Ці варта нам змяніць вашу кухню, каб знізіць узровень халестэрыну? (Нізкахалестэрынавая дыета)

Ці сказаў вам лекар, што ў вас трохі падвышаны ўзровень халестэрыну? Ці вы вырашылі знізіць яго, таму што хочаце быць здаровымі? Магчыма, вы вырашылі заняцца спортам, схуднець і прытрымлівацца нізкахалестэрынавай дыеты. Гэта добрае рашэнне! Але ёсць невялікая праблема... Ваша кухня ўсё яшчэ поўная прадуктаў, якія вы любіце есці, але хіба яны не карысныя для вашага арганізма?

Такім чынам, самы час надаць вашай кухні трохі «абнаўлення». Не хвалюйцеся, для гэтага не трэба зносіць сцены, купляць новую бытавую тэхніку ці фарбаваць шафы. Мы збіраемся зрабіць вельмі простыя, але вельмі эфектыўныя змены. Вось што раяць дыетолагі. Па-першае, выключыце як мага больш шкодных прадуктаў. Затым напоўніце сваю кухню карыснымі для сэрца прадуктамі. Нарэшце, навучыцеся правільна захоўваць і рыхтаваць гэтыя карысныя прадукты. Давайце паглядзім, як гэта зрабіць?

Па-першае, давайце пазбавімся ад «дрэнных» алеяў на кухні.

Часам самы просты спосаб прызвычаіцца да нізкахалестэрынавай дыеты — гэта прыбраць з дому шкодныя прадукты. Таму вазьміце вялікі пакет, адчыніце шафы, халадзільнік і паліцы і пачніце.

Па-першае, нам трэба знайсці самага галоўнага ворага. Гэта значыць апрацаваныя прадукты, якія змяшчаюць транс-тлушчы. Было ўстаноўлена, што гэты тып «транс-тлушчаў» павышае ўзровень «дрэннага халестэрыну» (ЛПНП — ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці) у нашым арганізме. Гэты дрэнны халестэрын непасрэдна звязаны з сардэчнымі захворваннямі. Больш за тое, транс-тлушчы таксама зніжаюць узровень «добрага халестэрыну» (ЛПВП — ліпапратэінаў высокай шчыльнасці), які карысны для нашага арганізма.

Цяпер на большасці харчовых упакоўках патрабуецца пазначаць колькасць транс-тлушчаў на этыкетцы. Але калі ў вас у шафе ёсць старыя ўпакоўкі з-пад печыва, сумесяў для тортаў або маргарыну, праверце, ці ёсць у спісе інгрэдыентаў словы «гідрагенізаваны» або «часткова гідрагенізаваны» . Калі ёсць, гэта азначае, што яны ўтрымліваюць транс-тлушчы. Калі так, пазбаўцеся ад іх без ваганняў. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе, каб не больш за 1% вашых штодзённых калорый паступалі з транс-тлушчаў.

Давайце перастанем прыносіць дадому насычаныя тлушчы.

Уявіце, што вам не трэба купляць апошні кавалак ялавічыны ў мясной скрыні халадзільніка або апошняе цэльнае малако ў доме. Насычаныя тлушчы — яшчэ адзін фактар, які павышае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП).

Найлепшы спосаб паменшыць спажыванне насычаных тлушчаў — гэта скараціць спажыванне прадуктаў жывёльнага паходжання. Гэта азначае такія рэчы, як ялавічына, свініна, бекон і каўбаса. А таксама такія рэчы, як тлустыя малочныя прадукты, сыр і масла. Замест гэтага ешце курыцу без скуры, рыбу (напрыклад, скумбрыя, тунец) і бабовыя (напрыклад, нут, сачавіца).Прызвычайцеся да нізкатлустых крыніц бялку, такіх як: выбірайце малако і ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу.

Давайце напоўнім кухню алеямі, карыснымі для сэрца

Адзін з галоўных сакрэтаў нізкахалестэрынавай дыеты — замяніць дрэнныя тлушчы добрымі. Давайце разбярэмся ў гэтых тлушчах простай мовай.

Давайце пяройдзем на пажыўныя суцэльныя збожжа замест белага хлеба і белага рысу.

Белы хлеб, макароны з белай мукі, пірожныя і многія крекеры маюць вельмі нізкую пажыўную каштоўнасць. Яны таксама могуць утрымліваць транс-тлушчы або насычаныя тлушчы.

Замест гэтага купляйце прадукты з суцэльнага збожжа або іх мукі.

Напрыклад, авёс, карычневы рыс, мука атта, урад дал і ячмень. Яны могуць дапамагчы вам знізіць узровень халестэрыну некалькімі спосабамі.

• Па-першае, гэтыя крупы не ўтрымліваюць ні халестэрыну, ні насычаных тлушчаў.
• Па-другое, такія прадукты, як авёс, багатыя растваральнай клятчаткай. Гэтая клятчатка дапамагае звязваць халестэрын і выводзіць яго з арганізма.
• А пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў гэтых прадуктах, выдатна падыходзяць для вашага сэрца (і іншых частак цела таксама). Складаныя вугляводы дадуць вам энергіі на ўвесь дзень.
• Клятчатка даўжэй захоўвае пачуццё сытасці, што дапамагае вам перастаць часта перакусваць.

Давайце падрыхтуем гародніну і садавіну такім чынам, каб іх было лёгка есці.

Ачысціце скрыню для гародніны ў халадзільніку і напоўніце яе рознымі рознакаляровымі гароднінай і садавінай. Гародніна і садавіна таксама багатыя растваральнай клятчаткай, пра якую гаварылася раней, а таксама пажыўнымі рэчывамі, якія называюцца фітахімічнымі рэчывамі , якія дапамагаюць прадухіліць сардэчныя захворванні.

Але недастаткова проста прынесці іх і пакласці ў халадзільнік. Нам трэба прыгатаваць іх так, каб іх было лёгка есці.

Таму загадзя нарэжце гародніну (напрыклад, моркву, агуркі) і садавіну (напрыклад, манга, папаю, ананасы), пакладзеце іх у герметычныя кантэйнеры і захоўвайце ў халадзільніку. Каб вы маглі ўзяць іх, калі адчуеце голад. Акрамя таго, пакладзеце садавіну, напрыклад, яблыкі і грушы, у прыгожы кошык на абедзенны стол. Калі вы іх убачыце, вам захочацца з'есці яшчэ.

Давайце створым кухню, якая зробіць прыгатаванне ежы і працу ў садзе прасцейшымі і больш прыемнымі.

Калі ваша кухня чыстая, акуратная і прыгожая, вам будзе хацецца гатаваць на кухні. Тады вы будзеце менш есці ў прадуктовай краме і ў фастфудзе.

• Майце добрыя прылады: калі ў вас ёсць патэльня з антіпрыгарным пакрыццём, вы можаце гатаваць з меншай колькасцю масла і алею. Калі ў вас ёсць добрыя, вострыя нажы, нарэзка гародніны не будзе праблемай. Калі ў вас ёсць пароварка, вы можаце варыць гародніну без алею.
• Трымайце кухню ў парадку:Трымайце арганізавана свае бутэлькі з прыправамі. Такім чынам, вы зможаце рыхтаваць смачныя стравы, не выкарыстоўваючы занадта шмат тлустых соусаў. Трымайце арганізавана свае пластыкавыя кантэйнеры для ежы. Такім чынам, лягчэй рыхтаваць здаровую ежу і захоўваць яе ў халадзільніку.
• Стварыце прастору для сумеснага прыёму ежы: прыбярыце непатрэбныя рэчы з кухні і абедзеннага стала і стварыце атмасферу, дзе ўся сям'я можа сядзець разам, размаўляць і атрымліваць асалоду ад ежы. Гэта таксама не дазволіць людзям хапаць ежу з шаф і халадзільніка.

Паспрабуйце зрабіць гэтыя невялікія змены на сваёй кухні. Гэта будзе выдатнай інвестыцыяй у ўзровень халестэрыну, а таксама ў здароўе ўсёй вашай сям'і. Калі вы хочаце даведацца пра гэта больш, не забудзьцеся пагаварыць са сваім сямейным лекарам.