Həyatınızın hər anını xoşbəxt və şüurlu şəkildə keçirmək istəyirsiniz? Gəlin Şüurluluq Məşqləri haqqında danışaq!

Bəzən həyatınızın o qədər sürətlə keçdiyini və diqqətinizi cəmləyə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizmi? Bu cür hiss etmək normaldır. Bununla belə, bu sürəti və diqqəti yayındırmağı azalda, indiki anda yaşaya və etdiyiniz işdən zövq ala bilərsiniz. Biz buna "Diqqətlilik" və ya diqqətlilik deyirik. Sadə dillə desək, bu o deməkdir ki, bir şey edərkən, həmin anda tamamilə ona diqqət yetirirsiniz, başqa heç nə düşünmürsünüz. Bunu kiçik bir vərdiş olaraq, yavaş-yavaş, hər gün etsəniz, həyatınızın demək olar ki, hər sahəsində çox yaxşı nəticələr əldə edə biləcəksiniz. Gəlin görək bu dəyərli bacarığı, bu "Diqqətlilik Məşqlərini" və ya diqqətli şəkildə etdiyimiz bu kiçik şeyləri gündəlik həyatımıza necə daxil edə bilərik.

Şüurlu Qidalanma ilə nə baş verir?

Hamımız gündə bir neçə dəfə yeyirik. Bəs neçə nəfərimiz əslində nə yediyimizə diqqət yetirir və bundan həzz alır? Əksər vaxt televizora baxarkən, telefonlarımızda danışarkən və ya minlərlə başqa şey haqqında düşünərkən yeyirik. "Diqqətli Qidalanma" bunun tam əksidir. Bu o deməkdir ki, yeyərkən bütün diqqətinizi yeməyə yönəldir, yavaş-yavaş, təlaş olmadan yeyir, dadından, qoxusundan və teksturasından həzz alır. Bu şəkildə yeyəndə yeməyinizdən maksimum dərəcədə faydalana bilərsiniz. Həmçinin, nə qədər yediyinizi və mədənizin nə qədər tox olduğunu hiss edə bilərsiniz. Təsəvvür edin ki, portağal yeyirsiniz. Bunu gözlərinizi açıq və ya yumaraq edə bilərsiniz.

• Əvvəlcə portağalınızı götürün və əlinizdə çevirin. Əlinizdə necə hiss etdiyinə baxın. Bəlkə bir az kobuddur, bəlkə də hamardır. Ağır hiss olunur? Bir anlıq düşünün.
• İndi portağalı burnunuza tutun və yaxşıca iyləyin. O, necə bir qoxu verir? Portağal qabığının şirin, bəlkə də bir az acı qoxusunu hiss edirsinizmi?
• Gözləriniz açıqdırsa, portağala diqqətlə baxın. Rənginə, formasına və qabığının bəzi yerlərində kiçik qabarcıqların olub-olmadığına, hamar olub-olmadığına və basdığınız zaman yumşaq hiss olunub-olunmadığına baxın.
• Növbəti addım olaraq, portağalı yavaşca soyun. Bu, ən yaxşı vaxtdır. Ağzınıza bir tikə qoyun və dadını hiss edin. Dilinizdə necə hiss olunduğuna, dişlərinizə necə yapışdığına diqqət yetirin. Hamısını birdən udmayın, əksinə, yavaşca çeynəyərkən dadını, teksturasını və şirəsini hiss edin.
• Portağalın hər dişləməsini belə yavaş-yavaş, dadına, qoxusuna və hissinə tam diqqət yetirərək yeyin. Görün nə qədər fərq hiss edəcəksiniz.

Bu yolla, gün ərzində yediyiniz hər yeməklə "Diqqətli Qidalanma" tətbiq edə bilərsiniz. Əvvəlcə bir az çətin görünə bilər, amma bir müddət sonra öyrəşəcəksiniz.

Nəfəs alarkən belə zehnimizi bir yerdə saxlamağı məşq etməliyikmi? (Diqqətli Nəfəs Alma)

Nəfəs alma, hər zaman, şüuraltı olaraq etdiyimiz bir şeydir. Beləliklə, istənilən vaxt, istənilən yerdə "Diqqətli Nəfəs alma" və ya diqqətli nəfəs alma məşqlərini edə bilərsiniz. İstər yüksək, istərsə də yavaş nəfəs alsanız, hər an diqqətli ola bilərsiniz. Burada məqsədiniz nəfəsinizi məcbur etmədən çox yüngül şəkildə fokuslamaq olmalıdır. Bunu aşağıda göstərildiyi kimi məşq edə bilərsiniz. Bunu edərkən rahat bir sakit yerdə otura bilərsiniz.

• Beləliklə, əvvəlcə rahat otura, hətta stulda belə, belinizi düz tuta və istirahət edə bilərsiniz. Mümkünsə, gözlərinizi yumun.
• İndi normal nəfəs alıb-verərkən buna diqqət yetirin. Sadəcə nəfəsinizin necə ciyərlərə axdığını izləyin. Hava burnunuza dəyəndə bir az qıdıq hiss edirsinizmi?
• Nəfəs alarkən bədəninizin necə yavaş hərəkət etdiyinə də diqqət yetirin. Nəfəs alarkən mədənizin və ya sinənizin yavaş-yavaş qalxıb-endiyini hiss edirsinizmi?
• Başqa heç nə düşünmədən bir neçə dəqiqə belə oturun, sadəcə nəfəsinizə diqqət yetirin. Orada oturub nəfəs aldığınız zaman nə qədər rahat hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
• Bunu etdiyiniz zaman birdən zehniniz bir yerdə olmur. Zehniniz müxtəlif şeylər haqqında düşünməyə, ora-bura qaçmağa başlayır. Bu, çox normaldır, zehn belədir. Narahat olmayın. Çox yumşaq bir şəkildə diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın. Bu, yaramaz kiçik bir uşaqla danışıb onu geri qaytarmaq kimidir.

Gəzərkən diqqətli olmağı necə tətbiq etmək olar? (Diqqətli Yerimə)

Bəzi insanlar bir yerdə oturarkən meditasiya etməkdə çətinlik çəkirlər. Ağlınızı bir yerdə saxlamaq çətindir və bədənə ağır gəlirmiş kimi hiss olunur. Əgər siz də belə insanlardansınızsa, "Diqqətli Yerimə" və ya şüurlu şəkildə gəzmək sizin üçün çox yaxşı bir təcrübə olacaq. Bu üsullara nəzər yetirin.

Gəlin yavaş gəzək (Yavaş Hərəkətli Gəzinti)

Bu, çox sadə bir şeydir.

• Bir ayağı qaldırın və mümkün qədər yavaşca irəli addımlayın. Bir ayaq üstə durarkən tarazlığınızı qorumağa hansı əzələlərin kömək etdiyini hiss etməyə çalışın.
• Sonra digər ayaqla da eyni şeyi edin.
• Bədəninizdəki hər kiçik hisslərə tam diqqət yetirərək nə qədər yavaş-yavaş yeriyə biləcəyinizə baxın. Hər addımda nəfəs alın və verin.

Bədən şüuru ilə necə gəzmək olar (Gəzinti Bədən Skanı)

Bu da çox maraqlı bir təcrübədir.

• Gəzərkən əvvəlcə diqqətinizi ayaqlarınıza və barmaqlarınıza yönəldin. Gəzərkən həmin hissələrin hiss etdiyi hər şeyi, necə hiss etdiklərini hiss edin.
• Sonra yavaş-yavaş diqqətinizi topuqlarınıza, dizlərinizə yönəldin və tədricən başınıza doğru hərəkət edin.
• Gəzərkən bədəninizin hər bir hissəsinin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.

Gəzinti Meditasiyası

Bəyəndiyiniz bir meditasiya texnikasını, məsələn, mantra meditasiyasını (bu barədə daha sonra danışacağıq) və ya sadə bir diqqətlilik meditasiyasını seçə və bunu oturmaq əvəzinə gəzərkən edə bilərsiniz. Bəs bu cür meditasiya edərkən gözlərinizi yummaq daha yaxşıdırmı? Çünki həm də gözlərinizi yola yönəltməlisiniz.

Sakitləşdirici bir sözlə diqqətliliyi tətbiq edək (Diqqətli Söz/Mantra Meditasiyası)

Bu məşq Şüurlu Nəfəs Alternativi və ya onunla birlikdə edilə bilər. Buna "Mantra Meditasiyası" da deyilir.

• Əvvəlcə sizə rahatlıq və dinclik gətirən bir söz düşünün. Bu, " sülh ", "sevgi", "xoşbəxtlik" və ya "istirahət" kimi bir söz ola bilər. Yaxud da sizə dinclik gətirən "hmmmm" kimi səslənən bir söz belə, ümumiyyətlə, olmamalıdır.
• Bu sözü zehninizdə yavaş-yavaş, səssizcə deyin. Nəfəs alarkən və verərkən bu sözü zehninizdə deyin. Diqqətinizi çox yüngülcə həmin sözə yönəldin.
• Başqa şeylər haqqında düşünməyə başlayanda, əsəbiləşmədən, diqqətinizi yavaşca sözə qaytarın. Sözü zehninizdə söyləyərkən yavaş və sakit nəfəs alın.
• Əvvəlcə bunu təxminən bir dəqiqə etməyə çalışın. Asanlıqla edə bildikdən sonra təxminən beş dəqiqə etməyə çalışın.

Avtomobil idarə edərkən diqqətli olmaq nə qədər vacibdir? (Diqqətli Sürücülük)

Hamımız bilirik ki, təhlükəsiz sürücülük diqqət tələb edir. Lakin sürücülər asanlıqla diqqətlərini yayındıra bilərlər. Bu, qəza riskini artırır. Əgər siz sürücüsünüzsə, maşına minən kimi bu diqqətlilik bacarığını tətbiq edin. Bu, sürücülük zamanı diqqətinizi cəmləməyə kömək edəcək.

• Maşını işə salmazdan əvvəl sürücü oturacağında özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Oturacaq rahatdırmı? Yumşaq, sərt, soyuq, yoxsa toxunduqda istidirmi? Yavaş bir nəfəs alın və oturacağa söykənin.
• Diqqətinizi ayaqlarınıza yönəldin və ayaqlarınızı pedallara asanlıqla yerləşdirə biləcəyinizi yoxlayın. Lazım gələrsə, oturacağı tənzimləyin.
• Təhlükəsizlik kəmərinizi bağlayın. Sonra özünüzə deyin: "Sürücülük edərkən tam diqqətimi cəmləyirəm. Təhlükəsiz və sağlam sürürəm."
• İndi diqqətinizi güzgülərə yönəldin. Güzgüləri yoxlayın və lazım gələrsə, onları tənzimləyin.
• Yavaşca nəfəs alın və maşını işə salın. İndi diqqətinizi maşının ətrafındakı əşyalara yönəldin. Ətrafınızda insanlar və ya maşınlar varmı? İrəlilədikcə diqqətinizi bu istiqamətdə cəmləyin.
• Avtomobil idarə edərkən diqqətinizi yola və ətrafınıza yönəldin. Harada yavaşlamalı və harada sürətləndirməli olduğunuza diqqət yetirin.
• Əgər avtomobil idarə edərkən zehninizin yayındığını hiss edirsinizsə, özünüzə "İndi maşın sürürəm" deyin. Əgər hələ də diqqətinizi toplamaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya yuxululuq hiss edirsinizsə, xahiş edirik yoldan kənara çıxın və yenidən diqqətinizi cəmləyə bilənə qədər nəqliyyat vasitəsini dayandırın. Bu, sizin və başqalarının təhlükəsizliyi üçün çox vacibdir.

Unutmayın ki, şüurlu şəkildə avtomobil idarə etmək öz həyatınızı və başqalarının həyatını qorumağın ən yaxşı yoludur.

Bu barədə başqa nə bilmək lazımdır?

Diqqətlilik məşqi edərkən yadda saxlamağınız lazım olan ən vacib şey, bunun bir gecədə əldə edə biləcəyiniz bir şey olmadığını göstərməkdir. Əvvəlcə bu diqqətlilik məşqləri bir az çətin görünə bilər və zehninizi cəmləşdirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu normaldır. Buna görə də nəticə gözləməzdən əvvəl bu şeylərə alışmaq üçün özünüzə bir az vaxt verin. Bu məşqlər tədricən asanlaşdıqca, əldə etdiyiniz kiçik qələbələrdən məmnun olun. Bu təcrübələri tətbiq etməyə davam etsəniz, məktəb tapşırıqları, oxumaq və başqasını dinləmək kimi şeylərə diqqət yetirmək qabiliyyətinizin yaxşılaşdığını görəcəksiniz. Gündəlik həyatınızda özünüzü daha sakit və səbirli hiss etməyə başlayacaqsınız. Stressə düşmədən kiçik problemləri daha yaxşı həll edə biləcəyinizi görə bilərsiniz.

Beləliklə, bütün bunlardan nəyi yadda saxlamalısınız (Evə aparın mesajı)

Yaxşı, bəs bu gün danışdığımız bu “Diqqətlilik Məşqləri”ndən və ya şüurlu şəkildə etdiyimiz bu kiçik şeylərdən nə öyrəndiniz?

• Diqqətlilik, indiki anda tam olaraq mövcud olmaq, nə etdiyinizə diqqət yetirmək deməkdir. Bu, əzələ kimidir, nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşı olar.
• Bu diqqətliliyi yalnız yemək yeyərkən, nəfəs alarkən, gəzərkən, ağlınıza gələn bir söz haqqında düşünərkən deyil, həm də maşın sürərkən də tətbiq edə bilərsiniz.
• Əvvəlcə diqqətinizi cəmləmək çətin ola bilər, amma bu normaldır. Panik etməyin və yavaş-yavaş diqqətinizi etdiyiniz işə qaytarın.
• Bu kiçik vərdişləri həyatınıza daxil etməklə, stressi azaltmağa, rahatlıq yaratmağa, diqqəti artırmağa və həyatdakı kiçik şeylərdən sevinc tapmağa çox kömək edəcəksiniz.

Beləliklə, bu gündən etibarən bu kiçik şeyləri həyatınıza daxil etməyə çalışın. Möhtəşəm fərqi hiss edəcəksiniz! Sizə uğurlar!

---

Diqqətlilik, Diqqətlilik Məşqləri, Zehni Rifah, Stress Azaldılması, Diqqətlilik, Meditasiya