"Həkim, xolesterolum bir az yüksəkdir. Ət və balıq yeməyi tamamilə dayandırmalıyammı?" Bu sualı ölkəmizdə xolesterol səviyyələrindən narahat olan bir çox insan verir. Bəzi insanlar ət yeməyi tamamilə dayandırmaqdan qorxurlar. Amma əslində ətdən tamamilə imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Ən əsası hansı növ ət yediyinizi, nə qədər yediyinizi və onu necə bişirdiyinizi dəqiq başa düşmək və ağıllı seçimlər etməkdir.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Əvvəlcə xolesterol nədir?
Sadə dillə desək, xolesterol bədənimizdə olan bir növ yağdır. Əslində, xolesterol bədənimizdə hüceyrələrin qurulması və müəyyən hormonların istehsalı kimi bir çox vacib funksiya üçün vacibdir. Lakin problem ondadır ki, o, bədəndə artıq miqdarda toplanır.
Xolesteroldan danışarkən iki əsas növdən danışırıq, elə deyilmi?
1. "Yaxşı" xolesterol (HDL - Yüksək Sıxlıqlı Lipoprotein): Bu, qan damarlarımız üçün təmizləyici kimidir. Bədənin hər yerindən istənməyən pis xolesterolu götürür və xaric olmaq üçün qaraciyərə aparır. Beləliklə, bunun artırılması bədən üçün faydalıdır.
2. "Pis" xolesterol (LDL - Aşağı Sıxlıqlı Lipoprotein): Problem budur. Bu tip artdıqda qan damarlarımızın divarlarında toplanır və tədricən onları tıxayır. Bu, su borusunun içərisində pas yığılması kimidir. Əgər ürəyə qan daşıyan arteriyalar bu şəkildə tıxanarsa, infarkt və insult kimi ciddi xəstəliklərə tutulma riskiniz daha yüksəkdir.
Yediyimiz qidalar, xüsusən də heyvan yağı ilə zəngin qidalar, pis xolesterol (LDL) səviyyəsinin artmasına böyük təsir göstərir. Ət heyvan mənşəli məhsul olduğundan, xolesterolu yüksək olan insanlara ətə qarşı xüsusilə diqqətli olmaları tövsiyə olunur.
Bəs əti necə ağıllı seçməliyik?
Xolesterol ehtiva etdiyi üçün ət yeyə bilməzsiniz. Əsas odur ki, yağsız ətlər seçin və emal olunmuş ətlərdən tamamilə uzaq durun.
Mağazaya gedərkən nəyi seçmək və nəyi atlamaq istədiyinizi düşünün. Bu cədvələ baxanda bunu asanlıqla başa düşəcəksiniz.
| Yemək üçün ən yaxşısı (yaxşı seçimlər) | Mütləq azaldın/dayandırın (pis seçimlər) |
|---|---|
| Dərisiz toyuq (xüsusilə döş hissəsi) | Kolbasa, bekon və vetçina kimi bütün emal olunmuş ətlər |
| Dərisiz Hinduşka | Yağlı görünən mal əti və ya donuz əti kotletləri |
| Donuz əti | Orqan ətləri (qaraciyər, böyrək, beyin və s.) |
| Yağsız mal əti tikələri (yumru mal əti, sirloin) | İstənilən növ qızardılmış ət |
| Balıqlar (xüsusilə qızılbalıq, sardina, skumbriya və s.) | Dəri və görünən yağ təbəqələri ətlə birlikdə |
Unutmayın ki, ən vacib şey balanslı qidalanmadır. Yalnız ət deyil, yediyiniz hər şey xolesterol səviyyənizə təsir göstərir.
Əgər ət yeyirsinizsə, mütləq bunları da düşünün!
Yaxşı bir ət növü seçməklə yanaşı, bir neçə başqa şeyi də nəzərə almalısınız.
1. Porsiya Ölçüsü
"Həddindən artıq yaxşı şey heç vaxt kifayət deyil" deyirlər. Bu deyim burada da keçərlidir. Nə qədər yağsız ət yesəniz də, birdən çox yesəniz, sizə heç bir faydası olmaz. Ümumi tövsiyə gündə 140-150 qramdan (təxminən 5 unsiya) artıq bişmiş ət, quş əti və ya balıq yemək deyil. Bunu ölçməyin asan yolu ət parçasını ovucunuzun və ya kart dəstinizin ölçüsü kimi düşünməkdir. Bu barədə həkiminizlə danışmaq və sizin üçün düzgün miqdar barədə məsləhət almaq ən yaxşısıdır.
2. Bişirmə üsulu
Ölkəmizdə bir çox insan ləziz yemək yeməyi sevir, ona görə də ət bişirərkən onu yağda, kokos südü ilə və ya qızartmada bişirirlər. Bu, xolesterolu olan insanlar üçün yaxşı deyil.
- Yaxşı şeylər: Qril, Bişirmə, Buxarda bişirmə/Qaynatma, Qarışdırıb qızartma.
- Azaldılması lazım olan şeylər:Dərin qızartma, bol miqdarda kokos südü ilə bişirmə. Kokos südü əvəzinə az yağlı süd istifadə etsəniz daha yaxşı olar.
3. Etiketi yoxlayın
Supermarketdən qablaşdırılmış ət alırsınızsa, qidalanma etiketini oxumağa diqqət yetirin. Tərkibindəki yağ, doymuş yağ və xolesterol miqdarına diqqət yetirin. Ən az yağ tərkibi olanını seçin.
Yalnız ətə diqqət yetirməyin, buna da üstünlük verin!
Ət zülal almağın yeganə yolu deyil. Xolesterolu idarə etməyə kömək edə bilən və ürək üçün çox faydalı olan bir çox başqa protein mənbəyi də var.
Balıq - ürəyin ən yaxşı dostu!
Hətta Amerika Ürək Assosiasiyası kimi dünyaca məşhur təşkilatlar həftədə ən azı iki gün balıq yeməyi tövsiyə edirlər. Çünki bəzi balıq növləri "Omeqa-3 yağ turşuları" adlanan xüsusi bir qida maddəsi ehtiva edir. Bunlar pis xolesterolumuzu azaltmağa və ürək xəstəliyi ("Koronar Arteriya Xəstəliyi") riskini azaltmağa çox kömək edir.
- Omega-3 ilə zəngin balıqlar: qızılbalıq, sardina, tuna, skumbriya, siyənək.
Digər əla protein seçimləri
Ət və balıqla yanaşı, bunları da pəhrizinizə əlavə edin.
- Quru lobya: mərcimək, noxud, yaşıl lobya, böyrək lobyası
- Qoz-fındıq və toxumlar: keşyu, fıstıq, badam (bunları yağda qızartmadan yemək daha yaxşıdır)
- Az yağlı süd məhsulları: yağsız süd, qatıq
- Soya məhsulları: Tofu
Bütün bunlarla yanaşı, yaxşı miqdarda tərəvəz, meyvə, tam taxıl (mərciməkli düyü, atta unu) yemək və gündəlik məşq etmək xolesterol səviyyənizin sağlam qalmasında böyük rol oynayacaq.
Evə Aparmaq Mesajı
- Xolesterolunuz yüksək olması, ət yeməyi tamamilə dayandırmalı olduğunuz anlamına gəlmir. Əsas olan ağıllı seçim etməkdir.
- İşlənmiş ətlərdən (kolbasa və bekon kimi) tamamilə çəkinin və dərisiz toyuq və yağsız mal əti kimi yağsız ətləri seçin.
- Nə qədər yediyinizə diqqət yetirin. Gündə ovucunuzun ölçüsündən çox ət yeməyin.
- Dərin qızartma əvəzinə, qril, buxarda bişirmə və ya çörəkçilik kimi daha sağlam bişirmə üsullarından istifadə edin.
- Həftədə ən azı iki gün Omeqa-3 ilə zəngin balıq yeyin. Bu, ürəyiniz üçün çox faydalıdır.
- Pəhriziniz və sizin üçün düzgün qida miqdarıHəkiminizdən və ya tibb bacınızdan məsləhət aldığınızdan əmin olun.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.