Наступным разам, калі вы пойдзеце за пакупкамі, не забудзьцеся дадаць гэтыя тавары ў кошык. Таму што клятчатка ў гэтых прадуктах, якую мы ўсе ведаем як клятчатку, вельмі каштоўная для нашага арганізма. Проста кажучы, клятчатка дапамагае нам знізіць узровень дрэннага халестэрыну, які шкодны для арганізма, халестэрыну ЛПНП , паляпшае здароўе кішачніка і страваванне, а таксама дапамагае нам кантраляваць непатрэбнае пераеданне, даючы нам пачуццё сытасці нават пасля таго, як мы з'елі невялікую колькасць ежы. Такім чынам, давайце паглядзім, што гэта за багатыя клятчаткай і карысныя прадукты.
Спачатку пагаворым пра садавіну і гародніну.
Садавіна і гародніна — адзін з найлепшых і найсмачнейшых спосабаў атрымання клятчаткі. Давайце паглядзім, што варта дадаць у свой рацыён.
Віды садавіны
Такія садавіна, як яблыкі, бананы, апельсіны і клубніцы, звычайна ўтрымліваюць каля 3-4 грамаў клятчаткі на порцыю. Калі вы ўжываеце яблыкі, абавязкова ешце іх са скуркай , бо ў скурцы змяшчаецца найбольш клятчаткі. Маліна лёгка перамагае ў гэтым спаборніцтве, бо ў адной шклянцы змяшчаецца каля 8 грамаў клятчаткі.
Такія садавіна, як манга і гуава, якія распаўсюджаныя ў нашай краіне, таксама вельмі багатыя клятчаткай.
- Манга сярэдняга памеру змяшчае каля 5 грамаў клятчаткі.
- Адна кубак гуавы змяшчае вялікую колькасць клятчаткі, каля 9 грамаў.
- Хурма таксама змяшчае каля 6 грамаў клятчаткі.
Гародніна
Вось простае правіла, якое трэба запомніць: чым цямнейшы колер гародніны, тым больш у ёй клятчаткі. Напрыклад, морква, буракі і брокалі маюць высокае ўтрыманне клятчаткі. Гэтаксама добра ўтрымліваецца і ліставая зеляніна. У ліставай зеляніны, такой як капуста кале, шпінат і мангольд, утрымліваецца каля 4 грамаў клятчаткі на шклянку. Артышокі — адна з гародніны з самым высокім утрыманнем клятчаткі, а артышок сярэдняга памеру змяшчае каля 10 грамаў.
Бульба, якую мы ўсе ямо, таксама з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі. Бульба сярэдняга памеру, у тым ліку чырвоная бульба, белая бульба і салодкая бульба, змяшчае больш за 3 грамаў клятчаткі , калі яе ўжываць разам са скуркай .
| Ежа | Сярэдняе спажыванне клятчаткі (грамы) | Спецыяльныя пункты |
|---|---|---|
| Маліна | ~8 г на кубак | Найбольшае ўтрыманне клятчаткі сярод садавіны. |
| Гуава | ~9 г на кубак | Яго лёгка знайсці ў Шры-Ланцы. |
| Яблык / Бульба | ~4 г на адзін сярэдні плод | Важна есці разам з лупінай . |
| Цёмна-зялёныя гародніна | ~4 г на кубак | Такія рэчы, як шпінат і капуста. |
Давайце таксама разгледзім сухія і кансерваваныя кормы.
Збожжавыя і бабовыя — яшчэ адна каштоўная група прадуктаў, багатая клятчаткай.
Рэгулярна дадавайце ў свой рацыён такія прадукты, як нут, гарох, зялёная фасоля і сачавіца. Вы можаце рыхтаваць супы, дадаваць іх у салаты або рыхтаваць на пару і есці, як мы звычайна робім. Гэтыя бабовыя багатыя клятчаткай і бялком. Таму, калі вы скарачаеце спажыванне мяса і рыбы, даданне чагосьці падобнага ў свой рацыён вельмі карысна для вашага арганізма.
Памятайце, што лепш за ўсё дадаваць клятчатку ў свой рацыён паступова. З'едзенне занадта вялікай колькасці адразу можа выклікаць дыскамфорт у страўніку і ўздуцце жывата. Таму павялічвайце яе спажыванне паступова.
Як выбраць хлеб і крупы?
Нам трэба быць крыху асцярожнымі, выбіраючы віды каш, хлеба і рысу, якія мы ямо на сняданак.
- Збожжавыя: Хоць большасць збожжавых утрымліваюць пэўную колькасць клятчаткі, не ўсе яны аднолькавыя. Пры куплі пачкі збожжавых прачытайце этыкетку. Любыя збожжавыя з 5 грамамі клятчаткі або больш на порцыю — добры выбар.
- Цэльназерневы хлеб: замест белага хлеба выбірайце хлеб з цэльнага збожжа, напрыклад, хлеб кураккан, хлеб з мукі атта і хлеб з мукі нуту.
- Цэльныя збожжа: замест звычайнага белага рысу выбірайце чырвоны або карычневы рыс.Прызвычайцеся да ежы. Вы таксама можаце дадаць у свой рацыён іншыя збожжавыя, такія як ячмень.
Для тых, хто любіць перакусіць...
Нам таксама варта падумаць пра тое, што мы ямо, калі адчуваем лёгкі голад на працягу дня. Выбірайце такія рэчы замест тлустага, салодкага печыва і пірожных.
- Арэхі і насенне: любыя віды арэхаў, такія як насенне сланечніка, гарбуза, фісташкі і міндаль, — выдатны спосаб атрымаць клятчатку. Адна унцыя (каля 28 грамаў) гэтых арэхаў змяшчае каля 3 грамаў клятчаткі. Аднак яны таксама вельмі каларыйныя. Таму важна ўжываць іх умерана .
- Папкорн: тры кубкі папкорну, прыгатаванага паветраным спосабам без алею, утрымліваюць каля 4 грамаў клятчаткі. Гэта здаровая і смачная закуска.
Будзьце ў курсе і гэтых рэчаў.
Малако, ёгурт і фруктовыя напоі звычайна не ўтрымліваюць клятчаткі. Але ў некаторыя прадукты, якія зараз прадаюцца на рынку, клятчатку дадаюць. Калі вы пойдзеце ў супермаркет, звярніце ўвагу на этыкетку ёгурта, малака або апельсінавага соку на надпіс «З даданнем клятчаткі» або «Узбагачаны клятчаткай» . Выбар такога прадукту — гэта таксама добры спосаб задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў клятчатцы.
Калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, асабліва праблемы з страваваннем, вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым пераходзіць на такую дыету.
Паведамленне на вынас
- Клятчатка — гэта неабходнае пажыўнае рэчыва, якое дапамагае знізіць узровень дрэннага халестэрыну, палягчыць страваванне, падтрымліваць здароўе кішачніка і кантраляваць вагу.
- Уключыце ў свой штодзённы рацыён разнастайныя прадукты, багатыя клятчаткай. Асноўнымі з іх з'яўляюцца садавіна (са скуркай), цёмныя гародніна, арэхі і суцэльныя збожжа.
- Купляючы прадукты харчавання, чытайце этыкетку і звяртайце ўвагу на ўтрыманне клятчаткі.
- Паступова дадавайце клятчатку ў свой рацыён. І піце шмат вады на працягу дня.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з нагоды здароўя або дыеты, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь змены.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment