ඔයා gym එකට යන කෙනෙක්ද? එහෙම නැත්නම් නිරෝගීව, ෆිට් එකේ ඉන්න උත්සහ කරන කෙනෙක්ද? එහෙනම් 'ප්‍රෝටීන්' කියන වචනේ ඔයාට නිතරම ඇහෙනවා ඇති. සමහරු කියනවා ප්‍රෝටීන් ගොඩක් කන්න ඕන කියලා, තවත් අය කියනවා ඒක හොඳ නෑ කියලා. ඇත්තටම මොකක්ද මේ කතාව? ප්‍රෝටීන් කියන්නේ ඇත්තටම අපේ ශරීරයට මොන තරම් වැදගත් දෙයක්ද? අපි අද මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇයි අපේ ශරීරයට ප්‍රෝටීන් මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, ප්‍රෝටීන් කියන්නේ අපේ ශරීරය හදන මූලිකම අමුද්‍රව්‍යයක්. හිතන්නකෝ ඔයාගේ ශරීරය කියන්නේ ගෙයක් කියලා. එතකොට මේ ගේ හදන්න පාවිච්චි කරන ගඩොල් තමයි ප්‍රෝටීන්. අපේ ශරීරයේ තියෙන අවයව, මාංශ පේශි, පටක, අස්ථි, සම, හිසකෙස් වගේ හැමදේකම ප්‍රෝටීන් වර්ග 10,000කට වඩා තියෙනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, ප්‍රෝටීන් තවත් ගොඩක් වැදගත් වැඩ කරනවා:
- ශක්තිය ලබා දීම: අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය නිපදවන ක්‍රියාවලියට ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි.
- ඔක්සිජන් පරිවහනය: රුධිරයේ තියෙන ඔක්සිජන් ශරීරය පුරා අරගෙන යන්න උදව් වෙනවා.
- ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා කිරීම: අපේ ශරීරයට ඇතුළු වෙන විෂබීජ එක්ක සටන් කරන ප්‍රතිදේහ (Antibodies) හදන්න උදව් වෙන්නේ ප්‍රෝටීන්. ඒ වගේම අපේ සෛල නිරෝගීව තියාගෙන, අලුත් සෛල හදන්නත් උදව් වෙනවා.
- බර පාලනයට උදව් වීම: ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගත්තාම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. ඒ නිසා නිතරම බඩගිනි වෙන එක අඩු වෙලා, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
දවසකට ප්‍රෝටීන් කොච්චරක් විතර අපිට අවශ්‍යද?
මේක ගොඩක් අය අහන ප්‍රශ්නයක්. ප්‍රෝටීන් අඩුවෙන් ලැබුණොත් මොකද වෙන්නේ? අපේ ශරීරයේ පටක කැඩී බිඳී යන්න පටන් ගන්නවා, විශේෂයෙන්ම මාංශ පේශි දුර්වල වෙලා ක්ෂය වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, "වැඩි වෙන හැමදේම හොඳ නෑ" කියනවනේ. ඒ කතාව ප්‍රෝටීන් වලටත් අදාළයි. අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ගොඩක් ප්‍රෝටීන් ගත්තොත්, ශරීරයට ඒක පාවිච්චි කරන්න බැරිවෙනවා. එතකොට ඒ අමතර ප්‍රෝටීන්, මේදය විදිහට ශරීරයේ තැන්පත් වෙන්න පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත්, අපි දවසට ගන්න මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% ත් 35% ත් අතර ප්‍රමාණයක් ප්‍රෝටීන් වලින් ලැබෙන්න ඕන. ඔයා ව්‍යායාම කරනවා නම් (උදා: බයිසිකල් පදිනවා, බර උස්සනවා, දුවනවා) ඔයාට වැඩිපුර කැලරි අවශ්‍ය වුණත්, ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය තියෙන්නේ ඔය කියපු ප්‍රතිශත පරාසයේමයි.
වයස අවුරුදු 40න් පස්සේ අපේ මාංශ පේශි ස්වභාවිකවම ටිකක් ක්ෂය වෙන්න පටන් ගන්නවා. මේකට අපි වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී කියන්නේ (Sarcopenia) කියලා. මේ නිසා වයසට යද්දී ටිකක් වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ බර වැඩිනම්, දවසකට ගන්න ඕන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ගැන හොඳම උපදෙස ගන්න පුළුවන් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් (Dietitian).
පහත වගුවෙන් ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ගැන දළ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| වයස් කාණ්ඩය | දිනකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සඳහා උදාහරණ |
|---|---|
| අවුරුදු 4ට අඩු දරුවන් | බිත්තර 1ක් හෝ පිසූ කඩල කෝප්ප 1/4ක් වැනි ප්‍රමාණයක්. |
| අවුරුදු 4-8 අතර දරුවන් | බිත්තර 1-2ක්, කුඩා මාළු කෑල්ලක් හෝ පිසූ පරිප්පු කෝප්ප 1/2ක් වැනි ප්‍රමාණයක්. |
| අවුරුදු 9-13 අතර ළමුන් | කුකුල් මස් කැබැල්ලක්, බිත්තර 2ක් හෝ කිරි වීදුරුවක් වැනි දෑ. |
| තරුණ දරුවන් සහ වැඩිහිටියන් | දෛනිකව මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන සහ රනිල බෝග (පරිප්පු, කඩල) වැනි විවිධ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් මිශ්‍ර කර ආහාරයට ගැනීම වැදගත්. |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →හොඳම ප්‍රෝටීන් වර්ග මොනවද?
ප්‍රෝටීන් අපිට ප්‍රධාන විදි දෙකකින් ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ තමයි සත්ත්වමය ප්‍රෝටීන් සහ ශාකමය ප්‍රෝටීන්. මේ දෙකම අපේ ශරීරයට ගොඩක් වැදගත්.
| ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය | උදාහරණ |
|---|---|
| සත්ත්වමය ප්‍රෝටීන් (Animal Protein) |
|
| ශාකමය ප්‍රෝටීන් (Plant Protein) |
|
ශාකමය ප්‍රෝටීන් විතරක් ගන්න කෙනෙක්ට වුණත්, ශරීරයට අවශ්‍ය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබාගන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල (Amino acids) ලබාගැනීම සඳහා විවිධ ශාකමය ප්‍රෝටීන් වර්ග මිශ්‍ර කරලා ආහාරයට ගැනීම.
ඉතා වැදගත්: සොසේජස්, බේකන්, මීට් බෝල්ස් වැනි සැකසූ මස් (Processed meats) වලින් ලබාගන්නා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය හැකිතාක් සීමා කරන්න. මේවායේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර දේවල් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
'හයි-ප්‍රෝටීන් ඩයට්' (High-Protein Diet) ගැන ඇත්ත කතාව
බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා කියන සමහර ආහාර රටා, උදාහරණයක් විදිහට (Atkins Diet) සහ (Ketogenic Diet) ගැන ඔයා අහලා ඇති. මේවායේදී කරන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨය) සීමා කරලා, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය වැඩිපුර කෑමට ගන්න එක.
පර්යේෂණ වලින් පේනවා මේ වගේ ඩයට් කෙටි කාලීනව බර අඩු කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා. හැබැයි ප්‍රධානම ගැටලුව තමයි, මේ වගේ ආහාර රටාවකට දිගු කාලයක් හුරු වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් අයට අමාරුයි.
ඒ වගේම, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය ගැන විතරක් හිතලා කෑම පාලනය කළොත්, අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය අනිත් පෝෂක කොටස් (විටමින්, ඛනිජ ලවණ) මඟ හැරෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- මහන්සිය සහ විඩාව (Fatigue)
- හිසරදය
- කරකැවිල්ල (Dizziness)
- කට ගඳ ගැසීම (Bad breath)
- මලබද්ධය (Constipation)
ඒ නිසා, ඔයා යම් විශේෂ ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන්න කලින්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ඉතාමත්ම වැදගත්. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙනම උපදෙස ලබා දෙන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්‍රෝටීන් කියන්නේ ගෙයක් හදන ගඩොල් වගේ. අපේ ශරීරයේ මාංශ පේශි, අවයව, සම, හිසකෙස් හදන්න සහ නිරෝගීව තියාගන්න ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි.
- ප්‍රෝටීන් ඕනෑවට වඩා ගැනීමත් හොඳ නෑ, අඩුවෙන් ගැනීමත් හොඳ නෑ. සමබරව ආහාරයට ගැනීම තමයි වැදගත්ම දේ.
- මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර වගේ සත්ත්වමය ආහාර වලින් වගේම, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කජු වැනි ශාකමය ආහාර වලින්ද අපිට ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න පුළුවන්.
- සොසේජස් වැනි සැකසූ මස් වර්ග හැකි තරම් අඩු කරන්න.
- බර අඩු කරගැනීම සඳහා අන්තර්ජාලයේ දකින අධි-ප්‍රෝටීන් ආහාර රටා (High-Protein Diets) වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව අනුගමනය කරන්න එපා. ඕනෑම දෙයක් ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.