Bir çox analar hamilə olduqlarını biləndə hətta ən kiçik işləri belə görməkdən qorxurlar. Gəzmək və ya pilləkənlərə qalxmaq kimi işləri dayandırırlar. "İdman etsəm, körpəyə bir şey olacaqmı?" deyə qorxurlar. Bəs bilirdinizmi ki, hamiləlik dövründə idman etmək əslində bir çox hallarda sizin və körpəniz üçün çox faydalıdır? Əvvəllər mövcud olan bir çox mif indi yeni tibbi tədqiqatlar tərəfindən təkzib edilib. Gəlin görək həqiqət nədir.
Təsəvvür edin, hamiləlik dövründə sağlam və güclü qalmağın nə qədər gözəl olacağını. İdman etmək təkcə özünüzü fiziki cəhətdən daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etməyəcək, həm də zehni olaraq özünüzü daha xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edəcək və doğuş və doğuş zamanı daha tez sağalmağınıza kömək edəcək. Bununla yanaşı, sağlam olduğunuz zaman körpəniz də sağlam böyüyəcək.
Amma unutmayın! Bütün bunları etməzdən əvvəl etməli olduğunuz ən vacib şey həkiminizlə danışmaqdır. Sağlamlıq vəziyyətinizə və onları nə qədər müddətə etməli olduğunuza əsasən hansı məşqlərin sizin üçün ən yaxşı olduğu barədə dəqiq məsləhət almaq vacibdir.
Əgər əvvəllər heç vaxt idman etməmisinizsə (The Novice)
Bir çox insan hamilə qalmazdan əvvəl müntəzəm olaraq idman etmir. Əgər bu sizsinizsə, problem deyil. İndi başlamaq üçün hələ gec deyil. Amma eyni anda ağır məşqlərə başlamaq yaxşı fikir deyil. Gəlin sadə şəkildə başlayaq.
İdman uşaqlığı dəstəkləyən əzələləri gücləndirir. Bu, hamiləlik dövründə bel ağrısını, ayaq şişkinliyini və yorğunluğu xeyli azaldır. Həmçinin bədəni doğuş çətinliklərinə hazırlayır.
Beləliklə, hansı sadə məşqləri edə bilərsiniz?
- Sürətli Yerimə: Bu, ən yaxşı və ən təhlükəsiz idman növüdür. Həftədə üç-dörd gün, gündə 20-30 dəqiqə gəzmək kifayətdir. Əgər gəzinti zamanı bir dostunuzla danışa bilirsinizsə, bu sizin üçün uyğun tempdir.
- Üzgüçülük və Su Aerobikası : Suda çəkinizin təxminən 90%-i azalır. Bu, oynaqlarınıza düşən təzyiqi azaldır. Üzgüçülük həmçinin bədəndə lazımsız maye yığılmasının qarşısını almağa və şişkinliyi nəzarətdə saxlamağa kömək edir.
- Yoqa: Xüsusilə hamilə qadınlar üçün yoqa dərsləri mövcuddur. Dərin nəfəs alma zehni rahatlamağa, əzələləri gücləndirməyə kömək edir və doğuş zamanı lazım olan nəfəs alma qaydalarını tətbiq etməkdə böyük köməkdir.
Ən əsası: İdman edərkən bədəninizə qulaq asın. Danışa bilməyəcək qədər özünüzü məcbur etməyin.Bu, ən sadə meyardır. Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, dayanın. Özünüzü necə hiss etdiyiniz bir gündən digərinə fərqli ola bilər. Ona görə də həmin gün özünüzü necə hiss etdiyinizə uyğun olaraq məşq edin.
Əgər siz artıq yaxşı idmançısınızsa (Şərtlənmiş İdmançı)
Hamilə qalmazdan əvvəl qaçış, ağırlıq qaldırmaq və ya digər ağır məşqlər etmiş ola bilərsiniz. Əvvəllər həkimlər hamilə qaldıqdan sonra bütün bunları etməyi dayandırmağı məsləhət görürdülər. Lakin indi araşdırmalar göstərir ki, əgər bədəniniz bu məşqlərə öyrəşibsə, onları davam etdirmək olar. Sadəcə intensivliyi bir az azaldın.
Tədqiqatlar göstərir ki, bu kimi qadınlar daha az fiziki narahatlıq yaşayır, doğuşlar daha asan və qısa olur və daha tez sağalırlar.
Amma bunları yadda saxla:
- İntensivliyi azaldın: Normalda qaçdığınız məsafəni və sürəti azaldın. Ağırlıq qaldırırsınızsa, çəkini azaldın və təkrarların sayını artırın (r EPS ).
- Bədəninizə qulaq asın: Bədəniniz sizə "Bu, bir az çox şiddətlidir" deyir. Əgər hər hansı bir mədə ağrısı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Qaçışı dayandırıb velosiped sürməyə və ya üzməyə keçməyin vaxtı ola bilər.
- Həkiminiz ilə bir plan qurun: Hamilə qalmazdan əvvəl bu barədə həkiminizlə danışmaq və sizə uyğun bir məşq planı yaratmaq ən yaxşısıdır.
Təhlükəsizlik ilk növbədədir! Bu təlimatlara əməl etdiyinizə əmin olun.
Fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılı olmayaraq, hamiləlik dövründə idman edərkən bu təhlükəsizlik tövsiyələrinə əməl etmək vacibdir.
| Görüləsi işlər (Ediləcək işlər) | Edilməməli şeylər |
|---|---|
| Bol su için: Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra bol su için. Susuzlaşma ana və ya körpə üçün yaxşı deyil. | Yan üstə uzanaraq məşqlər: Hamiləliyin ilk trimestrindən sonra yan üstə uzanmağı nəzərdə tutan məşqlərdən çəkinin. Bu, ürəyə qan gətirən əsas damarı sıxışdıra bilər. |
| İstiləşmə və sərinləmə: Məşqə başlamazdan əvvəl isinməyi və sonra sərinləməyi unutmayın. | Yüksək riskli idman növləri: Təmas idman növlərindən (futbol, basketbol), yıxılma ilə əlaqəli idman növlərindən (at sürmə, dağ xizəyi) və dalğıclıqdan tamamilə çəkinin. |
| Uyğun geyim geyin: Təri çəkən rahat, boş geyim geyin. Dəstəkləyici büsthalter və rahat ayaqqabı geyin. | Ağrını görməzdən gəlməyin: Hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz, onu görməzdən gəlməyin və idman edin. Dərhal dayandırın. |
| Düzgün qidalanın: İdman zamanı sərf olunan enerjini bərpa etmək üçün qidalı qidalanın. Gündə 5 və ya 6 dəfə kiçik hissələrdə yemək ən yaxşısıdır. | Dizlərin dərin əyilməsi: Hamiləlik dövründə ifraz olunan relaksin hormonu oynaqların boşalmasına səbəb olur. Buna görə də, dizlərin dərin əyilməsini əhatə edən məşqlərdən çəkinin. |
Bu simptomları hiss etsəniz, dərhal məşqləri dayandırın və həkimə müraciət edin!
Sinə ağrısı, vaginal qanaxma, uşaqlıq yığılmaları, membranların yırtılması, şiddətli baş ağrısı, görmənin bulanıqlaşması və ya nəfəs almaqda çətinlik kimi simptomlar hiss edirsinizsə, dərhal məşqləri dayandırın və həkiminizə müraciət edin. Lazım gələrsə, ən yaxın xəstəxananın Təcili Yardım şöbəsinə (ETU) getməkdən çəkinməyin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Hamiləlik dövründə idmana başlamazdan əvvəl həkiminizdən icazə aldığınızdan əmin olun.
- Bədəninizin sizə verdiyi siqnalları diqqətlə dinləyin. Özünüzü yorğun, ağrılı və ya narahat hiss edirsinizsə, dərhal məşqləri dayandırın.
- İdman edərkən bol su için. Susuzlaşmadan çəkinin.
- Hər gün 15-20 dəqiqə gəzmək kimi sadə bir şey etmək belə, heç məşq etməməkdən daha faydalıdır.
- Sevinc və rahatlıqla idman edin. Bu, sizin və doğulmamış körpəniz üçün qiymətli bir hədiyyədir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin