Гародніна — неад'емная частка нашага рацыёну. Мы ўсе любім есці гародніну розных колераў і густаў з рысам. Але ці ведаеце вы, што гэтая гародніна — гэта не проста тое, што напаўняе страўнік, але і суперфуд, які неверагодна карысны для нашага здароўя і прыносіць шмат пераваг. Таму сёння давайце пагаворым пра гэтую дзіўную сілу, схаваную ў гэтай гародніне.
Што ж такое гародніна?
Проста кажучы, гародніна — гэта часткі раслін, якія мы можам есці. Часам мы ямо ўсю расліну, часам — толькі яе часткі, такія як лісце, сцеблы і насенне. Гародніна звычайна мае нізкае ўтрыманне калорый, але вельмі багатая пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны, мінералы і клятчатка.
Акрамя таго, гародніна ўтрымлівае тып натуральнага хімічнага злучэння, якое абараняе клеткі нашага арганізма ад пашкоджанняў. Мы называем іх антыаксідантамі . Эксперты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць штодня дадаваць у свой рацыён хаця б некалькі відаў гародніны. Таму што даследаванні даказалі, што збалансаванае харчаванне, багатае расліннай ежай, — гэта найлепшы спосаб заставацца здаровым.
Віды гародніны і іх адрозненні
Гародніну можна падзяліць на некалькі асноўных тыпаў. Гародніна рознага колеру мае розную карысць для здароўя. Таму вельмі важна ўжываць гародніну кожнага колеру, а не толькі аднаго тыпу.
- Цёмна-зялёныя гародніна: такія рэчы, як шпінат, капуста кале, ліставая капуста і брокалі.
- Чырвоныя і аранжавыя гародніна: гарбуз, морква, чырвоны балгарскі перац (перац чылі), салодкая бульба.
- Бабы, арэхі і сачавіца: яны таксама адносяцца да катэгорыі гародніны.
- Крухмалістыя гародніна: бульба, кукуруза, маніёк.
- Іншыя гародніна: такія рэчы, як баклажаны, буракі, цыбуля, грыбы.
Розніца паміж крухмалістымі і некрухмалістымі гароднінай
Нам трэба гэта разумець. Абодва віды гародніны, крухмалістыя і некрухмалістыя, карысныя для арганізма і поўныя вітамінаў і мінералаў. Але ёсць невялікая розніца.
| Тып гародніны | Апісанне і прыклады |
|---|---|
| Крухмалістыя гародніна | Яны ўтрымліваюць крыху больш вугляводаў і калорый, таму могуць хутка павысіць узровень цукру ў крыві. Прыклады: бульба, кукуруза, нут, маніёк, салодкая бульба. |
| Некрахмалістыя гародніна | Яны маюць нізкае ўтрыманне калорый і вугляводаў. Яны не аказваюць істотнага ўплыву на ўзровень цукру ў крыві. Прыклады: фасоля, капуста, шпінат, агуркі, гарбузы, памідоры, морква, буракі. |
Калі ў вас дыябет, важна сачыць за колькасцю крухмалістых гародніны, якія вы ўжываеце. Лепш за ўсё пагаварыць з гэтым з вашым лекарам і атрымаць кансультацыю.
Асноўныя перавагі для здароўя ад ужывання гародніны
Гародніна — гэта скарбніца неабходных пажыўных рэчываў для нашага арганізма. Азнаёмцеся з гэтымі перавагамі.
- Здароўе стрававання: харчовыя валокны ў гародніне дапамагаюць ежы лепш пераварвацца і лягчэй праходзіць праз кішачнік. Гэта дапамагае прадухіліць такія праблемы, як завалы .
- Кантралюе высокі крывяны ціск: цёмна-зялёныя гародніна, такія як шпінат і капуста кале, багатыя каліем . Калій дапамагае нашым ныркам выводзіць лішак натрыю (солі) з арганізма. Гэта можа дапамагчы знізіць крывяны ціск.
- Зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў: лічыцца, што вітамін Да, які змяшчаецца ў зялёных гародніне, прадухіляе адклад кальцыя ў артэрыях. Гэта можа паменшыць пашкоджанне крывяносных сасудаў і абараніць ад будучых ускладненняў сардэчных захворванняў.
- Кантроль узроўню цукру ў крыві: Некрахмалістыя гародніна маюць нізкі глікемічны індэкс. Гэта азначае, што яны не выклікаюць рэзкага скоку ўзроўню цукру ў крыві. Нават асацыяцыі дыябетыкаў рэкамендуюць ужываць не менш за 3-5 порцый некрахмалістых гародніны ў дзень.
- Падтрыманне здаровай вагі: гародніна багатая на ваду і клятчатку, што дапамагае адчуваць сябе сытым, не дадаючы занадта шмат калорый. Памятайце, што вада і клятчатка насычаюць, але яны дадаюць вельмі мала калорый у ваш арганізм. Вось чаму гародніна - выдатная ежа для тых, хто спрабуе кантраляваць сваю вагу і схуднець.
- Кантралюе старэнне: гародніна атрымлівае свой прыгожы колер ад натуральных хімічных злучэнняў, якія называюцца поліфеноламі . Яны памяншаюць запаленне ў нашым арганізме. Яны таксама дзейнічаюць як антыаксіданты, абараняючы нашы клеткі ад шкодных свабодных радыкалаў у навакольным асяроддзі.
Сырыя? Прыгатаваныя? Як лепш за ўсё есці гародніну?
Гэтае пытанне задаюць многія людзі. Адказ сапраўды залежыць ад таго, якія гародніна вы ясце.
- Прыгатаванне ежы памяншае ўтрыманне некаторых пажыўных рэчываў: пры ўздзеянні цяпла некаторыя водарастваральныя вітаміны, такія як вітамін С і вітаміны групы В, могуць быць разбураны. Напрыклад, калі гародніну вараць у вадзе, гэтыя вітаміны могуць вымывацца ў ваду.
- Прыгатаванне ежы паляпшае засваенне некаторых пажыўных рэчываў: з іншага боку, некаторыя гародніна больш карысныя ў прыгатаваным выглядзе. Напрыклад, прыгатаваная морква лепш засвойвае антыаксідант бэта-каратын, чым сырая. Прыгатаванне памідораў таксама павялічвае колькасць лікапіну, магутнага антыаксіданта.
Некаторым людзям з пэўнымі захворваннямі можа не падыходзіць ужыванне сырых гародніны. Напрыклад, людзям з запаленчымі захворваннямі кішачніка (ЗЗК) вараная гародніна можа лягчэй пераварвацца. Акрамя таго, для людзей з камянямі ў нырках вараная зеляніна зніжае ўсмоктванне злучэння пад назвай аксалат.
Здаровыя спосабы прыгатавання гародніны
Смажэнне гародніны ў фрыцюры дадае непатрэбныя калорыі і тлушч, таму здаравей прытрымлівацца наступных метадаў:
- Смажэнне з невялікай колькасцю алею
- Гатаванне на пару
- Выпяканне або запяканне
- Выкарыстанне мікрахвалевай печы (мікрахвалевая печ)
- Прыгатаванне пад ціскам
Некалькі простых спосабаў дадаць гародніну ў свой рацыён
Не кажыце: «У мяне няма часу есці гародніну». Мы можам лёгка дадаць яе ў свой штодзённы рацыён.
- Зрабіце свежы салата , дадаўшы некалькі гародніны на ваш выбар.
- Прыгатуйце смачны амлет , дадаўшы такія прадукты, як цыбуля, рыба, перац чылі і памідоры.
- Прыгатуйце смачнае агародніннае кары або рагу з рысам.
- Прыгатуйце пажыўны агароднінны суп .
- Зрабіце агароднінны сэндвіч , каб есці яго з хлебам.
Паведамленне на вынас
- Гародніна — гэта скарбніца пажыўных рэчываў, якія абараняюць наш арганізм ад хвароб і старэння.
- Старайцеся есці разнастайныя яркія гародніна кожны дзень, а не абмяжоўвацца толькі адным відам гародніны.
- Зразумейце розніцу паміж крухмалістымі гароднінай (напрыклад, бульбай і салодкай бульбай) і некрухмалістымі гароднінай (напрыклад, фасоллю і капустай). Пагаворыце з лекарам пра гэта, калі ў вас дыябет.
- Пры падрыхтоўцы гародніны пазбягайце смажання ў фрыцюры і выкарыстоўвайце больш здаровыя спосабы, такія як прыгатаванне на пару і запяканне .
- Вазьміце за звычку ўключаць гародніну ў кожны асноўны прыём ежы. Гэта адна з найлепшых інвестыцый, якія вы можаце зрабіць для здаровага ладу жыцця.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар