Bu günlərdə bir çox insanın qarşılaşdığı problem xolesterol səviyyələrinin yüksək olmasıdır. Qan analizinizin nəticələrini aldıqda və qırmızı rəngdə Xolesterol və Triqliserid rəqəmlərini gördükdə, bu, bir az qorxulu ola bilər, elə deyilmi? Həkimlərin dərmanlarınızla yanaşı sizə dediyi ən vacib şey "idman etmək"dir. Bəs necə başlamaq lazımdır? Nə edirsiniz? Ağlınıza suallar gəlir. Narahat olmayın, bunu idarə etmək üçün edə biləcəyimiz ən sadə və ən yaxşı şey hər gün aktiv olmaqdır. Bu gün gəlin xolesterol və triqliserid səviyyələrinizi aşağı salmağa kömək edəcək idmanı necə edəcəyiniz barədə danışaq.
İdmana başlamazdan əvvəl bir az hazırlıq görməliyikmi?
İdman etmək faydalı olduğu üçün qaçışa başlamazdan əvvəl bir az hazırlıq görməliyik. Əgər bunları düzgün etsəniz, bu işi həvəslə və heç bir problem olmadan davam etdirə bilərsiniz.
Əvvəlcə həkimlə danışın.
Ən vacib şey budur. Xüsusilə ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq və ya ailənizdə ürək xəstəliyi tarixçəsi varsa, hər hansı bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. O, sağlamlıq vəziyyətinizə əsasən hansı idman növlərinin sizin üçün ən yaxşı olduğunu sizə izah edəcək.
Lazımi avadanlıqları hazırlayın.
Çoxlu avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Ən əsası yaxşı ayaqqabıdır . İstər gəzinti, istər qaçış, istərsə də tennis oynayarkən, rahat və ayaqlarınıza yaxşı dəstək verən ayaqqabılara ehtiyacınız var. Bu, ayaqlarınıza və dizlərinizə dəyən zədələrin qarşısını almağa kömək edəcək. Bundan əlavə, istəsəniz, evdə edə biləcəyiniz məşq DVD-sindən, idman salonuna gedə və ya yüngül əl ağırlıqlarından və ya müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz.
Sizə uyğun məşqi seçin.
Dostunuzun Zumba dərsi alması sizin də eyni şeyi etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Bəlkə də rəqsdə o qədər də yaxşı deyilsiniz. Əgər belədirsə, darıxa bilərsiniz. Ona görə də zövq aldığınız və sizin üçün asan olan bir şey seçin. Bir düşünün, sürətli gəzməyi, üzməyi və ya velosiped sürməyi xoşlaya bilərsiniz. Belə bir şey seçdiyiniz zaman darıxmadan bunu etməyə davam edəcəksiniz.
Yaxşı, indi işə başlamağa hazırlaşaq!
İndi idmanın əsasları haqqında bir təsəvvürünüz olduğundan, onu gündəlik işinizin bir hissəsinə necə çevirəcəyinizə baxaq.
| Çap | Bunu necə etmək olar |
|---|---|
| Bir dosta qoşulun. | Tək məşq etməkdən darıxırsınızsa, dostunuza və ya ailə üzvünüzə qoşulun. Bu yolla, danışarkən gəzə bilərsiniz. Həmçinin, dostunuzun sizi izlədiyi üçün "Bu gün gedə bilmərəm" demə ehtimalınız az olacaq. |
| Hava şəraitinə hazırlaşın. | Yağışlı bir günün idman etməyinizə mane olmasına imkan verməyin. Qapalı məkanda edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Hətta yaxınlıqdakı ticarət mərkəzinin içərisində gəzə bilərsiniz. Çöldə gəzməyi sevirsinizsə, günəşli bir səhər və ya axşam ayırın. |
| Texnologiyadan kömək alın | Smartfonunuzda bir çox fitnes mövzulu tətbiqlər var. Bəziləri pulsuzdur. Bu tətbiqlər nə qədər məsafə qət etdiyinizi və nə qədər kalori yandırdığınızı izləyə bilər. Bu, sizin üçün əla motivasiya ola bilər. |
| Cədvəl tərtib edin. | "Bu həftə idman etməyə çalışacağam" deyə düşünmək əvəzinə, "Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri 30 dəqiqə sürətlə yeriyəcəyəm" kimi konkret tarixlər təyin edin. Həmin vaxtları təqviminizdə qeyd edin. Beləliklə, onları qaçırma ehtimalınız daha az olacaq. |
İndi başlayaq! (Gedin!)
Yaxşı, indi hər şey sizə aydındır. İndi sadəcə başlamaq lazımdır. Bu işdə sizə kömək edəcək bir neçə məsləhət.
Kiçikdən başlayın.
Bu, bir çox insanın etdiyi bir səhvdir. Onlar böyük həvəslə başlayır, bir saat çox çalışır və ertəsi gün bədənləri ağrıyanda təslim olurlar. Bunu etməyin. Kiçikdən başlayın. Məsələn, gündə 10 dəqiqə gəzməklə başlayın. Bir həftədən sonra bunu 12 dəqiqə edin. Vaxtı tədricən artırın və 30-40 dəqiqəyə qədər artırın. Bir şeyi, hətta kiçik bir şeyi belə tamamladığınız zaman özünüzü əla hiss edəcəksiniz və bunu etməyə davam etmək istəyəcəksiniz.
Ən yaxşı nəticələr üçün orta intensivliklə məşq etməlisiniz. Sadə dillə desək, məşqə başladıqdan 3-5 dəqiqə sonra tərləməyə başlamalısınız. Bir dostunuzla söhbət edə bilməlisiniz, amma mahnı oxuya bilməyəcəyiniz qədər yox. Buna güclü məşq deyirik.
Özünüz üçün bir məqsəd qoyun.
Sadəcə idman etmək əvəzinə, kiçik bir məqsəd qoymaq tapşırığı daha maraqlı edir. "3 ay ərzində 5 km-lik Əyləncəli Qaçışda iştirak edəcəyəm" və ya "Dostlarımla Nuwara Eliyaya gəzintiyə çıxacağam" düşünün. Belə bir məqsədiniz olduqda, ona hazırlaşmaq üçün daha çox motivasiyanız olacaq.
Bədən ağrısı ilə işləmək
Xüsusilə də güc məşqləri kimi yeni bir məşqə başladığınız zaman bir-iki gün ağrı hiss etməyiniz normaldır. Bunun səbəbi əzələlərinizin güclənməsidir. Bu ağrının sizi məşq etməyinizə mane olmasına imkan verməyin. Həmçinin məşqdən bir gün ara verə bilərsiniz. Bu, əzələlərinizə fasilə verəcək.
Hər gün eyni şeyi etməyin.
Hər gün eyni şəkildə və eyni sürətlə yeriyirsinizsə, bir müddət sonra bədəniniz buna öyrəşəcək. Bundan sonra istədiyiniz nəticəni əldə etməyə bilərsiniz. Buna görə də gündəlik iş rejiminizi dəyişdirin.
- Gəzmək lazımdırsa: bəzən sürətli gəzin, bəzən təpəyə dırmaşın.
- Əgər məşq DVD-si ilə məşğul olursunuzsa: Bir az daha çətin olan yenisini sınayın.
- Velosiped sürərkən: Sürəti və məsafəni tədricən artırın.
Güc məşqləri əlavə edin
Ağır atletika kimi güc məşqlərinin də xolesterolu və ya triqliseridləri birbaşa aşağı saldığı sübut olunmayıb. Bununla belə, bunun bir çox dolayı faydaları var.
1. Əzələlərinizi gücləndirmək: Bu, zədələnmə riskinizi azaldacaq. Bu, həmçinin sizə daha uzun müddət və daha yüksək intensivliklə aerobik məşqlər (məsələn, gəzinti və qaçış) etmək üçün güc verəcək.
2. Kalori yandırılması: Əzələ bədənin ən çox enerji sərf edən hissəsidir. Əzələ kütləniz artdıqda, hətta hərəkətsiz dayandığınız zaman belə bədəniniz daha çox kalori yandırır.
3. Arıqlama: Bu səbəblərə görə güc məşqləri bədən çəkinizi azaltmaqda böyük kömək ola bilər. Arıqladığınız zaman xolesterol və triqliserid səviyyələriniz də təbii olaraq idarə olunur.
Buna görə də, həftədə ən azı iki gün güc məşqləri üçün vaxt ayırmağa çalışın.
Evə Aparmaq Mesajı
- İdman proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də digər tibbi vəziyyətləriniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.
- Birdən böyük başlamayın, kiçikdən başlayın və məşq vaxtını və intensivliyini tədricən artırın.
- Zövq aldığınız və əyləncəli hesab etdiyiniz bir məşq seçin ki, ona daha çox sadiq qalasınız.
- Ən yaxşı nəticələr üçün həftəlik planınıza həm gəzinti və qaçış kimi aerobik məşqləri, həm də ağırlıq qaldırma kimi güc məşqlərini daxil edin .
- Xolesterolu nəzarətdə saxlamaq bir gecədə edilə biləcək bir şey deyil,Unutmayın ki, bu, uzunmüddətli həyat tərzi dəyişikliyidir. Səylə və ardıcıl olaraq idman etməklə sağlam bir həyat sürə bilərsiniz.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin