Ці сказаў вам лекар, што нядаўні аналіз крыві паказаў высокі ўзровень трыгліцерыдаў, а таксама халестэрыну? Многія людзі не задумваюцца пра трыгліцерыды. Але на самой справе яны непасрэдна звязаны з сур'ёзнымі захворваннямі, такімі як інфаркты і інсульты. Але не хвалюйцеся, добрая навіна заключаецца ў тым, што, змяніўшы свой рацыён і пачаўшы займацца фізічнымі практыкаваннямі, вы можаце значна знізіць узровень трыгліцерыдаў. Фактычна, вы можаце знізіць узровень трыгліцерыдаў на 20–50%.
Памятайце, што кожны прыём ежы можа як палепшыць, так і пагоршыць здароўе вашага сэрца. Выбар за вамі!
Проста кажучы, што такое трыгліцерыды?
Трыгліцерыды — гэта тып тлушчу ў нашай крыві. Калі мы ямо, наш арганізм пераўтварае лішнія калорыі з ежы ў трыгліцерыды і захоўвае іх у тлушчавых клетках для выкарыстання ў якасці энергіі пазней. Але калі мы ямо больш, чым нам трэба, асабліва прадукты з высокім утрыманнем цукру і крухмалу (напрыклад, хлеб, рыс і падсалоджаныя напоі), узровень гэтых трыгліцерыдаў у крыві непатрэбна павышаецца. Гэта павялічвае рызыку такіх захворванняў, як інфаркт і інсульт .
Такім чынам, давайце паглядзім, як прыгатаваць стравы, якія дапамогуць кантраляваць гэты стан.
Карысныя для сэрца прадукты для сняданку
Давайце пачнем дзень са здаровага рашэння. Вось некалькі рэцэптаў сняданку, якія вы можаце паспрабаваць.
| Сняданак | Як прыгатаваць і што ўваходзіць у яго склад |
|---|---|
| Авёс і садавіна | Зварыце 1/2 шклянкі аўсяных шматкоў з 1 шклянкай нятлустага малака. Дадайце зверху 1 сталовую лыжку здробненых грэцкіх арэхаў і 1 шклянку садавіны на ваш выбар (клубніцы, чарніцы). |
| Сэндвіч з яйкам | Прыгатуйце амлет з 1 яйка (або 2 яечных бялкоў), нарэзаных памідораў, шпінату, цыбулі і грыбоў. Пакладзеце паміж двума лустачкамі цельнозернового хлеба. Падавайце з невялікім апельсінам. |
| Ёгурт і садавіна | Змяшайце 1 шклянку нятлустага ёгурта, кашу з высокім утрыманнем клятчаткі, банан або шклянку манга і некалькі міндальных арэхаў. |
| Хлеб з ласосем | Намажце трохі нятлустага сметанковага сыру на суцэльназерневы бейгл або лустачку хлеба і зверху пакладзеце лустачку вэнджанага ласося. Падавайце з кубкам кавуновых лустачак. |
Абед, які зніжае рызыку сардэчнага прыступу
Вось некалькі смачных і пажыўных абедаў, якія вы можаце прыгатаваць і ўзяць з сабой.
| Абед | Як прыгатаваць і што ўваходзіць у яго склад |
|---|---|
| Агароднінны суп і салата | 1 шклянка нятлустага супу, прыгатаванага з нута, сачавіцы або агародніннай сумесі. 2 шклянкі салаты з цёмна-зялёнай гароднінай, такой як шпінат, морква, брокалі і памідоры. Выкарыстоўвайце запраўку для салаты, прыгатаваную з аліўкавага алею. |
| Сэндвіч з тунцом | Намажце 2 лустачкі цельнозернового хлеба невялікай колькасцю кансерваванага тунца, сталовай лыжкай нятлустага маянэзу, нарэзанай цыбуляй і некалькімі салёнымі агуркамі. Пры жаданні пакладзеце зверху тонкі лустачку яблыка або грушы. |
| Смажаная курыца з гароднінай | Абсмажце гародніну (фасолю, моркву, капусту) з смажанай курыцай або тофу. Падавайце з 1/2 шклянкі карычневага рысу або локшыны з суцэльнага збожжа. |
Вячэры, якія зніжаюць узровень трыгліцерыдаў
Вельмі важна, каб вячэра была простай.
| Вячэра | Як прыгатаваць і што ўваходзіць у яго склад |
|---|---|
| Грыляваная курыца | Кавалак смажанай курыцы без скуры, адвараная салодкая бульба і кубак адваранай брокалі. |
| Рыба і кускус | Кавалак ласося або кальмараў, запечаных на грылі з невялікай колькасцю аліўкавага алею. Падавайце з адварной спаржай і 1/2 шклянкі кускуса. |
| Макароны з суцэльнага збожжа | 1 шклянка макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы. Дадайце таматавы соус, гародніну, такую як грыбы, кабачкі і трохі нятлустага фаршу з індычкі або тофу. |
Асобная заўвага пра алкаголь
Абмяжуйце спажыванне алкаголю адным напоем у дзень для жанчын і двума для мужчын. Аднак, калі ўзровень трыгліцерыдаў вышэй за 200 мг/дл, лепш цалкам адмовіцца ад ужывання алкаголю. Абавязкова пракансультуйцеся з лекарам.
Як прыгатаваць страву, якая вам падыходзіць?
Немагчыма есці адно і тое ж кожны дзень, таму майце на ўвазе гэтыя асновы, калі рыхтуеце свае любімыя стравы.
- Правіла талеркі: мысленна падзяліце талерку на 4 часткі.
- Запоўніце дзве часткі (палову талеркі) гароднінай і садавінай .
- Напоўніце адну порцыю (порцыю) суцэльным збожжам (карычневым рысам, грэчкай, авёсам, суцэльназерневым хлебам).
- Другую палову (на некаторы час) запоўніце нятлустым бялком (рыба, курыца без скуры, сачавіца, нут, яечныя бялкі).
- Трымайцеся далей ад «белых» прадуктаў: максімальна скараціце спажыванне рафінаваных прадуктаў (белы хлеб, булачкі), цукру, прысмакаў і падсалоджаных напояў. Яны непасрэдна павышаюць узровень трыгліцерыдаў.
- Выбірайце карысныя тлушчы:Прадукты, багатыя карыснымі тлушчамі, асабліва амега-3, могуць дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў. Уключыце ў свой рацыён тлустую рыбу, такую як ласось і тунец, насенне лёну і грэцкія арэхі.
- Пазбягайце шкодных тлушчаў: пазбягайце чырвонага мяса, хлебабулачных вырабаў і ўпакаваных прадуктаў, якія змяшчаюць транс-тлушчы (калі на этыкетцы напісана «гідрагенізаваны алей» , не купляйце гэты прадукт).
- Будзьце ўважлівыя пры выбары малочных прадуктаў: выбірайце малако з нізкім утрыманнем тлушчу або абястлушчанае малако, ёгурт і сыр.
Калі ў вас узніклі праблемы з выкананнем гэтай дыеты, звярніцеся да лекара або кваліфікаванага дыетолага. Яны могуць дапамагчы вам распрацаваць план харчавання для зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў, які падыходзіць менавіта вам.
Паведамленне на вынас
- Павышаны ўзровень трыгліцерыдаў - гэта сур'ёзнае захворванне, якое павялічвае рызыку інфаркту і інсульту.
- Гэты ўзровень можна значна знізіць, толькі змяніўшы свой рацыён і займаючыся фізічнымі практыкаваннямі.
- Абмяжуйце спажыванне простых вугляводаў, такіх як цукар, хлеб і падсалоджаныя напоі, і ежце больш суцэльнага збожжа, гародніны і садавіны.
- Уключыце ў свой рацыён рыбу і арэхі, якія ўтрымліваюць карысныя тлушчы (амега-3). Пазбягайце апрацаваных прадуктаў і шкодных тлушчаў.
- Абмяжуйце спажыванне алкаголю. Калі ўзровень трыгліцерыдаў вельмі высокі, пагаворыце са сваім лекарам аб поўнай адмове ад алкаголю.
- Заўсёды райцеся з лекарам, перш чым пачынаць любую дыету або калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар