ඔයාගෙත් උකුල හරියෙන් එන වේදනාවක් තියෙනවද? (Gluteal Tendinopathy) මේ ව්‍යායාම ටික කරලා බලන්න!

සමහර වෙලාවට ඔයාටත් උකුල හරියෙන්, තට්ටම් ප්‍රදේශයෙන් එන අමුතු, කරදරකාරී වේදනාවක් දැනෙනවද? විශේෂයෙන්ම පඩිපෙළක් නගිද්දි, ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න උත්සාහ කරද්දි, නැත්නම් ටිකක් වෙලා ඉඳගෙන ඉඳලා නැගිටිද්දි මේ වේදනාව වැඩි වෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, ඔයාටත් මේ කියන්න යන තත්ත්වය බලපානවා වෙන්න පුළුවන්. මේක ගොඩක් අය අත්විඳින දෙයක්. ඉතින් බය වෙන්න එපා, අපි මේ ගැන සරලව කතා කරමු.

ඇත්තටම මොකක්ද මේ Gluteal Tendinopathy කියන්නේ?

මේ නම ඇහුවම ලොකු දෙයක් වගේ හිතුනට, මේක හරිම සරල දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේක අපේ උකුල සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ තියෙන කණ්ඩරා (tendons) වලට සම්බන්ධ ගැටළුවක්. දැන් ඔයා කල්පනා කරනවා ඇති මොනවද මේ කණ්ඩරා (tendons) කියන්නේ කියලා. හිතන්නකෝ, අපේ මාංශ පේශි (muscles) ඇටකටු වලට සම්බන්ධ කරලා තියෙන ශක්තිමත්, ඝනකම් ලණු වගෙයි මේවා. ඉතින් මේ වැදගත් කණ්ඩරා එක එක හේතු නිසා ටිකක් දුර්වල වුණාම, නැත්නම් ඒවාට පොඩි හානියක් වුණාම තමයි මේ Gluteal Tendinopathy කියන වේදනාකාරී තත්ත්වය ඇතිවෙන්නේ.

මේකට ප්‍රධාන හේතු දෙකක් බලපාන්න පුළුවන්. එකක් තමයි ඕනෑවට වඩා ක්‍රියාකාරී වීම. ඒ කියන්නේ එක දිගට අධික වෙහෙසකාරී ව්‍යායාම කරන එක, දුවන එක වගේ දේවල්. අනෙක් හේතුව තමයි සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ ක්‍රියාකාරකම් වලින් තොරව ඉන්න එක. ඒ කියන්නේ වැඩි වෙලාවක් එකම ඉරියව්වෙන් ඉඳගෙන ඉන්න එක වගේ දේවල්. මේ දෙකෙන්ම අපේ කණ්ඩරා වලට පීඩනයක් ඇතිවෙලා මේ තත්ත්වය හටගන්න පුළුවන්.

මේ තත්ත්වයේදී සාමාන්‍යයෙන් දකින්න ලැබෙන ලක්ෂණ මොනවද කියලා අපි බලමු.

හොඳම ආරංචිය තමයි, නිවැරදි ව්‍යායාම සහ භෞත චිකිත්සක (physiotherapy) ක්‍රම මගින් මේ තත්ත්වය නරක අතට හැරෙන එක නවත්තගන්නත්, ඔයාගේ චලනය වීමේ හැකියාව (mobility) වැඩි දියුණු කරගන්නත් පුළුවන්.

මේ වේදනාවට සහනයක් ගේන සරල ව්‍යායාම

මෙන්න මේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ දුර්වල වෙලා තියෙන කණ්ඩරා (tendons) නැවත සුවපත් වෙලා ශක්තිමත් වෙන්න හොඳ උත්තේජනයක් ලැබෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේවා කරන්න ඕන හරිම සැලකිල්ලෙන්, හෙමින් සහ ක්‍රමානුකූලව. ඔයාගේ අවධානය යොමු කරන්න ඕන වේදනාව තියෙන ප්‍රදේශයට විතරයි.

1. බ්‍රිජ් (Bridge) ව්‍යායාමය

මේකෙන් ඔයාගේ තට්ටම්, කලවා පිටුපස මාංශ පේශි (hamstrings) සහ උදරයේ මාංශ පේශි (core muscles) එකවර ශක්තිමත් වෙනවා. මේක මෙලෙකට එලපු පැදුරක් (mat) උඩ කරන එක තමයි හොඳ.

1. පැතලි කොට්ටයක් ඔළුවට තියාගෙන බිම දිගා වෙන්න.

2. ඔයාගේ යටිපතුල් දෙක හොඳින් බිම තියලා, දණහිස් දෙක නමන්න. දැන් ඔයාගේ තට්ටම් සහ බඩේ මාංශ පේශි තද කරලා, උකුල හෙමින් උඩට, සිවිලිම දෙසට උස්සන්න.

3. ඔයාට පහසු උසකට ආවම, මාංශ පේශි වලට පොඩි ආතතියක් (tension) දැනෙන තැනක තත්පර 30ක් විතර නවත්තගෙන ඉන්න. කිසිම වෙලාවක වේදනාවක් දැනුනොත් වහාම නවත්වන්න. ඊට පස්සේ හෙමින් පල්ලෙහාට ගේන්න.

4. මේක දවසකට 5 පාරේ ඉඳන් 10 පාරක් දක්වා කරන්න පුළුවන්.

2. ස්ටෙප් අප්ස් (Step Ups)

මේක නම් ඔයාට පොඩි උස තැනක් තියෙන ඕනම තැනක කරන්න පුළුවන් සරල දෙයක්. පඩිපෙළක පළවෙනි පඩිය වගේ තැනක් හොඳටම ඇති.

1. පඩිපෙළක වගේ උස තැනක් හොයාගෙන, ඔයාගේ දකුණු කකුල ඒ මත හොඳින් තියන්න.

2. දැන් වම් කකුලත් ඒ පඩිය උඩට ගන්න. මේ වෙලාවේ ඔයාගේ තට්ටම් තද කරගෙන, කොන්ද කෙලින් තියාගන්න.

3. ඊළඟට, ඔයාගේ සම්පූර්ණ බර දකුණු කකුල උඩ තියාගෙන, වම් කකුල හෙමින් පහළට ගෙනැල්ලා බිම යන්තම් ගෑවෙන නොගෑවෙන ගානට තියලා ආයෙත් උඩට ගන්න.

4. මේක එක කකුලකට තත්පර 30-60ක් වගේ වෙලාවක්, දවසට තුන් පාරක් කරන්න උත්සාහ කරන්න. කකුල් දෙකටම මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.

3. ස්ටැටික් ඇබ්ඩක්ෂන් (Static Abduction)

මේකෙන් උකුල, තට්ටම් සහ කලවා උඩ කොටසට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙනවා. මුලින්ම පටන් ගනිද්දි බිත්තියකට හේත්තු වෙලා කරන එක ලේසියි.

1. උකුලේ පළලට වඩා ටිකක් විතර පළල් කරලා කකුල් දෙක තියාගෙන කෙලින් හිටගන්න.

2. දැන් හෙමින් දෙපැත්තට කකුල් ඈත් කරන්න. හරියට පොඩි ස්ප්ලිට් එකක් කරනවා වගේ. උකුල සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ ආතතියක් දැනෙනකම් හෙමින් මේක කරන්න.

3. ඊට පස්සේ හෙමින් කකුල් ලං කරලා මුලින් හිටපු විදිහට එන්න. මේක තුන් වතාවක් විතර කරන්න.

4. දවසකට එක පාරක්වත් මේක කරන එකෙන් ඔයාගේ නම්‍යශීලී බව (flexibility) ටිකෙන් ටික වැඩි කරගන්න පුළුවන්.

4. තනි කකුලෙන් උකුල එසවීම (Single Leg Hip Hikes)

කලින් කරපු ව්‍යායාමෙන් පස්සේ මේක කරන එක හොඳයි. මේකෙන් උකුල දෙපැත්තේ තියෙන තට්ටම් මාංශ පේශි වලට හොඳටම දැනෙනවා.

1. මේසයක් හෝ කවුන්ටරයක් වගේ ස්ථාවර දෙයක් අල්ලගෙන හිටගන්න. ඔයාගේ බර දකුණු කකුලට දෙන්න.

2. දැන් දකුණු උකුලේ මාංශ පේශි තද කරලා, වම් කකුල පොළවෙන් ටිකක් උඩට උස්සන්න.

3. දකුණු උකුල තද කරගෙනම, වම් කකුල හෙමින් පහළට ගෙනැල්ලා ආයෙත් උඩට උස්සන්න.

4. දවසකට එක සැරයක්, එක කකුලකට තත්පර 5-15ක් අතර කාලයක් මේක කරන්න.

5. තනි කකුලෙන් කරන ස්කොට් (Single Leg Squat)

1. කවුන්ටරයක් අල්ලගෙන, ඔයාගේ වම් කකුල පොළවෙන් උඩට උස්සන්න.

2. වම් කකුල උස්සගෙනම, ඔයා පුටුවක වාඩිවෙන්න යනවා වගේ හෙමින් දකුණු දණහිස නමමින් උකුල පිටුපසට ගෙනයන්න.

3. ඊට පස්සේ හෙමින් ආයෙත් කෙලින් වෙන්න. මේ ස්කොට් එකක් කරද්දී පහළට යන්න තත්පර 3-4ක් සහ උඩට එන්න තත්පර 3-4ක් ගන්න.

4. දවසකට එක සැරයක්, එක කකුලකට තුන් වතාව බැගින් මේක කරන්න පුළුවන්.

ව්‍යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න

වැදගත්ම දේ තමයි, මේ කිසිම ව්‍යායාමයක් කරද්දී ඔයාට තියුණු වේදනාවක් එන්න බෑ. මේවායේ අරමුණ වේදනාව අඩු කරලා, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන එක. එකපාරටම හයියෙන් කරන්න ගියොත් ඔයාටම තුවාල වෙන්න පුළුවන්.

ව්‍යායාම කරාට පස්සේ පොඩි මසල් රිදීමක් (soreness) එන එක සාමාන්‍යයි. ඒක ලොකු වේදනාවක් නෙවෙයි. එහෙම දැනුනොත්, ව්‍යායාම කරන්න කලිනුත්, කරාට පස්සෙත් හොඳට අතපය දිග අරින්න (stretching). කරන වාර ගණන ටිකක් අඩු කරන්න, එහෙමත් නැත්නම්, කරන වේගය අඩු කරන්න.

මතක තියාගන්න, ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන එක තමයි වැදගත්ම දේ. වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඒක නවත්තන්න කියන සංඥාවක්!

වේදනාව දිගටම තියෙනවා නම්, එන්න එන්න වැඩි වෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න. එතුමා ඔයාට මේ තත්ත්වයට වඩාත්ම ගැළපෙන ප්‍රතිකාර සහ ව්‍යායාම මොනවද කියලා හරියටම කියලා දේවි.