Ці правільна вы расцягваецеся, калі займаецеся спортам? Давайце пагаворым пра гэта!

Вы ж, напэўна, любіце займацца спортам, праўда? Гэта ж сапраўды добра. Але ёсць адна рэч, пра якую многія з нас крыху забываюць падчас заняткаў спортам, але яна вельмі важная. Гэта расцяжка, ці, як мы кажам па-англійску, stretching (разцяжка). Яна не толькі дапамагае целу адчуваць сябе добра, але і вельмі дапамагае знізіць рызыкі, якія могуць узнікнуць для нашых цягліц . Таму сёння давайце даведаемся пра расцяжку.

Размінка перад пачаткам трэніровак вельмі важная, ці не так?

Уявіце, што вы «заводзіце» машыну халоднай раніцай. Вы ж не адразу «гоніце», праўда? Вы чакаеце, пакуль рухавік прагрэецца, перш чым запускаць. Вось чаму нашаму арганізму важна зрабіць невялікую «размінку» перад трэніроўкай. Звычайна для гэтага дастаткова 5-10 хвілін . Гэты кароткі час дае арганізму добрую падрыхтоўку.

Цяпер давайце паглядзім, што адбываецца з нашым целам падчас «размінкі»:

• Ваш пульс і частата дыхання злёгку павялічваюцца, быццам вы рыхтуецеся да фізічнай нагрузкі.
• Тэмпература цягліц павышаецца. Гэта робіць мышцы больш гнуткімі і зніжае рызыку траўмаў .
• Колькасць крыві і кіслароду , якія паступаюць да цягліц, павялічваецца. Гэта дае цягліцам добрую энергію для трэніровак.
• Усё ваша цела разам з розумам рыхтуецца да фізічных нагрузак, гэтак жа, як салдат рыхтуецца да бітвы.

Дык як жа зрабіць гэтую «(размінку)»? Проста кажучы, лепшы спосаб рабіць практыкаванне, якое вы збіраецеся рабіць, — гэта рабіць гэта павольна. Уявіце, што вы рыхтуецеся да бегу. Такім чынам, спачатку хутка прайдзіцеся некаторы час або зрабіце павольную «бегу трушком». Вы збіраецеся плаваць? Такім чынам, зайдзіце ў ваду і павольна плывіце два-тры кругі, пакуль ваша цела не разагрэецца. Калі вы займаецеся спортам, важна разагрэць мышцы, звязаныя з гэтым відам спорту. Напрыклад, калі вы «бейсболіст», вы можаце «кідаць» мяч плячыма.

Што такое дынамічная расцяжка?

Яшчэ адна добрая рэч, якую можна зрабіць у рамках размінкі, — гэта дынамічная расцяжка . Яна прадугледжвае рух цягліц, а не знаходжанне ў адным становішчы. Напрыклад, махі нагамі, кругавыя рухі рукамі і павольныя выпады. Дынамічная расцяжка не толькі разагравае мышцы, якія вы выкарыстоўваеце, але і дае вашым суставам поўны дыяпазон руху. Гэта азначае, што вашы суставы пачынаюць лепш працаваць.

Як правільна рабіць расцяжку?

У мінулым многія людзі думалі, што перад пачаткам фізічных практыкаванняў трэба расцягнуць мышцы. Гэта значыць, яны рабілі «статычную расцяжку» (напрыклад, стоячы на ​​адным месцы і расцягваючы мышцы, выпрастаўшы адну нагу і дакранаючыся пальцамі ног). Аднак, згодна з новымі медыцынскімі даследаваннямі , калі нашы мышцы належным чынам не разагрэтыя, «статычная расцяжка» можа знізіць сілу цягліц, а часам нават знізіць іх працаздольнасць. Расцяжка недастаткова разагрэтых цягліц, «халодных» цягліц, таксама можа прывесці да траўмаў. Гэта як занадта моцна нацягнуць халодную гумку, ці не так?

Таму лепш за ўсё рабіць «дынамічную расцяжку» (г.зн. расцяжку падчас руху) перад пачаткам практыкавання, а «статычную расцяжку» (г.зн. расцяжку стоячы) пасля яго заканчэння.

Проста расцягваючы сваё цела, вы атрымліваеце шмат пераваг, такіх як:

• Рызыка траўмаў цягліц (напрыклад, расцяжэнняў і разрываў цягліц) зніжаецца.
• Калі вы займаецеся спортам, вашы спартыўныя вынікі палепшацца.
• Павялічваецца гнуткасць цела. Гэта азначае, што цела можна лягчэй згінаць і расцягваць.
• Паляпшаецца дыяпазон і рухомасць суставаў. Гэта азначае, што суставы працуюць належным чынам.
• Паляпшаецца прыток крыві да цягліц. Тады мышцы атрымліваюць харчаванне і хутчэй аднаўляюцца.

Майце на ўвазе гэтыя рэчы падчас расцяжкі (парады па расцяжцы)

Калі вы будзеце памятаць пра гэта падчас расцяжкі, вы зможаце атрымаць максімальную карысць і мінімізаваць рызыкі.

• Спыніцеся, калі баліць: гэта самае галоўнае. Ніколі не параніцеся падчас расцяжкі. Калі вы адчуваеце рэзкі боль, напрыклад, «Ах, як балюча», крыху адступіце і спыніцеся ў зручным становішчы, дзе вы можаце адчуць расцяжэнне, але не боль. Боль — гэта папярэджанне аб тым, што вы перашчыруеце і можаце пашкодзіць мышцу. Уявіце, што вы расцягваеце нагу і раптам адчуваеце рэзкі боль. Вось тады вам варта спыніцца. Калі вы будзеце працягваць расцягвацца, нягледзячы на ​​боль, думаючы: «О, я яшчэ трохі пацягнуся», вы ў выніку пашкодзіце мышцу.
• Утрымлівайце кожную расцяжку на працягу 10-30 секунд: утрыманне на працягу меншага часу не прывядзе да належнага расцяжэння мышцы. Аналагічна, занадта доўгае ўтрыманне, напрыклад, хвіліну ці дзве, можа перарасцягнуць мышцу. Гэта можа прывесці да траўмы і зніжэння працаздольнасці. Не прымушайце мышцу расцягвацца сілай.
• Не падскоквайце:Ёсць людзі, якія, цягнучы руку ці нагу, рытмічна рухаюцца ўверх і ўніз, гэта значыць «падскокваюць». Як гумовы мячык. Пры гэтым на мышцу раптоўна аказваецца вялікі ціск. Гэта можа выклікаць невялікія расколіны («мікраразрывы») у мышцы, як быццам парваны кавалак тканіны. Таму такая звычка шкодная. Цягніце плаўна і кантралявана.
• Не забывайце дыхаць: не затрымлівайце дыханне падчас расцяжкі. Гэта напружыць вашы мышцы. Зрабіце глыбокі ўдых і выдых, калі расслабіцеся перад расцяжкай. Гэта дапаможа вашым цягліцам расслабіцца і лепш расцягнуцца.
• Расцягвайце абедзве часткі цела аднолькава: адзін бок вашага цела (напрыклад, правая нага) можа быць больш гнуткім, чым другі (левая нага). Гэта нармальна. Аднак паспрабуйце расцягваць абедзве часткі аднолькава і аднолькавы час. Калі ёсць вялікія адрозненні ў гнуткасці, гэта таксама можа паўплываць на вашу раўнавагу і прывесці да траўмы.
• Рэгулярна рабіце расцяжку: каб падтрымліваць гнуткасць, варта рабіць расцяжку як мінімум тры дні на тыдзень. Яшчэ лепш, калі вы будзеце рабіць гэта кожны дзень. Вы заўважыце розніцу па меры прасоўвання.

Не забудзьцеся астыць пасля трэніроўкі!

Уявіце, што здарыцца, калі вы раптам затармазіце хутка рухаючыся цягнік? Пасажырам будзе цяжка, ці не так? Падобным чынам, рэзкі прыпынак пасля фізічнай нагрузкі шкодны для вашага арганізма. Таму вам трэба астудзіць цела пасля фізічнай нагрузкі. Гэта называецца «астуджэннем». 5-10 хвілін павольных рухаў (напрыклад, павольнай хады ) і расцяжкі дапамогуць вашаму арганізму «аднавіцца» пасля фізічнай нагрузкі.

Акрамя павольных рухаў, якія вы робіце падчас «зацішкі», варта таксама ўключыць «статычную расцяжку», як ужо згадвалася раней. Гэта тлумачыцца тым, што вашы мышцы ўжо разагрэтыя, таму зараз самы час іх расцягнуць. «Зацішка» і расцяжка пасля трэніроўкі дапамогуць вам:

• Ваша сэрцабіцце і дыханне хутка вернуцца ў норму.
• Пачуццё галавакружэння або непрытомнасці памяншаецца.
• Гэта таксама дапамагае выводзіць такія рэчы, як малочная кіслата, якая можа назапашвацца ў цягліцах, памяншаючы боль у цягліцах на наступны дзень.
• Цела адчуваецца лягчэйшым, і пачынаюць адчувацца рэальныя вынікі фізічных практыкаванняў, гэта значыць псіхічнае самаадчуванне.

Ну што ж, давайце запомнім гэта, ці не так?

Такім чынам, незалежна ад таго, пачатковец вы ў фізічных практыкаваннях ці вопытны аматар,Важна ўключыць гэтыя простыя рэчы ў свой распарадак дня да і пасля трэніроўкі. Гэтак жа, як прышпільванне рамяня бяспекі перад пасадкай у машыну, неабходна для вашай бяспекі і добрых вынікаў.

Проста кажучы, запомніце гэтыя крокі:

1. Спачатку «размінка»: размінайцеся 5-10 хвілін. Дадайце да гэтага «дынамічную расцяжку».

2. Затым ваша асноўная трэніроўка . Гэта можа быць што заўгодна — бег, узняцце цяжараў , плаванне, што заўгодна.

3. Пасля практыкавання «(Статычная расцяжка)»: Добра расцягніце мышцы. Затрымлівайце кожную расцяжку на працягу 10-30 секунд.

4. Нарэшце, «зацішванне»: астудзіцеся, напрыклад, павольна прагуляўшыся на працягу 5-10 хвілін.

Калі вы гэта зробіце, вы абавязкова зможаце атрымаць максімальную аддачу ад сваіх трэніровак, абараніць сябе ад няшчасных выпадкаў і захаваць добрае здароўе і гнуткасць. Таму, калі вы будзеце займацца спортам з гэтага часу, вам абавязкова варта падумаць пра «расцяжку»! Жадаю вам здаровага і шчаслівага жыцця!

Расцяжка, практыкаванні, размінка, астуджэнне, мышцы, гнуткасць