Многія з нас крыху палохаюцца, калі чуюць слова «алей», ці не так? Асабліва калі мы думаем пра халестэрын, мы стараемся максімальна скараціць колькасць тлустай ежы, якую ямо. Але ці ведаеце вы, што не ўсе віды алею шкодныя для арганізма? Насамрэч, ёсць таксама «карысныя алеі», якія неабходныя нашаму арганізму, асабліва для здароўя сэрца. Адзін з прадуктаў, які змяшчае найбольш карысных алеяў, — гэта «тлустая рыба».
Чаму гэтая тлустая рыба такая карысная для сэрца?
Проста кажучы, галоўная прычына гэтага ў тым, што гэтыя віды рыбы багатыя пажыўным рэчывам пад назвай амега-3 тоўстыя кіслоты . Гэта тыя самыя «карысныя тлушчы», пра якія мы згадвалі раней. У адрозненне ад шкодных насычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў мясе, гэтыя амега-3 вельмі каштоўныя для нашага арганізма.
Дык як жа гэтыя амега-3 тлустыя кіслоты дапамагаюць нашаму арганізму?
- Зніжае ўзровень трыгліцерыдаў: трыгліцерыды — гэта тып шкодных тлушчаў у нашай крыві. Павелічэнне іх узроўню з'яўляецца адной з асноўных прычын сардэчных захворванняў. Амега-3 можа значна знізіць узровень гэтых трыгліцерыдаў.
- Змяншае тлушчавыя адклады ў крывяносных сасудах: тлушчавыя адклады на сценках крывяносных сасудаў, якія ўтвараюць «бляшкі», могуць прывесці да сардэчных захворванняў. Амега-3 дапамагаюць запаволіць хуткасць утварэння гэтых бляшак.
- Зніжае запаленне ў арганізме: Амега-3 таксама валодаюць здольнасцю кантраляваць нязначныя запаленчыя станы ў арганізме, якія выклікаюць розныя захворванні.
Таму ўсім, хто клапоціцца пра сваё сэрца, вельмі важна ўключыць у свой рацыён тлустую рыбу.
Якія навуковыя доказы гэтага?
Гэта не проста асобныя сведчанні. За гады працы быў праведзены вялікі аб'ём даследаванняў, прысвечаных карысці тлустай рыбы. Напрыклад, адзін важны аналіз шэрагу даследаванняў паказаў, што штодзённае ўжыванне амега-3 тлустых кіслот з рыбінага тлушчу можа знізіць узровень трыгліцерыдаў на 25-30%.
Гэтыя доказы настолькі пераканаўчыя, што нават сусветна вядомыя арганізацыі, такія як Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі ЗША (FDA), афіцыйна ўхвалілі амега-3 тоўстыя кіслоты (у прыватнасці, ЭПК і ДГК ) як спосаб зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў. Яны таксама дазволілі харчовым прадуктам, якія змяшчаюць гэта пажыўнае рэчыва, сцвярджаць, што яны «могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў».
Дык што ж гэта за тлустая рыба, якую карысна есці?
Часцей за ўсё гэта халоднаводная рыба. У Шры-Ланцы мы лёгка можам знайсці некаторых з гэтых рыб. У табліцы ніжэй пералічаны некаторыя рэкамендаваныя віды рыбы.
| Тып рыбы | Важнасць нас у Шры-Ланцы |
|---|---|
| Ласось | Багаты на амега-3. Можна купіць у супермаркетах. Трохі дарагі. |
| Тунец / Тунец | Лёгкадаступная ў свежым або кансерваваным выглядзе рыба з'яўляецца вельмі добрай крыніцай амега-3 кіслот. |
| Сардзіны | Танныя, вельмі распаўсюджаныя ў Шры-Ланцы. Вельмі багатыя амега-3. Кансерваваныя сардзіны таксама з'яўляюцца добрым варыянтам. |
| Скумбрыя / Кумбалава | Яшчэ адзін карысны від рыбы, які звычайна сустракаецца ў Шры-Ланцы. |
| Фарэль | Ён такі ж смачны, як ласось. Нягледзячы на тое, што ён не распаўсюджаны ў Шры-Ланцы, часам яго можна знайсці. |
| Селядзец | Нягледзячы на пажыўнасць, гэта не распаўсюджаны від рыбы, які сустракаецца ў Шры-Ланцы. |
Спосаб прыгатавання рыбы таксама вельмі важны!
