Mütəmadi olaraq idmanla məşğul olan, idman zalına gedən və ya sadəcə evdən fiziki sağlamlığınız barədə düşünən birisiniz? Onda yəqin ki, bu sualla da qarşılaşmısınız. "Məşq etməzdən əvvəl nəsə yeməlisinizmi? Əgər belədirsə, ən yaxşı yemək hansılardır? Nə qədər vaxtdan sonra yeməlisiniz?" Bir çox insanın bu sualları var. Bəziləri deyir ki, acqarına idman etmək daha yaxşıdır, digərləri isə deyir ki, nəsə yeməlisiniz. Buna görə də bu gün bu barədə dəqiq, elmi cəhətdən, lakin başa düşə biləcəyiniz ən sadə şəkildə danışacağıq.
İdmandan əvvəl həqiqətən yemək lazımdırmı?
Sadə cavab budur ki, bu, həmişə vacib deyil . Bu, tamamilə etdiyiniz məşq növündən, etdiyiniz vaxtdan və bədən quruluşunuzdan asılıdır.
Təsəvvür edin ki, səhər tezdən 30-45 dəqiqə sürətli gəzinti və ya yüngül qaçış edirsiniz. Həmin vaxt bir gecə əvvəl yediyiniz yeməkdən gələn enerji bədəninizdə toplanır. Bu enerji belə qısa bir məşq üçün kifayətdir. Buna görə də, acqarına belə bir məşq etmək heç bir problem yaratmayacaq.
Lakin, əgər bir saat və ya bir saat yarım ərzində intensiv məşq edirsinizsə, məsələn, ağırlıq qaldırırsınızsa, kardio məşqləri edirsinizsə və ya məşq zamanı özünüzü zəif, yorğun və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, məşqdən əvvəl qəlyanaltı etmək çox vacibdir. Həmçinin, əsas yeməyinizi sonuncu dəfə yediyinizdən 3-4 saatdan çox vaxt keçibsə, məşqdən əvvəl az miqdarda yemək sizə lazım olan enerjini verəcək.
Sadə dillə desək, bədəninizə qulaq asın. Enerjiniz tükəndiyini hiss edirsinizsə, az miqdarda qida yeyin. Əks halda, yüngül idmanla məşğul olmaq lazım deyil.
Ən yaxşı vaxt və ən yaxşı yemək hansıdır?
Deməli, məşqdən əvvəl yemək yeməyə qərar verdiniz. İndi sual nə vaxt və nə yeməkdir.
Məşqdən əvvəl yemək üçün ən yaxşı vaxt
Yemək üçün ən yaxşı vaxt adətən məşqə başlamazdan 30-60 dəqiqə əvvəldir . Niyə belədir? Yediyiniz qidanın həzm olunması, enerjiyə çevrilməsi və qan dövranınıza hopması üçün bir müddət lazımdır. Bu, bunun üçün kifayət qədər vaxtdır. Məşqə başlamazdan dərhal əvvəl yesəniz, özünüzü tox və narahat hiss edə bilərsiniz. Həmçinin, məşqdən çox əvvəl yesəniz, məşqə başladığınız zaman enerjiniz tükənə bilər.
Ən yaxşı qida kombinasiyası: Karbohidratlar + az miqdarda protein
Məşqdən əvvəl ən yaxşı yemək əsasən karbohidratlar və az miqdarda protein ehtiva etməlidir.
- Karbohidratlar:Bunlar bədənimizin əsas enerji mənbəyidir. Avtomobil üçün benzin kimi. Məşq etmək üçün lazım olan ani enerjini karbohidratlardan alırıq. Bunlar tez həzm olunur və enerjiyə çevrilir.
- Zülal: Zülal idman üçün əsas enerji mənbəyi deyil. Bununla belə, az miqdarda protein əlavə etmək idman zamanı əzələlərimizdə yaranan mikro cırıqların bərpasına kömək edir. Bu, həmçinin karbohidratlardan enerjinin bədənə buraxılmasına kömək edir.
Ən vacib şey: Karbohidratlarla zəngin və proteinlə zəngin olmayan bir yemək seçin. Həddindən artıq protein yesəniz, həzm olunması daha uzun çəkəcək və bu da özünüzü narahat hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
| Yemək növü | Nümunələr | Niyə bu yaxşıdır? |
|---|---|---|
| Meyvə | Yetişmiş banan və bir alma | Təbii şəkərlərlə (karbohidratlar) zəngindir, buna görə də tez enerji verir. Həmçinin həzm olunması da asandır. |
| Qatıq | Bir fincan az şəkərli qatıq (sadə və ya yunan qatığı) | Karbohidratlar və zülalların yaxşı bir balansına malikdir və həzm etmək asandır. |
| Yulaf | Kiçik bir fincan yulaf ezmesi | Kompleks karbohidratlar enerjini yavaş-yavaş və uzun müddət ərzində buraxır. |
| Meyvə və protein | Bir xörək qaşığı fıstıq yağı ilə bir neçə alma dilimi | Karbohidratlar (alma) və zülal/yağ (fıstıq yağı)-nın mükəmməl birləşməsi. |
| Çörək | Bir dilim tam buğda çörəyi | Yaxşı karbohidrat mənbəyidir. İstəyə görə, onu qaynadılmış yumurta ilə də yeyə bilərsiniz. |
Məşqdən əvvəl bu qidaları yeməyin!
Yaxşı şeylər olduğu kimi, məşqdən əvvəl yeməməli olduğunuz şeylər də var. Bunları yemək məşqinizə mane ola, mədə pozğunluğuna səbəb ola və özünüzü yorğun hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
- Yağlı, qızardılmış qidalar: Kotletlər, ruletlər və vadalar kimi yağlı qidaların həzmi uzun çəkir. Bunları yemək mədənizdə ağırlıq hissi yarada bilər və idman edərkən özünüzü narahat hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
- Liflə zəngin qidalar: Yarpaqlı göyərti və lobya kimi liflə zəngin qidalar ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün faydalıdır. Lakin, məşqdən dərhal əvvəl bu qidaların çox miqdarda qəbul edilməsi şişkinliyə və qaza səbəb ola bilər.
- Acılı qidalar: Çoxlu duz, istiot və çili tozu olan ədviyyatlı qidalar yemək bəzi insanlarda ürək yanmasına səbəb ola bilər. Bu vəziyyət idmanla daha da ağırlaşa bilər.
- Süd məhsulları (bəziləri üçün): Bir çox insan süd məhsullarını həzm etməkdə çətinlik çəkir. Əgər bu probleminiz varsa, məşqdən əvvəl süd və pendir kimi qidalar qəbul etməkdən çəkinin. Lakin, qatıq əksər insanlar üçün problem deyil.
- Şəkərli içkilər və qəlyanaltılar: Şokolad, şəkərli içkilər və tortlar kimi şeylər sizə tez bir zamanda güc verə bilər, lakin bu enerji tez bir zamanda azalır (şəkər düşməsi). Daha sonra özünüzü adi haldan daha çox yorğun hiss edirsiniz.
Su içməyi unutmayın!
Yemək məsələsinə gəldikdə, su mütləq olmalıdır. Bədəninizin yaxşı su ilə təmin edilməsi bəzən yeməkdən daha vacibdir. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra bol su için. Susuzlaşma performansınızı azalda və hətta əzələ spazmlarına səbəb ola bilər.
Əgər diabet kimi tibbi probleminiz varsa, məşqdən əvvəl yediyiniz qidalar və idman qaydaları barədə həkiminizlə danışmaq çox vacibdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yüngül və qısa məşqdən əvvəl yemək yeməyə ehtiyac yoxdur. Yalnız enerjiniz çatışmırsa, kiçik bir qəlyanaltı yeyin.
- Çətin və uzun bir məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yemək performansınızı artıra bilər.
- Yeməyiniz əsasən karbohidratlardan və az miqdarda proteindən ibarət olmalıdır. Banan və ya qatıq kimi bir şey ideal seçimdir.
- Məşqdən dərhal əvvəl yağ, lif və ədviyyatlı qidalar yeməkdən çəkinin. Bunlar mədə pozğunluğuna səbəb ola bilər.
- Yeməkdən daha vacib olan bədəninizi yaxşı nəmləndirməkdir. Kifayət qədər su içməyi unutmayın.
- Nəticədə, hər kəsin bədəni fərqlidir. Sadəcə hər kəsin etdiyini etməyin, təcrübə aparın və bədəniniz üçün nəyin uyğun olduğunu və sizə ən yaxşı nəticələr verdiyini seçin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin