Uşağınıza necə qidalı yemək vermək olar? Kömək üçün "MyPlate Food Guide"-dən istifadə edə bilərsinizmi?

Bu gün balacalarımız üçün qidalı və balanslı yeməklərin necə hazırlanacağından danışacağıq. Bəzən onlara nə və nə qədər yedizdirəcəyimizi bilmək çətindir. Narahat olmayın, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, yəni "USDA - ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi" tərəfindən tətbiq edilən çox asan və sadə bir üsul var ki, bu da bizə bu işdə kömək edə bilər. Bu, "MyPlate Food Guide"-dir. Bu, rəngli boşqab kimidir. Bu, bizə uşağın boşqabında nəyin və hansı ardıcıllıqla olması lazım olduğunu çox aydın şəkildə göstərir.

`(MyPlate)`-ın əsas xüsusiyyətləri nələrdir?

Beləliklə, "Mənim Plitəm" adlanan bu rəngarəng lövhənin bizə çatdırdığı bəzi sadə, lakin çox vacib mesajlar var. Gəlin görək nələrdir.

• Hər şeydən bir az verin, eyni şeyi deyil, müxtəlifliyi də nəzərə alın: Ən yaxşı yemək, eyni növ qidanın çox olduğu yemək deyil. Ən yaxşı yemək, tərəvəz, meyvə, taxıl və zülal kimi müxtəlif qida qruplarının balansına malik olan yeməkdir. Bunu eyni rənglərlə gözəl bir rəsm əsəri kimi düşünün.
• Uşağınızın boşqabının yarısını tərəvəz və meyvələrlə doldurun: Bəli, yarısı! Bu çox vacibdir. Tərəvəz və meyvələr bədənimiz üçün faydalı olan qida maddələrinin, vitaminlərin və mineralların əsas mənbələridir.
• Yediyimiz dənli bitkilərin ən azı yarısı tam taxıllı olmalıdır: İndi bu tam taxılların nə olduğunu düşünə bilərsiniz. Sadə dillə desək, yulaf, tam buğda çörəyi və qəhvəyi düyü kimi məhsullar. Bunlar liflə zəngindir.
• Şəkərli içkilər əvəzinə az yağlı (1%) və ya yağsız süd və su təklif edin: Uşaqların sağlamlığı üçün şəkərli içkilərin və süni içkilərin qəbulunu mümkün qədər azaltmaq çox faydalıdır. Bunun əvəzinə, onlara adi su və ya az yağlı süd vermək daha yaxşıdır.
• Həddindən artıq porsiyalar verməyin: Hamımız bunu sevgidən edirik. Lakin uşağa ehtiyacından artıq yemək vermək lazımsız çəki artımına səbəb ola bilər. Buna görə də, uşağınızın yaşına və ehtiyaclarına uyğun miqdarda qida verməyi unutmayın.

Unutmayın: MyPlate bizə yolu göstərən xəritə kimidir. O, uşaqlarımıza necə qidalı yeməklər təqdim edəcəyimiz barədə bizə yaxşı bir fikir verir.

"(MyPlate)"-i yeməklərimizə necə uyğunlaşdırırıq?

İndi "(MyPlate)"-dəki boşqabınıza baxanda dərhal görə bilərsiniz ki, boşqabınızın yarısını tərəvəz və meyvələr, digər yarısını isə dənli bitkilər və zülallar təşkil etməlidir. Bundan əlavə, bu, sizə gündəlik olaraq süd, qatıq və ya pendir kimi süd məhsulları daxil etməyi xatırladır.

Amma sizin belə suallarınız ola bilər: "Hər yeməkdə bütün bu qida qruplarını təklif etməliyəmmi? Səhər yeməyində də tərəvəz təklif etməliyəmmi? Uşağım onları yeməyəcək..."

Əlbəttə ki, bunların hamısını hər yeməkdə təklif etmək çətin ola bilər. Səhər yeməyində tərəvəz təklif edə bilmirsinizsə, əvəzinə meyvə təklif edə bilərsiniz. Nahar və günortadan sonra qəlyanaltılarınıza tərəvəz və meyvələr daxil edin.Ən əsası, bu boşqabı bütün gün üçün bir rəhbər kimi düşünməkdir.

Sadə dillə desək, uşağınızın gündəlik qidasının yarısını tərəvəz və meyvələrdən, digər yarısını isə tam taxıllardan və proteindən hazırlamağa çalışın. Onlara ara-sıra kiçik bir qəlyanaltı vermək olar, lakin mümkün qədər az qidalı, yüksək kalorili qidaları (məsələn, şəkərli qidalar, yağlı qidalar) məhdudlaşdırın.

Başqa bir məsələ, əgər uşaqlarınızın bu yeni yemək üsuluna öyrəşməsinin çətin olduğunu düşünürsünüzsə, ən yaxşısı özünüz bu şəkildə yeməkdir. "(MyPlate)" təkcə uşaqlar üçün deyil, həm də böyüklər üçün əla bir bələdçidir. Uşaqlar valideynlərinin qidalı yemək yediyini görəndə avtomatik olaraq buna öyrəşirlər.

İndi isə "(MyPlate)" üzərindəki rəngli hissələrin nə demək olduğunu görək.

Bu "Mənim Plitəm" boşqabındakı hər rəngli hissə müxtəlif qida qruplarını təmsil edir. Gəlin onların hər biri haqqında ayrıca danışaq.

Yaşıl hissə: Tərəvəzlər

Yaşıl rənglə göstərilən bu boşqabın ən böyük hissəsi tərəvəzlər üçün ayrılıb. Tərəvəzlər bunlardır:

• Tərkibində uşaqların sağlamlığı üçün lazım olan çoxlu vitamin və mineral var.
• Təbii olaraq kalori baxımından azdır .
• Liflə zəngindir. Bu lif toxluq hiss etməyinizə kömək edir və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir.

Tərəvəz kateqoriyasına aşağıdakılar daxildir:

• Tünd yaşıl tərəvəzlər: ispanaq, kələm, brokoli, kələm və ispanaq kimi.
• Narıncı və qırmızı tərəvəzlər: yerkökü, balqabaq, şirin kartof, pomidor.
• Lobya və qoz-fındıq: Noxud, mərcimək, yaşıl lobya və noxud kimi məhsullar (bunlar da protein kateqoriyasına aiddir).
• Nişastalı tərəvəzlər: kartof, qarğıdalı, maniok.
• Digər tərəvəzlər: Gül kələm, lobya cücərtiləri, badımcan, xiyar kimi bütün digər tərəvəzlər.

Ən yaxşı qidalanma üçün ailənizə hər həftə müxtəlif tərəvəzlər verin. Təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş tərəvəzlərdən istifadə edə bilərsiniz. Konservləşdirilmiş tərəvəzlər seçirsinizsə, duzu az olanları seçməyə çalışın.

Qırmızı hissə: Meyvə

Meyvələr də balanslı qidalanmanın çox vacib bir hissəsidir. Meyvələrin tərkibində:

• İmmuniteti gücləndirən vitaminlər, məsələn , C vitamini.
• Kalium kimi vacib minerallar.
• Tərkibində yaxşı miqdarda lif var.

Təzə meyvə, dondurulmuş meyvə və ya konservləşdirilmiş meyvələrdən istifadə edə bilərsiniz. Konservləşdirilmiş meyvələrdən istifadə edirsinizsə, şəkər siropunda deyil, meyvə şirəsində olanları seçin.

Əhəmiyyətli: Meyvə şirəsinin tərkibində meyvənin özündən daha çox şəkər və kalori, daha az lif olduğu üçün, bütöv meyvə yemək 100% meyvə suyu içməkdən daha yaxşıdır.

Portağal hissəsi: Dənələr

Taxıl kateqoriyasına buğda, yulaf, qarğıdalı unu və arpa kimi istənilən taxıldan hazırlanmış qidalar daxildir. Çörək, roti, əriştə, dənli bitkilər, düyü və makaron bu kateqoriyaya daxildir.

Uşaqların hər gün yediyi dənli bitkilərin ən azı yarısı tam taxıllı olmalıdır . Məsələn, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və tam buğda çörəyi.

Tam taxıllarla təmizlənmiş taxıllar arasında fərq nədir?

Çox sadədir. Tam taxıllar, taxılın qidalı hissələrini (kəpək, rüşeym) çıxarmadan hazırlanmış məhsullardır. Onlar qida lifləri ilə zəngindir. Bu lif uşaqların tox hiss etməsinə kömək edir və qəbizliyin qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edir. Tam taxıllarla zəngin qidalanma ürək xəstəliyi və diabet kimi xəstəliklərin riskini də azalda bilər.

Rafinə edilmiş dənli bitkilər ( məsələn, ağ çörək, ağ düyü) emal zamanı kəpək kimi qidalı hissələrinin çoxunun çıxarıldığı dənli bitkilərdir. Onların tərkibində lif çox azdır. Bununla belə, bir çox rafinə edilmiş dənli bitkilər "zənginləşdirilmişdir". Yəni, emal zamanı çıxarılan bəzi vitamin və minerallar geri əlavə olunur. Lakin lif geri əlavə edilmir.

Bənövşəyi bölmə: Zülallı qidalar

Zülalla zəngin qidalar əzələlərin, dərinin, qanın və bədəndəki digər toxumaların böyüməsi və qorunması üçün vacibdir. Onların tərkibində dəmir kimi vacib vitaminlər və minerallar da var.

Zülalla zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Mal əti, toyuq, balıq və dəniz məhsulları.
• Qurudulmuş lobya və qoz-fındıq (noxud, mərcimək və yaşıl lobya kimi).
• Yumurta.
• Fındıq (məsələn, fıstıq, kaju) və toxumlar (balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu).
• Soya məhsulları (məsələn, tofu, soya əti, tərəvəzli burgerlər).

Ət seçərkən, yağsız və ya az yağlı olanları seçməyi unutmayın.

Mavi bölmə: Süd və süd məhsulları

Bu kateqoriyaya süd və qatıq və pendir kimi digər süd məhsulları daxildir. Kalsium əlavə edən soya südü və soya qatığı da bu kateqoriyaya daxildir.

Kalsiumdan əlavə, süd məhsullarında protein və D vitamini də var. D vitamini bədənin kalsiumu mənimsəməsinə kömək edir. Bu kalsium dişlərin və sümüklərin möhkəm qalmasına kömək edir.

Kiçik bir şey: Süddən hazırlanan məhsullar, məsələn, kərə yağı, qaymaq və qaymaqlı pendir, tərkibində çox kalsium yoxdur. Buna görə də, onlar bu süd məhsulları kateqoriyasına aid deyil.

2 yaşdan yuxarı uşaqlara az yağlı və ya yağsız süd və süd məhsulları verməyi vərdiş halına gətirin.

Daha ətraflı məlumat almaq istəyirsinizsə...

``(MyPlate)`` sadəcə sağlam qidalanma qaydalarına dair bir bələdçidir. Uşağınızın qidalanma vərdişləri ilə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, bu barədə ailə həkiminizlə danışmağınız ən yaxşısıdır. O, sizə uşağınız üçün ən yaxşı məsləhəti verə bilər.

Bu "MyPlate" metodu, gündəlik yemək planları, reseptlər və müxtəlif fəaliyyətlər haqqında daha çox məlumatı ilk dəfə bu "MyPlate" metodunu təqdim edən Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) veb saytında (MyPlate.gov) tapa bilərsiniz. Lakin unutmayın ki, bu metod Amerika konteksti üçün hazırlandığı üçün onu ölkəmizdə mövcud olan qida və içkilərə uyğunlaşdırmaq vacibdir.

Evə Aparmaq Mesajı

Yaxşı, gəlin danışdıqlarımızdan yadda saxlamağınız lazım olan bəzi şeyləri qısaca nəzərdən keçirək:

• Balans vacibdir: Eyni növ qidadan çoxlu yeməkdənsə, hər qida qrupundan az miqdarda təklif etmək daha yaxşıdır.
• Boşqabınızın yarısı meyvə və tərəvəz olmalıdır: Bunu mütləq yadda saxlamalısınız. Boşqabınızı rəngli tərəvəz və meyvələrlə bəzəyin.
• Tam taxılları unutmayın: Uşaqlarınızın yeməklərinə kəpək düyüsü, noxud çörəyi və yulaf kimi şeylər əlavə edin.
• Yağsız zülallar seçin: Balıq, dərisiz toyuq, yumurta, mərcimək və noxud yaxşı zülal mənbələridir.
• Az yağlı süd məhsulları: Uşaqlarınız üçün süd və qatıq kimi az yağlı süd məhsulları seçin.
• Şəkər və lazımsız yağları azaldın: Mümkün qədər şirin içkilər, iris, şokolad və yağlı qidaları məhdudlaşdırın.
• Nümunə olun: Uşaqlarınız sizin qidalı qida yediyinizi görəndə, onlar da buna öyrəşəcəklər.

Ümid edirəm ki, bu "(MyPlate Food Guide)" sizə və uşağınıza sağlam və xoşbəxt qalmağa kömək edəcək. Bir az səylə bu o qədər də çətin deyil. Uşağınıza ən yaxşısını verə bilərsiniz!

Sağlam qidalanma, uşaqların qidalanması, MyPlate, balanslaşdırılmış pəhriz, tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər