අපි ඇත්තටම අපේ ඇටකටු ගැන එදිනෙදා ජීවිතේදී එච්චර ලොකුවට හිතන්නෙ නෑ නේද? ඒවා ඇඟ ඇතුළෙ ඉඳන් නිශ්ශබ්දවම එයාලගේ වැඩ ටික කරගෙන යනවා. හරියට අපේ ඇඟේ සැඟවුණු සේවකයෝ වගේ. ඒත් ඉතින්, අවාසනාවකට හරි අතක් පයක් වගේ අස්ථියක් බිඳුනොත්, අනේ එතකොට තමයි ඒකේ අමාරුව, ඒකේ වටිනාකම අපිට හරියටම තේරෙන්නේ. පොඩි දරුවෙක්ගේ උනත්, අස්ථියක් සනීප වෙන්න යම් කාලයක් ගතවෙනවා, ඒක ලේසි දෙයක් නෙවෙයි. ඉතින් අද අපි කතා කරමුද අපේ දරුවන්ගේ ඇටකටු, ඒ කියන්නේ අස්ථි, ශක්තිමත්ව තියාගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් මොනවද කියලා.
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
පොඩි කාලෙදිම ඇටකටු ශක්තිමත් කරගන්න එක ඇයි මෙච්චර වැදගත්?
ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්, "ඇයි මේ පොඩි කාලෙදිම ඇටකටු ගැන මෙච්චර හිතන්න ඕන?" කියලා. හේතුව තමයි, අපේ ජීවිත කාලෙටම අවශ්ය වෙන ශක්තිමත් අස්ථි පද්ධතියක අත්තිවාරම වැටෙන්නේ අපි පොඩි කාලෙදි සහ තරුණ කාලෙදි. හරියටම කිව්වොත්, අපි ගෙයක් හදද්දී මුලින්ම ශක්තිමත් අත්තිවාරමක් දානවා වගේ තමයි මේකත්. ඒ අත්තිවාරම ශක්තිමත් වුනොත් තමයි මුළු ගේම හොඳට තියෙන්නේ.
අපි අපේ ජීවිත කාලය පුරාවටම අවශ්ය වෙන අස්ථි ඝනත්වය (Bone Density), ඒ කියන්නේ ඇටකටුවල තියෙන ශක්තිමත් බව, වැඩිපුරම ගොඩනගා ගන්නේ ළමා කාලයේ සහ නව යොවුන් වියේදියි. හිතන්නකෝ, අවුරුදු 20ක් විතර වෙද්දී මේ අස්ථි ගොඩනැගෙන එකේ උපරිමයටම වගේ අපි ඇවිත් ඉවරයි. ඊට පස්සේ, වැඩිහිටි කාලෙදි වෙන්නේ පරණ අස්ථි සෛල අයින් වෙලා අලුත් ඒවා හැදෙන එක. හැබැයි ඒක වෙන්නේ ටිකක් හිමින්. වයසට යන්න යන්න මේ ක්‍රියාවලිය තවත් හෙමින් වෙනවා, සමහර වෙලාවට අස්ථි ටික ටික දුර්වල වෙන්නත් පටන් ගන්නවා.
ඉතින්, පොඩි කාලෙදිම දරුවෙක්ගේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව හදාගත්තොත්, එයාලා වැඩිහිටියෝ උනාම, විශේෂයෙන්ම වයසට යද්දී ඇතිවෙන්න පුළුවන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වගේ අස්ථි දිරායෑමේ රෝග තත්ත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂා වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි. ඒ කියන්නේ, අනාගතේදී පොඩි වැටීමකින් උනත් අස්ථි බිඳීයාමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
දෙමව්පියෝ විදිහට අපිට මේකට ලොකු උදව්වක් කරන්න පුළුවන්. අපේ දරුවන්ට නිරෝගී, ශක්තිමත් ඇටකටු පද්ධතියක් ලබාදෙන්න අත්‍යවශ්‍යම දේවල් තුනක් තියෙනවා. ඒ තමයි: කැල්සියම් (Calcium), විටමින් D (Vitamin D) සහ හොඳ ව්‍යායාම. අපි දැන් මේ එක එක ගැන වෙන වෙනම කතා කරමු.
ඇටකටු ශක්තිමත් කරන රහස් තුන!
පළවෙනි රහස: කැල්සියම් (Calcium) - ඇටකටුවලට පණ දෙන පෝෂණය!
මේ නම නම් ඔයා හොඳටම අහලා ඇති නේද? කැල්සියම් (Calcium) කියන්නේ අපේ ඇටකටු සහ දත් හදන ප්‍රධානම අමුද්‍රව්‍යයක්. හරියට බිල්ඩින් එකක් හදන්න සිමෙන්ති ඕන වගේ තමයි, ඇටකටු හදන්න කැල්සියම් (Calcium) ඕන වෙන්නේ. දරුවන්ගේ ඇටකටු වර්ධනය වෙන්න, ශක්තිමත් වෙන්න මේක නැතුවම බැරි දෙයක්.
ඉතින් කොහෙන්ද මේ කැල්සියම් (Calcium) හොයාගන්නේ?
වාසනාවකට, කැල්සියම් (Calcium) බහුලව තියෙන කෑම වර්ග ගොඩක් තියෙනවා.
- කිරි සහ කිරි ආහාර: කිරි, යෝගට්, චීස්, මුදවපු කිරි වගේ දේවල් තමයි හොඳම කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රභවයන්. දවසකට කිරි වීදුරුවක්, යෝගට් කෝප්පයක් දරුවාට දෙන එක ගොඩක් හොඳයි.
- කොළ පැහැති එළවළු: නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන්, මුරුංගා කොළ වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු වලත් කැල්සියම් (Calcium) හොඳට තියෙනවා. මේවා දරුවන්ට කවන්න සමහර වෙලාවට ටිකක් අමාරුයි තමයි. ඒත් පොඩි කාලෙ ඉඳන්ම ටික ටික පුරුදු කළොත්, එයාලා කන්න කැමති වේවි. සමහරවිට එයාලා ආසම කෑමකට පොඩ්ඩක් එකතු කරලා, නැත්නම් රසට හදලා දෙන්න පුළුවන්.
- කුඩා මාළු: හාල්මැස්සෝ, සාලයෝ වගේ කටුත් එක්කම කන්න පුළුවන් කුඩා මාළු වර්ග කියන්නේ තවත් හොඳ කැල්සියම් (Calcium) ප්‍රභවයක්.
- වෙනත් ආහාර: තල, සෝයා, බෝංචි වගේ ඇට වර්ග වලත් යම් ප්‍රමාණයක් කැල්සියම් (Calcium) අඩංගු වෙනවා.
දැන් හිතන්නකෝ, ඔයාගේ දුව හරි පුතා හරි දවසම දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරනවා. එයාලගේ ඇඟේ ඇටකටු වර්ධනය වෙමින් පවතින නිසා, ඒ වර්ධනයට අවශ්ය "ගඩොල්" ටික, ඒ කියන්නේ කැල්සියම් (Calcium) ටික, අපි කෑමෙන් දෙන්න ඕන. ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් (Calcium) ලැබුනේ නැත්නම්, ඇටකටු හරියට ශක්තිමත් වෙන්නේ නෑ.
දෙවෙනි රහස: විටමින් D (Vitamin D) - කැල්සියම් (Calcium) වල හොඳම යාළුවා!
දැන් අපි කැල්සියම් (Calcium) ගැන කතා කළානේ. හැබැයි, අපි කොච්චර කැල්සියම් (Calcium) ගත්තත්, ඒක අපේ ඇඟට හරියටම උරාගන්න උදව් කරන කෙනෙක් ඉන්නවා. අන්න එයා තමයි විටමින් D (Vitamin D). හරියටම කිව්වොත්, විටමින් D (Vitamin D) කියන්නේ කැල්සියම් (Calcium) වල හොඳම යාළුවා වගේ. මේ යාළුවා නැතුව කැල්සියම් (Calcium) වලට තනියම වැඩ කරන්න අමාරුයි.
විටමින් D (Vitamin D) අපිට ලැබෙන්නේ කොහොමද?
- හිරු එළිය: මේක තමයි විටමින් D (Vitamin D) වල තියෙන හොඳම සහ නොමිලේම ලැබෙන ප්‍රභවය. අපේ හමට හිරු එළිය වැටුනම, අපේ ඇඟ ඇතුළෙම විටමින් D (Vitamin D) නිපදවෙනවා. ඒ නිසා, දරුවන්ට දිනපතා උදේ වරුවේ (උදේ 10ට කලින් වගේ) හෝ හවස 3න් පස්සේ වගේ) විනාඩි 15-20ක් විතර හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන්න දෙන එක ගොඩක් වැදගත්. හැබැයි ඉතින්, දවල් තද අව්වේ නම් නෙවෙයි හොඳේ.
- කෑම බීම: තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, ටූනා, මැකරල් වගේ), බිත්තර කහ මදය, විටමින් D (Vitamin D) එකතු කරපු කිරි හෝ වෙනත් ආහාර (fortified foods) වලත් විටමින් D (Vitamin D) යම් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා.
- වෛද්‍ය උපදෙස් මත: සමහර වෙලාවට, විටමින් D (Vitamin D) ඌනතාවයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරුන් විසින් විටමින් D (Vitamin D) අතිරේක (supplements) ලබා දෙන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D (Vitamin D) කියන්නේ හරියට කාසියක දෙපැත්ත වගේ. එකක් නැතුව අනිකෙන් හරියට ප්‍රයෝජනයක් ගන්න බෑ.
තුන්වෙනි රහස: ව්‍යායාම - ඇටකටු සවිමත් කරන හොඳම බෙහෙත!
හරි, දැන් අපි පෝෂණය ගැන කතා කළා. තුන්වෙනියට සහ ඒ වගේම වැදගත්ම දේ තමයි ව්‍යායාම. ඔව්, ඔයා ඇහුවා හරි, ව්‍යායාම! ඇටකටු ශක්තිමත් වෙන්න නම් ඒවාට යම්කිසි පීඩනයක්, බරක් දැනෙන්න ඕන. අපි බරක් උස්සනකොට මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා වගේම තමයි, අපි දුවනකොට, පනිනකොට, සෙල්ලම් කරනකොට අපේ ඇටකටුත් ශක්තිමත් වෙන්නේ. මේවට අපි කියනවා "බර දරණ ව්‍යායාම" (weight-bearing exercises) කියලා.
දරුවන්ට කරන්න පුළුවන් හොඳ ව්‍යායාම මොනවද?
ඇත්තටම මේක හරිම සරලයි. දරුවෝ ස්වභාවයෙන්ම කැමති දේවල් තමයි මේ.
- දුවන එක
- පනින එක (උඩ පනින එක, කඹ පනින එක)
- නටන එක
- ක්‍රීඩා කරන එක (පාපන්දු, පැසිපන්දු, නෙට්බෝල්, ක්‍රිකට් වගේ දේවල්)
- ගස් නගින එක (පරිස්සමෙන් හොඳේ!)
- සෙල්ලම් පිට්ටනියක සෙල්ලම් කරන එක
සරලවම කිව්වොත්, දරුවා ක්‍රියාශීලීව තියෙන එක තමයි වැදගත්. දරුවන්ට දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරන්න ඉඩ දෙන්න. එයාලා එහෙම දඟ කරනකොට, එයාලගේ ඇටකටුත් හොරෙන්ම ශක්තිමත් වෙනවා. දවසකට පැයක් වත් ක්‍රියාශීලීව සෙල්ලම් කරන එක එයාලගේ අස්ථි සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි. ටීවී එක ඉස්සරහ, ෆෝන් එකේ එල්ලිලා ඉන්න කාලය අඩු කරලා, එළිමහනේ සෙල්ලම් කරන්න එයාලව දිරිමත් කරන්න.
අපි වයසට යද්දී මොකද වෙන්නේ?
අපි කලිනුත් පොඩ්ඩක් කතා කළා වගේ, අපි වැඩිහිටියෝ උනාම, විශේෂයෙන්ම මැදි වයස පහු කළාම, අපේ ඇඟේ පරණ අස්ථි සෛල අයින් වෙලා අලුත් අස්ථි සෛල හැදෙන වේගය ටිකක් අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ, අස්ථි ගොඩනැගීමට වඩා අස්ථි ක්ෂය වීම ටිකක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. මේක ස්වභාවික දෙයක්.
හැබැයි, අපි පොඩි කාලෙදිම ශක්තිමත් අස්ථි පද්ධතියක් හදාගෙන තිබුනොත්, හරියට බැංකුවේ සල්ලි ඉතුරු කරනවා වගේ, වයසට ගියාම ඒ "අස්ථි බැංකුවෙන්" අපිට ප්‍රයෝජන ගන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, අස්ථි දුර්වල වීමේ වේගය අඩු කරගන්නත්, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වගේ තත්ත්වයන්ගෙන් බේරිලා ඉන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. අන්න ඒකයි පොඩි කාලෙදිම මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වටින්නේ.
දෙමාපියන්ට පුංචි පණිවිඩයක්
අම්මේ, තාත්තේ, ඔයාට තේරෙනවා ඇති මේක කොච්චර වැදගත් දෙයක්ද කියලා. අපේ දරුවන්ගේ අනාගත නිරෝගීකමට අපි අද දෙන මේ සැලකිල්ල, මේ පෝෂණය, මේ දිරිගැන්වීම හරිම වටිනවා.
- කෑම වේල් සමබරව දෙන්න: කැල්සියම් (Calcium) බහුල ආහාර, විටමින් D (Vitamin D) ලැබෙන විදිහේ ආහාර වේලක් හදලා දෙන්න.
- එළිමහනේ සෙල්ලම් කරන්න දිරිමත් කරන්න: හිරු එළියෙන් විටමින් D (Vitamin D) ලබාගන්නත්, ව්‍යායාම වලින් ඇටකටු ශක්තිමත් කරගන්නත් ඒක උදව්වක්.
- ඔයත් ආදර්ශයක් වෙන්න: ඔයත් ක්‍රියාශීලීව ඉන්න, පවුලෙ හැමෝමත් එක්ක එකතු වෙලා ව්‍යායාම කරන්න. එතකොට දරුවොත් ඒකට හුරු වේවි.
සමහර වෙලාවට දරුවෝ සමහර කෑම කන්න අකමැති වෙන්න පුළුවන්, සෙල්ලම් කරන්න කම්මැලි වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඉතින්, ආදරෙන්, කරුණාවෙන්, ටිකෙන් ටික එයාලව ඒ දේවල් වලට හුරු කරවන්න උත්සාහ කරන්න.
එහෙනම්, ගෙදර ගෙනියන්න ප්‍රධානම කරුණු ටික
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාගේ දරුවාගේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව තියාගන්න ඔයා මතක තියාගන්න ඕන ප්‍රධානම කරුණු ටික තමයි මේ:
1. කැල්සියම් (Calcium) බහුල ආහාර: දරුවාට දිනපතා ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙනවද කියලා බලන්න. කිරි, යෝගට්, චීස්, කොළ එළවළු, කුඩා මාළු වගේ දේවල් කෑම වේලට එකතු කරන්න.
2. විටමින් D (Vitamin D) ගැනත් අමතක කරන්න එපා: කැල්සියම් (Calcium) ඇඟට උරාගන්න විටමින් D (Vitamin D) අත්‍යවශ්‍යයි. හිරු එළියට නිරාවරණය වීම සහ විටමින් D (Vitamin D) අඩංගු ආහාර මේකට උදව් වෙනවා.
3. ව්‍යායාම තමයි නියම ශක්තිය: දරුවන්ට දුවන්න, පනින්න, සෙල්ලම් කරන්න ඕන තරම් ඉඩ දෙන්න. ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවකට එයාලව හුරු කරන්න.
මේ පුංචි කාලෙදි ඔයා දරුවා වෙනුවෙන් කරන මේ කැපකිරීම, එයාලගේ මුළු ජීවිත කාලෙටම නිරෝගී, ශක්තිමත් අනාගතයකට කරන ලොකු ආයෝජනයක් කියන එක අමතක කරන්න එපා! ඔයාගේ දරුවාට නිරෝගී, සවිමත් අනාගතයක් ප්‍රාර්ථනා කරනවා!
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.