Праблема, з якой сутыкаюцца многія людзі ў нашы дні, заключаецца ў высокім узроўні халестэрыну. Калі вы атрымліваеце вынікі аналізу крыві і бачыце лічбы халестэрыну і трыгліцерыдаў, вылучаныя чырвоным колерам, гэта можа трохі палохаць, праўда? Самае галоўнае, што лекары кажуць вам разам з вашымі лекамі, гэта «займайцеся фізічнымі практыкаваннямі». Але як пачаць? Што рабіць? У галаву ўзнікаюць пытанні. Не хвалюйцеся, самае простае і лепшае, што мы можам зрабіць, каб кантраляваць гэта, — гэта быць актыўнымі кожны дзень. Сёння давайце пагаворым пра тое, як менавіта рабіць фізічныя практыкаванні, якія дапамогуць знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў.
Ці варта нам крыху падрыхтавацца, перш чым пачаць практыкаванні?
Перш чым пачаць бегаць, бо гэта добрая фізічная нагрузка, нам трэба крыху падрыхтавацца. Калі вы будзеце рабіць усё правільна, вы зможаце працягваць займацца гэтай справай з энтузіязмам і без якіх-небудзь праблем.
Спачатку пагаворыце з лекарам.
Гэта самае галоўнае . Перад тым, як пачаць любую праграму фізічных практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць хваробы сэрца, высокі крывяны ціск або сямейная гісторыя сардэчных захворванняў, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам. Ён ці яна растлумачаць вам, якія практыкаванні лепш за ўсё падыходзяць менавіта вам у залежнасці ад стану вашага здароўя.
Падрыхтуйце неабходнае абсталяванне.
Вам не спатрэбіцца шмат рыштунку. Самае галоўнае — гэта добрая пара абутку . Незалежна ад таго, ці вы хадзіце, бегаеце ці гуляеце ў тэніс, вам патрэбен зручны абутак, які добра падтрымлівае вашы ногі. Гэта дапаможа прадухіліць траўмы ног і каленяў. Акрамя таго, пры жаданні вы можаце выкарыстоўваць DVD-дыск з практыкаваннямі, якімі можна займацца дома, хадзіць у трэнажорную залу або выкарыстоўваць лёгкія гантэлі ці эспандеры.
Выберыце практыкаванне, якое вам падыходзіць.
Тое, што ваш сябар ходзіць на заняткі па зумбе, не азначае, што вы павінны рабіць тое ж самае. Магчыма, вы не вельмі добра танцуеце. Калі так, вам можа надакучыць. Таму выберыце тое, што вам падабаецца і што вам лёгка рабіць. Падумайце: магчыма, вам падабаецца хутка хадзіць, плаваць або ездзіць на ровары. Калі вы выбераце нешта падобнае, вы будзеце працягваць гэта рабіць, не сумуючы.
Добра, а цяпер давайце падрыхтуемся да справы!
Цяпер, калі вы маеце ўяўленне аб асновах фізічных практыкаванняў, давайце паглядзім, як зрабіць іх часткай вашага штодзённага распарадку дня.
| Чай | Як гэта зрабіць |
|---|---|
| Далучайцеся да сябра. | Калі вам сумна займацца спортам у адзіноце, далучайцеся да сябра або члена сям'і. Такім чынам, вы можаце хадзіць і размаўляць. Акрамя таго, у вас будзе менш шанцаў умяшацца і сказаць: «Я не магу пайсці сёння», таму што ваш сябар назірае. |
| Падрыхтуйцеся да надвор'я. | Не дазваляйце дажджліваму дню перашкаджаць вам займацца спортам. Складзіце спіс рэчаў, якія вы можаце зрабіць у памяшканні. Або вы нават можаце прагуляцца па бліжэйшым гандлёвым цэнтры. Калі вы любіце шпацыраваць на вуліцы, вылучыце для гэтага сонечную раніцу ці вечар. |
| Атрымайце дапамогу ад тэхналогій | На вашым смартфоне ёсць шмат фітнес-праграм. Некаторыя з іх бясплатныя. Гэтыя праграмы могуць адсочваць пройдзеную адлегласць і колькасць спаленых калорый. Гэта можа стаць выдатнай матывацыяй для вас. |
| Складзіце расклад. | Замест таго, каб думаць: «Я паспрабую заняцца спортам на гэтым тыдні», усталюйце канкрэтныя даты, напрыклад, «Я буду хутка хадзіць 30 хвілін у панядзелак, сераду і пятніцу». Адзначце гэты час у сваім календары. Такім чынам, вы з меншай верагоднасцю прапусціце іх. |
А цяпер пачнем! (Паехалі!)
Добра, цяпер усё зразумела. Засталося толькі пачаць. Вось яшчэ некалькі парад, якія дапамогуць вам у гэтым.
Пачніце з малога.
Гэта памылка многіх людзей. Яны пачынаюць з вялікім энтузіязмам, старанна працуюць гадзіну, а потым здаюцца на наступны дзень, калі ў іх баліць цела. Не рабіце гэтага. Пачніце з малога. Напрыклад, пачніце з хады па 10 хвілін у дзень. Праз тыдзень рабіце гэта па 12 хвілін. Паступова павялічвайце час і даходзьце да 30-40 хвілін. Калі вы нешта зробіце, нават нязначнае, вы будзеце адчуваць сябе выдатна і вам захочацца працягваць гэта рабіць.
Для дасягнення найлепшых вынікаў варта займацца спортам з умеранай інтэнсіўнасцю. Проста кажучы, вы павінны пачаць пацець на працягу 3-5 хвілін пасля пачатку трэніроўкі. Вы павінны быць у стане падтрымліваць размову з сябрам, але не настолькі моцна, каб не маглі спяваць. Гэта тое, што мы называем энергічнымі практыкаваннямі.
Пастаўце сабе мэту.
Замест таго, каб проста займацца спортам, пастаноўка невялікай мэты робіць задачу больш цікавай. Падумайце: «Праз 3 месяцы я збіраюся паўдзельнічаць у 5-кіламетровым забегу» або «Я збіраюся пайсці ў паход у Нувара-Элію з сябрамі». Калі ў вас ёсць такая мэта, у вас будзе больш матывацыі падрыхтавацца да яе.
Праца з болем у целе
Калі вы пачынаеце новы рэжым фізічных практыкаванняў, асабліва нешта накшталт сілавых трэніровак, адчуванне болю на працягу дня ці двух — гэта нармальна. Гэта адбываецца таму, што вашы мышцы ўмацоўваюцца. Не дазваляйце гэтаму болю перашкаджаць вам займацца спортам. Вы таксама можаце ўзяць выхадны. Гэта дасць вашым цягліцам адпачыць.
Не рабіце адно і тое ж кожны дзень.
Калі вы будзеце хадзіць адным і тым жа спосабам і з адной і той жа хуткасцю кожны дзень, ваш арганізм праз некаторы час прызвычаіцца. Пасля гэтага вы можаце не атрымаць жаданых вынікаў. Таму змяніце свой распарадак дня.
- Калі ідзяце пешшу: часам ідзіце хутка, часам падымайцеся на ўзгорак.
- Калі вы робіце практыкаванні на DVD: паспрабуйце новы, крыху больш складаны.
- Калі вы едзеце на ровары: паступова павялічвайце хуткасць і дыстанцыю.
Дадаць сілавыя трэніроўкі
Не было даказана, што сілавыя трэніроўкі, як і цяжкая атлетыка, непасрэдна зніжаюць узровень халестэрыну або трыгліцерыдаў. Аднак яны маюць шмат ускосных пераваг.
1. Умацаванне цягліц: гэта знізіць рызыку траўмаў. Гэта таксама дасць вам сілы для выканання аэробных практыкаванняў (напрыклад, хады і бегу) даўжэй і з большай інтэнсіўнасцю.
2. Спальванне калорый: Мышцы — гэта найбольш энергаёмістая частка цела. Калі ваша мышачная маса павялічваецца, ваш арганізм спальвае больш калорый, нават калі вы проста стаіце на месцы.
3. Пахуданне: Па гэтых прычынах сілавыя трэніроўкі могуць вельмі дапамагчы ў зніжэнні масы цела. Пры пахуданні ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў таксама натуральным чынам кантралюецца.
Таму паспрабуйце вылучыць хаця б два дні на тыдзень для сілавых трэніровак.
Паведамленне на вынас
- Перад пачаткам праграмы фізічных практыкаванняў абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні.
- Не пачынайце адразу з вялікага, пачніце з малога і паступова павялічвайце час і інтэнсіўнасць практыкаванняў.
- Выберыце практыкаванне, якое вам падабаецца і прыносіць задавальненне , так вы, хутчэй за ўсё, будзеце яго выконваць.
- Для дасягнення найлепшых вынікаў уключыце ў свой штотыднёвы план спалучэнне аэробных практыкаванняў, такіх як хада і бег, і сілавых трэніровак, такіх як узняцце цяжараў.
- Кантроль узроўню халестэрыну — гэта не тое, што можна зрабіць за адну ноч,Памятайце, што гэта доўгатэрміновая змена ладу жыцця. Старанна і рэгулярна займаючыся спортам, вы можаце жыць здаровым жыццём.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар