Əvvəllər geyindiyiniz paltarların indi bir az dar olduğunu hiss edirsinizmi? Mədəniz bir az irəli çəkilibmi? Bu, əslində bir çox insan üçün yaygın bir problemdir. Təəccüblənməyin, hətta düz qarınlı bir insanın da qarın yağı olur. Bu normaldır. Lakin bu yağın miqdarı və yeri sağlamlığımıza böyük təsir göstərə bilər. Buna görə də bundan xəbərdar olmaq çox vacibdir.
Qarın yağının iki növü var!
Sadə dillə desək, qarnımızdakı yağları iki əsas növə bölmək olar.
1. Dərialtı yağ: Bu, dərimizin altında yerləşən yağ təbəqəsidir. Bu, qarnınıza toxunduğunuzda bərk hiss olunan yumşaq hissədir. Paltarların ilişib qalmasının və qarnınızın yuvarlaq görünməsinin əsas səbəbidir.
2. Visseral Yağ: Bu , ən çox diqqət yetirməli olduğumuz və ən təhlükəli növüdür . Bu yağ qarın boşluğunun dərinliyində, ürək, qaraciyər, ağciyər və bağırsaq kimi həyati orqanların ətrafında yerləşir. Həkimlər buna "Visseral Yağ Toxusu" deyirlər.
Orqanlarımızı müəyyən dərəcədə qorumaq üçün bir az "visseral yağ" lazım olsa da, onun miqdarının artması heç də yaxşı bir şey deyil. Təsəvvür edin ki, ürəyin ətrafına bir az da yağ yığılarsa, nə qədər zərər verə bilər.
Bu dərin yağ (visseral yağ) sadəcə bir yerdə olan bir şey deyil. Bu, aktiv bir toxumadır. Bu o deməkdir ki, bədənimiz üçün zərərli, zəhərli maddələr və hormonlar istehsal edir.
Həddindən artıq visseral yağın olması yüksək təzyiq, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, demans (yaddaş itkisi) və döş xərçəngi və yoğun bağırsaq xərçəngi kimi bir neçə xərçəng növünün inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Bəs bu qarın yağını necə azaltmaq olar?
Bir çox insanın burada etdiyi ən böyük səhv, arıqlamaq üçün yalnız mədələrini məşq etdirməkdir. Unutmayın ki, bədənimizin yalnız bir hissəsindən istədiyimiz kimi yağ itirə bilmərik. Qarın yağlarından xilas olmaq üçün bütün bədənimizdən arıqlamalıyıq.
Bu şəkildə arıqladığınız zaman azalmağa başlayan ilk şey mədədəki "visseral yağ"dır. Bunu etməyin dörd əsas yolu var.
| Metod | Nə etməli olduğunuzun sadə bir izahı |
|---|---|
| Məşq | Sağlamlığınızı qorumaq üçün ən azı 150 dəqiqə (hər gün 30 dəqiqə, həftədə 5 gün) orta səviyyəli idmanla məşğul olmalısınız. Lakin arıqlamaq üçün həftədə təxminən 225-420 dəqiqə (3,75-7 saat) idmanla məşğul olmağa çalışmalısınız. |
| Pəhriz | Xüsusi "sehrli" pəhriz yoxdur. Qəbul etdiyiniz kalori miqdarı yandırdığınız kalori miqdarından az olmalıdır. Daha çox liflə zəngin qidalar (tərəvəz, meyvə, tam taxıl) yemək toxluq hiss etməyinizə və həddindən artıq yeməyinizi idarə etməyinizə kömək edəcək. |
| Yuxu | Hər gecə 7-8 saat fasiləsiz yuxu almaq vacibdir. Yuxu çatışmazlığı birbaşa visseral yağın artmasına səbəb olur. |
| Stress | Uzun müddət davam edən stress bədənin kortizol hormonunu artırır. Bu, şirin və yağlı qidalara olan istəyi artırır və qarın nahiyəsində yağ yığılmasını sürətləndirir. |
İdmanı necə seçmək olar?
"Çırtlama" və "Oturma hərəkətləri" kimi məşqlər qarın əzələlərinizi gücləndirir. Lakin bu əzələlərin üstündəki yağ təbəqəsi azalana qədər "altılıq" görməyəcəksiniz. Buna görə də, daha çox kalori yandıran məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.
- Kardio: Ürək döyüntülərinizi sürətləndirən hər hansı bir şey, məsələn, sürətli gəzinti, qaçış, rəqs və ya tennis.
- Güc məşqləri: Ağırlıq qaldırma və omba hərəkətləri kimi məşqlər. Bunlar əzələləri inkişaf etdirir və maddələr mübadiləmizi artırır. Bu o deməkdir ki, hətta hərəkətsiz dayanarkən belə kalori yandırma sürətimiz artır.
Məşqinizin intensivliyini ölçmək üçün "Danışıq Testi"ndən istifadə edə bilərsiniz. Məşq edərkən normal danışa bilirsinizsə, bu, aşağı intensivlikdir. Bir az səylə danışa bilirsinizsə, bu, orta intensivlikdir. Danışmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, yüksək intensivlikdir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, orta və yüksək intensivlik səviyyələrində olmalısınız.
Ən əsası: Əgər əvvəllər heç vaxt idman etməmisinizsə və ya digər tibbi vəziyyətləriniz varsa, yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq və məsləhət almaq vacibdir.
Gəlin pəhrizimizi dəyişək.
Dünyada qarın yağlarını əridəcək xüsusi bir yemək və ya içki yoxdur. Buna görə də alma sirkəsi və protein kokteylləri haqqında danışmağı unudun. Düzgün pəhrizlə arıqladığınız zaman qarın yağları da avtomatik olaraq azalacaq.
- Liflə zəngin qidalar: Yulaf, lobya, alma, yerkökü və arpa kimi həll olan liflə zəngin qidaları daxil edin. Bunlar qidanın həzmini yavaşladır və daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edir. Bu, həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edir.
- Tam taxıllar: Ağ çörək əvəzinə qara çörək, kəpək düyüsü və yulaf kimi tam taxıllar seçin.
- Su: Su içmək qarın yağını birbaşa azaltmasa da, arıqlama prosesində çox kömək edir.
- İdman üçün lazım olan enerji və nəmləndirməni təmin edir.
- Yağ yandırma prosesi üçün su vacibdir.
- Şəkərli və şirinləşdirilmiş içkilərə ən yaxşı sıfır kalorili alternativ.
Digər müalicələr və yanlış təsəvvürlər
Bəzi hallarda, ağır piylənmə üçün tibbi müalicə tələb oluna bilər.
- Bariatrik Cərrahiyyə: Bunlar çəki azaltmaq üçün edilən əməliyyatlardır. Bunlar həmçinin "visseral yağ" miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
- Arıqlama dərmanları: Yeni təqdim edilən "Semaglutid (Wegovy)" və "Tirzepatid (Zepbound)" kimi inyeksiya edilə bilən dərmanların da bədən yağını və "(visseral yağ)"ı azaltdığı göstərilmişdir. Bunlar yalnız həkim nəzarəti altında qəbul edilməlidir .
Liposaksiya haqqında yanlış təsəvvür yaranmasın! "Liposuction" dəri altındakı piyləri (dərialtı piyi) təmizləyən kosmetik əməliyyatdır. Orqanların ətrafındakı təhlükəli "visseral piyi" təmizləmir. Buna görə də, "Liposuction" diabet və ürək xəstəlikləri kimi xəstəliklərin riskini azaltmır.
Qarın yağının çox olub olmadığını necə bilirsiniz?
Visseral yağ MRT müayinəsi olmadan dəqiq ölçülə bilməz. Amma bunun sadə bir yolu var. Yəni bel dairənizi ölçməklə.
Ayağa qalxın, ölçü lenti götürün və onu belinizin ətrafına, göbəyinizin bir az yuxarısına qoyun. Lent yerə paralel olmalı və dərinizə sıx toxunmamalıdır.
- Qadınlar üçün: Bel dairəsi 35 düymdən az olmalıdır.
- Kişilər üçün: Bel dairəsi 40 düymdən az olmalıdır.
Əgər bu dəyərlərdən yüksəkdirsə, bu, artıq "(visseral yağ)" olduğunuzun yaxşı bir göstəricisidir.
'Arıq Yağ' nədir?
Arıq və ya normal çəkinizdə olsanız belə, yenə də artıq "(visseral yağ)" ola bilər. Bu vəziyyət "Arıq yağ" adlanır. Bunun səbəbi genetik təsirlər və oturaq həyat tərzidir. Buna görə də istənilən bədən ölçüsündə olan hər kəsin aktiv qalması vacibdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Qarın piyinin iki növü var. Biz ən çox dəri altındakı piylə deyil, orqanların ətrafında yığılan dərin piylə (visseral piy) maraqlanmalıyıq.
- Yalnız mədənizi hədəf alaraq yağ itirə bilməzsiniz. Ən təsirli yol balanslı pəhriz və idmanla bədəninizdəki bütün çəkini azaltmaqdır.
- Ən yaxşı nəticələr həm kardio, həm də güc məşqlərini birləşdirməklə əldə edilə bilər.
- Şəkər, yağ və un əsaslı qidaları azaldın və pəhrizinizə daha çox liflə zəngin tərəvəz, meyvə və tam taxıl əlavə edin.
- Gündə 7-8 saat keyfiyyətli yuxu almaq və stressi idarə etmək qarın yağını azaltmaq üçün vacibdir.
- Xüsusilə də digər tibbi vəziyyətləriniz (məsələn, diabet və ya yüksək təzyiq) varsa, hər hansı bir arıqlama proqramına başlamazdan əvvəl ailə həkiminizlə məsləhətləşmək çox vacibdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin