Bu günlərdə həyatımız çox məşğuldur, elə deyilmi? Səhər oyandığımız andan gecə yatdığımıza qədər daim işləyirik. Telefon bildirişləri, ofis hədəfləri, məişət problemləri, uşaqların işi... Bütün bunların ortasında zehninizdə bir az sərbəstlik və dinclik hiss olunurmu? Yəqin ki, beyninizdə hər zaman minlərlə düşüncənin dolaşdığını hiss edirsiniz və zehninizi bir yerdə saxlamaq çətindir. Bu gün belə anlarda bizə kömək edə biləcək çox sadə, lakin çox güclü bir metoddan danışırıq. Bu, Diqqətlilik Meditasiyasıdır .
Sadə dillə desək, Mindfulness Meditation nədir?
Bunu anlamaq üçün əvvəlcə bu iki sözü bir-birindən ayıraq.
1. Diqqətlilik: Bunun ən sadə mənası indiki anda yaşamaqdır . Yəni, bir şey edərkən yalnız o şeyə diqqət yetirirsiniz və ətrafınızda, bədəninizdə və zehninizdə baş verənlərə diqqət yetirirsiniz. Məsələn, çay içdiyinizi təsəvvür edin. Diqqətlilik çayın qoxusuna, istiliyinə, dodaqlarınıza toxunduqda hiss etdiyinizə və boğazınızdan keçdikdə hiss etdiyiniz dada diqqət yetirmək deməkdir. Həmin anda baş verənləri (keçmişdən narahat olmaq, gələcəkdən qorxmaq) düşünmədən yalnız "indiki anda" yaşamaq.
2. Meditasiya: Meditasiya zehnimizin dərinliklərini araşdırmaq, yəni zehnimizin necə işlədiyini anlamaq təcrübəsidir. Bu zaman nəfəs alma və bədənimizdə hiss etdiyimiz hisslər kimi şeylərə diqqət yetiririk.
İndi, bu ikisi bir araya gəldikdə, Diqqətlilik Meditasiyası , heç nəyi mühakimə etmədən (yaxşı və ya pis kimi etiketləmədən) indiki anda baş verənlərə diqqət yetirməyi əhatə edən meditativ bir təcrübədir.
Bu, yaramaz meymununla bir yerdə oturub kənara çəkilib qəzəblənmədən onun nə etdiyini izləməyə bənzəyir.
Bundan hansı faydaları əldə edirik?
Diqqətlilik meditasiyası yalnız zehnimizi bir yerdə saxlamaqla məhdudlaşmır. Onun fiziki və zehni sağlamlığımız üçün bir çox faydası var.
- Stress və narahatlığı azaldır: Stress altında olduğumuz zaman bədənimiz həmişə mübarizəyə hazır olur. Bu meditasiya metodunu tətbiq etdikdə zehnimiz sakitləşir, bədənimiz rahatlaşır və lazımsız stressdən qurtulmağımıza kömək edir.
- Beyin funksiyasını yaxşılaşdırır:Tədqiqatlar göstərir ki, bu məşq beynimizin müəyyən hissələrinin, xüsusən də zövq, diqqət və qərar qəbuletməni idarə edən hissələrin ("Beyin qabığı") fəaliyyətini artırır. Bu o deməkdir ki, yaddaşınız və diqqət müddətiniz yaxşılaşır.
- Depressiya simptomlarının idarə olunmasına kömək edir: Depressiya zehnin daim mənfi düşüncələrlə dolu olduğu bir vəziyyətdir. Bu meditasiya, mənfi düşüncələrə qapılmaq əvəzinə, onlara kənardan baxaraq zehninizi idarə etmək üçün məşq etdirməyə kömək edə bilər. Bununla belə, depressiya üçün dərmanların əvəzedicisi deyil. Tibbi müalicənizə əlavə olaraq istifadə edilə bilər.
- Həddindən artıq yemək yeməyin qarşısını alır: Bəzi insanlar stressli və ya kədərli olduqda düşüncəsiz yeyirlər. Diqqətlilik tətbiq etdikdə, ac olduğunuz üçün yoxsa zehninizdəki bir problem üzündən yediyinizi başa düşə bilərsiniz. Buna görə də, bu pis yemək vərdişini nəzarətdə saxlamaq çox kömək edir.
- Xroniki ağrının öhdəsindən gəlməyə kömək edir: Bu üsul bel ağrısı və oynaq ağrısı kimi uzunmüddətli ağrılarla yaşayanlara ağrı ilə yaşamağa və narahat olmadan onu idarə etməyə kömək edir.
Vacibdir: Diqqətlilik Meditasiyası çox faydalı olsa da, heç bir tibbi və ya ruhi sağlamlıq müalicəsinin əvəzedicisi deyil. Əgər tibbi vəziyyətlə əlaqədar müalicə alırsınızsa, bu kimi bir şeyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq və məsləhət almaq vacibdir.
Bu Diqqətliliyi necə tətbiq edirik?
Buna başlamaq üçün bahalı avadanlıqlara və ya xüsusi dini biliyə ehtiyacınız yoxdur. Sizə lazım olan tək şey bunu etmək üçün sədaqətdir. Bunu təkbaşına etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu barədə məlumatı olan birinin köməyi və ya rəhbərliyi ilə başlaya bilərsiniz.
Diqqətlilik tətbiq etməyin bir neçə əsas yolu var.
| Meditasiya metodu | Bunu etməyin yolu sadədir. |
|---|---|
| Şüurlu Nəfəs Alma | Nəfəs almağınıza diqqət yetirin. Nəfəs almağınızın tempini dəyişdirmədən, sadəcə burnunuzdan daxil olan havanı, sinənizin qalxıb-enməsini və nəfəsin çıxmasını izləyin. |
| Bədən Skanı | Diqqətinizi bədəninizin hər bir hissəsinə, başınızdakı tüklərdən ayaq barmaqlarınızın uclarına qədər, sonra isə aşağıdan yuxarıya yönəldin və bu bölgələrdəki hisslərə (istilik, ağırlıq, uyuşma) diqqət yetirin. |
| Şüurlu Qidalanma | Televizora baxarkən və ya telefondan istifadə edərkən yemək yemək, yeməyin qoxusuna, rənginə, dadına və səsinə diqqət yetirmək deməkdir. |
| Şüurlu Hərəkət | Gəzinti və ya yoqa ilə məşğul olarkən bədəninizin necə hərəkət etdiyinə, ayaqlarınızın yerə necə dəydiyinə və ətrafınıza diqqət yetirin. |
| Sevgi dolu mehribanlıq meditasiyası | Əvvəlcə özünüzə sevgi və mehribanlıqla diqqət yetirin. Sonra isə bu mehribanlığı və şəfqəti ailənizə, dostlarınıza və nəticədə hər kəsə yayın. |
Yeni başlayanlar üçün bir neçə sadə addım
Əgər bu sahədə təcrübəsizsinizsə, bu sadə addımları izləyə bilərsiniz:
1. Sakit bir yer tapın: Evinizdə bir müddət narahat olmadan sakit qala biləcəyiniz sakit bir yer seçin. Rahat bir şəkildə stulda və ya yerdə oturun.
2. Gözlərinizi yumun: Gözlərinizi yumun, dərin bir nəfəs alın və yavaşca nəfəs verin. Bədəninizi rahatlayın.
3. Nəfəsinizə diqqət yetirin: Yalnız nəfəs alarkən sinənizin necə qalxdığına və qarnınızın necə genişləndiyinə, nəfəs verərkən isə sinənizin necə aşağı düşdüyünə və qarnınızın necə büzüldüyünə diqqət yetirin. Nəfəsinizi idarə etməyə çalışmayın, sadəcə onu təbii ritmində buraxın.
4. Ağıl gəzib dolaşanda:Meditasiya edərkən ağlınıza fikirlərin gəlməsi normaldır. Ağlınıza bir fikir gələndə, "Ah... indicə belə bir fikir gəldi" deyərək onu müşahidə edin və sonra yavaş-yavaş diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın. Bu fikirlərə qəzəblənməyin və ya onları günahlandırmayın.
Bunu qısa müddət ərzində, məsələn, gündə 5 dəqiqə etməklə başlayın. Buna öyrəşdikcə, vaxtı gündə 10, 15 və ya 20 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Ən əsası, bunu hər gün eyni vaxtda etməyi vərdiş halına gətirməkdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Diqqətlilik Meditasiyası, indiki anda şüurlu yaşamağa yönəlmiş bir meditasiya təcrübəsidir.
- Bu, stressi, narahatlığı azalda, diqqəti yaxşılaşdıra və ümumi zehni rifahı artıra bilər.
- Başlamaq üçün heç bir xüsusi avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur, sadəcə sakit bir yer və sədaqət kifayətdir.
- Bu, heç bir vəziyyət üçün tibbi müalicənin əvəzedicisi deyil . Hər hansı bir işə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Hər gün buna az da olsa vaxt ayırmaqla, zamanla ürəyinizdə böyük bir rahatlıq və azadlıq hissi hiss edəcəksiniz.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin