Sağlam qalmaq barədə düşünəndə əksəriyyətimiz ilk növbədə "yeməməli olduğumuz şeylər" haqqında düşünürük, elə deyilmi? "Yağ yaxşı deyil" və "şəkər yaxşı deyil" kimi şeylər bizi ən çox narahat edən məsələlərdir. Bəs bilirdinizmi ki, yalnız pəhrizimizdən çıxarmalı olduğumuz şeylər haqqında düşünəndə bədənimizin ehtiyac duyduğu bir çox vacib qida maddəsini əldən veririk? Bu kimi pəhriz çatışmazlıqları, hətta yaxşı qidalandıqlarını və diqqətli olduqlarını düşünənlər üçün də yaygındır.
Əslində, bilmədiyimiz 7 əsas qida maddəsi var. Bunlar kalsium, kalium, lif, maqnezium, A vitamini, C vitamini və E vitaminidir. Bunlar orqanizm üçün vacibdir. Amma narahat olmayın. Həkimdən soruşmadan aptekə gedib bir dəstə vitamin həbi almadan əvvəl, bu qida maddələrini pəhrizinizə əlavə etməyin sadə və sağlam yolları var. Gəlin görək necə.
1. Kalsium
Məktəbdən bəri hamımız eşitmişik ki, kalsium sümüklər və dişlər üçün faydalıdır və süd içməklə kalsium alırıq. Lakin kalsium bununla bitmir. Sümüklərimizi gücləndirməklə yanaşı, kalsium sağlam ürək ritmini, əzələ funksiyasını və daha çoxunu qorumaq üçün də vacibdir.
Gündə nə qədər kalsiuma ehtiyacınız var?
Yaşla dəyişir.
- 50 yaşa qədər böyüklər: gündə 1000 milliqram.
- 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün: gündə 1200 milliqram.
Lakin sümük nazikləşməsinə səbəb olan osteoporoz xəstəliyi riski altındasınızsa, həkiminizlə məsləhətləşin. O, daha yüksək doza tövsiyə edə bilər.
Kalsium süd və süd məhsullarından asanlıqla əldə edilir. Amma süd içməyi sevmirsinizsə və ya südlə bağlı problemləriniz varsa, kalsium həblərinin həll yolu olduğunu düşünməyin. Kalsium əldə etməyin bir çox başqa yolu var.
| Kalsiumla zəngin qidalar | Kalsium tərkibi (təxmini) |
|---|---|
| Qatıq (Yağsız düz qatıq) - təxminən 225 qram | 452 milliqram |
| İsveçrə pendiri - təxminən 42 qram | 336 milliqram |
| Yağsız süd - 240 millilitr | 306 milliqram |
| Qızılbalıq - təxminən 85 qram | 181 milliqram |
| Bişmiş ispanaq - 1 stəkan | 146 milliqram |
2. Kalium
Dietoloqlar deyirlər ki, "İnsanlar kalium haqqında çox şey bilmirlər. İnsanların əksəriyyəti, xüsusən də sağlam qan təzyiqinin qorunması üçün onun nə qədər vacib olduğunu belə bilmir." Kalium həmçinin bədənimizdəki maye balansı və sinir və əzələ funksiyası üçün vacibdir.
Yetkin bir insan gündə 4700 milliqram kalium qəbul etməlidir. Kalium əslində meyvə və tərəvəz kimi bir çox qidada olur. Buna görə də ehtiyac duyduğunuz miqdarı əldə etmək asan görünə bilər. Amma problem ondadır ki, insanların əksəriyyəti kifayət qədər meyvə və tərəvəz yemir.
Banan dedikdə, ağlımıza kalium gəlir. Amma kalium əldə etməyin başqa yaxşı yolları da var.
| Kaliumla zəngin qidalar | Kalium tərkibi (təxmini) |
|---|---|
| Bişmiş şirin kartof | 694 milliqram |
| Tomat pastası - 1/4 fincan | 664 milliqram |
| Qatıq (Yağsız düz qatıq) - təxminən 225 qram | 579 milliqram |
| Sarıfinli tuna - təxminən 85 qram | 484 milliqram |
3. Lif
Yəqin ki, lifin və ya bizim adlandırdığımız bu qida maddəsinin sağlamlıq üçün faydaları haqqında çox eşitmisiniz. Lakin bağırsaq funksiyası və qəbizliyə gəldikdə, bir çox insan yaşlandıqca lifin narahat olmağa dəyər bir şey olduğunu düşünür.
Dietoloqlar qeyd edirlər ki, "Bir çox insan lifin yalnız yaşlı insanlar üçün olduğunu düşünür. Amma əslində lif bütün yaşlarda sağlam həzm sistemini qorumaq və xəstəliklərdən qorunmaq üçün çox vacibdir."
Bəs lif əslində nəyə xidmət edir? Qəbizliyin qarşısını almaqla yanaşı, lif ürək xəstəliklərindən, 2-ci tip diabetdən və bəzi xərçəng növlərindən qorunmağa da kömək edir. Bu, arıqlamağa çalışanlar üçün də vacibdir, çünki liflə zəngin qidalar toxluq hiss etməyinizə kömək edir və kalorisi azdır.
Gündə nə qədər lif lazımdır?
- Qadınlar (19-50 yaş): gündə 25 qram
- Qadınlar (51 yaşdan yuxarı): gündə 21 qram
- Kişilər (19-50 yaş): gündə 38 qram
- Kişilər (51 yaşdan yuxarı): gündə 30 qram
Liflə zəngin qidalara tam taxıllar, paxlalılar (noxud, mərcimək və lobya), tərəvəzlər və meyvələr daxildir. Qara lobya, qabıqlı şirin kartof, armud və kəpək çörəyi xüsusilə liflə zəngindir.
4. Maqnezium
Maqnezium bədənimizdəki bütün proseslərdə iştirak edən digər vacib bir qida maddəsidir. Maqnezium sümükləri möhkəmləndirmək, sağlam immunitet sistemini qorumaq və ürəyin, əzələlərin və sinir sisteminin fəaliyyəti üçün vacibdir.
Gündə nə qədər maqneziuma ehtiyacınız var?
- Qadınlar (19-30 yaş): gündə 310 milliqram
- Qadınlar (31 yaşdan yuxarı): gündə 320 milliqram
- Kişilər (19-30 yaş): gündə 400 milliqram
- Kişilər (31 yaşdan yuxarı): gündə 420 milliqram
Maqneziumun ən yaxşı mənbələri Braziliya qoz-fındığı, tam taxıllar, halibut kimi balıqlar və badamdır .
5, 6, 7. A, C və E vitaminləri
Bu üç vitaminin hər üçü sağlamlığımız üçün çox vacibdir.
A vitamini
Bunun görmə üçün çox faydalı olduğunu bilirik. Bununla yanaşı, A vitamini immunitet və bədəndə toxuma böyüməsi üçün də vacibdir. Yetkin bir kişinin gündə 900 mikroqram , qadının isə 700 mikroqram ehtiyacı var. Şirin kartof, yerkökü və ispanaq kimi sarı və tünd yaşıl tərəvəz və meyvələr A vitamini ilə zəngindir.
C vitamini
C vitamini immunitet sistemini gücləndirən güclü bir antioksidantdır . Bədənin hüceyrələrinə zərərin qarşısını alır. Həmçinin sümüklər və qığırdaq üçün vacib olan kollagen istehsalına kömək edir. Yetkin bir kişinin gündə 90 milliqram , qadının isə 75 milliqram ehtiyacı var. C vitaminini qırmızı bolqar bibəri, portağal, çiyələk və brokoli kimi məhsullardan əldə edə bilərsiniz.
E vitamini
Bir çox insan sağlamlığını qorumaq üçün yüksək yağlı qidaları azaltdıqda, E vitamini ilə zəngin qidalardan da çəkinirlər. Bunun səbəbi, E vitamininin əsasən qoz-fındıqda, toxumlarda və yağlarda olmasıdır. O, həmçinin güclü bir antioksidandır. Buna görə də, pis yağları (doymuş və trans yağları) azaltmaq və pəhrizinizə bəzi faydalı yağları (doymamış yağlar) əlavə etmək vacibdir. Yetkin bir insanın gündə təxminən 15 milliqram E vitamini qəbul etməsi lazımdır. O , günəbaxan toxumu, badam və fıstıq yağı kimi məhsullarda olur.
Xüsusi diqqət tələb edən digər qida maddələri
Bəzi xüsusi qruplar bu qida maddələri haqqında daha çox düşünməlidirlər.
- D vitamini: D vitamini bədənin kalsiumu udması üçün vacibdir. Bədənimiz günəş işığına məruz qaldıqda D vitamini istehsal edir. Buna görə də, çölə çox çıxmayan, həmişə günəş eynəyi taxan və tünd dərili insanlarda D vitamini çatışmazlığı yarana bilər.
- Fol turşusu: Bu, hamiləlik dövründə qadınlar üçün vacibdir. Bu, körpədə anadangəlmə qüsurlar riskini azaltmağa kömək edir. Mərcimək, ispanaq və brokoli tərkibində fol turşusu olsa da, hamilə qadınların həkimlərinin tövsiyəsi ilə fol turşusu tabletlərini qəbul etmələri vacibdir.
- Dəmir: Dəmir xüsusilə gənc qadınlar və hamilə analar üçün vacibdir. Ət, ispanaq, noxud və soya kimi qidalarda dəmir var.
- B12 vitamini: Bu, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün vacibdir. Yaşlandıqca, qidadan B12 vitaminini mənimsəmə qabiliyyətimiz azalır. Buna görə də, 50 yaşdan yuxarı hər kəs B12 vitamini ehtiva edən qidaları istehlak etməyi və ya həkiminin məsləhəti ilə əlavələr qəbul etməyi düşünməlidir.
Bu çatışmazlığı əlavələrlə kompensasiya etmək mümkün deyilmi?
Bütün bunları vitamin həbində əldə etməyin qida tapmaq barədə narahat olmaqdan daha asan olacağını düşünə bilərsiniz. Lakin mütəxəssislər əlavələrin son çarə olduğunu deyirlər.
"Mən həmişə insanlara ilk növbədə qidadan qida maddələrini almağa çalışmağı məsləhət görürəm."
Əlavələr sağlam qidalanmanın əvəzedicisi kimi deyil, ona əlavə olaraq qəbul edilməlidir. Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, əlavələr təbii qidalarla eyni qida faydaları vermir.
Düzdür, bəzi hallarda həkiminiz əlavələr tövsiyə edə bilər. Məsələn, osteoporoz riskiniz varsa, sizə kalsium və D vitamini əlavəsi qəbul etməyinizi məsləhət görə bilərlər.
Amma unutmayın ki, heç vaxt əlavələri təsadüfən qəbul etməyin. Bəzi qida maddələri həddindən artıq qəbul edildikdə bədən üçün zəhərli ola bilər. Buna görə də, pəhrizinizə nəzər yetirin və həqiqətən əlavəyə ehtiyacınız olub-olmadığına qərar vermək üçün həkiminizlə danışın.
Bu qida maddələrini kifayət qədər qəbul edib-etmədiyimi necə bilə bilərəm?
Bütün bu qida maddələrini qəbul edib-etmədiyimi dəqiq bilmək asan deyil. Qida qablaşdırmasının etiketinə baxanda lif və C vitamini kimi şeylər haqqında məlumat olur, lakin kalium və maqnezium kimi digər hər şey haqqında məlumat tapmaq çətindir.
Bəs həll yolu nədir? Yediyiniz hər şeyi kitaba yazmalı, tərəzidə çəkməli və kalkulyatorla hesablamalısınız? Xeyr, mütəxəssislər deyirlər ki, buna ehtiyac yoxdur. "Dəqiq hesablamalar barədə çox narahat olmayın", - deyirlər.
Bunun əvəzinə, müxtəlif qidalar yeməyə çalışın. Meyvələrə, tərəvəzlərə və tam taxıllara diqqət yetirin. Bu, bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini əldə etməyin ən yaxşı yoludur. Yenə də, yalnız nəyin yaxşı olmadığı barədə düşünməyin. Bunun əvəzinə, pəhrizinizə hansı faydalı şeyləri əlavə edə biləcəyiniz barədə düşünün. Bir qidanı sadəcə bir az yağ və ya bir az şəkər olduğuna görə tamamilə aradan qaldırmayın. Tərkibində həqiqətən ehtiyac duyduğunuz digər vacib qida maddələri ola bilər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yalnız "yemək üçün yaxşı olmayan" şeylər haqqında düşünmək əvəzinə, "yemək üçün yaxşı" olan qidalı şeylər haqqında daha çox düşünün.
- Gündəlik qida rasionunuza müxtəlif meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və paxlalı bitkilər daxil edin. Bu, bütün qida maddələrini əldə etməyin ən yaxşı yoludur.
- Qidalandırıcı maddələri əldə etməyin ən yaxşı yolu təbii qidalardır. Əlavələr pəhrizin əvəzedicisi deyil.
- Həkimlə məsləhətləşmədən heç vaxt vitamin və ya digər qida əlavələri qəbul etməyin.
- Yediyiniz milliqramlar barədə çox narahat olmayın və ümumi balanslı, müxtəlif pəhriz saxlamağa çalışın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin