Опитвате ли се да отслабнете? Или искате да качите малко килограми? Може би искате да поддържате сегашното си тегло. Поради всяка от тези причини е много важно да сте наясно с количеството храна, което трябва да приемате на ден, т.е. с броя калории, от които тялото ви се нуждае. Все едно е да слагате масло в кола - ако сложите твърде много или твърде малко, и двете са проблем.
Преди всичко, какво представляват калориите?
Казано по-просто, калорията е единица енергия. Телата ни получават енергия от всичко, което ядем и пием. Тази енергия се измерва в калории. Сърцето ни бие, дишаме, ходим, бягаме, мислим, всички тези неща изискват енергия. Ние получаваме тази енергия от калориите в храната, която ядем.
Не всички храни имат еднакво количество калории. Например, храните с високо съдържание на масла, захар и мазнини имат много повече калории. Зеленчуците и плодовете имат относително по-малко калории.
Защо дневната нужда от калории не е еднаква за всички?
Това е въпрос, който много хора задават. Може би си мислите: „Приятелят ми яде много, но не качва килограми, но аз ям малко и все пак качвам килограми.“ Всъщност количеството калории, необходими на ден, варира от човек на човек. То се влияе главно от няколко фактора.
- Възраст: Когато сме млади, метаболизмът на тялото ни е по-бърз, така че се нуждаем от повече калории. С напредване на възрастта този процес се забавя, така че броят на калориите, от които се нуждаем, намалява.
- Секс: Като цяло мъжете се нуждаят от повече калории от жените, защото имат по-големи тела и повече мускулна маса.
- Ниво на активност: Колко активни сте през деня е много важно. Някой, който е навън, ходи и работи усилено, ще се нуждае от повече калории, отколкото някой, който седи и работи по цял ден.
Как определяте нивото си на активност?
Нека просто разделим това на три части. Помислете в коя категория попадате.
| Ниво на активност | Едно просто обяснение |
|---|---|
| Заседнал начин на живот | Хора, които не извършват никаква специална физическа активност извън обичайното си ежедневие. Например, някой, който работи на офис стол по цял ден. |
| Умерено активен | В допълнение към ежедневната си работа, те се занимават с упражнения, еквивалентни на ходене между 2,5 и 5 километра на ден. |
| Много активен | Хора, които освен ежедневната си работа, се занимават с физическа активност, еквивалентна на ходене на повече от 5 километра на ден. Например спортисти, фермери. |
Как да използваме калории за контрол на теглото?
След като вече имате приблизителна представа за нивото си на активност, нека видим как тази история за калориите се свързва с управлението на теглото.
За поддържане на теглото
За да поддържате текущото си тегло, трябва да балансирате броя на калориите, които консумирате на ден, с броя на калориите, които тялото ви изгаря. Тоест, ако имате нужда от 2000 калории на ден, трябва да получавате приблизително 2000 калории и от храната, която ядете.
Да отслабнете
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит . Казано по-просто, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. След това тялото ви започва да гори мазнини, за да получи останалата енергия, от която се нуждае. Ето как отслабвате.
Да наддадеш на тегло
Ако целта ви е да качите килограми, трябва да направите обратното. Тоест, да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изгаря на ден. Тогава допълнителната енергия ще се съхранява в тялото ви и ще качите килограми.
Но не забравяйте, че отслабването или покачването на тегло е по-сложно от простото броене на калории. Вашата генетика, други медицински състояния и лекарства също могат да повлияят на това.
Гори ли тялото ни калории, дори когато не правим нищо? (BMR)
Да! Това е нещо, което много хора не знаят. Дори когато просто лежите в леглото и си почивате, тялото ви се нуждае от енергия за основни функции. Например дишане, сърдечен ритъм, регулиране на телесната температура и смилане на храната.
Минималният брой калории, които тялото ви изгаря за тези основни функции, се нарича базален метаболизъм (BMR) . Този BMR представлява около 60% от общия брой калории, които изгаряте за един ден. Хората с повече мускулна маса имат по-висок BMR, защото е необходима повече енергия за поддържане на мускулите.
„Броенето на калории“ добро или лошо ли е?
Сега има много различни мнения относно броенето на калории. То има както предимства, така и недостатъци.
Какви са недостатъците?
- Отнемащо време и досадно: Броенето на калории на всяко хранене може да бъде малко досадна и досадна задача.
- Не винаги точно: Броят на калориите върху опаковките на храните или в онлайн базите данни не е 100% точен.
- Стрес: Постоянното мислене за числа може да доведе до стрес и тревожност. За някои хора това дори може да се развие в хранително разстройство.
- Пропускане на качеството на храната: Може да се изкушите да ядете храни с ниска хранителна стойност и съдържащи нездравословни „празни калории“, докато все още сте в рамките на калорийния си лимит.
И така, има ли някакви предимства?
- Повишена осведоменост: Като водите дневник за това, което ядете, можете да получите по-добра представа за хранителните си навици.
- Улеснява лекаря: Ако говорите с лекаря си за контрол на теглото, хранителен дневник като този ще му помогне да ви съветва по-добре.
Следователно, вместо да броите всяка калория, е по-практично да се съсредоточите върху това какво ядете, колко и качеството на тази храна .
Послание за вкъщи
- Броят калории, от които се нуждаете на ден, зависи от вашата възраст, пол и колко сте активни, и е уникален за всеки човек.
- За да поддържате текущото си тегло, броят на калориите, които приемате, и броят на калориите, които изгаряте, трябва да са в баланс. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
- По-важно е да се вземе предвид хранителната стойност на храната, отколкото да се броят калориите. Опитайте се да се храните питателно и балансирано.
- Внимавайте да не позволявате броенето на калории да се превърне в стрес или мания.
- Ако имате проблеми с контрола на теглото или искате да знаете оптималния калориен прием за вас,Най-добрият и безопасен начин е да се консултирате с Вашия лекар или диетолог за съвет.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න