Нека научим за средиземноморската диета, която е полезна за сърцето и цялото ви тяло.

Здравейте! Как сте? Днес ще поговорим за една много вкусна и здравословна диета. Може би сте чували за нея. Това е традиционната диета на хората в средиземноморските страни или както ние я наричаме, Средиземноморската диета не е просто диета, а начин за здравословен живот.

Какво представлява средиземноморската диета?

Казано по-просто, това е начин на хранене, който дава приоритет на растителните храни и здравословните мазнини. Не е нужно да правите огромни компромиси или да следвате строги правила. Важното е да обръщате внимание на това какво ядете като цяло.

Като цяло, нещата, които трябва да ядете повече според тази диета, са:

• Много зеленчуци, плодове, боб , леща и ядки . Представете си, че ядете един цвят зеленчуци и плодове на ден.
• Добро количество пълнозърнести храни . Това означава неща като пълнозърнест хляб и кафяв ориз.
• Екстра върджин зехтин (EVOO) е основният вид използвана здравословна мазнина.
• Добро количество риба , особено риба, богата на омега-3 мастни киселини .
• Умерено количество натурално сирене и кисело мляко.
• Яжте много малко или никакво червено месо . Вместо червено месо можете да изберете пилешко, риба или боб .
• Сладки храни, подсладени напитки и неща като масло се консумират много малко или почти никак.
• Пийте вино с храната си (но ако вече не пиете, по-добре не започвайте!).

Ето как са се хранили хората в някои средиземноморски страни в средата на 20-ти век. Изследователите са установили, че този хранителен режим намалява риска от развитие на коронарна артериална болест (КАБ) . Днес лекарите препоръчват този хранителен план, ако имате рискови фактори за сърдечни заболявания или ако искате да укрепите други аспекти на здравето си.

Диетолог може да ви помогне да персонализирате тази диета въз основа на вашата здравна история , други медицински състояния, алергии и вашите предпочитания.

Какви ползи получаваме от тази средиземноморска диета?

Сега нека видим какви добри резултати ще получим, като следваме тази средиземноморска диета. Всъщност има много ползи!

• Намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания , като инфаркт или инсулт.
• Помага ви да поддържате здравословно телесно тегло .
• Помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, кръвното налягане и нивата на холестерола .
• Намалява риска от метаболитен синдром .
• Това помага за създаването на здравословен баланс между полезни бактерии и други микроорганизми (чревна микробиота) в храносмилателната система.
• Намалява риска от развитие на някои видове рак .
• Това намалява спада в мозъчната функция с напредване на възрастта.
• Помага ви да живеете по-здравословно по-дълго .

Защо тази диета е толкова полезна? Има няколко причини за това:

• Това ограничава наситените мазнини и трансмазнините . Нуждаем се от наситени мазнини, но само в малки количества. Твърде много наситени мазнини могат да повишат лошия ни холестерол (LDL холестерол) . Когато LDL е висок, това увеличава риска от мастни отлагания в кръвоносните ни съдове и запушването им (атеросклероза) . Трансмазнините нямат ползи за здравето. И двете тези „лоши мазнини“ могат да причинят възпаление в тялото.
• Тази диета насърчава здравословните ненаситени мазнини , особено омега-3 мастни киселини . Ненаситените мазнини спомагат за поддържането на здравословни нива на холестерол, подпомагат здравето на мозъка и намаляват възпаленията. Освен това, диета с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини може да помогне за поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
• Ограничете приема на натрий . Консумацията на диета с високо съдържание на натрий може да повиши кръвното налягане и да увеличи риска от инфаркт или инсулт.
• Рафинираните въглехидрати или захарта са ограничени. Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати могат да доведат до рязко покачване на нивата на кръвната захар. Те също така осигуряват ненужни калории и имат малка хранителна стойност. Например, тези храни имат малко или никакви фибри.
• Съсредоточете се върху храни, богати на фибри и антиоксиданти . Тези хранителни вещества помагат за намаляване на възпалението в тялото. Фибрите помагат за преместването на отпадъците през дебелото черво и поддържат здравословни нива на кръвната захар. Антиоксидантите са вещества, които защитават клетките от свободните радикали и ни предпазват от рак.

Представете си средиземноморската диета като група хора, които пеят заедно. Един глас може да изпее част от мелодията, но за да се чуе пълната мелодия, е необходимо гласовете на всички да се включат. Ето как работи тази диета. Комбинацията от различни хранителни вещества, които получаваме от нея, я прави толкова полезна за нашето здраве. Нито една храна или хранително вещество не може да осигури всички тези ползи.

Кои храни са подходящи за средиземноморската диета?

Тази диета включва консумация на много определени храни (като пълнозърнести храни и зеленчуци) и ограничаване на други. Така че, когато сте готови да отидете до магазина за хранителни стоки, може би се чудите какво да купите. Ето някои примери за храни, които можете да консумирате редовно според средиземноморската диета.

Какво е полезно за закуска?

• Овесени ядки, нарязани на ситно, с пресни плодове и препечено ленено семе.
• Пълнозърнест тост с ядково масло и питателно смути.
• Гръцко кисело мляко, гарнирано с плодове и орехи.
• Омлет, приготвен от белтъци, с пресни, сезонни зеленчуци.

Какво е подходящо за обяд?

За питателно и енергизиращо ястие за обяд, помислете за тези идеи:

• Салата от булгур, подобна на салата табуле с лимон и билки.
• Салата от пълнозърнести макаронени изделия с много пресни зеленчуци.
• Сандвич с печени гъби портобело и чаша питателна зеленчукова супа.
• Салата с печена киноа и сьомга.

Ако приготвите обяди от предния ден, е лесно да ги вземете със себе си или да ги вземете от хладилника, когато пожелаете, нали?

Какво ще изберете за вечеря?

За питателна и засищаща храна в края на деня, опитайте тези:

• Сьомга с манго салса.
• Риба треска с леща.
• Нискомаслено печено пиле, гарнирано с канелини боб.
• Солени палачинки с нахут и спанак за вечеря.
• Бургер от черен боб върху пълнозърнеста кифла, с печено цвекло.
• Пица, полезна за сърцето.

За да добавите допълнително хранителни вещества и цвят, можете да направите малка салата – салата от сусамови краставици или салата от копър, портокал и листа от мента. За по-лесно приготвяне, гарнирайте смесените зеленчуци с питателен средиземноморски дресинг.

Какво можете да ядете за лека закуска, когато сте малко гладни?

Когато приготвяте и съхранявате закуски предварително, те са лесни за ползване, когато ви потрябват. Ето няколко идеи, които да имате предвид:

• Шепа ядки и семена (с ниско съдържание на сол или без сол).
• Пресни плодове, за предпочитане местни и сезонни.
• Обезмаслено гръцко кисело мляко и парче тъмен шоколад (поне 70% какао).
• Хумус с пълнозърнести крекери.
• Сурови зеленчуци, с обезмаслено гръцко кисело мляко.

Кои храни и напитки трябва да се избягват максимално при средиземноморската диета?

Няма строги правила за тази диета, които казват „не можете да ядете тези“. Въпреки това, тя ви насърчава да ядете повече от някои храни и да ограничите други. Ето някои неща, които трябва да ограничите максимално :

• Всяка храна с добавена захар. Примери за това са печени изделия, сладолед и дори някои мюсли барчета.
• Всяка напитка с добавена захар, включително плодови сокове и газирани напитки.
• Бира и ликьор.
• Храни с високо съдържание на натрий или наситени мазнини.
• Рафинирани въглехидрати, което означава неща като бял хляб и бял ориз.
• Силно преработени храни, като някои видове сирене.
• Високомаслени или преработени меса.

Какво представлява средиземноморската диета - пирамидата?

Пирамидата на средиземноморската диета е визуален начин да ви покаже какви видове храни трябва да ядете и колко често. Различни организации са създали различни версии на пирамидата, с леки вариации. Всички пирамиди на средиземноморската диета обаче препоръчват консумация на повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и екстра върджин зехтин, както и ограничаване на червеното месо и сладкишите .

Това е различно от Пирамидата на хранителните наръчници, създадена от американското правителство през 90-те години на миналия век.

Как е свързан начинът на живот с тази диета?

За да извлечете максимума от хранителния си план, опитайте се да правите и тези неща:

• Спортувайте редовно, ако е възможно с други хора.
• Напълно се въздържайте от пушене или употреба на други тютюневи изделия.
• Съберете се със семейството и приятелите си , за да готвите, споделяте и ядете .
• Гответе повече ястия у дома , отколкото да се храните навън.
• Яжте храни от местен произход, когато е възможно.

Още няколко малки въпроса...

Това добре ли е за вегетарианци?

Да! Ако предпочитате вегетарианска диета, е много лесно да следвате средиземноморската диета, като елиминирате месото и рибата. Тогава ще трябва да си набавяте протеини само от растителни храни като ядки и боб. Говорете с диетолог, за да научите повече за това.

Не може ли това да се постигне чрез елиминиране на глутена?

Можете. Можете да правите рецепти, като елиминирате продуктите, съдържащи глутен. Говорете с диетолог за идеи за рецепти и помощ за извършване на необходимите промени.

Не мога ли да използвам обикновен зехтин вместо екстра върджин зехтин?

Обикновеният зехтин е добра алтернатива на маслата с високо съдържание на наситени мазнини (като палмово масло). За да получите максимални ползи обаче, не забравяйте да изберете екстра върджин зехтин (EVOO).

Преди да започнете тази средиземноморска диета, е важно да знаете, че не всички зехтини са създадени еднакви. Екстра върджин зехтинът (EVOO) е особено важен за тази диета. Причината за това е здравословното му съотношение на мазнини. Тоест, EVOO има повече добри мазнини (ненаситени мазнини), отколкото лоши мазнини (наситени мазнини). В допълнение към това съотношение на мазнини, EVOO е полезен и защото е богат на антиоксиданти .

Антиоксидантите предпазват клетките ни от увреждане. Следователно, те защитават сърцето и мозъка ни и намаляват възпаленията в цялото тяло. Тъй като методът на производство на обикновения зехтин е различен, той не съдържа толкова много от тези антиоксиданти.

И така, най-важните неща, които трябва да запомните (Послание за вкъщи)

Добре, това са най-важните неща, които трябва да имате предвид от това, за което току-що говорихме.

В свят с толкова много различни диети около нас, може да е трудно да се разбере коя е подходяща за вас. Изследванията обаче показват, че средиземноморската диета е полезна за много хора, особено за тези, които са изложени на риск от сърдечни заболявания. Освен че защитава сърцето ви, тя може да помогне и за предотвратяване или овладяване на много други състояния.

Най-важното е да се консултирате с Вашия лекар (PCP - личен лекар) или диетолог, преди да започнете нов хранителен план. Те могат да се уверят, че планът е подходящ за Вас въз основа на Вашите лични нужди и да Ви помогнат да направите промени, ако е необходимо.

Също така, кажете на близките си за целите си. Включете ги в готвенето, споделянето и храненето заедно. Много по-лесно е да се придържате към който и да е хранителен план в дългосрочен план, когато имате подкрепяща група. Така че, успех по пътя ви към здравето!

Средиземноморска диета, здравословно хранене, сърдечни заболявания, зехтин, хранене, здравословен начин на живот