Вы, напэўна, тысячу разоў чулі, што «фізічныя практыкаванні карысныя для вас». Але ці ведаеце вы, што фізічныя практыкаванні карысныя не толькі для вашага фізічнага цела, але і для вашага псіхічнага дабрабыту? Рэгулярныя фізічныя практыкаванні зніжаюць стомленасць, напаўняюць ваш дзень энергіяй і значна паляпшаюць ваш настрой. Сёння ў Нірогі-Ланка давайце разгледзім, што такое фізічныя практыкаванні на самой справе, якія перавагі яны вы атрымліваеце і як іх рабіць правільна.
Якія рэальныя перавагі фізічных практыкаванняў?
Уявіце сабе фізічныя практыкаванні як каштоўную інвестыцыю ў ваша цела і розум . Перавагі шматлікія.
- Значная штуршка для вашага мозгу: фізічная актыўнасць паляпшае функцыі мозгу і здольнасць да навучання. Калі вы пакутуеце ад бессані, фізічныя практыкаванні могуць быць эфектыўным рашэннем. Паляпшэнне кровазвароту ў мозгу таксама паляпшае памяць.
- Рай гармонаў шчасця : падчас трэніровак ваш арганізм вылучае асаблівыя хімічныя рэчывы (эндарфіны) , якія натуральным чынам прымушаюць вас адчуваць сябе шчаслівым і расслабленым. Гэта як мець уласную ўнутраную крыніцу радасці, якая дапамагае паменшыць сімптомы дэпрэсіі і ангедоніі , а таксама супакойвае пачуццё трывогі і стрэсу .
- Захапленне ад дасягненняў: няхай гэта будзе авалоданне новым танцавальным нумарам ці пераўзыходжанне асабістага рэкорду ў бегу на 100 метраў, дасягненне фітнес-паказчыкаў прыносіць велізарнае пачуццё гонару. Падумайце, як прыемна перайсці ад цяжкасцей з 5 адцісканнямі да ўпэўненага выканання 10 ці 15. Гэта адчуванне як перамога ў чэмпіянаце.
Акрамя таго, фізічныя практыкаванні — найлепшы спосаб падтрымліваць здаровую вагу і абараніць сябе ад сур'ёзных захворванняў.
- Прадухіленне хвароб: рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамагаюць прадухіліць нездаровае павелічэнне вагі і значна зніжаюць рызыку неінфекцыйных захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу , хваробы сэрца і высокі крывяны ціск , якія сёння сустракаюцца ўсё часцей.
- Мацнейшыя косці: такія заняткі, як скачкі, бег і ўзняцце цяжараў, умацоўваюць косці, гэтак жа, як умацоўваюць падмурак дома. Гэта дапамагае прадухіліць слабасць костак і зніжае рызыку пераломаў з узростам.
Хоць зараз вы можаце адчуваць сябе непераможнымі, фізічныя практыкаванні неабходныя для таго, каб заставацца бадзёрымі і незалежнымі з узростам.
- Заставайцеся актыўнымі ў залаты ўзрост: Ваша будучыня будзе вам удзячная. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні паляпшаюць якасць вашага жыцця ў больш познім узросце, дазваляючы вам захоўваць незалежнасць і выконваць штодзённыя задачы, не абапіраючыся на іншых.
- Абарона кагнітыўнага здароўя: фізічныя практыкаванні дапамагаюць падтрымліваць бадзёрасць мозгу, зніжаючы рызыку такіх захворванняў, як хвароба Альцгеймера . Яны таксама паляпшаюць раўнавагу, значна зніжаючы рызыку падзенняў і звязаных з імі траўмаў.
Што робіць план фізічных практыкаванняў збалансаваным?
Цяпер, калі вы ведаеце пра неверагодныя перавагі, памятайце, што проста бегаць ці скакаць недастаткова. Для дасягнення найлепшых вынікаў ваш рэжым павінен уключаць тры асноўныя палажэнні:
- Аэробныя практыкаванні
- Сілавыя трэніроўкі
- Заняткі па павышэнні гнуткасці
Давайце падрабязна разгледзім кожны з іх.
Што такое « аэробныя » практыкаванні і як іх рабіць?
Як і іншыя мышцы, ваша сэрца квітнее пры добрай трэніроўцы. Аэробныя практыкаванні — гэта любая актыўнасць, якая павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і прымушае вас дыхаць цяжэй. Штодзённа напружваючы сэрца і лёгкія, вы ўмацоўваеце іх, паляпшаючы іх здольнасць дастаўляць кісларод да кожнай клеткі вашага цела. Гэта дзейнічае як высокапрадукцыйная служба дастаўкі, падтрымліваючы ўсю вашу сістэму сілкаваннем і энергіяй.
Калі вы займаецеся каманднымі відамі спорту, такімі як баскетбол, футбол ці хакей, вы, верагодна, прысвячаеце трэніроўкам не менш за 60 хвілін аэробным практыкаванням.
Калі вы не займаецеся каманднымі відамі спорту, не хвалюйцеся — ёсць шмат спосабаў займацца аэробнымі практыкаваннямі:
- Веласпорт
- Бег (у парку, на пляжы або на бегавой дарожцы)
- Плаванне
- Танцы (так, танцы пад музыку — гэта выдатная трэніроўка!)
- Хуткая хада
- Гульня ў тэніс
- Паходы
- Гульня ў бадмінтон
Выбірайце тое, што вам больш за ўсё падабаецца. Самае галоўнае — выбраць занятак, які вам сапраўды падабаецца.
Чаму важныя «сілавыя трэніроўкі»?
Вашы мышцы таксама прагнуць актыўнасці. Калі вы выкарыстоўваеце свае мышцы, яны становяцца мацнейшымі, гэтак жа, як вы даглядаеце за маленькай раслінай, пакуль яна не стане моцным, моцным дрэвам.
Моцныя мышцы забяспечваюць неабходную падтрымку вашых суставаў і дапамагаюць прадухіліць траўмы. Як ужо згадвалася раней, некаторыя сілавыя практыкаванні таксама павялічваюць шчыльнасць костак. Вы заўважыце карысць у паўсядзённым жыцці, няхай гэта будзе пад'ём цяжкіх прадуктаў, замена газавага балона ці пераноска дзіцяці.
Вам не патрэбен абанемент у спартзалу, каб развіваць сілу; ёсць шмат практыкаванняў, якія вы можаце рабіць дома. Розныя практыкаванні накіраваны на розныя групы цягліц. Зірніце на гэтыя прыклады:
- Для вашых рук: веславанне (для гэтага ёсць спецыяльныя трэнажоры), падцягванні (складаныя, але неверагодна эфектыўныя), адцісканні (класіка з вашых школьных урокаў фізкультуры, праўда?) і пачатак з лёгкіх гантэлей выдатна падыходзяць для развіцця сілы цягліц рук.
- Для ўмацавання ног: бег, язда на ровары і канькі — выдатны выбар. Акрамя таго, прысяданні (гэта як сесці ў нябачнае крэсла) і пад'ёмы ног вельмі карысныя для ніжняй часткі цела.
- Для ўмацавання прэса і корпуса: выдатна падыдуць веславанне, ёга або пілатэс . Акрамя таго, планка (трыманне цела прама, як дошкі) і скручванні з'яўляюцца аднымі з найлепшых практыкаванняў для прапрацоўкі корпуса.
Як можна палепшыць сваю гнуткасць? Чаму гэта так важна?
Безумоўна! Фізічныя практыкаванні павінны быць накіраваны не толькі на ўмацаванне сэрца, цягліц і костак. Яны таксама вельмі важныя для падтрымання гнуткасці . Проста кажучы, гнуткасць дазваляе вашым цягліцам і суставам лёгка рухацца і згінацца. Уявіце сабе гэта як гумовую стужку — яна эластычная і яе можна расцягваць, не ламаючыся. Калі вы гнуткія, вашы мышцы і суставы менш схільныя да расцяжэння і траўмаў. Гэтак жа, як і здаровая гумовая стужка, гнуткае цела больш устойлівае.
Паляпшэнне вашай гнуткасці таксама можа палепшыць вашы спартыўныя вынікі.Некаторыя віды спорту, такія як танцы ці баявыя мастацтвы, напрыклад, каратэ, патрабуюць высокай ступені гнуткасці. Аднак нават у такіх відах спорту, як футбол, павелічэнне дыяпазону рухаў дапамагае вам лепш працаваць, дазваляючы хутчэй рухацца і лепш кантраляваць сваё цела.
Знайсці заняткі, якія паляпшаюць гнуткасць, даволі проста:
- Баявыя мастацтва, такія як каратэ
- Балет
- Гімнастыка
- Ёга (вядомая сваёй карыснасцю як для цела, так і для розуму)
Гэта выдатны выбар. Акрамя таго, расцяжка цела пасля трэніроўкі — ключавы спосаб палепшыць гнуткасць. Вазьміце за звычку прысвячаць расцяжцы хаця б 5–10 хвілін пасля кожнага занятку.
Як можна падтрымліваць паслядоўнасць трэніровак, не адчуваючы пры гэтым нуды?
Гэта найбольш распаўсюджаная перашкода для многіх людзей. Адной з галоўных прычын, па якой людзі кідаюць свае фітнес-праграмы неўзабаве пасля таго, як пачалі з вялікім энтузіязмам, з'яўляецца проста нуда або страта цікавасці. У рэшце рэшт, калі вам не падабаецца тое, чым вы займаецеся, цяжка падтрымліваць гэта. Але не хвалюйцеся! Існуе так шмат разнастайных відаў спорту і заняткаў на выбар, што вы абавязкова знойдзеце тое, што вам сапраўды падабаецца.
Калі вам патрэбна дадатковая матывацыя , паспрабуйце гэтыя парады:
- Запішыцеся на заняткі па фізічных практыкаваннях: паспрабуйце зумбу, аэробіку або ёгу.
- Далучайцеся да каманды: займайцеся спортам, які вам падабаецца.
- Знайдзіце сябра для трэніровак: наяўнасць партнёра дапамагае вам несці адказнасць. Нават у тыя дні, калі вы адчуваеце сябе лянівым, вы можаце падбадзёрваць адзін аднаго працягваць.
- Спрабуйце нешта новае: калі вам надакучыць рабіць адно і тое ж, пачніце з новых практыкаванняў або заняткаў у розных месцах.
- Слухайце музыку: прайграванне вашага любімага аптымістычнага плэйліста можа зрабіць фізічныя практыкаванні менш падобнымі на руціну.
- Стаўце мэты: стаўце невялікія, дасягальныя мэты (напрыклад, хадзіць 30 хвілін 3 дні на гэтым тыдні) і ўзнагароджвайце сябе, калі вы іх дасягнеце.
Калі магчыма, пракансультуйцеся з асабістым трэнерам або кансультантам па фітнесу ў трэнажорнай зале, каб яны дапамаглі вам распрацаваць праграму, спецыяльна адаптаваную да вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Яны могуць даць прафесійныя парады аб тым, што рабіць і як рабіць гэта бяспечна.
Памятайце: рух любога роду карысны. Простае скарачэнне часу, які вы праводзіце сядзячы на адным месцы на працягу дня, мае значэнне. Калі ў вас ёсць інваліднасць або хранічныя захворванні, такія як астма, існуюць спецыяльныя практыкаванні, якія вы можаце выконваць пад наглядам лекара. Аднак, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, напрыклад, калі вы толькі пачынаеце займацца спортам або маеце захворванні сэрца , важна пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць любую новую праграму практыкаванняў. Гэта надзвычай важна.
Нарэшце, некалькі рэчаў, якія варта мець на ўвазе
Калі ўлічыць усе перавагі фізічнай актыўнасці для здароўя, становіцца зразумела, наколькі разумнай і каштоўнай з'яўляецца інвестыцыя ў фізічныя практыкаванні.
Найлепшае ў фізічных практыкаваннях тое, што ніколі не позна пачаць. Незалежна ад вашага ўзросту ці стану здароўя, заўсёды ёсць чым заняцца.
- Маленькія крокі маюць значэнне: ці думаеце вы, што трэба рабіць вялікія крокі ці хадзіць у спартзалу, каб убачыць вынікі? Зусім не. Кароткая паездка на ровары, прагулка з хатнім гадаванцам, прыбіранне лісця ў двары ці прагулка ў краму — гэтыя невялікія дзеянні лічацца фізічнымі практыкаваннямі. Галоўнае — заставацца актыўным на працягу дня.
- Пачынайце павольна: калі вы толькі пачынаеце займацца спортам, не спрабуйце рабіць занадта шмат занадта хутка. Пачніце з некалькіх хвілін у дзень і паступова павялічвайце працягласць, пакуль не дасягнеце рэкамендаваных мэтаў, такіх як 60 хвілін у дзень для моладзі або 150 хвілін у тыдзень для дарослых.
- Атрымлівайце задавальненне і зрабіце гэта звычкай:Найважнейшае — выберыце занятак, які прыносіць вам радасць. Такім чынам, вы не будзеце адчуваць сябе вымушанымі і зможаце зрабіць яго натуральнай і прыемнай часткай вашага штодзённага распарадку з Нірогі-Ланкай.
Так што не чакайце больш — пачніце сёння і дайце свайму целу і розуму клопат, якога яны заслугоўваюць! Жадаем поспехаў!
Фізічныя практыкаванні, здаровы лад жыцця, фізічная падрыхтоўка, псіхічнае здароўе, аэробіка , сілавыя трэніроўкі, гнуткасць