Незалежна ад таго, якую рыбу вы ясце, калі вы няправільна яе прыгатуеце, вы можаце страціць усю яе карысць. Усе карысныя ўласцівасці рыбы губляюцца, калі вы яе смажыце ў фрыцюры.
«Спосаб падрыхтоўкі любой з гэтых прадуктаў моцна ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві. Заўсёды лепш за ўсё рыхтаваць гэтыя прадукты на грылі, на пару або ў духоўцы». — Кіча Харыс, дыетолаг.
Давайце паглядзім, якія ёсць добрыя і дрэнныя метады.
| Больш здаровыя метады | Нездаровыя метады |
|---|---|
| ✔️ Гатаванне на пару | ❌ Смажэнне ў фрыцюры |
| ✔️ Грыль | ❌ Смажэнне на патэльні з вялікай колькасцю алею |
| ✔️ Выпечка | |
| ✔️ Прыгатаванне кары |
Мы ўсе любім бутэрброды з тунцом, але іх можна зрабіць больш карыснымі. Вы можаце прыгатаваць іх з невялікай колькасцю нятлустага маянэзу і чагосьці больш пажыўнага, напрыклад, з цельнозернового хлеба.
Колькі рыбы трэба есці на тыдзень?
Дыетолагі рэкамендуюць ужываць не менш за дзве порцыі рыбы на тыдзень . Адна порцыя звычайна складае каля 85-100 грамаў. Проста кажучы, кавалак рыбы памерам з далонь.
Самае галоўнае — выбраць той гатунак рыбы, які вам сапраўды падабаецца есці. Тады будзе лягчэй прызвычаіцца да гэтага.
Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе атрымліваць не менш за адзін грам ЭПК і ДГК у дзень, асабліва калі ў вас ёсць захворванні сэрца , па магчымасці з рыбы. Аднак, калі ў вас ёсць захворванні сэрца, важна пагаварыць з вашым лекарам пра гэта і прытрымлівацца яго рэкамендацый.
Што рабіць, калі не любіш есці рыбу?
Ёсць людзі, якім нават не падабаецца пах рыбы. Няма сэнсу спрабаваць карміць іх рыбай сілком. На шчасце, ёсць і іншыя спосабы атрымання амега-3 тлустых кіслот.
- Грэцкія арэхі
- Ільняное насенне
- Рапсавы алей
- Яйкі, узбагачаныя амега-3 кіслотамі
Вы можаце паспрабаваць дадаць гэтыя прадукты ў свой рацыён.
Іншыя важныя рэчы, якія трэба памятаць
- Падумайце і пра калорыі: хоць «тлустая» рыба змяшчае карысныя тлушчы, яна таксама высокакаларыйная. Таму празмернае ўжыванне можа прывесці да павелічэння вагі. Але праўда ў тым, што большасць людзей у нашай краіне нават не ядуць рэкамендаваную колькасць рыбы. Таму няма пра што турбавацца.
- Будзьце ўважлівыя да таксінаў: некаторыя віды морапрадуктаў, асабліва буйная рыба, такая як тунец, могуць утрымліваць цяжкія металы, такія як ртуць . Рыба, такая як ласось, таксама можа ўтрымліваць таксіны, такія як поліцыклічныя араматычныя вуглевадароды (ПХБ) . Гэтая рызыка асабліва высокая для цяжарных жанчын, жанчын, якія спрабуюць зацяжарыць, і маленькіх дзяцей. Калі вы належыце да адной з гэтых катэгорый, абавязкова спытайцеся ў лекара, якія віды рыбы бяспечныя для ўжывання і ў якіх колькасцях.
Паведамленне на вынас
- Амега-3 тоўстыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў тлустай рыбе (напрыклад, сардзіны, тунец і ласось), вельмі карысныя для здароўя сэрца.
- Старайцеся з'ядаць не менш за дзве порцыі рыбы на тыдзень (памерам з далонь).
- Пры падрыхтоўцы рыбы пазбягайце смажання ў фрыцюры. Замест гэтага выкарыстоўвайце больш здаровыя спосабы, такія як прыгатаванне на пару, грыль або тушэнне/засолка.
- Калі ў вас ёсць захворванні сэрца або вы цяжарная маці, пагаворыце са сваім лекарам аб сваім рацыёне і атрымайце адпаведную кансультацыю.
- Калі вы не любіце есці рыбу, выбірайце іншыя прадукты, якія змяшчаюць амега-3, такія як грэцкія арэхі і насенне лёну.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар