Ці сказаў вам ваш лекар, што ўзровень халестэрыну ў вашым апошнім аналізе крыві крыху падвышаны? Нармальна адчуваць лёгкі страх і трывогу, калі гэта здараецца. Вы можаце задацца пытаннем: "Што мне рабіць цяпер?" Але добрая навіна заключаецца ў тым, што ёсць
шмат рэчаў, якія мы можам зрабіць, каб кантраляваць гэта. Найважнейшае з іх - гэта ўнесці некаторыя змены ў наш рацыён. Наша мэта павінна быць зніжэнне
ўзроўню халестэрыну ЛПНП (ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці), які шкодны для арганізма, так званага "дрэннага" халестэрыну. Таму сёння мы пагаворым пра некаторыя з лепшых дыет, якія навукова даказаны і дапамогуць вам падтрымліваць здароўе, ужываючы смачную ежу. Гэта не часовыя рэчы, а рэчы, якія можна зрабіць часткай здаровага ладу жыцця.
1. Міжземнаморская дыета
Гэта вельмі папулярная дыета, якую часта рэкамендуюць
кардыёлагі па ўсім свеце. Як вынікае з назвы, гэта традыцыйная дыета, якой людзі ў краінах вакол Міжземнага мора (напрыклад, у такіх краінах, як Грэцыя і Італія) прытрымліваюцца ўжо сотні гадоў. Яна ў асноўным уключае:
- Свежыя садавіна і гародніна
- Цэльныя збожжа (напрыклад, карычневы рыс, грэчка, авёс)
- Рыба і нятлустае мяса
- Аліўкавы алей першага адціску
Найбольшая перавага гэтага метаду ў тым, што гэта не часовая і складаная рэч. Ежа смачная, і вы можаце змяняць яе па сваім гусце. Вось чаму яе вельмі лёгка прытрымлівацца ўсё жыццё. Навуковыя даследаванні даказалі, што гэтая дыета вельмі карысная для здароўя сэрца.
2. Тэрапеўтычныя змены ладу жыцця (дыета TLC)
Дыета TLC — гэта трохэтапная праграма, якая ўключае
дыету, фізічныя практыкаванні і кантроль вагі . Было ўстаноўлена, што калі вы будзеце правільна выконваць усе тры гэтыя рэчы, вы можаце знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) на 20–30%. У гэтай праграме вам трэба будзе развітацца з
транс-тлушчамі . Гэта азначае такія рэчы, як выпечка, маргарын і смажаная ў фрыцюры фастфуд. А таксама
насычаныя тлушчы.Вам трэба абмежаваць спажыванне ежы (напрыклад, тлустага мяса, бекону). Але гэта не значыць, што вам трэба адмаўляцца ад смачнай ежы. Напрыклад, вы можаце перайсці на больш здаровыя варыянты, такія як кавалак нятлустай вяндліны замест бекону. Карацей кажучы, калі вы кантралюеце колькасць, вы таксама можаце часам есці такія рэчы, як бліны і арахісавае масла.
3. Дыета DASH для кантролю высокага крывянага ціску
DASH (Дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі) — гэта вельмі просты ў выкананні план, які нават быў ухвалены Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыяй. Нягледзячы на тое, што яго галоўная мэта — кантроль высокага крывянага ціску, ён таксама вельмі эфектыўны ў зніжэнні ўзроўню халестэрыну. Яшчэ адзін плюс — вынікі можна ўбачыць вельмі хутка. У адным даследаванні людзі, якія прытрымліваліся гэтага метаду, убачылі добрыя вынікі ўсяго за два тыдні. Пры выкарыстанні гэтага метаду вам трэба ўжываць больш:
- Збожжавыя , садавіна і гародніна ( клятчатка з іх значна дапамагае знізіць узровень халестэрыну)
- Нятлусты бялок (напрыклад, нятлустыя малочныя прадукты, бабы, сачавіца, рыба)
Акрамя таго, неабходна значна скараціць спажыванне
солі (натрыю), штучна дададзенага цукру, прысмакаў і чырвонага мяса .
Параўнанне некаторых асноўных харчовых звычак
Калі вы падумаеце пра гэтыя розныя харчовыя звычкі, вы можаце крыху разгубіцца. Вы можаце задацца пытаннем: «Які з іх лепш падыходзіць для мяне?» Вось простае параўнанне трох асноўных метадаў.
| Дыета | Рэчы, якіх варта есці больш | Рэчы, якія трэба абмежаваць |
|---|
| Міжземнамор'е | Фрукты, гародніна, суцэльныя збожжа, рыба, аліўкавы алей, арэхі | Апрацаваныя прадукты, цукар, чырвонае мяса |
| ПРЫКЛАДКА | Фрукты, гародніна, нятлустыя малочныя прадукты, нятлусты бялок, збожжа | Соль, цукар, тлустая ежа, чырвонае мяса |
| Вегетарыянец/веган | Усе раслінныя прадукты: гародніна, садавіна, збожжа, бабовыя, соя | Усе прадукты жывёльнага паходжання (мяса, рыба, малако, яйкі) |
5. Вегетарыянская або веганская дыета
Гэтыя дзве раслінныя дыеты, калі вы выбіраеце правільныя прадукты, могуць істотна паўплываць на ўзровень халестэрыну.
- Вегетарыянец : не ўжывае мяса.
- Веган: не ўжывае ў ежу прадукты жывёльнага паходжання. Гэта азначае не толькі мяса, рыбу, яйкі , малочныя прадукты, але і мёд.
Даследаванні паказалі, што вегетарыянцы маюць меншы рызыка сардэчных захворванняў і высокага крывянага ціску. Гэта звязана з тым, што дыета з нізкім утрыманнем прадуктаў жывёльнага паходжання або без іх, як правіла, мае меншае ўтрыманне агульнага тлушчу, насычаных тлушчаў і халестэрыну.
Але ёсць памылка, якую робяць многія людзі. Калі вы ясце шмат смажаных сачавічных вадас, вадас улунду, булачак і салодкай ежы толькі таму, што вы вегетарыянец, гэта не знізіць узровень халестэрыну. Вось чаму так важна выбіраць здаровую раслінную ежу, а не быць «вегетарыянцам нездаровай ежы».
Акрамя таго, калі вы пераходзіце на цалкам раслінную дыету, важна пераканацца, што вы атрымліваеце неабходныя вашаму арганізму пажыўныя рэчывы, такія як
жалеза, вітамін B12, вітамін D і кальцый . Лепш за ўсё пагаварыць з гэтым з вашым
лекарам .
Яшчэ некалькі паспяховых дыет
Акрамя вышэйзгаданых метадаў, існуе яшчэ некалькі.
Флексітарыянская дыета
Гэта гнуткая вегетарыянская дыета. Гэта значыць, што ўжыванне ў асноўным расліннай ежы з перыядычным даданнем невялікай колькасці мяса або рыбы. Гэта таксама лёгкая дыета для многіх людзей, бо дазваляе ім наладзіць свой рацыён на свой густ, атрымліваючы пры гэтым карысць ад вегетарыянскай дыеты.
Дыета клінікі Майо
Гэта таксама план ладу жыцця. Ён робіць акцэнт на такіх прадуктах, як авёс з высокім утрыманнем клятчаткі, рыба, багатая
амега-3 тоўстымі кіслотамі , арэхі, такія як грэцкія арэхі і міндаль, і аліўкавы алей, якія дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну. Фізічныя практыкаванні і кантроль дыеты таксама з'яўляюцца ключавымі кампанентамі.
Дыета Дына Орніша
Існуе некалькі ўзроўняў гэтай дыеты. Самы экстрэмальны ўзровень — вельмі нізкае ўтрыманне тлушчу і поўнае выключэнне прадуктаў жывёльнага паходжання. Даследаванні паказалі, што людзі, якія прытрымліваліся гэтай строгай дыеты, знізілі ўзровень халестэрыну прыкладна на 30%. Аднак многім людзям можа быць цяжка прытрымлівацца гэтага ў доўгатэрміновай перспектыве. Аднак у залежнасці ад вашых мэтаў у галіне аховы здароўя, існуюць і менш строгія варыянты гэтай дыеты.
Памятайце, што некаторыя віды тлушчаў неабходныя арганізму. «Добрыя» тлушчы , такія як рыбін тлушч і амега-3 , неабходныя для належнага функцыянавання арганізма. Таму перад пачаткам любой дыеты парайцеся з лекарам, каб выбраць тую, якая вам найлепш падыходзіць.
Нарэшце, камерцыйныя праграмы пахудання, такія як Weight Watchers і Biggest Loser Diet, таксама могуць дапамагчы вам кантраляваць узровень халестэрыну. Зноў жа, галоўнае — рабіць здаровы выбар ежы і займацца фізічнымі практыкаваннямі.
Паведамленне на вынас
- Высокі ўзровень халестэрыну — гэта не тое, пра што трэба турбавацца, а стан , які можна кантраляваць з дапамогай правільнага ладу жыцця .
- Замест часовай «дыеты» паспрабуйце прытрымлівацца здаровага харчавання на ўсё жыццё.
- Зрабіце сваімі асноўнымі прадуктамі свежыя садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, нятлустыя бялкі (рыба, курыца) і карысныя алеі (аліўкавы алей, арэхі).
- Максімальна абмяжуйце спажыванне апрацаваных прадуктаў, падсалоджаных напояў, хлебабулачных вырабаў і тлустай жывёльнай ежы.
- Нароўні з кантролем дыеты, для кантролю ўзроўню халестэрыну неабходныя рэгулярныя фізічныя практыкаванні .
- Перш чым рабіць якія-небудзь істотныя змены ў сваім рацыёне, заўсёды пракансультуйцеся з лекарам, каб высветліць, што лепш і бяспечней для вас.
халестэрын, халестэрын, хваробы сэрца, дыета, план дыеты, халестэрын ЛПНП, дрэнны халестэрын, здаровае харчаванне, пахуданне, міжземнаморская дыета
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар