Давайце даведаемся, што такое практыкаванні Кегеля? Яны вельмі важныя для ўмацавання тазавага дна!

Вы калі-небудзь чулі пра «практыкаванні Кегеля»? Магчыма, ваш лекар распавёў вам пра іх, ці, магчыма, вы чулі пра іх ад сябра. Насамрэч гэта вельмі простыя, але вельмі важныя практыкаванні. Яны дапамагаюць умацаваць пэўныя мышцы, асабліва тыя, што знаходзяцца ў ніжняй частцы цела. Такім чынам, давайце пагаворым крыху больш пра тое, што яны сабой уяўляюць, як іх рабіць і для каго яны важныя.

Што такое мышцы тазавага дна? Чаму яны важныя для нас?

Проста кажучы, мышцы тазавага дна — гэта група мышцаў, якія знаходзяцца ўнізе таза, паміж сцёгнамі. Некаторыя людзі таксама называюць іх « мышцамі тазавага дна ». Падобна сетцы або невялікаму ложку, гэтыя мышцы працуюць разам, каб падымаць і ўтрымліваць на месцы важныя органы, такія як мачавы пузыр, матка і кішачнік. Уявіце іх сабе як падмурак дома. Моцны падмурак неабходны для моцнага дома, ці не так? Гэтыя мышцы падобныя на нашы целы.

Што адбудзецца, калі гэтыя мышцы аслабнуць?

А цяпер уявіце, якія праблемы могуць узнікнуць, калі гэтыя мышцы тазавага дна аслабнуць або перастануць працаваць належным чынам.

• Цяжкасці з кантролем мачы або крэсла: Часам пры смеху, кашлю, чханні або ўзняцці чаго-небудзь можа выпадкова вылучыцца трохі мачы. Для некаторых людзей гэта можа быць занадта. Таксама цяжка кантраляваць апаражненне крэсла. У медыцыне гэта называецца «нетрыманнем мачы». Гэта тое, што сапраўды турбуе.
• Апушчэнне: як я ўжо згадвала раней, гэтыя мышцы ўтрымліваюць органы, размешчаныя вышэй. Таму, калі гэтыя мышцы слабеюць, такія органы, як матка і мачавы пузыр, могуць апусціцца або выпінацца з похвы. Гэта называецца апушчэннем. Гэта можа быць вельмі непрыемным, а часам і балючым станам.
• Боль падчас сэксу: калі гэтыя мышцы не функцыянуюць належным чынам, некаторыя жанчыны могуць адчуваць боль падчас сэксу.

Такім чынам, вы бачыце, наколькі важныя гэтыя маленькія мышцы. Умацоўваючы іх, вы можаце паменшыць, а часам нават цалкам вылечыць многія з праблем, згаданых раней. Асаблівасць у тым, што ніхто не бачыць, што вы робіце гэтыя практыкаванні!

Ці асабліва важна гэта практыкаванне падчас цяжарнасці?

Так, вядома! Часта падчас цяжарнасці і пасля нараджэння чарговага дзіцяці.Існуе вялікая верагоднасць пашкоджання або аслаблення гэтых цягліц тазавага дна. Гэта адбываецца таму, што вага дзіцяці аказвае вялікі ціск на гэтыя мышцы. Акрамя таго, гэтыя мышцы могуць расцягвацца падчас родаў. Таму вельмі важна, каб кожная цяжарная параілася са сваім лекарам і спытала, ці падыходзяць ёй гэтыя практыкаванні «Кегеля» і як іх правільна выконваць. Калі пачаць іх выконваць рана, яны таксама могуць дапамагчы прадухіліць некаторыя праблемы, якія могуць узнікнуць пасля родаў, такія як страта кантролю мачавыпускання.

Як правільна рабіць практыкаванні Кегеля?

Гэта самая важная частка. Практыкаванні Кегеля вельмі простыя ў выкананні. Вы можаце рабіць іх у любы вольны час. Вы можаце рабіць іх у машыне, за сталом у офісе ці нават у чарзе ў краме. Ніхто нават не заўважыць, што вы займаецеся спортам!

Як знайсці патрэбныя мышцы?

Гэта праблема, з якой сутыкаюцца многія людзі. Ёсць некалькі простых спосабаў знайсці патрэбныя мышцы:

1. Уявіце, што вы мачыцеся, і раптам спрабуеце спыніцца. Гэта мышцы, якія вы адчуваеце, як напружваюцца. Але памятайце, што гэта проста для таго, каб знайсці гэтыя мышцы. Не варта пастаянна спыняць мачавыпусканне. Пра гэта я раскажу пазней.

2. Іншы спосаб — увесці палец (чыста вымыты) у похву і напружыць гэтыя мышцы. Калі вы адчуваеце напружанне вакол пальца, значыць, вы выкарыстоўваеце правільныя мышцы.

3. Часам, калі ў вас узнікаюць праблемы з пошукам гэтых цягліц, вы можаце папрасіць лекара або фізіятэрапеўта дапамагчы вам іх вызначыць. У гэтым няма нічога саромельнага.

Галоўнае, каб, напружваючы гэтыя мышцы, не напружваліся мышцы жывата, ягадзіц ці ног. Трэба засяродзіцца толькі на мышцах тазавага дна.

Як рабіць практыкаванне

Пасля таго, як вы знойдзеце патрэбныя мышцы, вось як выконваць практыкаванне:

1. Сцісканне: сцісніце знойдзеныя мышцы. Павінна адчувацца, быццам вы падцягваецеся ўверх і ўнутр.

2. Затрымайцеся на некалькі секунд: спачатку затрымайцеся прыкладна на 3-5 секунд. Па меры прызвычайвання можна павялічыць час да 10 секунд.

3. Расслабцеся: пасля напружання павольна расслабце мышцы. Утрымлівайце іх расслабленымі як мінімум столькі ж часу, колькі вы іх утрымлівалі.

4. Паўтарыце: рабіце гэта 10-15 разоў запар. Уявіце сабе гэта як адзін «падход».

5. Некалькі разоў на дзень: паспрабуйце рабіць гэтыя «падборы» як мінімум тры разы на дзень (напрыклад, раніцай, днём і ўвечары).

Спачатку вам можа быць крыху цяжка, і вашы мышцы могуць хутка стамляцца. Гэта нармальна. З прызвычайваннем стане лягчэй. Ніколі не чакайце, пакуль пачне балець. Рабіце гэта павольна, са спакойным розумам.

Таксама варта быць асцярожным з гэтымі рэчамі, выконваючы практыкаванні Кегеля!

Нягледзячы на ​​тое, што гэта практыкаванне здаецца вельмі простым, каб атрымаць патрэбныя вынікі, трэба рабіць яго правільна. Акрамя таго, ёсць некаторыя рэчы, якіх варта пазбягаць.

• Не напружвайце іншыя мышцы: як я ўжо казала, калі вы выконваеце практыкаванні Кегеля, не напружвайце жывот, ягадзіцы ці ногі. Калі вы гэта робіце, вы не напружваеце патрэбныя мышцы. Вам трэба засяродзіцца на мышцах тазавага дна. Рабіце іх сканцэнтравана.
• Не затрымлівайце дыханне: затрымліваць дыханне падчас фізічных практыкаванняў непажадана. Дыхайце нармальна. Павольна выдыхайце, калі напружваеце мышцы, і павольна ўдыхайце, калі расслабляеце іх. Гэта гарантуе, што ваша цела і мышцы атрымаюць неабходны кісларод.
• Не рабіце гэтага падчас мачавыпускання: нават калі вам кажуць спыніць мачавыпусканне, пакуль вы спрабуеце знайсці гэтую мышцу, не рабіце гэтага па звычцы. Калі вы гэта зробіце, ваш мачавы пузыр можа быць не цалкам пустым. Гэта павялічвае рызыку інфекцый мочэвыводзячых шляхоў (ІМШ). Таму, як толькі вы знойдзеце мышцу, вам варта выканаць практыкаванне ў іншы час.
• Не чакайце хуткіх вынікаў: любыя фізічныя практыкаванні патрабуюць часу, каб убачыць вынікі. Некаторыя людзі могуць пачаць заўважаць розніцу праз некалькі тыдняў, а іншым можа спатрэбіцца некалькі месяцаў. Самае галоўнае — працягваць рабіць гэта, не здаючыся. Мышцы будуць паступова ўмацоўвацца.

Што яшчэ вам трэба ведаць пра гэта?

Калі вы ўжо некаторы час выконваеце гэтыя практыкаванні Кегеля, і вашы сімптомы (напрыклад, нетрыманне мачы) не паляпшаюцца, або калі вы не ўпэўненыя, што робіце іх правільна, абавязкова звярніцеся да лекара. Часам могуць спатрэбіцца іншыя метады лячэння, або вас могуць накіраваць да спецыяліста.

Акрамя таго, калі ў вас ёсць боль або дыскамфорт, звязаныя з гэтымі цягліцамі, пагаворыце пра гэта са сваім лекарам. Не бойцеся і не саромейцеся. Вы маеце поўнае права гаварыць пра сваё здароўе.

Памятайце, што гэта практыкаванне — просты, але эфектыўны спосаб падтрымліваць фізічнае здароўе, таму важна ведаць пра яго.

Ці давайце коратка ўспомнім, што мы абмяркоўвалі? (Паведамленне на вынас)

Добра, давайце разгледзім найважнейшыя моманты, пра якія мы казалі ў раздзеле «Практыкаванні Кегеля».

• Практыкаванні Кегеля - гэта простыя практыкаванні, якія ўмацоўваюць мышцы тазавага дна (ніжняй часткі жывата).
• Умацаванне гэтых цягліц можа значна паменшыць такія праблемы, як нетрыманне мачы і выпадзенне мачы.
• Вельмі важна рабіць гэтыя практыкаванні падчас цяжарнасці і пасля родаў.
• Каб правільна выконваць практыкаванне, спачатку трэба вызначыць патрэбныя мышцы. Затым выканайце наступныя дзеянні: напружце, затрымайцеся на некалькі секунд і расслабцеся.
• Не напружвайце мышцы жывата або ягадзіц падчас практыкаванняў, не затрымлівайце дыханне і не напружвайцеся падчас мачавыпускання.
• Патрабуецца некаторы час, каб убачыць вынікі, таму працягвайце рабіць гэта, не здаючыся.
• Калі ў вас узніклі праблемы, не саромейцеся звярнуцца па кансультацыю да лекара.

Спадзяюся, вы добра разумееце гэтыя практыкаванні Кегеля. Калі вы зробіце іх часткай свайго жыцця, вы зможаце атрымаць шмат карысці для здароўя! Добрага вам дня!

практыкаванні Кегеля , мышцы тазавага дна, кантроль мачавыпускання, нетрыманне мачы, апушчэнне мачы, здароўе падчас цяжарнасці, жаночае здароўе