«О, доктар, я не магу кантраляваць сваё харчаванне. Здаецца, я не магу насыціцца, нават калі ем. Вось чаму я пастаянна набіраю вагу. Што мне рабіць?» Насамрэч, гэта распаўсюджаная праблема для многіх людзей у нашай краіне. Часам прычынай гэтага з'яўляюцца дробныя памылкі, якія мы робім, не ўсведамляючы гэтага. Не хвалюйцеся, ёсць некалькі простых, але вельмі эфектыўных рэчаў, якія мы можам зрабіць, каб кантраляваць гэта. Давайце пагаворым пра гэта сёння.
Навуковы сакрэт павольнага харчавання
У гэтым няма нічога новага. Гэта тое, што нашы маці казалі нам з дзяцінства, напрыклад, «добра перажоўвай ежу» і «пі ваду». Але ці задумваліся вы калі-небудзь, чаму яны так кажуць? Для гэтага ёсць важная навуковая прычына.
Проста кажучы, наш мозг не ведае, калі мы сытыя. Патрабуецца пэўны час, каб сігнал ад страўніка да мозгу паступіў і сказаў: «Добра, ты сыты, перастань есці». Даследаванні паказалі, што звычайнаму худому чалавеку патрабуецца каля 12 хвілін, каб атрымаць гэты сігнал, а чалавеку з атлусценнем можа спатрэбіцца 20 хвілін і больш .
Уявіце сабе, што адбудзецца, калі вы з тых людзей, якія з'ядаюць усю сваю талерку за 5-10 хвілін? Пакуль вы скончыце есці, ваш мозг яшчэ не атрымае сігналу аб тым, што вы сытыя. Таму вы думаеце: «Ммм... гэтага недастаткова». Затым вы з'ядаеце яшчэ трохі. Нягледзячы на тое, што вы насамрэч сытыя, ваш мозг гэтага не ведае, таму вы ясьце больш, чым трэба.
Таму наступным разам, калі будзеце есці, не спяшайцеся і ешце павольна. Да гэтага трэба трохі прызвычаіцца, але вынік выдатны!
Паспрабуйце наступныя рэчы, каб прызвычаіцца есці павольна:
- Пасля таго, як вы з'елі два-тры кавалкі ежы, адкладзеце лыжку і зрабіце адзін-два глыткі вады.
- Старанна перажоўвайце кожны кавалачак ежы не менш за 20 разоў . Гэта таксама спрыяе лепшаму страваванню.
- Павольна размаўляйце з кімсьці, з кім вы знаходзіцеся падчас ежы.
- Атрымлівайце асалоду ад смаку, водару і колеру ежы падчас ежы.
Не рабіце нічога іншага падчас ежы! Ешце ўважліва.
Гэта яшчэ адна вялікая памылка, якую робяць многія з нас. Мы сядзім перад тэлевізарам з талеркай ежы або ямо, праглядаючы Facebook і TikTok на тэлефонах. Некаторыя людзі ядуць, гледзячы ў камп'ютар падчас працы. Гэта называецца «адцягненне ўвагі на ежу».
Калі мы ямо, адцягнутыя на нешта іншае, наш мозг насамрэч не ведае, што мы ямо. Наша ўвага сканцэнтравана на тым, што паказваюць па тэлевізары або на тэлефоне. Такім чынам, мозг насамрэч не рэгіструе, колькі мы з'елі, што мы з'елі або які смак ежа. Вынік? Мы не адчуваем сытасці пасля ежы, таму хочам з'есці яшчэ.
Найлепшым рашэннем гэтай праблемы з'яўляецца канцэпцыя « ўважлівага харчавання ».
- Стварыце спакойную атмасферу: абярыце ціхае, незагрувашчанае месца для ежы. Па магчымасці ешце, седзячы за сталом.
- Пазбаўцеся ад адцягваючых фактараў: падчас ежы трымайце далей ад тэлевізара, кампутара і тэлефона.
- Звяртайце ўвагу на ежу: паглядзіце на рэчы на сваёй талерцы. Атрымлівайце асалоду ад іх колераў, формаў і пахаў. Дазвольце сабе адчуць смак і цяпло ежы падчас ежы.
Калі вы харчуецеся такім чынам, ваш розум будзе адчуваць сябе вельмі задаволеным, нават калі вы з'ясце невялікую колькасць.
Сакрэт паміж талеркамі і ежай
Вось яшчэ дзве маленькія хітрасці, якія дапамогуць вам кантраляваць сваю вагу.
Магія маленькай талеркі
Гэта псіхалагічны прыём, які падманвае вочы. Уявіце, што калі вы кладзеце трохі рысу на вялікую талерку, вы думаеце: «О, гэтага недастаткова», таму што на талерцы так шмат месца. Аднак, калі вы кладзеце такую ж колькасць рысу на маленькую талерку, талерка выглядае поўнай, таму вашы вочы і мозг атрымліваюць сігнал: «Добра, гэтага дастаткова». Гэта можа дапамагчы вам перастаць дзяліцца больш без патрэбы.
Што вы ясце паміж прыёмамі ежы? (Перакусы)
Гэта нармальна адчуваць лёгкі голад паміж трыма асноўнымі прыёмамі ежы. Нам трэба быць вельмі ўважлівымі да таго, што мы ямо ў гэты час. Калі мы ямо няправільную ежу, усё, што мы так старанна кантралявалі на працягу дня, можа быць змарнавана.
Паглядзіце на табліцу ніжэй.
| Шкодныя закускі (пазбягайце гэтых закусак) | Добрыя, разумныя закускі |
|---|---|
| Печыва, пірожныя і пончыкі з высокім утрыманнем цукру і мукі | Фрукт, такі як банан, гуава, манга, папая |
| Смажаныя ў фрыцюры кароткія стравы (катлеты, булачкі, адбіўныя) | Адзін ёгурт без цукру |
| Безалкагольныя напоі і ўпакаваныя фруктовыя напоі з высокім утрыманнем цукру | Шклянка адваранага нута, зялёнай фасолі і гароху |
| Упакаваныя прадукты з высокім утрыманнем солі, такія як чыпсы і сумесі | Некалькі кавалачкаў агурка, морквы і памідора |
Калі мне варта звярнуцца да лекара?
Многія людзі могуць кантраляваць сваю вагу, выконваючы парады, якія мы абмеркавалі. Аднак часам павелічэнне вагі можа быць выклікана асноўным захворваннем.
Калі ў вас узнікнуць наступныя сімптомы падчас выканання гэтых інструкцый, абавязкова звярніцеся да лекара па кансультацыю.
- Калі вы раптам рэзка набіраеце вагу без бачных прычын.
- Калі вы адчуваеце павелічэнне вагі, моцную стомленасць, пастаянную дрымотнасць, адчуванне холаду і выпадзенне валасоў (гэта могуць быць прыкметы праблем са шчытападобнай залозай).
- Калі вы адчуваеце празмерную смагу і частую патрэбу ў мачавыпусканні, а таксама павелічэнне вагі (гэта могуць быць раннія прыкметы дыябету).
- Калі вы адчуваеце, што вашы харчовыя звычкі звязаны са стрэсам або псіхічным захворваннем, такім як дэпрэсія .
У такіх выпадках лекар правядзе неабходныя аналізы, выявіць дакладную прычыну вашага павелічэння вагі і прызначыць адпаведнае лячэнне.
Паведамленне на вынас
- Не спяшайцеся з ежай. Дайце мозгу хаця б 15-20 хвілін, каб адчуць, што страўнік поўны.
- Адкладзіце тэлевізар і тэлефон падчас ежы. Ешце ўважліва, уважліва і атрымлівайце асалоду ад ежы.
- Замест вялікіх талерак выкарыстоўвайце як мага больш маленькіх.
- Калі вы адчуваеце голад паміж прыёмамі ежы, з'ешце што-небудзь карыснае, напрыклад, садавіну, ёгурт або вараны нут.
- Калі ў вас узнікаюць праблемы з кантролем вагі, нягледзячы на ўсё гэта, або калі ў вас ёсць іншыя сімптомы, абавязкова звярніцеся да сямейнага лекара.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment