Вам сапраўды падабаецца займацца спортам, ці не так? Гэта выдатная звычка. Аднак ёсць адна вельмі важная рэч, якую многія з нас схільныя забываць падчас трэніровак: расцяжка. Гаворка ідзе не толькі пра добрае самаадчуванне; гэта важная практыка, якая дапамагае прадухіліць траўмы цягліц . Давайце больш падрабязна разгледзім, як правільна рабіць расцяжку.
Ці сапраўды размінка перад трэніроўкай такая важная?
Уявіце сабе гэта як заводзіць машыну халоднай раніцай. Вы ж не адразу націснеце на педаль газу, праўда? Спачатку трэба даць рухавіку прагрэцца. Ваша цела тое ж самае; размінка на працягу 5-10 хвілін перад трэніроўкай неабходная для падрыхтоўкі вашага арганізма да будучых фізічных нагрузак.
Вось што адбываецца з вашым целам падчас правільнай размінкі:
- Пачашчаецца пульс і дыханне: гэта паступова падрыхтоўвае ваша цела да інтэнсіўнасці трэніроўкі.
- Павышаецца тэмпература цягліц: больш цёплыя мышцы больш гнуткія, што значна зніжае рызыку расцяжэнняў і траўмаў .
- Павялічваецца прыток крыві і кіслароду да цягліц: гэта забяспечвае вашы мышцы энергіяй, неабходнай для эфектыўнай працы.
- Ваш розум і цела прыходзяць у строй: падобна да падрыхтоўкі спартсмена да спаборніцтваў, гэтая працэдура дапамагае вам засяродзіцца.
Дык як жа разагрэцца? Лепшы падыход — выканаць больш павольную, менш інтэнсіўную версію практыкавання, якое вы збіраецеся рабіць. Калі вы збіраецеся бегаць, пачніце з хуткай хады або павольнага бегу трушком. Калі вы плаваеце, пачніце з таго, што праплывеце некалькі колаў у больш павольным тэмпе. Калі вы займаецеся спортам, засяродзьцеся на разагрэве пэўных цягліц, якія выкарыстоўваюцца — напрыклад, бейсбаліст можа практыкаваць мяккія кідкі, каб разагрэць плячо.
Што такое дынамічная расцяжка?
Значная частка вашай размінкі — гэта дынамічная расцяжка . Замест таго, каб утрымліваць статычнае становішча, вы рухаецеся падчас расцяжкі. Прыкладамі з'яўляюцца махі нагамі, кругавыя рухі рукамі або выпады пры хадзе. Гэтыя рухі не толькі разаграваюць вашы мышцы, але і дапамагаюць палепшыць поўны дыяпазон рухаў , гарантуючы, што вашы суставы будуць гатовыя да дзеяння.
Як правільна расцягвацца?
У мінулым многія людзі верылі ў статычную расцяжку (напрыклад, дакрананне пальцамі ног, стоячы на месцы) перад трэніроўкай. Аднак нядаўнія медыцынскія даследаванні паказваюць, што калі вашы мышцы яшчэ не належным чынам разагрэтыя, статычная расцяжка можа насамрэч знізіць сілу цягліц і спартыўныя вынікі. Расцяжка «халодных» цягліц падобная на нацягванне замерзлай гумовай стужкі — яна, хутчэй за ўсё, парвецца.
Таму найлепшы падыход — выконваць дынамічную расцяжку перад трэніроўкай і статычную расцяжку (падчас якой вы ўтрымліваеце пазіцыю) пасля трэніроўкі.
Правільная расцяжка мае шмат пераваг:
- Зніжае рызыку траўмаў: дапамагае прадухіліць расцяжэнні, вывіхі і разрывы.
- Паляпшае спартыўныя вынікі: дапамагае рухацца больш эфектыўна.
- Павялічвае гнуткасць: гэта дазваляе вашаму целу лягчэй рухацца і згінацца.
- Паляпшае дыяпазон рухаў суставаў: вашы суставы функцыянуюць значна больш плаўна.
- Спрыяе здароваму кровазвароту: дапамагае дастаўляць пажыўныя рэчывы да цягліц для больш хуткага аднаўлення.
Асноўныя парады па расцяжцы
Майце на ўвазе наступныя моманты, каб забяспечыць бяспечную і эфектыўную расцяжку:
- Калі баліць, спыніцеся: гэта залатое правіла. Расцяжка ніколі не павінна выклікаць боль. Калі вы адчуваеце рэзкі або моцны боль, спыніцеся, пакуль не адчуеце лёгкае расцяжэнне, а не дыскамфорт. Боль — гэта папераджальны сігнал вашага цела аб тым, што вы занадта напружваецеся.
- Утрымлівайце кожную пазіцыю расцяжкі 10–30 секунд: меншы час не дазваляе мышцам належным чынам расцягнуцца, а занадта доўгая пазіцыя можа перацягнуць тканіну. Будзьце акуратнымі; ніколі не расцягвайце пазіцыю сілай.
- Не падскоквайце: пазбягайце рытмічных падскокаў (балістычнага расцяжэння). Гэта стварае раптоўны ціск на мышцы і можа выклікаць мікраразрывы. Заўсёды рабіце плыўныя, кантраляваныя рухі.
- Памятайце пра дыханне: ніколі не затрымлівайце дыханне падчас расцяжкі, бо гэта выклікае напружанне. Глыбока ўдыхніце і выдыхніце, калі вы пачнеце расцяжку, каб дапамагчы цягліцам расслабіцца.
- Захоўвайце баланс у абодвух баках: гэта нармальна, калі адзін бок крыху больш гнуткі, чым другі, але паспрабуйце прысвяціць аднолькавы час абедзвюм. Значны дысбаланс можа паўплываць на вашу выправу і прывесці да траўмаў.
- Будзьце паслядоўнымі: каб падтрымліваць гнуткасць, паспрабуйце рабіць расцяжку хаця б тры дні на тыдзень . Рабіць гэта штодня яшчэ лепш!
Не забудзьцеся астыць!
Уявіце сабе цягнік, які рэзка спыняецца: гэта непрыемна для пасажыраў. Падобным чынам, раптоўнае спыненне фізічных практыкаванняў не вельмі добра ўплывае на ваш арганізм. 5-10-хвілінная зацішная актыўнасць , якая ўключае лёгкую актыўнасць, такую як хада і статычныя расцяжкі, дапаможа вашаму арганізму належным чынам аднавіцца.
Перавагі астуджэння ўключаюць:
- Паступова вяртаецца сардэчны рытм і дыханне да нормы.
- Прадухіленне галавакружэння або непрытомнасці.
- Зніжэнне болю ў цягліцах пасля трэніроўкі за кошт вывядзення прадуктаў метабалізму.
- Спрыяе псіхічнаму расслабленню і адчуванню дабрабыту пасля намаганняў.
Карацей кажучы, давайце ўспомнім гэтыя крокі:
Незалежна ад таго, пачатковец вы ці дасведчаны спартсмен, даданне гэтых крокаў у ваш распарадак дня падобна на прышпільванне рамяня бяспекі — гэта неабходна для вашай бяспекі і вынікаў.
Проста ідзіце па гэтым шляху:
1. Размінка: прысвяціце 5–10 хвілін размінцы з дапамогай дынамічнай расцяжкі.
2. Асноўная трэніроўка: Займіцеся абраным вамі відам спорту — бегам, сілавымі трэніроўкамі , плаваннем ці чым-небудзь іншым, што вам падабаецца.
3. Статычная расцяжка: пасля трэніроўкі ўтрымлівайце расцяжку на працягу 10–30 секунд, каб расцягнуць мышцы.
4. Зацішша: прабяжыце хаду або зрабіце лёгкую фізічную актыўнасць на працягу 5–10 хвілін, каб ваш пульс стабілізаваўся.
Выконваючы гэтыя дзеянні, вы дасягнеце максімальных вынікаў, захаваеце бяспеку і атрымаеце большую гнуткасць. Памятайце пра гэтыя парады падчас наступных трэніровак! Нірогі Ланка жадае вам здаровага і збалансаванага жыцця!
Расцяжка, практыкаванні, размінка, зацішша, мышцы, гнуткасць
