Həkiminiz sizə son qan analizinizin yüksək xolesterolla yanaşı, yüksək triqliseridlər də göstərdiyini dedimi? Bir çox insan triqliseridlər haqqında çox düşünmür. Amma əslində onlar infarkt və insult kimi ciddi xəstəliklərlə birbaşa əlaqəlidir. Amma narahat olmayın, yaxşı xəbər budur ki, pəhrizinizdə bəzi dəyişikliklər etmək və bir az idman etməklə triqliserid səviyyələrinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz. Əslində, triqliserid səviyyələrinizi 20%-50%-ə qədər azalda bilərsiniz.
Unutmayın ki, yediyiniz hər yemək ürək sağlamlığınızı ya yaxşılaşdıra, ya da pisləşdirə bilər. Seçim sizindir!
Sadə dillə desək, triqliserid nədir?
Triqliseridlər qanımızdakı bir növ yağdır. Yemək yediyimiz zaman bədənimiz həmin qidadakı artıq kaloriləri triqliseridlərə çevirir və sonradan enerji üçün istifadə etmək üçün yağ hüceyrələrində saxlayır. Lakin ehtiyac duyduğumuzdan çox, xüsusən də şəkər və nişasta ilə zəngin qidalar (çörək, düyü və şirin içkilər kimi) yediyimiz zaman qandakı bu triqliserid səviyyələri lazımsız yerə artır. Bu, infarkt və insult kimi xəstəliklərin riskini artırır.
Beləliklə, bu vəziyyəti idarə etməyə kömək edəcək bəzi yeməklərin necə hazırlanacağına baxaq.
Ürək üçün faydalı səhər yeməyi qidaları
Günə sağlam bir qərarla başlayaq. Sınaya biləcəyiniz bəzi səhər yeməyi reseptləri.
| Səhər yeməyi | Necə hazırlanır və tərkibində nə var |
|---|---|
| Yulaf və meyvə | 1/2 stəkan yulaf ezmesini 1 stəkan az yağlı südlə bişirin. Üzərinə 1 xörək qaşığı doğranmış qoz və 1 stəkan seçdiyiniz meyvə (çiyələk, qaragilə) əlavə edin. |
| Yumurta sendviçi | 1 yumurta (və ya 2 yumurta ağı), doğranmış pomidor, ispanaq, soğan və göbələkdən omlet hazırlayın. İki dilim tam taxıl çörəyinin arasına qoyun. Kiçik bir portağal ilə süfrəyə verin. |
| Qatıq və meyvə | 1 stəkan az yağlı qatığı yüksək lifli dənli bitkilər, bir banan və ya bir stəkan manqo və bir neçə badamla qarışdırın. |
| Qızılbalıqlı çörək | Tam taxıllı bulka və ya çörək diliminin üzərinə bir az az yağlı qaymaqlı pendir çəkin və üzərinə bir dilim hisə verilmiş qızılbalıq qoyun. Bir fincan qarpız dilimi ilə süfrəyə verin. |
Ürək tutması riskini azaldan nahar yeməyi
Budur, hazırlayıb özünüzlə apara biləcəyiniz bəzi dadlı və qidalı naharlar.
| Nahar | Necə hazırlanır və tərkibində nə var |
|---|---|
| Tərəvəz şorbası və salat | Noxud, mərcimək və ya qarışıq tərəvəzlərdən hazırlanmış 1 stəkan az yağlı şorba. Ispanaq, yerkökü, brokoli və pomidor kimi tünd yaşıl tərəvəzlərdən hazırlanmış 2 stəkan salat. Zeytun yağı ilə hazırlanmış salat sousundan istifadə edin. |
| Tuna sendviçi | 2 dilim tam taxıl çörəyinin üzərinə bir az konservləşdirilmiş tuna balığı, bir xörək qaşığı az yağlı mayonez, doğranmış soğan və bir neçə turşu yayın. İstəyə görə, üzərinə nazik bir dilim alma və ya armud qoyun. |
| Toyuq və tərəvəzli qızartma | Tərəvəzləri (lobya, yerkökü, kələm) bir az qızardılmış toyuq və ya tofu ilə qızardın. 1/2 stəkan qəhvəyi düyü və ya tam taxıl əriştəsi ilə servis edin. |
Triqliseridləri azaldan şam yeməkləri
Şam yeməyini sadə saxlamaq çox vacibdir.
| Şam yeməyi | Necə hazırlanır və tərkibində nə var |
|---|---|
| Qızardılmış toyuq | Dərisi çıxarılmış bir dilim qızardılmış toyuq, bir qaynadılmış şirin kartof və bir fincan qaynadılmış brokoli. |
| Balıq və kuskus | Bir az zeytun yağında qızardılmış qızılbalıq və ya kalamar dilimi. Qaynadılmış qulançar və 1/2 stəkan kuskus ilə servis edin. |
| Tam taxıl makaronu | 1 stəkan tam buğda makaronu. Pomidor sousu, göbələk, balqabaq kimi tərəvəzlər və bir az yağsız üyüdülmüş hinduşka və ya tofu əlavə edin. |
Alkoqol haqqında xüsusi bir qeyd
Qadınlar üçün gündə bir, kişilər üçün isə iki içki ilə spirtli içki qəbulunu məhdudlaşdırın. Lakin, triqliserid səviyyəniz 200 mq/dL-dən yüksəkdirsə, spirtli içki qəbulunu tamamilə dayandırmaq ən yaxşısıdır. Bu barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir.
Özünüzə uyğun bir yemək necə hazırlanır?
Hər gün eyni şeyi yeyə bilməzsiniz, ona görə də sevdiyiniz yeməkləri hazırlayarkən bu əsas məqamları nəzərə alın.
- Boşqabın qaydası: Boşqabınızı zehni olaraq 4 hissəyə bölün.
- Boşqabın iki hissəsini (yarımını) tərəvəz və meyvələrlə doldurun.
- Bir porsiyanı (bir porsiyanı) tam taxıllarla (qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf, tam taxıl çörəyi) doldurun.
- Digər yarısını (bir müddət) az yağlı protein (balıq, dərisiz toyuq, mərcimək, noxud, yumurta ağı) ilə doldurun.
- "Ağ" şeylərdən uzaq durun: Rafinə edilmiş qidaların (ağ çörək, çörək), şəkərin, şirniyyatların və şirinləşdirilmiş içkilərin qəbulunu mümkün qədər azaldın. Bunlar birbaşa triqliserid səviyyəsini artırır.
- Yaxşı yağları seçin:Sağlam yağlarla, xüsusən də omeqa-3 yağları ilə zəngin qidalar triqliseridləri azaltmağa kömək edə bilər. Qida rasionunuza qızılbalıq və tuna kimi yağlı balıqlar, kətan toxumu və qoz daxil edin.
- Zərərli yağlardan çəkinin: Qırmızı ətdən, çörək məhsullarından və trans yağlar ehtiva edən qablaşdırılmış qidalardan çəkinin (etiketdə "hidrogenləşdirilmiş yağ" yazılıbsa , həmin qidanı almayın).
- Süd məhsulları seçərkən diqqətli olun: az yağlı və ya yağsız süd, qatıq və pendir seçin.
Əgər bu pəhrizə riayət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə və ya ixtisaslı diyetoloqla danışın. Onlar sizə uyğun triqliseridləri azaldan bir yemək planı yaratmağınıza kömək edə bilərlər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yüksək trigliserid səviyyələri infarkt və insult riskini artıran ciddi bir vəziyyətdir.
- Bu səviyyəni yalnız pəhrizinizi dəyişdirmək və idmanla əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq olar.
- Şəkər, çörək və şirinləşdirilmiş içkilər kimi sadə karbohidratları məhdudlaşdırın və daha çox tam taxıl, tərəvəz və meyvə yeyin.
- Sağlam yağlar (omeqa-3) ehtiva edən balıq və qoz-fındıq daxil edin. Emal olunmuş qidalardan və zərərli yağlardan çəkinin.
- Spirtli içki qəbulunuzu məhdudlaşdırın. Əgər triqliserid səviyyəniz çox yüksəkdirsə, spirtli içkini tamamilə dayandırmaq barədə həkiminizlə danışın.
- Hər hansı bir pəhriz planına başlamazdan əvvəl və ya sağlamlığınızla bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin