«О, не ешце тлустую ежу, яна павышае ўзровень халестэрыну!» «Ужыванне тлустай ежы шкоднае для арганізма!»... Мы пастаянна чуем такія рэчы, ці не так? Насамрэч, многія з нас баяцца слова «алей». Прычына гэтага ў тым, што навукоўцы выявілі, што тлушч можа выклікаць шэраг захворванняў, такіх як хваробы сэрца, атлусценне і некаторыя віды раку. Вось чаму крамы цяпер поўныя ўсялякіх прадуктаў з надпісам «абястлушчаны». Але ці сапраўды гаворка ідзе пра поўную адмову ад алею? Не. Сапраўдная гісторыя заключаецца ў тым, каб трымацца далей ад дрэнных алеяў і ўжываць добрыя алеі ў патрэбных колькасцях і ў рамках збалансаванай дыеты.
Гэта не пытанне добрага ці дрэннага, гэта пытанне балансу!
Проста кажучы, нам трэба пагаварыць канкрэтна пра два тыпы тоўстых кіслот, якія неабходныя нашаму арганізму: амега-3 тоўстыя кіслоты і амега-6 тоўстыя кіслоты .
Уявіце, што гэтыя двое — як дзеці ў класе. Амега-3 — гэта добрае дзіця, якое старанна працуе і дапамагае класу. Амега-6 — трохі непаслухмяны. Нягледзячы на тое, што ён непаслухмяны, класу ўсё роўна патрэбна гэта дзіця. Але праблема ў тым, што ў класе больш непаслухмяных дзяцей, чым добрых. Тады ў класе губляецца раўнавага і ўзнікаюць праблемы. Вось так яно і ёсць.
Навукоўцы выявілі, што дыета, багатая амега-3 тлустымі кіслотамі, можа прадухіліць такія захворванні сэрца, дыябет і атлусценне , а таксама паменшыць боль ад боляў у суставах, такіх як артрыт .
З іншага боку, хваробы сэрца часцей сустракаюцца сярод людзей, якія ўжываюць ежу з нізкім утрыманнем амега-3, але з высокім утрыманнем амега-6 (што з'яўляецца тыпам харчавання ў многіх заходніх краінах).
Гэта не значыць, што амега-6 шкодная для нас. Праблема ў тым, што суадносіны дзвюх колькасцяў, якія мы спажываем, цалкам парушаныя.
Як наша сітуацыя выглядае ў параўнанні з іншымі краінамі свету?
Давайце зірнем на свет. Сярэдняе суадносіны амега-6 і амега-3 у японскай, еўрапейскай і міжземнаморскай дыетах складае прыкладна 2:1 . Гэта азначае, што на кожныя дзве порцыі амега-6 вы з'ядаеце адну порцыю амега-3. Гэта вельмі здаровае суадносіны.
Але ў такой краіне, як Амерыка, гэта суадносіны дасягаюць 20:1 ! Гэта азначае, што на кожную частку амега-3 прыпадае дваццаць частак амега-6! Гэта вельмі нездаровая сітуацыя. Вось чаму ў гэтых краінах так распаўсюджаныя неінфекцыйныя захворванні, такія як хваробы сэрца, атлусценне і дыябет.
Паводле слоў экспертаў, гэтае суадносіны, якое перавышае 4:1 , шкоднае для здароўя.
А цяпер давайце падумаем пра нас. Калі мы прытрымліваемся нашага традыцыйнага харчавання, мы атрымліваем шмат амега-3 з такіх прадуктаў, як рыба, зялёныя ліставыя гародніна, якія ядуць з рысам, і самбол. Але сёння наш рацыён паступова становіцца больш заходнім. «Апрацаваныя прадукты», фастфуд, стравы, смажаныя на раслінным алеі нізкай якасці.Гэта стала часткай нашага жыцця. Яно багатае на амега-6 тлустыя кіслоты. Таму мы несвядома пакутуем ад гэтага небяспечнага дысбалансу.
Добра, дык як жа атрымаць такую прапорцыю?
Гэта не так складана, як вы думаеце. Гэта вельмі проста зрабіць. Ешце менш прадуктаў, багатых амега-6, і больш прадуктаў, багатых амега-3. Давайце разгледзім гэта наглядна ў табліцы.
| Рэчы, якіх варта есці больш (багатыя амега-3) | Рэчы, якія варта паменшыць або спыніць (багатыя амега-6) |
|---|---|
| Тлустая рыба: ласось, скумбрыя, селядзец, сардзіны, а таксама такія віды рыб, як сардзіны і селядзец у нашай краіне. | Прадукты, смажаныя ў фрыцюры на раслінных алеях, такіх як кукурузны, сланечнікавы і соевы. |
| Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна: любыя ліставыя гародніна, такія як шпінат, готукола, бок-чой, бок-чой. (Асабліва маллум, самбола) | Апрацаваныя прадукты: каўбасы, фрыкадэлькі, локшына ў фасоўцы, печыва, пірожныя. |
| Некаторыя арэхі: насенне лёну, насенне чыі, грэцкія арэхі. | Некаторыя віды маргарыну і запраўкі для салатаў, даступныя на рынку. |
| Для падрыхтоўкі ежы: выкарыстоўвайце рапсавы або аліўкавы алей. | Празмернае спажыванне мяса (асабліва чырвонага мяса) і збожжавых (яны неабходныя, але ў меру). |
Хіба гэта нельга зрабіць з дапамогай дабавак?
«Калі вам не падабаецца есці рыбу, хіба нельга прымаць дабаўкі рыбінага тлушчу?» — магчыма, спытаеце вы. Так, гэта адзін з варыянтаў. Нядаўнія даследаванні паказалі, што дабаўкі рыбінага тлушчу можна бяспечна прымаць у дозах да 8 грамаў у дзень.
Але ёсць адна важная рэч, якую нам усім трэба памятаць.
Заўсёды лепш і бяспечней атрымліваць гэтыя пажыўныя рэчывы з натуральных прадуктаў, а не з харчовых дабавак.
Напрыклад, 110 г ласося (памерам прыкладна з кавалак рыбы сярэдняга памеру) утрымліваюць ад 2,3 да 3,6 грамаў амега-3 тлустых кіслот. Лекары сцвярджаюць, што штодзённае спажыванне каля 2 грамаў амега-3 тлустых кіслот можа забяспечыць вышэйзгаданыя ахоўныя перавагі. Таму варта старацца атрымліваць гэтыя рэчывы з натуральных прадуктаў, калі гэта магчыма. Калі па нейкай прычыне вы не можаце гэтага зрабіць, вы можаце звярнуцца да лекара і звярнуцца да адпаведнай дабаўкі.
Іншыя асаблівыя перавагі Амега-3
Амега-3 тоўстыя кіслоты неабходныя для нашай цэнтральнай нервовай сістэмы.
У адным даследаванні было выяўлена, што нервовая сістэма дзяцей, народжаных ад маці, якія падчас цяжарнасці ўжывалі дыету, багатую амега-3, развівалася лепш. Гэта паказвае, наколькі важная амега-3 для здаровага развіцця мозгу і нервовай сістэмы будучага дзіцяці. Вось чаму лекары рэкамендуюць цяжарным жанчынам, у прыватнасці, ужываць не менш за тры порцыі тлустай рыбы на тыдзень . Калі вы цяжарныя, абавязкова пагаворыце з гэтым са сваім лекарам.
Акрамя таго, у цяперашні час праводзяцца даследаванні, каб вызначыць, ці могуць амега-3 тлустыя кіслоты прадухіліць узроставую страту памяці і неўралагічныя захворванні, такія як хвароба Альцгеймера .
Паведамленне на вынас
- Не бойцеся ўсяго, што мае на ўвазе «алей». Важна падтрымліваць баланс паміж двума тыпамі тлушчаў: амега-3 і амега-6.
- Дадайце ў свой рацыён больш прадуктаў, багатых амега-3 (тлустую рыбу, зялёную ліставую гародніну, насенне лёну).
- Па максімуму скароціце спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем амега-6 (апрацаваныя прадукты, прадукты, смажаныя на танных алеях).
- Натуральныя прадукты заўсёды лепшы выбар, чым харчовыя дабаўкі.
- Калі вы цяжарная маці , абавязкова парайцеся са сваім лекарам наконт прыёму амега-3 для вашага здароўя і здароўя вашага дзіцяці.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар