Ruvan (32 yaş) bu yaxınlarda klinikamda özünü çox yorğun və narahat hiss edərək gəldi. Ruvan gündə təxminən 10 saat kompüter qarşısında işləyən proqram təminatı mühəndisidir.
"Doktor Priya, çox kökəlmişəm və bədənim zəifləyib. İdman etməli olduğumu bilirəm. Həmişə sabah başlayacağımı düşünsəm də, səhərlər inanılmaz dərəcədə tənbəlləşirəm. Bir gün məşq etdikdən sonra təxminən bir həftəni qaçırıram. Bu tənbəlliyin öhdəsindən necə gələ bilərəm və idman etməyə davam etmək qərarına necə gələ bilərəm, doktor?" Ruvan soruşdu.
Ruvana baxıb mehriban bir təbəssümlə dedim: "Ruvan, təkcə sənin deyil, dünyanın hər yerində milyonlarla insanın üzləşdiyi əsas problem idman üçün motivasiyanı necə yaratmaqdır. İdmana ən çətin metodlarla başlamaq məcburiyyətində deyilsən. Beynini aldadıb sadə addımlarla başlasan, bu cansıxıcılığın öhdəsindən asanlıqla gələ bilərsən. Gəlin bu gün praktik olaraq bu barədə danışaq."
🚨 İdman edərkən diqqət yetirilməli qırmızı bayraqlar
İdman bədən üçün çox faydalı olsa da, idman zamanı aşağıdakı simptomlar yaranarsa, dərhal idmanı dayandırmalı və tibbi yardım almalısınız:
- Sinə mərkəzində güclü təzyiq, sıxılma və ya ağrı hiss etmək (bu, infarktın əsas simptomudur).
- Baş ağrısı, başgicəllənmə və ya halsızlıq hissi (susuzlaşma və ya qan şəkərinin aşağı səviyyəsi ilə əlaqəli ola bilər).
- Nəfəs ala bilməmək həddinə qədər nəfəs darlığı.
- Qeyri-adi dərəcədə sürətli və ya döyünən ürək döyüntüsü (ürək döyüntüsü).
- Oynaqlarda və ya əzələlərdə qəfil, kəskin və şiddətli ağrı.
Niyə idman etməkdə tənbəllik hiss edirsiniz?
Bədənimiz təbii olaraq istirahət etməyi və minimal enerji sərf etməyi üstün tutur. Uzun müddət idman etmədiyimiz zaman beyin idman etmək fikrini "çətin bir iş" kimi qəbul edir və darıxmağa başlayır.
Əlavə olaraq:
- Böyük, SMART olmayan məqsədlər qoymaq: ilk gündə bir saat qaçmaq və ya ağırlıq qaldırmaq.
- Bəyənmədikləri fəaliyyətlərlə məşğul olmaq: İdman zalına getməyi sevməyən birini idman zalına getməyə məcbur etməyə çalışmaq.
- Ani nəticələr gözləmək: Bir həftə ərzində arıqlamadığınız zaman məyus olmaq.
Özünüzü idman etməyə həvəsləndirməyin 5 praktik yolu
İdman rutininizi uğurla davam etdirmək üçün bu məsləhətlərə əməl edin:
1. Kiçikdən başlayın (10 dəqiqəlik qayda)
İlk gün bir saatlıq məşq planlaşdırmayın. Gündə 10 dəqiqəlik sürətli gəzinti ilə başlayın. 10 dəqiqə etmək bədən üçün çətin deyil, buna görə də beyni tənbəlləşdirmir. Sonra tədricən 20 və ya 30 dəqiqəyə qədər artırın.
2. SMART məqsədlər qoyun
Məqsədləriniz sadə və aydın olmalıdır:
- S (Xüsusi): "Həftənin 3 günü səhər gəzirəm."
- M (Ölçülə bilən): "Mən gündə 5000 addım gəzirəm."
- A (Mümkündür): İlk həftədə 5 kilo arıqlamaq barədə düşünmək əvəzinə, ayda 1 kilo arıqlamağa çalışın.
- R (Uyğun): Sağlamlıq səviyyənizə uyğun məşqlər seçin.
- T (Vaxt məhdudiyyəti): "3 ay ərzində 3 kilo arıqlayacağam."
3. Zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin.
İdman etmək sadəcə idman zalına getmək və ağırlıq qaldırmaq demək deyil. Üzgüçülük, badminton oynamaq, velosiped sürmək, rəqs etmək və ya yoqa kimi xoşunuza gələn istənilən aktiv fəaliyyəti seçin.
4. Bir dostunuzla (Hesabatlılıq Tərəfdaşı) komanda qurun
Dostunuz və ya ailə üzvünüzlə məşq etmək tək məşq etməkdən daha təsirli olur.
5. Gündəlik irəliləyişi qeyd edin
Addım izləyicisi və ya saat istifadə edərək gündəlik irəliləyişinizi izləyin. İrəliləyişi görmək beyində dopamin ifrazını artırır və bu da sizi daha çox iş görməyə təşviq edir.
Böyüklər üçün tövsiyə olunan idman vaxtı (NHS tövsiyəsi)
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı və Milli Səhiyyə Xidməti (NHS) 19-64 yaş arası yetkinlər üçün aşağıdakı gündəlik fəaliyyətləri tövsiyə edir:
| Məşq növü | Tövsiyə olunan minimum vaxt | Nümunələr |
|---|---|---|
| Orta intensivlikli məşq | Həftədə 150 dəqiqə (5 gün, gündə 30 dəqiqə) | Sürətli gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük, rəqs |
| Güclü intensivlik | Həftədə 75 dəqiqə | Qaçış, sürətli üzmə, futbol və ya tennis oynamaq |
| Əzələ Gücləndirici Məşqlər | Həftədə 2 gün | Ağırlıq qaldırma, push-uplar, yoga məşqləri |
Ediləcək və edilməməli şeylər
| ✔️ Görüləsi işlər (Ediləcək işlər) | ❌ Edilməməli şeylər |
|---|---|
| Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl və sonra bol su için. | Əgər ağır yoluxucu olmayan xəstəlikləriniz və ya ürək xəstəliyiniz varsa, həkim məsləhəti olmadan qəfildən ağır idmanla məşğul olmayın. |
| Məşqə başlamazdan əvvəl isinməyinizə və sonra sərinləməyinizə əmin olun. | Həddindən artıq yorğun olduğunuz zaman və ya xəstə olduğunuz günlərdə (bədənin istirahətə ehtiyacı var) özünüzü idman etməyə məcbur etməyin. |
| Hər gün daha çox gəzmək üçün imkanlar yaradın (məsələn, eskalator əvəzinə adi pilləkənlərdən istifadə edin). | Bir yerdə 2 saatdan çox oturmayın; ayağa qalxın və ən azı 5 dəqiqə gəzin. |
❓ Başqa suallarınız ola bilər (FAQ)
İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər, yoxsa axşamdır? ▼
İdman etmək üçün konkret bir vaxt yoxdur. Əsas odur ki, bunu ardıcıl olaraq, günün hansı vaxtında, gündəlik cədvəlinizə uyğun olaraq edin.
İdmandan sonra əzələ ağrısı normaldırmı? ▼
Bəli, ilk dəfə məşqə başladığınız və ya intensivliyi artırdığınız zaman yüngül əzələ ağrısı (DOMS) yaşamaq normaldır. 2-3 gün ərzində öz-özünə keçəcək.
Arıqlamaq üçün idman, yoxsa pəhriz daha vacibdir? ▼
Çəki itkisi 80% pəhrizdən (kalori çatışmazlığı) və 20% idmandan ibarətdir. Lakin sağlamlığı qorumaq və çəki artımının qarşısını almaq üçün hər ikisini birlikdə etmək vacibdir.
İdman etməməyin yaratdığı ən ciddi sağlamlıq təhlükəsi nədir? ▼
Hərəkətsiz həyat tərzi və ya oturaq həyat tərzi 2-ci tip diabet, yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, insult və müəyyən xərçəng növlərinin riskini xeyli artırır.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin