Gəlin anın içində yaşamağı öyrənək! (Diqqətlilik)

Bütün gün ərzində beyninizdə çoxlu iş baş verirmi? Nə etdiyinizə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizmi? Bəzən zehniniz həddindən artıq yüklənir, hətta ən kiçik şeylərə belə əsəbiləşirsiniz, yoxsa özünüzü ağır hiss edirsiniz? Əgər belədirsə, bu hekayə sizin üçün çox vacib olacaq. Bu gün biz "anla yaşamaq sənəti" və ya bir çox insanın bu günlərdə danışdığı və zehnə böyük rahatlıq gətirən Diqqətlilik adlı heyrətamiz bir şey haqqında danışacağıq. Bu, zehnimizə "xidmət" kimidir.

Diqqətlilik nədir?

Sadə dillə desək, diqqətlilik , indiki anda - yəni, hazırda olduğunuz anda - tam diqqətlə, qərəzsiz şəkildə tam mövcud olmaq deməkdir . Nə edirsinizsə edin, sadəcə düşünün, zövq alın və həmin anda tamamilə qərq olun. Narahat olmadan, yavaş-yavaş və sabit şəkildə. Biz tez-tez ya keçmişdə baş verənləri düşünərək, ya da gələcəkdə baş verəcəkləri barədə narahat olaraq yaşayırıq. Diqqətlilik bizi indiki ana gətirir. Təsəvvür edin ki, kriket matçının son topu ilə qarşılaşacaqsınız. Ayaqlarınızı möhkəm saxlayırsınız, dəyənəyi əlinizdə tutur və onun ağırlığını hiss edirsiniz. Digər tərəfdəki top atıcısına baxırsınız. Yavaş bir nəfəs alırsınız, ətrafınızdakı bütün səs-küyü unudur və topun gəlməsini gözləyirsiniz. Diqqətlilik budur. Bu o deməkdir ki, həmin anda tam mövcudsunuz. Başqa bir nümunə üçün, deyək ki, səhər çay içirsiniz. Adətən, çay içərkən qəzet oxuyuruq, ya telefonumuza baxırıq, ya da minlərlə başqa şey haqqında düşünürük. Amma diqqətli şəkildə çay içmək o deməkdir ki, siz çayın ətrindən, istiliyindən, fincandan keçən hissdən, boğazınızdan keçən çayın hissindən tam zövq alırsınız və həmin anda bütün dünyanız sadəcə həmin fincan çay kimidir. Diqqətlilik də elə budur. Bu o deməkdir ki, siz həmin anda tam olaraq mövcudsunuz, zehniniz gəzmir.

Diqqətlilik bizim üçün niyə bu qədər vacibdir? Əsl faydaları nələrdir?

Bu məşğul həyatda hamımız qaçırıq. Ağılda heç bir rahatlıq yoxdur. Həmişə bir fikir, bir təzyiq var. Buna görə də (Diqqətlilik) adlanan bu təcrübə bizə kömək edir. Bunu (Diqqətlilik) tətbiq etdikdə əldə etdiyiniz faydalar həqiqətən çoxdur. Gəlin görək bunlar nədir?

İşə diqqət yetirmək daha asandır və diqqət artır.

Bunu tətbiq etdikdə aşağıdakıları başa düşəcəksiniz:

• Gördüyünüz işə daha yaxşı diqqət yetirə biləcəksiniz .
• Bu, lazımsız düşüncələrin miqdarını azaldır . Bu, sanki filtr qoymaq kimidir.
• Yeni bir şey öyrənəndə onu tez qavrayırsınız . Beyniniz süngərə çevrilir.
• Başladığınız işi bitirmək qərarına gələ bilərsiniz.
• StressStressli anlarda belə, sakit qala və narahat olmaya bilərsiniz.

Əhvalınız da yaxşılaşacaq.

Diqqətlilik həm də daxili xoşbəxtliyin açarıdır.

• Bu, tez qəzəblənmək və kiçik şeylərə görə əsəbiləşmək meylini azaldır .
• Ağıl tələsmədən, yavaş və diqqətlə işləməyə alışır. Əsəbilik yox olur.
• Özünüzü daha yaxşı başa düşürsünüz. Özünüzü daha yaxşı başa düşürsünüz.
• Daha xoşbəxt olacaq və həyatdakı kiçik şeylərdən zövq ala biləcəksiniz .

Başqaları ilə münasibətlər (sosial vəziyyətlər) yaxşılaşır

Biz sosial heyvanlarıq. (Diqqətlilik) buna da kömək edir.

• Başqalarının dediklərini diqqətlə dinləyə biləcəksiniz. Sadəcə dinləməklə kifayətlənməyib, həqiqətən də dinləyəcəksiniz.
• Səbir artır .
• Başqaları ilə mehriban və anlayışlı şəkildə yaxşı ünsiyyət qura biləcəksiniz. Daha az mübahisə olacaq.

Diqqətlilik zehnimizə və bədənimizə necə təsir edir?

Bir düşünün, zehnimiz narahat olan meymun kimidir. Bir yerdə dayanmır. O, tullanır. Diqqətlilik narahat zehni məşq etdirməklə bağlıdır. Bədəninizi məşq etdirmək və inkişaf etdirmək kimi, bu da zehn üçün bir məşqdir. Tədqiqatlar göstərir ki, bunu tətbiq etdikdə beynimizdəki bəzi beyin nümunələri əslində dəyişməyə başlayır . Necə ki, yeni bir yolla getməyə davam etdikdə, bu yol daha yaxşı olur, diqqətlilik tətbiq etdikdə beynimizin diqqət və sakitliklə əlaqəli hissələri daha aktiv olur. Bu diqqətlilik texnikalarını tətbiq etdikcə, tədricən zehninizi bir yerdə saxlamaqda daha yaxşı olursunuz. Sonra, həqiqətən ehtiyac duyduğunuz zaman - məsələn, stress hiss etdiyiniz zaman, təqdimat etməli olduğunuz zaman, imtahan verməli olduğunuz zaman və ya çətin, mürəkkəb bir işi yerinə yetirməli olduğunuz zaman - təbii olaraq zehninizi sakitləşdirə və diqqətinizi cəmləyə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, "avtopilot" rejimindən çıxırsınız və şüurlu qərarlar qəbul etməyə başlayırsınız. Bu təlimlə diqqətinizi cəmləmək qabiliyyətiniz yaxşılaşır . Bu, hər kəs üçün həqiqətən vacibdir. Bu, xüsusilə də diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğu (DEHB) kimi xəstəlikləri olanlar və ya diqqətini cəmləməkdə çətinlik çəkən kiçik uşaqlar və böyüklər üçün çox faydalı ola bilər. Çünki bu, zehnində lazımsız narahatlığı azaldır və bir şeyə diqqət yetirmək qabiliyyətini artırır.

Sadə dillə desək, diqqətlilik nə qədər çox məşq etsəniz, zehninizi idarə etməkdə, onu sakit saxlamaqda və etdiyiniz işə diqqət yetirməkdə bir o qədər yaxşılaşacaqsınız. Bu, zehn üçün sanki bir "fövqəlgüc"dür!

Yaxşı, bəs diqqətlilik təcrübəsinə necə başlayaq? Bu çətindirmi?

Qətiyyən yox! Gündə bir neçə dəqiqə diqqətlilik məşqi etmək kifayətdir. Bunun böyük bir problem olmasına ehtiyac yoxdur. Bunu harada olursunuzsa olun, hətta bir şey edərkən belə tətbiq edə bilərsiniz. Bunun üçün müxtəlif üsullar var. Məsələn, meditasiya üsulları , diqqətli nəfəs məşqləri , diqqətli gəzinti və hətta diqqətli qidalanma üsulları var. Yemək yeyərkən yeməyin rəngini, qoxusunu və dadını yavaş-yavaş hiss etmək diqqətlilikdir. Gəlin ən sadə və ən tanınmış üsul olan diqqətli nəfəs məşqindən başlayaq. Bu, çox asandır və hər kəs bunu edə bilər.

Sadə bir şüurlu nəfəs məşqi

Bunu rahat oturaraq və ya uzanaraq edə bilərsiniz.

• Addım 1: Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya uzanın. Bir əlinizi qarnınıza, digər əlinizi isə sinənizə qoyun.

• Addım 2: Gözlərinizi yumun və bədəninizdəki hər əzələni bir-bir rahatlatmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınızın ucundan başınızın yuxarı hissəsinə qədər. Üzünüzdəki, boynunuzdakı və çənənizdəki əzələlərə xüsusi diqqət yetirin. Bu nahiyələrdə fərqinə varmadan çoxlu gərginlik yarada bilərik.

• Addım 3: Bir neçə dəqiqə dərin və bərabər nəfəs alın . Yalnız sinənizdən deyil, qarnınızdan da nəfəs alıb-verməyə çalışın. Bu, daha dərindən nəfəs almağınıza kömək edəcək.

• Addım 4: Aldığınız hər nəfəsə diqqət yetirin . Bütün diqqətinizi nəfəs almağa... və nəfəs verməyə yönəldin. Nəfəs verərkən, nəfəslə birlikdə bədəninizdəki gərginliyin azaldığını düşünün .

• Addım 5: Ağlınızın nə vaxt yayındığına diqqət yetirin . Bu normaldır, narahat olmayın. Ağıl belədir. Eyni zamanda, çox yavaş-yavaş, sevgi ilə diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın. Təsəvvür edin ki, istənməyən fikirlər səmada üzən bir bulud kimi bir-bir sizdən uzaqlaşır. Onlara qəzəblənməyin və ya onları uzaqlaşdırmağa çalışmayın. Sadəcə onların gəlib-getdiyini izləyin. Diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın.

Budur! Görün nə qədər sadədir? Unutmayın ki, bu diqqətli nəfəs məşqini etməyin bir çox yolu var. Bəzi insanlar bunu stulda oturaraq, bəziləri isə yerdə oturaraq edirlər. Bir neçə diqqətlilik məşqini sınaya və sizin üçün ən yaxşı işləyən və özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edən birini tapa bilərsiniz. Hətta YouTube-da rəhbərli diqqətlilik meditasiyalarını da tapa bilərsiniz. Bunu hər gün qısa müddətə - bəlkə də səhər oyananda 5 dəqiqə və ya axşam yatmazdan 5 dəqiqə əvvəl - etdikdə zehninizin nə qədər sakitləşdiyini və əlinizdəki işə nə qədər yaxşı diqqət yetirə biləcəyinizi görəcəksiniz. Əvvəlcə fikrinizi bir yerdə saxlamaq bir az çətin olacaq. Amma təslim olmayın. Davam edin.

Bəs bu hekayədən evə götürməli olduğumuz ən vacib şey nədir?

Sadə dillə desək, diqqətlilik zehnimizi indiki anda saxlamaq təcrübəsidir. Bu, zehnimiz üçün "sıfırlama düyməsi" kimidir. Bu, stressi azaltmağa, diqqətimizi artırmağa, emosiyalarımızı idarə etməyə, həyatdakı kiçik şeylərdən belə sevinc tapmağa və başqaları ilə münasibətlərimizi gücləndirməyə kömək edə bilər.

Bunu bir gecədə mənimsəyə biləcəyiniz bir şey deyil. İdman etmək kimi, bunu da səbirlə, hər gün, tədricən məşq etməlisiniz. Amma görəcəyiniz nəticələr sizi heyrətləndirəcək!

Siz də bu sadə diqqətlilik təcrübəsini bu gün tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz. Bunun həyatınıza gətirdiyi dinclik və əmin-amanlığı yaşayacaqsınız. Başlamaqdan qorxmayın, çünki bu, özünüzə verə biləcəyiniz ən dəyərli hədiyyədir! Bu, zehni sağlamlığınız barədə düşünmək üçün ən yaxşı zamandır.

---

Diqqətlilik, zehni sağlamlıq, stressin idarə olunması, diqqət, diqqətlilik, nəfəs məşqləri