Stressə əlvida deyin! Narahatlıq A-dan Z-yə: Beynin sirləri, şəfa yolları

Məktəbdə səhnəyə çıxmazdan və ya idman yarışına getməzdən əvvəl mədənizdə kəpənəklər kimi qəribə bir hiss keçirirsinizmi? Bəlkə yeni bir işin ilk günündə və ya böyük bir imtahandan əvvəl bir az əsəbiləşirsiniz, elə deyilmi? Bu, Sinhala dilində "Narahatlıq" və ya " narahatlıq "ın ilk əlamətidir. Əslində bu, əksər hallarda normal bir şeydir, məsələn, bir dostun bizə bir çətinliyə hazırlaşmağımıza kömək etməsi kimi.

Amma bəzən bu dost bir az sərt ola bilər. Əgər zehninizdəki yük çətinlik bitdikdən sonra belə aradan qalxmırsa, bu hiss dözülməzdirsə və sizi bütün gün narahat edirsə, onda bunu sadəcə "bir az narahatlıq" kimi rədd etmək yaxşı fikir deyil. Beləliklə, gəlin bu narahatlığın əslində nə olduğunu, bədənimizə və beynimizə necə təsir etdiyini, normal narahatlıqla ciddi bir vəziyyət arasındakı fərqin nə olduğunu və bununla necə mübarizə apara biləcəyimizi müzakirə edək.

Narahatlıq nədir? Bədənimizin daxilində baş verən elmi möcüzə!

Həyatımızın müəyyən bir mərhələsində hamımız "narahat" və ya əsəbi hiss etmişik. Bu normaldır. Bu "narahat" hisslər narahatedici ola bilsə də, çox vacib bir məqsədə xidmət edir. Onlar bizə deyirlər: "Budur, səninlə vacib bir şey baş verəcək, diqqətli ol!" Bəzən zehnimiz deyir: "Bunu yaxşı etməliyəm", "Bu vacibdir, hazırlaş!" və ya "Diqqətli ol!"

"Döyüş və ya Qaç" Cavabı: Bədəni saniyələr içində hazırlayan Super Gücümüz!

Narahatlıq hiss etdiyimiz zaman bədənimizin avtonom sinir sisteminin bir hissəsi olan simpatik sinir sistemimiz həddindən artıq işə düşür. Bu, "stress reaksiyası" kimi də tanınan məşhur " mübarizə və ya qaçış" reaksiyasıdır.

Bu zaman böyrəklərimizin üstündə yerləşən kiçik böyrəküstü vəzilər əsas hormonlar adrenalin (epinefrin) və kortizol ifraz edir.Qana iki hormon ifraz olunur.

• Adrenalin raket yanacağı kimidir! O, bizə ani enerji verir, ürək döyüntülərimizi artırır, nəfəs almağımızı sürətləndirir, daha çox işığa icazə vermək üçün gözlərimizi genişləndirir və əzələlərimizə daha çox qan vurur. Bütün bunlar bizi ya çətinliklə üzləşməyə, ya da bir anda ondan qaçmağa hazırlayır.
• Kortizol uzunmüddətli stress hormonudur. Enerji (qlükoza) saxlamaqdan və digər bədən funksiyalarını idarə etməkdən məsuldur. Lakin, kortizol səviyyəsi yüksək olaraq qalarsa, müxtəlif sağlamlıq problemləri yarana bilər.

Mədədə kəpənəklər, tərləyən ovuclar, titrəyən əllər, ağız quruluğu, qızmış üz, sürətli nəfəs alma və sürətli ürək döyüntüsü kimi narahatlıqlara səbəb olan bu "mübarizə və ya qaçış" reaksiyasıdır. Əslində bunlar bədənimizin bizi qorumaq üçün etdiyi şeylərdir, məsələn, avtomobildəki hava yastığı.

Bu hisslər bizə etməli olduğumuz işi görməyə kömək edir. Hətta "əsəbi" olsanız belə, yenə də idman seçim testinə gedə, imtahanı yaza bilərsiniz. Olduğunuz mühitin təhlükəsiz olub olmadığını görə bilərsiniz. Qorxularınızın tələsinə düşmək əvəzinə, sevdiyiniz insanın nəyə ehtiyacı olduğunu düşünə və kömək etməyi planlaşdıra bilərsiniz.

Bəzən narahat olmağın normal olduğunu bilirsinizsə, bu "narahat" düşüncələrə dalmaq əvəzinə, etməli olduğunuz şeylərə diqqət yetirə bilərsiniz. Narahatlıqdan "xilas olmaq" üçün xüsusi bir şey etməyinizə ehtiyac yoxdur. Sadəcə dərin bir nəfəs alın və çətinliklə üzləşin. Narahatlığın təbii olaraq azalacağını görəcəksiniz.

Praktik məsləhət: Narahatlıq hiss etdiyiniz zaman yavaş və dərin nəfəs alın. Bu, bədəninizin sakitləşdirici parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirir və simpatik sinir sisteminizi yavaşladır ki, bu da "mübarizə və ya qaçış" reaksiyasını tetikler. Bu kimi bir neçə dərin nəfəs almaq özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edəcək.

Narahatlıq nə vaxt problemə çevrilir? Narahatlıq pozuntusu nədir?

Lakin bəzi insanlar bu narahatlığı çox güclü hiss edirlər. Yəni, dözə bilməyəcəkləri nöqtəyə qədər. Çətinlik bitdikdən sonra belə, zehnindəki yük aradan qalxmır. Heç bir təhlükə olmadıqda belə, zehn sadəcə narahat olmağa davam edir. Qorxulu düşüncələr və narahatlıqlar onların günündə daha çox vaxt və enerji alır. Bəzi insanlar hətta onları narahat edən şeylərdən, yerlərdən və insanlardan qaçmağa başlayırlar. Əgər sizdə bu kimi simptomlar varsa, bu, "Narahatlıq Pozuntusu" ola bilər, yəni narahatlıqla əlaqəli bir xəstəlik ola bilər.

Narahatlıq pozğunluğu sadəcə narahatlıq hissi deyil. Bu, normal narahatlıqdan daha ağırdır və insanın gündəlik həyatına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Bu, əvvəllər müzakirə etdiyimiz beynin funksiyaları, məsələn, amigdalanın həddindən artıq aktivliyi, prefrontal korteks (PFC) tərəfindən zəif nəzarət və ya serotonin və GABA kimi neyrotransmitterlərdəki balanssızlıqdan qaynaqlana bilər.

Narahatlıq pozğunluğu həyatımıza necə təsir edir?

Narahatlıq pozğunluğu olan bir insan aşağıdakı kimi şeylərlə qarşılaşa bilər:

• Qaçınma: Qorxduğunuz üçün məktəbə getməkdən, gecələmələrə getməkdən, sinifdə sual verməkdən, yeni bir şeyə başlamaqdan və ya təkbaşına bir yerə getməkdən çəkinə bilərsiniz.
• Yuxu və qidalanma pozğunluqları: Düzgün yata bilməyəcəksiniz, ya da lazım olduğundan daha çox yata bilərsiniz və lazım olduğundan daha çox yemək istəyə bilərsiniz.
• Həyatda xoşbəxtliyin azalması: Narahatlıq, xoşladığınız şeyləri etmək və xoşbəxt olmaq qabiliyyətini azaldır.
• Fiziki simptomlar: Tez-tez mədə ağrıları və baş ağrıları kimi fiziki narahatlıqlar yarana bilər (bunlara stressdən qaynaqlanan fiziki simptomlar deyilir).
• Məntiqsiz qorxu: Əslində təhlükəli olmayan şeylərə görə belə böyük qorxu hiss edə bilərsiniz.
• Daim narahat olmağa davam edirsən: "Nə olacaq?" "Bir şey səhv getsə, nə olacaq?" Pis şeylər haqqında düşünməyə davam edirsən.
• Daim arxayınlığa ehtiyac duymaq: Başqalarından daim "Hər şey qaydasındadırmı?" və ya "Mənim heç bir problemim olmayacaq, elə deyilmi?" deyə soruşmaq cazibədardır.
• Sakitləşməkdə çətinlik: Əsəbi olduğunuz zaman yenidən sakitləşmək çox çətindir.

Bu kimi şeylər həyatı çox çətinləşdirə bilər.

Narahatlığın Arxasındakı Beyin Elmi: Nəzarət Otağımızın İçərisinə Baxış

Narahatlıq sadəcə bir hiss deyil. Daha əvvəl qeyd etdiyimiz kimi, bu, beynimizin müxtəlif hissələri ilə kimyəvi maddələr (neyrotransmitterlər) arasındakı mürəkkəb qarşılıqlı təsirin nəticəsidir. Gəlin buna bir az daha ətraflı nəzər salaq.

Beyin və narahatlıqda əsas oyunçular

Amigdala: Qorxu Qəyyumu

Badamcıq beynimizin qorxunu aşkarlamaqdan məsul olan hissəsidir. Məhz burada təhlükəni hiss etdiyimiz zaman "mübarizə və ya qaçış" reaksiyasına başlamaq üçün siqnal verilir. Narahatlıq pozğunluqlarında bu badamcıq həddindən artıq həssas ola bilər.

Hipokampus: Yaddaş Bankı

Bu sahə xatirələri, xüsusən də qorxulu təcrübələri saxlayır. Beləliklə, keçmişdə qorxulu bir şey baş verərsə, bu xatirələr fürsət yenidən yarandıqda narahatlığa səbəb ola bilər.

Prefrontal Korteks (PFC): Qərar qəbuletmə patronu

Bu, beynimizdəki "düşünmə, qərar qəbul etmə və emosiyaların idarə olunmasının ustasıdır". Normalda, PFC amigdaladan gələn qorxu siqnalını qiymətləndirir və lazım gələrsə, onu idarə edir. Narahatlıq olduqda, bu PFC-nin funksiyası pozulur və amigdaladan gələn "təhlükə siqnalı" çox güclü ola bilər.

Neyrotransmitterlər: Beyindəki kimyəvi xəbərçilər

Bunlar beyin hüceyrələri arasında mesaj daşıyan kimyəvi xəbərçilərdir. Narahatlığa səbəb olan əsas xəbərlərdən bəziləri bunlardır:

• Serotonin: Əhval-ruhiyyəni, yuxunu və iştahanı idarə edir. Aşağı səviyyələr narahatlığa səbəb ola bilər.
• GABA: Beyni sakitləşdirən əsas neyrotransmitter. Aşağı səviyyələr narahatlığı artıra bilər.
• Norepinefrin: Stress reaksiyası və diqqət ilə əlaqəli.

Onların fəaliyyətindəki dəyişikliklər narahatlıq pozğunluqlarına səbəb ola bilər.

Həyatımızdan bəzi narahatlıq nümunələri

İndi öz həyatımızdan bir neçə nümunə götürək və bu narahatlığı bir az daha yaxşı başa düşək.

1. Nimalinin A/L imtahanı: Nimali çox ağıllı uşaqdır. O, A/L imtahanını vermək üçün çox çalışdı. İmtahan yaxınlaşanda bir az qorxdu və "əsəbi" oldu. Gecələr yaxşı yata bilmirdi. Mədəsində bir problem olduğunu hiss edirdi. Amma Nimali bunun öhdəsindən gəldi. Yaxşı oxudu, dostları ilə danışdı və bəzən "nəfəs məşqləri" etdi. İmtahan günü bir az əsəbi olsa da, imtahanı yaxşı yazdı. İmtahan bitdikdən sonra bu narahatlıq tədricən yox oldu. Bu, normal narahatlığın yaxşı bir nümunəsidir.
2. Kasun şirkətinin təqdimatı: Kasun böyük bir şirkətdə işləyir. Bir gün o, böyük bir müştəriyə təqdimat etməli oldu. Kasun insanların qarşısında danışmağa öyrəşməmişdi. Buna görə də bir az narahat idi. Bir neçə gündür bir az əsəbi idi. Təqdimatın səhəri mədəsində ürəkbulanma və ovuclarında tərləmə hiss olunurdu. Lakin Kasun yaxşı hazırlaşdığı üçün təqdimatı uğurla təqdim etdi. Təqdimat bitəndə böyük bir rahatlama hissi keçirdi. Bu da normal bir narahatlıq idi, bu münasibətə uyğun idi.
3. Şaşinin Sosial Narahatlıq Pozuntusu: Şaşi universitet tələbəsidir. Yeni insanlarla danışmaqdan, qrup müzakirələrində iştirak etməkdən və çölə çıxmaqdan böyük bir qorxusu var. Kimsə ona baxsa belə, o, səhv bir şey etdiyini, insanların onu mühakimə edəcəyini hiss edir. Bu qorxu üzündən mühazirələri buraxır, dostluq etmir və evdə qalır. Bu vəziyyətdən çıxmaq istəsə də, qorxu onun üçün çox böyükdür. Bu halda, onun amigdala vəzi sosial vəziyyətlərdə həddindən artıq aktiv ola bilər və PFC onu idarə etməkdə çətinlik çəkə bilər. Bu, narahatlıq pozuntusu adlanan bir vəziyyət ola bilər. Şaşinin peşəkar köməyə ehtiyacı ola bilər.
4. Ravinin Tez-tez Qorxuları (Ümumiləşdirilmiş Narahatlıq Pozuntusu - GAD): Ravi bankda işləyir. O, daim hər şeydən qorxur və "narahat" olur. İşi, pulu, ailəsi, sağlamlığı, ölkədəki vəziyyət... Bütün bunlar haqqında həddindən artıq düşünür və qorxur. Buna görə də gecələr yata bilmir, həmişə yorğun və əsəbi olur. Bu qorxunu idarə etməkdə çətinlik çəkir. GAD-da beyindəki müxtəlif neyrotransmitter sistemlərində (məsələn, serotonin, GABA) disbalans müşahidə edilə bilər. Bu, həmçinin GAD adlanan bir vəziyyətin simptomu ola bilər.

Bu nümunələrdən də göründüyü kimi, narahatlıq bizə müxtəlif yollarla təsir edə bilər.

Narahatlıq Pozuntularının Müalicəsi: Zehni Sakitləşdirməyin Yolları!

Əgər narahatlıq pozğunluğunuz olduğunu aşkar etsəniz, panikaya düşməyin. Bunun üçün bir çox təsirli müalicə üsulları mövcuddur. Ən vaciblərindən biri Koqnitiv Davranış Terapiyasıdır (KDT) .

KBT nədir? Necə işləyir?

KBT, bir terapevtlə danışdığınız və narahatlığınıza səbəb olan düşüncələri, hissləri və davranışları anlamağa çalışdığınız bir danışıq terapiyası növüdür.

• Fikirlərin tanınması: Terapevt narahatlıq keçirdiyiniz zaman ağlınıza gələn fikirləri müəyyən etməyə kömək edir. (Məsələn: "Mən bunu bacarmayacağam", "Hamı mənə gülür").
• Çətin düşüncələr: Daha sonra, bu düşüncələrin nə dərəcədə rasional olduğunu və onlara dair dəlillərin olub-olmadığını araşdırırıq. Yəni, amigdaladan gələn "qorxu" siqnalını təhlil etmək üçün PFC-dən istifadə edirik.
• Yeni düşüncə və davranış tərzləri: Daha sonra, bu mənfi düşüncələri daha real, sağlam düşüncələrlə əvəz etməyinizə və narahatlıqla əlaqəli davranışlarınızı dəyişdirməyinizə kömək edirik.
• Tədricən Təsir: KBT-nin vacib bir hissəsi, terapevtin köməyi ilə tədricən qorxduğunuz şeylərlə üzləşməyi öyrənməyinizdir. Bu, hipokampusda saxlanılan "qorxu" xatirələrini tədricən dəyişdirir və beyinə "Oh, bundan qorxmaq lazım deyil" deyən yeni bir təcrübə verir.

KBT sizə öhdəsindən gəlmək bacarıqlarını öyrədir. Terapevtinizlə danışırsınız, bu bacarıqları seanslarda tətbiq edir və sonra onları gündəlik həyatınızda tətbiq edirsiniz. Tədricən, narahatlıq həyatınızı idarə etməyi dayandırır və siz onu idarə etməyə başlayırsınız.

Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə, nə etməlisiniz?

Etibarlı bir yetkinə deyin.

Hissləriniz barədə ananıza, atanıza, müəlliminizə və ya etibar etdiyiniz başqa bir yetkinə danışın. Onlar sizə kömək edə bilərlər.

Tibbi məsləhət alın.

Həkiminizə müraciət edin və bu barədə danışın. O, fiziki sağlamlığınızı yoxlaya bilər (bəzən digər sağlamlıq problemləri də narahatlıq kimi simptomlara səbəb ola bilər) və zəruri hallarda sizi ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə yönləndirə bilər.

Bir ruhi sağlamlıq terapevtinə müraciət edin.

Terapevt sizə narahatlıq pozğunluğunuzun olub-olmadığını və hansı müalicələrin sizin üçün uyğun olduğunu dəqiq deyə bilər. Onlar sizə KBT kimi müalicələr təklif edə bilər və həmçinin valideynlərinizə necə kömək edəcəyiniz barədə məsləhətlər verə bilərlər.

Narahatlığı idarə etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər (Özünə Qayğı)

Müalicə alarkən narahatlığı azaltmaq üçün aşağıdakı kimi şeyləri də edə bilərsiniz:

İdmanın gücü

Gündə ən azı 30 dəqiqə idman edin. Bu, endorfinlərin ifraz olunmasına, serotonin səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasına və stressin azalmasına səbəb olur.

Balanslı qidalanma və yaxşı yuxu

Balanslı və qidalı qidalanın. Şəkər və kofein qəbulunu azaldın. Gündə 7-8 saat yaxşı yatın. Bunlar beynin kimyəvi tarazlığı üçün çox vacibdir.

Stressi azaltmağın sadə yolları

Bunun üçün fərqli şeyləri sınaya bilərsiniz.

Diqqətlilik Meditasiyası: Diqqətli Olmaq Sənəti

Diqqətlilik indiki anın fərqində olmaq deməkdir. Bu, PFC-nizi gücləndirir və amigdaladan qaynaqlanan emosiyaları idarə etməyə kömək edir.

Dərin nəfəs alma: sakitləşməyin açarı

Bunlar parasempatik sinir sistemini aktivləşdirir və zehni sakitləşdirir.

Yaxşı dostluğun dəyəri

Sizi dəstəkləyən, sizi başa düşən və özünüzdə ən yaxşı xüsusiyyətləri üzə çıxarmağınıza kömək edən insanlarla vaxt keçirin.

Narahatlıqsız bir həyat təsəvvür edin.

Narahatlığın sizi idarə etməsinə imkan verməyin, edə biləcəyiniz şeylər və gedə biləcəyiniz yerlər barədə düşünün və bundan motivasiya kimi istifadə edin.

Şri-Lankada haradan kömək ala bilərəm?

Şri-Lankada ruhi sağlamlıq xidmətləri yavaş-yavaş yaxşılaşır. Buna görə də köməyə ehtiyacımız olarsa, müraciət edə biləcəyimiz bir neçə yer var. İlk növbədə, dövlət xəstəxanaları.Hazırda bir çox yerdə psixiatrik klinikalar fəaliyyət göstərir. Bu barədə yerli hökumət xəstəxananızla əlaqə saxlaya bilərsiniz. Xüsusilə, Anqodadakı Milli Ruhi Sağlamlıq İnstitutu (NIMH) bu məqsəd üçün əsas və ən ixtisaslaşmış xəstəxanadır.

Bundan əlavə, özəl sektorda yaxşı, ixtisaslı psixiatrlar, psixoloqlar və məsləhətçilər var. Bu insanlar haqqında məlumatı internetdə və ya ailə həkiminiz kimi tanıdığınız insanlardan tapa bilərsiniz.

Şri-Lankada təcili vəziyyətdə zəng edə və dərhal məsləhət ala biləcəyiniz bir neçə qaynar xətt mövcuddur. Məsələn, Sumitrayo İnstitutunun və Milli Ruhi Sağlamlıq İnstitutunun "1926" qaynar xətti bununla məşhurdur. Cari telefon nömrələri və xidmətlər üçün müvafiq qurumların veb saytlarına baxın və ya birbaşa onlarla əlaqə saxlayın. Bu nömrələrə zəng edərək ehtiyac duyduğunuz əsas dəstəyi əldə edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, Şri-Lankada psixi sağlamlıq sahəsində fəaliyyət göstərən bir neçə qeyri-hökumət təşkilatı (QHT) mövcuddur. Bəzən onlardan məsləhət xidmətləri və maarifləndirmə proqramları da əldə edə bilərsiniz.

Vacibdir: Hər hansı bir təşkilat və ya şəxslə əlaqə saxlamazdan əvvəl onların ixtisasları, təcrübəsi və etibarlılığı barədə bir az araşdırma aparmaq məsləhətdir. Sizin üçün əlverişli, rahat və etibarlı bir yerdən kömək alın.

Nəhayət... ağıl azadlığı!

Narahatlıq həyatımızın bir hissəsidir. Normal narahatlıq çətinliklərlə üzləşməyimizə və diqqətli olmağımıza kömək edir. Bu, beynimizin, sinir sistemimizin və hormonal sistemimizin təbii reaksiyasıdır. Lakin əgər bu, nəzarətdən çıxıb gündəlik həyatımıza təsir edərsə, beynin fəaliyyətində və kimyəvi maddələrdə balanssızlıq səbəbindən yaranan narahatlıq pozğunluğu ola bilər.

Unutmayın, tək deyilsiniz. Narahatlıqla mübarizə aparan bir çox insan var. Kömək istəməkdən və müalicə almaqdan utanmayın və ya çəkinməyin. Düzgün kömək və dəstək ilə siz də narahatlığa səbəb olan bioloji və psixoloji amilləri başa düşə, onlara düzgün münasibət göstərə və xoşbəxt, uğurlu bir həyat yaşaya bilərsiniz. Sizin də zehninizdəki yükü götürüb rahat nəfəs almaq hüququnuz var!

Zehni sağlamlığınıza diqqət edin. Əgər sizə və ya tanıdığınız birinin köməyə ehtiyacı varsa, zəhmət olmasa peşəkar kömək alın.