У нашы дні многія гавораць пра пахуданне. Магчыма, вы чулі новы тэрмін пад назвай «перыядычнае галаданне». Магчыма, хтосьці з вашых сяброў яго робіць, ці вы бачылі яго ў інтэрнэце. Дык што ж такое перыядычнае галаданне? Ці сапраўды яно карысна для здароўя? Давайце пагаворым пра ўсё гэта проста і зразумела.
Што такое перыядычнае галаданне (ПГ)?
Проста кажучы, перыядычнае галаданне — гэта метад кантролю спажывання ежы. Аднак пры гэтым метадзе мы больш засяроджваемся на тым, калі і як мы ямо, а не на тым, што мы ямо. Пры гэтым метадзе мы галадаем пэўны перыяд дня або тыдня, а астатні час ямо як звычайна.
Хоць некаторыя людзі выкарыстоўваюць гэты метад, каб схуднець, іншыя лічаць, што гэта палепшыць іх агульны стан здароўя. Ёсць розныя спосабы зрабіць гэта. Вось некаторыя з іх:
- Альтэрнатыўны дзень галадавання: не есці і не ўжываць вельмі нізкую колькасць калорый праз дзень.
- 5:2 Перыядычнае галаданне: Харчуйцеся нармальна 5 дзён на тыдзень, а затым пасціцеся 2 дні або ешце вельмі мала (каля 500-600 калорый).
- Абмежаванне часу харчавання: прыём ежы толькі на працягу пэўнай колькасці гадзін (напрыклад, 8 гадзін) на працягу 24-гадзінных сутак і ўстрыманне ад ежы на працягу астатніх 16 гадзін. Гэта папулярны метад 16/8.
Самае галоўнае, што перад пачаткам любой новай дыеты, падобнай да гэтай, неабходна пракансультавацца са сваім сямейным лекарам і атрымаць кансультацыю .
Як гэты метад уплывае на арганізм?
Добра, цяпер давайце паглядзім, як гэта працуе. Асноўнай крыніцай энергіі для нашага арганізма з'яўляецца тып цукру пад назвай глюкоза . Калі мы ямо ежу, асабліва вугляводы, наш арганізм пастаянна атрымлівае глюкозу.
Але калі мы гадзінамі нічога не есці, наш арганізм выкарыстоўвае ўсю назапашаную ў ім глюкозу. Што адбываецца тады? Арганізм пачынае спальваць назапашаны тлушч для атрымання энергіі. Гэта тое, што мы называем метабалічным пераключэннем . Гэта асноўная прычына пахудання.
Іншая тэорыя заключаецца ў тым, што калі мы ўстрымліваемся ад такога харчавання, нашы клеткі падвяргаюцца лёгкаму стрэсу. У выніку гэтыя клеткі адаптуюцца, каб супрацьстаяць гэтаму стрэсу. Некаторыя навукоўцы таксама лічаць, што гэты працэс можа зрабіць клеткі мацнейшымі і павысіць іх устойлівасць да хвароб.
Але памятайце, што ніхто дакладна не ведае, як гэта працуе ў 100% выпадкаў, і тое, як гэта ўплывае на кожнага чалавека, можа быць розным.
Якія перавагі перыядычнага галадання?
Даследаванні паказалі, што гэты метад можа прынесці некалькі пераваг для здароўя.
- Пахуданне: Вага цела памяншаецца за кошт спальвання тлушчу.
- Зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну: гэты стан з'яўляецца асноўнай прычынай дыябету 2 тыпу. Інсулінарэзістэнтнасць можа павысіць адчувальнасць арганізма да інсуліну.
- Зніжэнне ўзроўню дрэннага халестэрыну і трыгліцерыдаў: гэта фактары, якія павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў.
- Кантроль артэрыяльнага ціску.
- Кантроль запалення ў арганізме: гэты запаленчы стан звязаны з многімі захворваннямі, ад такіх хвароб, як астма, да хваробы Альцгеймера.
Больш практычных пераваг
Акрамя гэтых пераваг для здароўя, ёсць яшчэ некалькі пераваг:
- Гэта проста: вам не трэба лічыць калорыі ці вугляводы ў ежы, якую вы ясце. Вам проста трэба падумаць пра час, калі вы не ясьце.
- Гнуткасць: Вы можаце рабіць гэта, нават калі вы вегетарыянец/веган. Аднак вельмі важна пазбягаць апрацаваных прадуктаў і харчавацца пажыўнай, збалансаванай дыетай .
- Эканомія грошай: паколькі вы будзеце есці менш ежы ў тыдзень, ваш рахунак за харчаванне таксама можа быць крыху меншым.
Якія рызыкі і пабочныя эфекты гэтага?
Акрамя пераваг, гэты метад мае і некаторыя рызыкі, і недахопы. Не ўсім камфортна абыходзіцца без ежы на працягу доўгага часу.
Некаторыя з распаўсюджаных пабочных эфектаў:
- Галавакружэнне
- Млоснасць
- Бессань
- Галаўны боль
- Слабасць у целе
- Перапады настрою
Некаторыя даследаванні паказалі, што людзі, якія займаюцца міжхрыбетнай дыетай, могуць губляць мышачную масу . Акрамя таго, некаторыя людзі схільныя пераядаць у тыя дні ці гадзіны, калі ім дазволена есці. Калі вы старэйшыя, страта вялікай колькасці вагі адразу можа негатыўна паўплываць на здароўе костак, імунную сістэму і ўзровень энергіі.
Нешта асаблівае пра рызыку сардэчных захворванняў: маштабнае даследаванне, прадстаўленае на канферэнцыі Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі ў 2024 годзе, паказала, што людзі, якія ядуць толькі 8 гадзін у дзень (харчаванне з абмежаваным часам), маюць на 91% вышэйшы рызыка смерці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў, чым тыя, хто харчуецца нармальна. Нягледзячы на тое, што патрэбныя дадатковыя даследаванні па гэтым пытанні, гэта тое, што прымушае нас двойчы задумацца.
Розныя спосабы правядзення IF і выбар прадуктаў
Калі вы думаеце паспрабаваць гэты метад, вам трэба выбраць той, які вам падыходзіць. Вось некалькі папулярных метадаў.
| Назва метаду (Method) | Як гэта робіцца |
|---|---|
| Метад 16/8 (абмежаваны па часе) | Прыём ежы на працягу 8 гадзін у суткі і галаданне на працягу астатніх 16 гадзін. Напрыклад, прыём ежы толькі з 10 раніцы да 6 вечара. |
| Метад 5:2 | Харчуйцеся нармальна 5 дзён на тыдзень і абмяжуйце спажыванне да 500-600 калорый у 2 дні на ваш выбар. |
| Альтэрнатыўны пост | Галаданне праз дзень або абмежаванне калорый да 500. |
У дні дыеты: вы можаце есці ўсё, што хочаце, але для дасягнення найлепшых вынікаў прытрымлівайцеся пажыўнай дыеты. Уключыце ў свой рацыён рыбу, гародніну, садавіну, бабовыя, аліўкавы алей, арэхі і фасолю, як рэкамендуюць эксперты. Максімальна абмяжуйце спажыванне салодкіх напояў, тартоў, печыва і апрацаваных прадуктаў.
Для дзён разгрузкі: калі вы спажываеце 500-600 калорый, выбірайце прадукты, якія дазваляюць пачуць сябе добра, з высокім утрыманнем клятчаткі і бялку. Яблыкі, міндаль і звычайны грэчаскі ёгурт — добры выбар. І не забывайце піць шмат вады, каб пазбегнуць абязводжвання .
Дык для каго гэта насамрэч? Каму не варта?
Шматлікія даследаванні паказваюць, што нізкакаларыйныя дыеты могуць дапамагчы вам схуднець. Аднак тыя ж даследаванні паказваюць, што традыцыйныя нізкакаларыйныя дыеты могуць даць падобныя вынікі. Многім людзям цяжка прытрымлівацца абодвух метадаў.
Каму не варта выконваць перыядычнае галаданне?
Гэты метад падыходзіць не ўсім . Наступным людзям варта цалкам пазбягаць выкарыстання гэтага метаду.
- Людзі з парушэннямі харчовай паводзін.
- Людзі, якія ўжываюць лекі, якія варта прымаць падчас ежы .
- Цяжарныя або кормячыя маці.
- Вырастанне дзяцей і моладзі.
Калі ў вас дыябет, абавязкова спытайцеся ў лекара, ці бяспечна гэта для вас. Галаданне можа быць небяспечным для некаторых дыябетыкаў.
Паведамленне на вынас
- Перыядычнае галаданне — гэта дыетычны рэжым, а не чароўная таблетка. Каб схуднець, важна ўжываць пажыўную ежу падчас ежы.
- Гэта можа дапамагчы з кароткатэрміновай стратай вагі, але доўгатэрміновыя эфекты і бяспека пакуль незразумелыя.
- Могуць узнікнуць такія пабочныя эфекты, як галавакружэнне і галаўны боль. Некаторыя даследаванні таксама папярэджваюць аб рызыцы сардэчных захворванняў.
- Гэты метад падыходзіць не ўсім. Асабліва не варта гэтага рабіць цяжарным жанчынам, дыябетыкам і людзям з пэўнымі захворваннямі.
- Найважнейшае: перад тым, як пачаць перыядычнае галаданне або любы іншы новы рэжым харчавання, заўсёды парайцеся са сваім лекарам, каб пераканацца, што гэта падыходзіць для вашага здароўя.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар