu olmasa da, onların təsirini azalda bilərik. Antioksidantlarla zəngin qidaların köməyinə məhz burada gəlir. Bunlar hüceyrələrimizi qoruyan gözətçilər kimidir.

Zehni sakitləşdirən "ağıllı" karbohidratlar

Karbohidratlar və ya nişastalar, xoş əhval-ruhiyyə yaradan serotonin kimyəvi maddəsi ilə birbaşa əlaqəlidir. Mütəxəssislər hesab edirlər ki, bəzən serotonin səviyyəmiz aşağı olduqda birdən-birə şirniyyata can atırıq.

Amma burada çox ağıllı olmalıyıq. "Ağıllı" və ya "mürəkkəb karbohidratlar" seçməliyik. Tortlar, peçenye və şəkərli içkilər kimi "sadə karbohidratlardan" çəkinməliyik. Çünki onların verdiyi zövq ani olur və tez bir zamanda yox olur.

• Ağıllı Karbohidratlar: Qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf, arpa kimi tam taxıllar, təzə meyvələr, tərəvəzlər, mərcimək kimi paxlalılar və noxud.

Enerji və diqqət üçün zülal

Hinduşka, tuna və toyuq kimi qidalarda triptofan adlı amin turşusu var. Bu, beynin yuxarıda qeyd olunan serotoninin istehsalına kömək edir. Diqqətinizi cəmləmək və diqqətinizi cəmləmək lazım olduqda, zülalla zəngin qidalar qəbul etmək yaxşı bir fikirdir. Gündə bir neçə dəfə yeməklərinizə zülal daxil etməyə çalışın.

• Yaxşı protein mənbələri: lobya, noxud, mərcimək, yağsız mal əti, az yağlı pendir, balıq, süd, toyuq, soya məhsulları və qatıq.

B vitamini və Aralıq dənizi pəhrizi

İspaniyada aparılan bir araşdırma, depressiyanın B vitamini folatını az qəbul edən kişilərdə (xüsusilə siqaret çəkənlərdə) və B12 vitaminini az qəbul edən qadınlarda (xüsusilə siqaret çəkən və idman etməyənlərdə) daha çox rast gəlindiyini müəyyən etmişdir.

Bu, bu vitaminlərlə depressiya arasında əlaqə tapan ilk tədqiqat deyil. Bununla belə, tədqiqatçılar hələ də qida çatışmazlığının depressiyaya səbəb olub-olmadığı və ya depressiyanın düzgün qidalanmamaqla qida çatışmazlığına səbəb olub-olmadığı barədə dəqiq bir fikirdə deyillər.

Səbəb nə olursa olsun, bu B vitaminlərinin hər ikisini Aralıq dənizi pəhrizindən asanlıqla əldə edə bilərik.

• Folatla zəngin qidalar: Paxlalılar (mərcimək, noxud), qoz-fındıq, bir çox meyvə və tünd yaşıl tərəvəzlər (ispanaq, kələm).
• B12 vitamini ilə zəngin qidalar: Yağ tərkibi az olan bütün heyvan məhsulları, məsələn, balıq və az yağlı süd məhsulları.

Günəşdən D vitamininin gücü

Bilirdinizmi ki, D vitamini reseptorları beynimiz də daxil olmaqla, bütün bədəndə mövcuddur? Bu yaxınlarda aparılan milli bir araşdırma, D vitamini səviyyəsi aşağı olan insanların depressiyaya düşmə ehtimalının daha yüksək olduğunu göstərdi. Ölkəmizdə çox günəş işığı olmadığı üçün bunun böyük bir problem olmadığını düşünə bilərsiniz. Lakin bütün günü qapalı məkanda işləyən və çox günəş işığına məruz qalmayan insanlarda bu çatışmazlıq inkişaf edə bilər.

Nə qədər D vitamini qəbul etməyiniz barədə hələ də dəqiq bir fikir olmasa da, həddindən artıq D vitamini qəbul etmək yaxşı deyil. Bu, kalsium səviyyəsinə və böyrək funksiyasına təsir göstərə bilər. Buna görə də, belə bir çatışmazlığınız olduğundan şübhələnirsinizsə, məsləhət üçün həkimə müraciət etməyiniz ən yaxşısıdır.

Bu iki mineralı unutmayın!

Selen

Tədqiqatlar selenyum səviyyəsinin aşağı olması ilə əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyi arasında əlaqə olduğunu göstərib. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik selenyum norması 55 mikroqramdır. Bunu əlavələrdən deyil, qidadan almaq ən yaxşısıdır.

• Selenlə zəngin qidalar: Paxlalılar və paxlalılar, yağsız ətlər, az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq (xüsusən Braziliya qoz-fındığı. Lakin bunları birdən çox və ya çox yeməyin, çünki selenium toksikliyi yarana bilər), dəniz məhsulları (istridyə, molyusk, sardina, xərçəng) və tam taxıllar.

Omega-3 yağ turşuları

Bu yaxınlarda alimlər aşkar ediblər ki, Böyük Depressiv Pozuntu kifayət qədər omeqa-3 qəbul etməyən cəmiyyətlərdə daha çox rast gəlinir. Digər tədqiqatlar isə göstərir ki, az balıq (omeqa-3 ilə zəngin qida) yeyən insanlarda depressiyaya tutulma ehtimalı daha yüksəkdir. Əlavə olaraq, omeqa-3-lər ürəyiniz üçün də çox faydalıdır.

• Omeqa-3 ilə zəngin qidalar: Yağlı balıqlar (qızılbalıq, sardina və tuna), kətan toxumu, kanola və soya yağları, qoz-fındıq (xüsusilə qoz) və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.

Çəkiniz və həyat tərziniz də vacibdir.

Piylənmədən əziyyət çəkən insanlarda depressiya inkişaf etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Depressiyadan əziyyət çəkən insanların da piylənmə ehtimalı daha yüksəkdir. Tədqiqatçılar bunun immun sistemində və depressiya ilə baş verən hormonlarda dəyişikliklərlə əlaqəli olduğunu düşünürlər.

Xoşbəxtlikdən, bu məqalədə müzakirə etdiyimiz kimi, qidalı bir pəhriz sağlam çəkinizi qorumağa kömək edəcək.

Həmçinin unutmayın ki, alkoqol və narkotik maddələr əhvalınıza və yuxunuza birbaşa təsir göstərir. Bununla yanaşı, depressiya üçün dərman qəbul edirsinizsə, bu, həmin dərmanların təsirini də azalda bilər. Qəhvə və çay kimi kofein tərkibli içkilər sizi narahat edə və gecə yatmağı çətinləşdirə bilər. Günorta saat 12-dən sonra kofein içməyi dayandırmaq yaxşı bir fikirdir.