Çoxumuz "yağ" sözünü eşidəndə bir az qorxuruq, elə deyilmi? Xüsusilə xolesterol haqqında düşünəndə yediyimiz yağlı qidaların miqdarını mümkün qədər azaltmağa çalışırıq. Bəs bilirdinizmi ki, bütün növ yağlar bədən üçün zərərli deyil? Əslində, bədənimiz, xüsusən də ürək sağlamlığı üçün vacib olan "yaxşı yağlar" da var. Ən çox faydalı yağ ehtiva edən qidalardan biri "yağlı balıqdır".
Niyə bu yağlı balıq ürək üçün bu qədər faydalıdır?
Sadə dillə desək, bunun əsas səbəbi bu balıq növlərinin Omeqa-3 yağ turşuları adlanan qida maddəsi ilə zəngin olmasıdır. Bunlar əvvəllər qeyd etdiyimiz "faydalı yağlardır". Ətdə olan sağlam olmayan doymuş yağlardan fərqli olaraq, bu Omeqa-3 yağları bədənimiz üçün çox dəyərlidir.
Bəs bu omeqa-3 yağları bədənimizə necə kömək edir?
- Triqliseridləri Azaldır: Triqliseridlər qanımızda zərərli bir yağ növüdür. Bunların artması ürək xəstəliyinin əsas səbəbidir. Omeqa-3 bu triqliserid səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Qan damarlarında yağ yığılmasını azaldır: Qan damarlarımızın divarlarında yağ yığılması və "lövhələr" əmələ gətirməsi ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Omeqa-3 yağları bu lövhələrin əmələ gəlmə sürətini yavaşlatmağa kömək edir.
- Bədəndəki iltihabı azaldır: Omega-3-lər həmçinin bədəndə müxtəlif xəstəliklərə səbəb olan incə iltihabi vəziyyətləri idarə etmək qabiliyyətinə malikdir.
Buna görə də, ürəyinin qayğısına qalan hər kəsin pəhrizinə yağlı balıq daxil etməsi çox vacibdir.
Bunun elmi dəlili nədir?
Bu, sadəcə lətifə dəlilləri deyil. Yağlı balığın faydalarını araşdırmaq üçün illər ərzində çoxlu sayda tədqiqat aparılıb. Məsələn, bir sıra tədqiqatların vacib təhlili göstərib ki, balıq yağından gündəlik omeqa-3 qəbul etmək triqliserid səviyyələrini 25% ilə 30% arasında azalda bilər.
Bu dəlil o qədər güclüdür ki, hətta ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) kimi dünyaca məşhur təşkilatlar belə ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün omeqa-3 yağ turşularını (xüsusən də EPA və DHA ) rəsmi olaraq təsdiqləyiblər. Onlar həmçinin bu qida maddəsini ehtiva edən qida məhsullarının "ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini" iddia etməsinə icazə veriblər.
Bəs bu yağlı balıqlar hansılardır ki, yemək üçün yaxşıdır?
Əksər hallarda bunlar soyuq su balıqlarıdır. Şri-Lankada bu balıqların bəzilərini asanlıqla tapa bilərik. Aşağıdakı cədvəldə tövsiyə olunan bəzi balıq növləri sadalanır.
| Balıq növü | Şri-Lankada bizim əhəmiyyətimiz |
|---|---|
| Qızılbalıq | Omeqa-3 ilə zəngindir. Supermarketlərdən almaq olar. Bir az bahadır. |
| Tuna / Tuna | Təzə və ya konservləşdirilmiş balıq kimi asanlıqla əldə edilə bilən bu balıq, omeqa-3-ün çox yaxşı mənbəyidir. |
| Sardina | Ucuzdur, Şri-Lankada çox geniş yayılmışdır. Omeqa-3 ilə çox zəngindir. Konservləşdirilmiş sardina da yaxşı seçimdir. |
| Skumbriya / Kumbalawa | Şri-Lankada geniş yayılmış başqa bir sağlam balıq növü. |
| Alabalıq | Qızılbalıq qədər dadlıdır. Şri-Lankada geniş yayılmasa da, bəzən əldə etmək mümkündür. |
| Siyənək | Qidalı olsa da, Şri-Lankada rast gəlinən geniş yayılmış balıq növü deyil. |
Balıq bişirmə üsulunuz da çox vacibdir!
Hansı balığı yeməyinizdən asılı olmayaraq, onu səhv bişirsəniz, bütün faydalı xüsusiyyətlərini itirə bilərsiniz. Balığı dərin qızartsanız, onun bütün sağlamlıq faydaları itir.
"Bu qidalardan hər hansı birini hazırlama tərziniz qan xolesterol səviyyənizə böyük təsir göstərir. Bu qidaları qril etmək, buxarda bişirmək və ya bişirmək həmişə ən yaxşısıdır." - Qidalanma üzrə mütəxəssis Kiça Harris.
Gəlin yaxşı və pis üsulların nə olduğunu görək.
| Daha Sağlam Metodlar | Sağlamlığa zərərli üsullar |
|---|---|
| ✔️ Buxarlama | ❌ Dərin Qızartma |
| ✔️ Qril | ❌ Bol yağda tavada qızartma |
| ✔️ Çörəkçilik | |
| ✔️ Karri hazırlamaq |
Hamımız tuna sendviçlərini sevirik, amma onlar daha sağlam hala gətirilə bilər. Onları bir az az yağlı mayonez və daha qidalı bir şey, məsələn, tam buğda çörəyi ilə hazırlaya bilərsiniz.
Həftədə nə qədər balıq yeməlisiniz?
Dietoloqların hazırkı tövsiyəsi həftədə ən azı iki porsiya balıq yeməkdir. Bir porsiya adətən təxminən 85-100 qramdır. Sadə dillə desək, ovucunuzun ölçüsündə bir balıq parçası.
Ən əsası, həqiqətən yeməyi xoşladığınız bir balıq növü seçməkdir. O zaman onu vərdiş halına gətirmək daha asan olacaq.
Amerika Ürək Assosiasiyası, xüsusən də ürək xəstəliyiniz varsa , mümkün olduqda balıqdan gündə ən azı bir qram EPA və DHA qəbul etməyi tövsiyə edir. Lakin, ürək xəstəliyiniz varsa, bu barədə həkiminizlə danışmaq və onun məsləhətinə əməl etmək vacibdir.
Balıq yeməyi sevmirsinizsə nə edirsiniz?
Bəzi insanlar hətta balığın qoxusunu belə sevmirlər. Onları zorla balıqla bəsləməyə çalışmağın mənası yoxdur. Xoşbəxtlikdən, omeqa-3 əldə etməyin başqa yolları da var.
- Qoz
- Kətan toxumu
- Kanola yağı
- Omega-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta
Bu məhsulları diyetinizə əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Yadda saxlamaq lazım olan digər vacib şeylər
- Kalorilər haqqında da düşünün: "Yağlı" balıqlar sağlam yağlar ehtiva etsə də, onlar həm də kalori baxımından yüksəkdir. Buna görə də həddindən artıq yemək çəki artımına səbəb ola bilər. Amma həqiqət budur ki, ölkəmizdə insanların əksəriyyəti tövsiyə olunan miqdarda balıq belə yemir. Buna görə də narahat olmağa dəyməz.
- Toksinlərdən xəbərdar olun: Bəzi dəniz məhsulları növləri, xüsusən də tuna kimi böyük balıqlar, civə kimi ağır metallar ehtiva edə bilər. Qızılbalıq kimi balıqlar da polisiklik aromatik karbohidrogenlər (PCB) kimi toksinlər ehtiva edə bilər. Bu risk xüsusilə hamilə qadınlar, hamilə qalmağa çalışan qadınlar və azyaşlı uşaqlar üçün yüksəkdir. Əgər bu kateqoriyalardan birinə aidsinizsə, hansı növ balıqların və nə qədər yeyilməli olduğu barədə həkiminizdən soruşmağı unutmayın.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yağlı balıqlarda (məsələn, sardina, tuna və qızılbalıq) olan Omeqa-3 yağ turşuları ürək sağlamlığı üçün çox faydalıdır.
- Həftədə ən azı iki porsiya balıq yeməyə çalışın (hər porsiyada xurma boyda bir tikə).
- Balıq bişirərkən dərin qızartmadan çəkinin. Bunun əvəzinə, buxarda bişirmə, qızartma və ya qaynatma/duzlu suda bişirmə kimi daha sağlam üsullardan istifadə edin.
- Əgər ürək xəstəliyiniz varsa və ya hamilə anasınızsa, pəhriziniz barədə həkiminizlə danışın və düzgün məsləhət alın.
- Balıq yeməyi sevmirsinizsə, qoz və kətan toxumu kimi omeqa-3 tərkibli digər qidaları seçin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin