Часам проста не можаш заснуць ноччу, праўда? Ты кладзешся спаць, варочаешся з боку на бок, але не можаш заснуць. Іншыя прачынаюцца а трэцяй ці чацвёртай гадзіне раніцы і не могуць зноў заснуць. Часам адчуваеш неверагодную сонлівасць на працягу дня. Ці ёсць у цябе такія праблемы? Прычынай гэтага можа быць невялікая праблема з натуральным гадзіннікам вашага арганізма. Сёння мы пагаворым пра гэты стан, пра які многія людзі не ведаюць, але які закранае многіх.
Што ж такое гэты цыркадны рытм?
Проста кажучы, гэта натуральны ўнутраны гадзіннік нашага арганізма. Гэтак жа, як і насценны гадзіннік дома, гэты біялагічны гадзіннік таксама працуе па 24-гадзінным цыкле. Гэты маленькі гадзіннік кантралюе, калі вы засынаеце, калі прачынаецеся, калі адчуваеце голад і нават тэмпературу вашага цела. Слова «цыркадны» паходзіць з лацінскай мовы. Яно азначае «на працягу дня».
У большасці людзей гэты біялагічны гадзіннік працуе аўтаматычна без якіх-небудзь праблем. Але часам ён збіваецца. У такіх выпадках мы называем гэта парушэннем цыркаднага рытму сну . Гэта азначае, што парушаецца цыкл сну і няспання.
Якія асноўныя парушэнні рытму сну?
Гэтая праблема не універсальная, існуе мноства розных тыпаў. Давайце разгледзім найбольш распаўсюджаныя тыпы. Я змясціў іх у такую табліцу, каб было лягчэй зразумець.
| Назва засмучэння | Проста кажучы, вось што адбываецца. |
|---|---|
| Сіндром джэтлага | Гэта стан, які ўзнікае, калі вы ляціце ў іншую краіну. Уявіце, што вы ляціце са Шры-Ланкі ў Амерыку. Там дзень, а ў Шры-Ланцы ноч. Паколькі ваш біялагічны гадзіннік усё яшчэ адпавядае шры-ланкійскаму часу, у вас праблемы са сном. Гэта называецца парушэннем гадзінных паясоў. |
| Парушэнні сну пры зменнай працы (SWSD) | Гэта распаўсюджаная праблема для людзей, якія працуюць у начныя змены. Напрыклад, вазьміце ахоўніка, медсястру або рабочага на фабрыцы, якія працуюць уначы. Нават калі яны спрабуюць спаць удзень, яны не спяць належным чынам, таму што іх біялагічны гадзіннік не настроены на дзённы час. |
| Затрымка фаз сну і няспання (DSWPD) | Гэта калі вы не спіце значна пазней, чым звычайна, і прачынаецеся значна пазней раніцай. Вы можаце прачнуцца ўжо ў 2 ці 3 гадзіны ночы і класціся спаць позна ў 10 ці 11 раніцы. Гэты стан асабліва распаўсюджаны сярод маленькіх дзяцей і падлеткаў. |
| Запушчанае парушэнне фазы сну і няспання (ASWPD) | Гэта супрацьлеглае таму, што я казаў раней. Вы адчуваеце моцную сонлівасць а 7-й ці 8-й гадзіне вечара і засынаеце. Але прачынаецеся а 2-й ці 3-й гадзіне ночы. Потым не можаце заснуць зноў. Гэта распаўсюджаная з'ява сярод дарослых. |
| Парушэнне рытму сну і няспання (ПНССН) | У гэтым выпадку няма пэўнага рэжыму сну і няспання. Няма розніцы паміж днём і ноччу, і людзі некалькі разоў дрэмлюць на працягу дня. Гэты стан часта сустракаецца ў людзей з захворваннямі мозгу, такімі як дэменцыя. |
| Парушэнне рытму сну і няспання, якое не з'яўляецца 24-гадзінным (N24SWD) | Гэта крыху складана. Біалагічны гадзіннік гэтых людзей працуе не 24 гадзіны. Ён можа складаць 25 гадзін ці больш. Таму час іх сну і абуджэння заўсёды крыху адстае. |
Сярод іх найбольш распаўсюджанымі ў грамадстве з'яўляюцца праблемы, звязаныя з «пераменай гадзінных паясоў» і «працай у зменныя змены». Іншыя захворванні сустракаюцца адносна рэдка.
Якія сімптомы вы можаце адчуваць у гэтай сітуацыі?
Калі парушаецца рытм сну, могуць узнікнуць розныя сімптомы. Магчыма, вы адчувалі некалькі з іх.
- Бессань: Немагчымасць заснуць на працягу некалькіх гадзін пасля сну.
- Прачынацца сярод ночы ці ранняй раніцай і не мець магчымасці зноў заснуць.
- Цяжкасці з падтрыманнем сну: немагчымасць добра выспацца.
- Ранняе прачынанне: прачынанне значна раней, чым вам хочацца.
- Цяжкасці з ранішнім абуджэннем: адчуванне празмернай стомленасці, каб прачнуцца раніцай, і немагчымасць устаць з ложка.
- Празмерная дзённая сонлівасць:Здаецца, што падчас працы, кіравання аўтамабілем ці размовы вочы проста заплюшчваюцца.
- Патрэба спаць на працягу дня: адчуванне немагчымасці кантраляваць дрымотнасць на працягу дня і адчуванне патрэбы спаць.
- Стомленасць.
- Галаўны боль.
- Такія станы, як трывожнасць, раздражняльнасць і дэпрэсія.
Самае галоўнае, што калі гэтыя сімптомы ўплываюць на вашу паўсядзённую дзейнасць, працу, адукацыю ці сямейнае жыццё, вам варта занепакоіцца.
Чаму наш біялагічны гадзіннік так збянтэжаны?
Гэтаму ёсць некалькі прычын. У нашым мозгу ёсць частка пад назвай гіпаталамус . Унутры яе знаходзіцца «галоўны гадзіннік» нашага цела або супрахіазматычнае ядро (СЯЯ) . Гэта СЯЯ кантралюе цыкл сну ўсяго нашага цела. Гэта асноўныя прычыны, па якіх гэты гадзіннік можа быць парушаны.
- Уздзеянне на мозг: траўмы галаўнога мозгу, інфекцыі або такія захворванні, як дэменцыя, могуць пагоршыць функцыянаванне схільнага ядра галаўнога мозгу.
- Парушэнне зроку: Ці ведаеце вы, што нашы вочы маюць непасрэдную сувязь з нашым біялагічным гадзіннікам? Святло, якое мы бачым (асабліва сонечнае), паказвае гэтаму гадзінніку, дзень ці ноч. Таму людзі з парушэннем зроку, асабліва тыя, хто цалкам сляпы, часцей сутыкаюцца з гэтымі праблемамі.
- Падарожжы: Змена гадзінных паясоў, пра якую мы казалі раней, — добры прыклад гэтага. Дзякуючы тэхналогіям мы падарожнічаем па свеце так хутка, што нашы целы не паспяваюць прыстасавацца.
- Праца: такія рэчы, як начныя змены, прымушаюць вас працаваць супраць натуральных цыклаў вашага арганізма.
- Неўстаноўленыя прычыны: Часам відавочнай прычыны знайсці не ўдаецца.
Хто найбольш схільны да рызыкі развіцця гэтага тыпу захворвання?
Некаторыя людзі больш схільныя да праблем з гэтым рытмам сну.
- Узрост: Маленькія дзеці і падлеткі часцей хварэюць на DSWPD, стан, пры якім яны не спяць позна ўвечары і позна прачынаюцца. Таксама сярод людзей старэйшых за 60 гадоў часцей сустракаецца ASWPD, стан, пры якім яны засынаюць занадта рана ўвечары і прачынаюцца занадта рана раніцай.
- Генетыка: Часам рэжым сну можа перадавацца ў спадчыну ад бацькоў. Даследаванні паказалі, што некаторыя генетычныя мутацыі павялічваюць рызыку гэтых праблем.
- Кірунак руху: Змена гадзінных паясоў можа быць больш сур'ёзнай пры падарожжы на ўсход (напрыклад, Аўстралія, Японія), чым на захад (напрыклад, Еўропа, Амерыка).
- Змены ў развіцці:Людзі з такімі захворваннямі, як СДВГ (сіндром дэфіцыту ўвагі/гіперактыўнасці) або расстройства аўтыстычнага спектру, таксама часцей маюць праблемы з гэтым рытмам сну.
Як лекар дыягнастуе гэты стан?
Калі вы падазраяце, што ў вас ёсць гэтая праблема, лепш звярнуцца да лекара. Звычайна, каб дыягнаставаць іншае захворванне, чым «сіндром змены гадзінных паясоў», сімптомы павінны доўжыцца не менш за тры месяцы. Лекары выкарыстоўваюць некалькі метадаў дыягностыкі гэтага захворвання.
- Размова з вамі: спачатку лекар уважліва пагутарыць з вамі і спытае пра вашы звычкі сну, сімптомы і ўплыў на ваша паўсядзённае жыццё.
- Фізічны агляд: праводзіцца фізічны і неўралагічнае абследаванне для праверкі іншых захворванняў.
- Аналізы: Часам можна правесці аналіз крыві або сліны, каб праверыць узровень гармонаў, звязаных са сном, такіх як мелатонін .
- Дзённік сну: Вас папросяць запісваць у сшытак час, калі вы кладзецеся спаць, прачынаецеся і адчуваеце сонлівасць на працягу некалькіх дзён ці двух тыдняў. Гэта можа даць вам добрае ўяўленне аб вашым рэжыме сну.
- Актыграфія: гэта невялікая прылада, якая носіцца на запясці, як наручны гадзіннік. Яе трэба насіць некалькі дзён ці тыдняў. Яна аўтаматычна запісвае вашу штодзённую актыўнасць, рэжым сну і няспання.
Якія ёсць метады лячэння? Як нам гэта выправіць?
Лячэнне гэтага будзе адрознівацца ў залежнасці ад тыпу вашай праблемы і вашага ладу жыцця. Існуе тры асноўныя варыянты лячэння.
1. Выкарыстоўвайце святло, каб наладзіць свой біялагічны гадзіннік
Як мы ўжо абмяркоўвалі раней, святло з'яўляецца адным з найбольш значных фактараў уплыву на наш біялагічны гадзіннік. Такім чынам, мы можам кантраляваць гэта святло і падладжваць наш гадзіннік.
- Яркае святло раніцай: як толькі прачнецеся раніцай, адразу ж апыніцеся ў яркаму святле. Адкрыйце вокны і дзверы і ўпусціце сонечнае святло. Гэта сігналізуе мозгу, што «настаў дзень, пара прачынацца».
- Слабае асвятленне ўвечары: прыглушыце святло ў доме за дзве-тры гадзіны да сну. Лепш за ўсё выкарыстоўваць прыглушанае святло.
- Пазбягайце сіняга святла: нашы тэлефоны, планшэты, кампутары і тэлевізары выпраменьваюць сіняе святло. Гэта сіняе святло стымулюе мозг і перашкаджае сну. Таму спыніце карыстацца гэтымі прыладамі як мінімум за гадзіну да сну.
2. Лекавыя прэпараты і харчовыя дабаўкі
Мелатонін — гэта гармон, які натуральным чынам выпрацоўваецца нашым арганізмам і дапамагае нам спаць. Часам мелатонін можна прымаць у якасці дадатку па рэкамендацыі лекара.
Вельмі важна: не прымайце мелатонін або іншыя снатворныя прэпараты самастойна. Калі вы гэта зробіце, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам адносна таго, колькі і калі іх прымаць.
3. Добрыя звычкі сну (гігіена сну)
Гэта лепшае і самае важнае, што вы можаце зрабіць для сябе. Мы называем гэта «гігіенай сну».
- Прытрымлівайцеся рэгулярнага распарадку дня: па магчымасці кладзіцеся спаць і прачынайцеся ў адзін і той жа час кожны дзень. Старайцеся прытрымлівацца гэтага рэжыму, нават у выхадныя.
- Супакойцеся перад сном: прыкладна за гадзіну да сну зрабіце што-небудзь супакойлівае, напрыклад, прыміце цёплую ванну, пачытайце кнігу або паслухайце заспакаяльную музыку.
- Зрабіце сваю спальню камфортным, цёмным і ціхім месцам. Перастаньце працаваць, правяраць тэлефон ці глядзець тэлевізар, седзячы ў ложку. Навучыце свой мозг думаць, што ложак прызначаны толькі для сну і сэксуальнай актыўнасці.
- Пазбягайце ежы і піцця незадоўга да сну: пазбягайце цяжкай ежы за 2-3 гадзіны да сну. Таксама пазбягайце ўжывання алкаголю і напояў з кафеінам (гарбаты, кавы) пасля наступлення цемры.
Паведамленне на вынас
- У кожнага з нас ёсць 24-гадзінны натуральны біялагічны гадзіннік, або цыркадны рытм, які кантралюе наш сон і няспанне.
- Зменная праца, змена гадзінных паясоў, узрост і некаторыя захворванні могуць парушыць гэты гадзіннік.
- Асноўнымі сімптомамі гэтага могуць быць бессань уначы, празмерная дрымотнасць на працягу дня, стомленасць і трывожнасць.
- Гэты стан можна кантраляваць, выконваючы правілы гігіены сну, кантралюючы асвятленне і звяртаючыся па медыцынскую дапамогу пры неабходнасці.
- Калі праблемы са сном уплываюць на ваша паўсядзённае жыццё, не хвалюйцеся толькі з гэтай нагоды , неадкладна звярніцеся да лекара .
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар