Körpə gözləyərkən gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsiniz? (Hamiləlik Yuxusuzluğu) Gəlin bu barədə danışaq!

Əgər gələcək anasınızsa, gecələr yata bilməmək problemi ilə də qarşılaşa bilərsiniz. Bəzən yatdıqdan sonra saatlarla yuxuya gedə bilmirsiniz, elə deyilmi? Yoxsa sadəcə yuxuya gedib gecənin bir yarısı oyanırsınız? Bu, bir çox ananın başına gələn bir şeydir. Beləliklə, bu gün hamiləlik dövründə yuxusuzluq problemi, yəni "(Hamiləlik Yuxusuzluğu)" haqqında danışaq.

Hamiləlik dövründə baş verən bu yuxusuzluq nədir?

Sadə dillə desək, hamiləlik yuxusuzluğu hamiləlik dövründə bədəninizdəki dəyişikliklər səbəbindən yaranan bir vəziyyətdir. Bu müddət ərzində kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almadığınız üçün gün ərzində özünüzü yorğun və yuxulu hiss edə bilərsiniz.

Yuxu çatışmazlığı heç vaxt sağlamlığımız üçün yaxşı olmur. Lakin hamiləlik dövründə yuxu çatışmazlığı xüsusilə vacibdir. Bunun səbəbi bədəninizi təravətli saxlamaq üçün adi haldan daha çox yatmağa ehtiyacınız olmasıdır. Həkimlər orta yaşlı yetkinlər üçün gündə yeddi-doqquz saat yatmağı tövsiyə etsələr də, hamiləlik dövründə səkkiz-on saat yatmağı məsləhət görürlər.

Buna görə də, sizin və körpənizin sağlamlığı üçün bu yuxusuzluq problemini idarə etmək çox vacibdir.

Hamilə qadınlar arasında bu nə qədər yaygındır?

Əslində, bir çox hamilə analar həyatlarının müəyyən bir mərhələsində bu yuxusuzluq problemi ilə üzləşməli olurlar.

Hamiləliyiniz irəlilədikcə yuxusuzluq yaşama ehtimalınız artır. Hər dörd anadan biri (təxminən 25%) ilk trimestrdə yuxusuzluq yaşasa da, üçüncü trimestrdə anaların təxminən 80%-i yuxusuzluq simptomları barədə məlumat verir.

Hamiləlik dövründə yuxusuzluğun əlamətləri hansılardır?

Yuxusuzluğa gəldikdə, problem ondadır ki, nə qədər yaxşı yatmaq istəsəniz də, bu baş vermir. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkə və ya gecə boyu oyana bilərsiniz. Hətta səhər tezdən oyanıb günəş çıxmazdan əvvəl aldığınız qiymətli yuxu saatlarını qaçıra bilərsiniz.

Gün ərzində özünüzü yuxulu hiss edə bilərsiniz. Həmçinin aşağıdakı kimi şeylər də hiss edə bilərsiniz:

• Çox əsəbi.
• İşlərin çox tez görüldüyünü hiss etmək və reaksiya verməkdə gecikmək.
• "Beyin dumanına" tutulduğunuzu hiss etmək. Bu o deməkdir ki, aydın düşünmək, şeyləri xatırlamaq və diqqətinizi cəmləmək çətindir.

Bu məqamda, "Hər şeyi düzgün etməyə və qaydalara əməl etməyə çalışarkən niyə başıma bu gəlir?" deyə düşünə bilərsiniz. Bu, çox normaldır və bu cür hiss etməkdən narahat olmayın.

Niyə hamiləlik dövründə gecə yata bilmirsiniz?

Hormon səviyyələrinin dəyişməsi və bədənin böyüyən körpəyə uyğunlaşması hamiləlik dövründə müxtəlif ağrı və sancılara səbəb ola bilər. Yuxusuzluq bunlardan biridir.

Hormonların təsiri

Hamiləliyin erkən dövründə yuxusuzluq əsasən estrogen və progesteron hormonlarının səviyyəsinin artmasından qaynaqlanır. Bu hormonlar tənəffüs vərdişlərinizə və müxtəlif yuxu dövrlərinizə təsir göstərir.

Fiziki narahatlıq

Hamiləliyin sonlarında yuxusuzluğun əsas səbəbi böyüyən körpənin çəkisidir. Körpənin çəkisi oynaqlarınıza, onurğanıza və sidik kisənizə təzyiq göstərir. Rahat bir yuxu pozası tapmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu təsəvvür edin! Belə bir poza tapıb yuxuya getsəniz belə, tezliklə sidik ifraz etməli olacaqsınız... və yenidən ayağa qalxmalı olacaqsınız.

Yuxunuzu poza biləcək digər şeylərə aşağıdakılar daxildir:

• Böyüyən qarınla, hiss etdiyiniz narahatlıq səbəbindən rahat bir mövqe tapmaq çətin ola bilər.
• Ürəkbulanma və qusma (buna "səhər xəstəliyi" deyilsə də, gecə də baş verə bilər).
• Gecələr tez-tez sidiyə getmək məcburiyyətində qalmaq ("Nocturia".
• Bacaklarda ağrı və ya qəribə diyirlənmə kimi narahat hisslər.
• Bel ağrısı və dairəvi bağ ağrısı.
• Bəzən sancılar və ya körpənin yüksək səslə hərəkətləri.
• Nəfəs almaqda çətinlik.
• Ürək döyüntüsünün artması.
• Ürək yanması.

Stress və narahatlıq

Körpə gözlədiyiniz zaman gələcək, doğuş və körpəyə necə qulluq edəcəyiniz barədə narahatlıq və qorxularınıza görə bədəninizdə stress hormonu "(Kortizol)" arta bilər. Bu, həmçinin yuxu qabiliyyətinizi azalda bilər. Yataqda uzanıb yata bilmədiyiniz zaman "Ay, yata bilmirəm, bu nə qədər sağlamlıq probleminə səbəb olacaq" deyə düşündüyünüz zaman zehniniz daha da narahat olur və yuxu getdikcə daha uzaqlaşır.

Riski artıran amillər hansılardır?

Bir çox qadın hamiləlik dövründə ilk dəfə yuxusuzluq yaşayır. Əslində, heç kim bundan sığortalanmayıb. Lakin, əgər sizdə yuxusuzluq kimi əvvəlcədən mövcud olan yuxu pozğunluğu varsa, bu, hamiləlik dövründə daha da pisləşə bilər.

Hamiləlik dövründə pisləşə biləcək şərtlərə aşağıdakılar daxildir:

• Obstruktiv Yuxu Apnesi (OSA): Bu, yuxu zamanı yuxarı tənəffüs yollarınızın tıxanması və havanın sərbəst axmasının qarşısının alınmasıdır. Bu, nəfəs almağı çətinləşdirir. Hamiləlik dövründə çəki artımı, tez-tez burun tıkanıklığı və nəfəs almaqda çətinlik OSA simptomlarını daha da pisləşdirə bilər.
• Narahat Ayaqlar Sindromu (RLS) və Ayaq Ağrısı: RLS-iniz olduqda, ayaqlarınızda çox narahatlıq hiss edirsiniz və ayaqlarınızı hərəkət etdirməli olduğunuzu hiss edirsiniz. Çox vaxt RLS-li qadınlar hamiləlik dövründə simptomların artması ilə qarşılaşırlar. Ayaqlarınızdakı bu qəribə karıncalanma və qıcqırma hissi qida maddəsi olan folatın çatışmazlığı ilə əlaqəli ola bilər. Bunun səbəbi, hamiləlik dövründə bədəninizin adi haldan daha çox folaya ehtiyacı olmasıdır.

Hamiləlik dövründə yuxusuzluq səbəbindən yarana biləcək ağırlaşmalar hansılardır?

Yuxusuzluqla əlaqəli hamiləlik ağırlaşmaları aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• Bətndaxili Böyümənin Məhdudlaşdırılması.
• Hamiləlik dövründə diabet ("Hestasiya Diabeti").
• Preeklampsiya (hamiləlik dövründə yüksək təzyiq).
• Vaxtından əvvəl doğuş.
• Daha uzun əmək.
• Sezaryen (qeysəriyyə kəsiyi) yolu ilə doğuş etmək məcburiyyətində qalma.

Bununla yanaşı, yuxusuzluq hətta hamiləliyin sonlarında və körpə doğulduqdan sonra yarana biləcək narahatlıq və depressiyaya ("Doğuşdan sonrakı depressiya") səbəb ola bilər.

Həkim bu vəziyyəti necə diaqnoz qoyur?

Həkiminiz tibbi tarixçənizi nəzərdən keçirəcək. Əvvəlcədən mövcud olan yuxu probleminizin olub-olmadığını və ya yuxunuza mane ola biləcək hər hansı dərman qəbul edib-etmədiyinizi yoxlayacaq. O, həmçinin simptomlarınız barədə soruşacaq. Məsələn:

• Probleminiz nədir (yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək, gecə tez-tez oyanmaq, səhər tezdən oyanmaq)?
• Bu yuxusuzluq nə vaxt başladı?
• Bu sual nə qədər tez-tez ortaya çıxır?
• Gün ərzində özünüzü necə hiss edirsiniz?
• Bu yuxusuzluq gündəlik fəaliyyətlərinizə necə təsir edib?

Hamiləlik dövründə yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün nə edə bilərsiniz?

Ən yaxşı müalicə həyat tərzinizdə edə biləcəyiniz sadə dəyişikliklərdir. Çünki ən yaxşı həll yolu gecələr yata bilməməyinizin səbəbindən asılıdır. Həkiminiz probleminizi diaqnoz edə və sizə uyğun bir həll yolu verə bilər. Onlar aşağıdakı kimi şeyləri tövsiyə edə bilərlər:

Yatmazdan əvvəl ediləcək işlər

• Yuxuya getməyi asanlaşdıran gündəlik fəaliyyətlər seçin. Məsələn, gün ərzində yüngül idman sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və gecə yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Gün ərzində qısa bir yuxu (30 dəqiqədən çox olmamaq şərtilə!) özünüzü daha az yuxulu hiss etməyinizə kömək edə bilər. Amma çox gec yatmayın, xüsusən də günortadan sonra və ya gecə gec saatlarda. Bunu etmək gecə yuxuya getməyinizin qarşısını alacaq.
• Gecələr ürək yanmasını azaldın. Gün ərzində üç böyük yemək əvəzinə bir neçə kiçik yemək yeyin. Yağlı və ədviyyatlı qidalar kimi ürək yanmasını artıran qidalardan çəkinin. Əgər "(Turşu Reflü/QERX)" (turşu reflü) xəstəliyiniz varsa, müalicə olunun. Yeməkdən sonra ən azı iki saat yatmayın.
• Düzgün qidaları seçin. Bəzi qidalar simptomların aradan qaldırılmasına kömək edə bilər. Məsələn, ayaq ağrısı üçün pəhrizinizə tam taxıl, lobya, quru meyvələr və qoz-fındıq kimi "(Kalsium)" və "(Maqnezium)" tərkibli qidalar əlavə edin.
• Yatmazdan əvvəl maye qəbulunuzu azaldın. Gecə tualetə getmə sayını azaldın və yatmazdan əvvəl su içməkdən çəkinin. Quru və ya susuz hiss edirsinizsə, yatmazdan iki saat əvvəl bir stəkandan çox su içməyin. Kiçik qurtumlarla için.
• Yatmazdan əvvəl stimullaşdırıcı maddələrdən çəkinin. Yatmazdan ən azı səkkiz saat əvvəl kofeinli içkilərdən (qəhvə, çay və s.) çəkinin.Mavi işıq saçan ekranlara (telefonlar, planşetlər, televizorlar) baxmaqdan çəkinin. Onlar beyninizə oyaq qalmağı əmr edir. Bu o deməkdir ki, yatmazdan əvvəl, xüsusən də yataqda olarkən sosial mediaya baxmaq və ya telefonunuza toxunmaq yaxşı fikir deyil.
• Yuxunuzu pozan ağlınızdakı şeylərə diqqət yetirin. Bu qorxu və narahatlıqlar barədə partnyorunuz, yaxşı bir dostunuz və ya bir məsləhətçinizlə danışın. Bunları bir kitaba yazın və sonra həkiminizlə danışın.

Yatmazdan əvvəl

• Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət edin: Bu, bədəninizi hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa alışdırmaq deməkdir. Hətta həftə sonları belə bu yuxu cədvəlinə əməl edin. Həmçinin, yataq otağınızı yatmaq üçün yaxşı bir yer edin. Sərin, qaranlıq və sakit saxlayın. Rahat bir döşək və ya hamiləlik yastığı istifadə edin. Təbii səsləri (məsələn, çayın səsi və ya quş nəğməsi) səsləndirən səs cihazından istifadə etməyi düşünün.
• Rahat vəziyyətdə yatın: Sol tərəfiniz üstə, ayaqlarınızın arasına yastıq, qarnınızın altına isə yastıq qoyaraq yatmağa çalışın. Bu vəziyyət qan dövranını yaxşılaşdırarkən bədəninizin düz qalmasına kömək edir. Əgər bu çətindirsə, sizin üçün daha asan olan digər vəziyyətləri sınayın.
• Relaksasiya texnikalarını sınayın: nəfəs məşqləri, dartınmalar, meditasiya, yoqa, isti vanna qəbul etmək və ya partnyorunuzun sizə masaj etməsi. Sakitləşdirici musiqidən və ya səslər səsləndirən tətbiqdən istifadə edin. Amma telefonunuzun ekranına baxmayın, çünki bu, yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
• Sadəcə yataqda uzanıb düşünməyin: Yataqda oyaq uzanıb tavana baxmaq beyninizə yatağın yatmaq üçün deyil, narahat olmaq üçün bir yer olduğunu öyrədə bilər. Əgər oyanıb yenidən yuxuya gedə bilmirsinizsə, qalxın və sakitləşdirici bir şey edin, məsələn, meditasiya edin və ya kitab oxuyun (zəif işıq altında).

Xüsusi müalicələr

Əgər bu həyat tərzi dəyişiklikləri rahatlıq gətirmirsə, həkiminiz digər müalicələri tövsiyə edə bilər:

• Dərmanlar: Hamiləlik dövründə yuxusuzluq üçün dərman tapmaq bir az çətin ola bilər, çünki bir çox dərman hamilə qadınlarda təhlükəsizlik baxımından sınaqdan keçirilməyib. Lakin, yuxusuzluqdan hamiləlik ağırlaşmaları riski altındasınızsa, dərmanların faydaları risklərdən daha çox ola bilər. Həkiminiz sizə dərmana ehtiyacınız olub-olmadığı barədə məsləhət verəcək.
• Koqnitiv Davranış Terapiyası (KDT): Əgər bunun öhdəsindən təkbaşına gələ bilmirsinizsə, terapevtə müraciət etməyin vaxtıdır. Araşdırmalar göstərir ki, KDT hamiləlik dövründə yuxu problemi yaşayan analara daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər.
• `CPAP` aparatı:Əgər OSA-nız varsa, hava yollarınızı açıq saxlamaq üçün CPAP aparatına ehtiyacınız ola bilər.
• Folat: Əgər Narahat Ayaq Sindromundan əziyyət çəkirsinizsə, daha çox folat qəbul etməyiniz lazım ola bilər.

Hamiləlik dövründə yuxusuzluq nə qədər davam edir?

Gecələr oyaq qalmağınıza səbəb olan şeylər də daxil olmaqla, bədəninizdəki dəyişikliklər körpənizi dünyaya gətirdikdən bir müddət sonra normal vəziyyətinə qayıdacaq.

Lakin yuxu keyfiyyəti bir gecədə yaxşılaşmır. Yeni doğulmuş körpəyə (hələ gecənin yuxu vaxtı olduğunu bilməyən körpəyə) qulluq etmək məsuliyyəti ilə yeni valideynlər tez-tez gecə boyu yatmaqda çətinlik çəkirlər.

Zamanla yuxu rejiminiz yaxşılaşacaq. O vaxta qədər istirahət etmək və sağlamlığınızı izləmək üçün vaxt ayırmaq barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir.

Hamiləlik dövründə yuxusuzluğun qarşısını almaq mümkündürmü?

Hamiləlik dövründə yuxusuzluğun qarşısını almaq həmişə mümkün olmur. Lakin yuxu vərdişlərinizi idarə etmək üçün addımlar ata bilərsiniz. Yuxusuzluğun müalicəsində istifadə edilən həyat tərzi dəyişikliklərinin çoxu , ilk növbədə, yuxu itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Nə vaxt həkimə müraciət etməliyəm?

Əgər yuxusuzluğunuz sizi o qədər təsir edir ki, gün ərzində hərəkət edə bilmirsiniz , həkiminizə məlumat verməyinizə əmin olun. Yuxusuzluğunuzu idarə etmək təkcə sağlamlığınız üçün deyil, həm də hamiləlik ağırlaşmalarının qarşısını almaq üçün vacibdir.

Həkimə hansı sualları verməliyəm?

Həkiminizə verə biləcəyiniz bəzi suallar:

• Yuxusuzluğum nə vaxt sağlamlıq üçün təhlükəyə çevriləcək?
• Etdiyim bir şey varmı ki, bu da mənim yaxşı yatmağıma mane olur?
• "(OSA)" və ya "(RLS)" yuxusuzluğuma təsir edirmi?
• Hansı müalicə üsullarını tövsiyə edirsiniz?
• Yuxu mütəxəssisinə nə vaxt müraciət etməliyəm?

Nəhayət, bunu yadda saxla.

Hamiləlik dövründə yuxusuzluq tez-tez (lakin arzuolunmaz) gələn qonaq kimidir. Amma bu o demək deyil ki, bunu istirahət günlərinizin sonu kimi qəbul etməlisiniz. Əslində, yuxusuzluğu "yeni norma" kimi qəbul etmək sağlamlığınıza və hamiləliyinizə zərər verə bilər.

Yuxu vərdişləriniz barədə həkiminizlə danışın. Hormonal dəyişikliklər və çəki artımı kimi şeyləri dəyişdirə bilməsəniz də, yuxu vərdişlərinizi idarə edə bilərsiniz. Kifayət qədər və keyfiyyətli yuxu almağınıza kömək edəcək vərdişlər yaratmaqda proaktiv ola bilərsiniz. Narahat olmayın, həll yolları var!

Hamiləlik Yuxusuzluğu, Yuxusuzluq, Hamiləlik Sağlamlığı, Hamiləlik Dövründə Yuxu, Ana və Körpə, Yuxu Problemləri