Тъй като искате да отслабнете, вероятно често си мислите: „Не ям много, но защо качвам килограми?“ Може би проблемът не е в това какво ядете, а в това колко ядете. Много от нас несъзнателно ядат повече храна, отколкото си мислим. Затова днес нека поговорим как да контролираме правилния размер на порцията на хранене или „Размер на порцията“ и да отслабнем здравословно.
Какъв точно е правилният размер на порцията за това ястие?
Казано по-просто, това е препоръчителното количество храна, което трябва да изядем на едно хранене. Но измерването му в чаши, унции и супени лъжици може да бъде малко трудно. Вместо това можем лесно да запомним тези количества храна, като ги сравним с нещата, които виждаме около нас и виждаме често.
Представете си, че споделяте чиния за хранене. Ако запомните това, ще ви бъде от голяма полза.
Най-важното е да погледнете етикета „Хранителна информация“ върху опакованите храни. Той ясно посочва „Размер на порция“ (количеството, което трябва да се консумира в една порция) и „Порции в опаковка“ (колко порции има в опаковката).
Ето няколко прости сравнения, които биха могли да ви помогнат. Те са много лесни за запомняне.
| Вид храна | Лесен начин за измерване на правилния размер |
|---|---|
| Ориз, юфка или паста | Размерът на топка сладолед или размерът на опаковка за мъфин. |
| Месо, риба или пилешко | Размерът на тесте карти или размерът на дланта ви (без пръсти). |
| Зеленчуци или плодове | Размерът на юмрука ви, когато стиснете ръката си в юмрук. |
| Сирене | Размерът на две зарчета или размерът на палеца ви от върха до върха. |
| Картоф | Размерът на обикновена компютърна мишка. |
| Закуски като бисквити и чипс | Шепа, сгъната в чаша. |
За да свикнете с тези количества в началото, можете да използвате мерителна чаша, да ги отмерите веднъж и да ги изсипете в съда. След това ще имате добра представа за тези количества наглед.
Практични съвети за контрол на приема на храна
Ако включите тези навици в живота си, контролът на теглото ще бъде по-лесен, отколкото си мислите.
Опитайте тези неща у дома.
Най-лесно е да контролираме това у дома.
- Използвайте по-малки чинии: Когато ядем в голяма чиния, сме склонни да я пълним. Затова използвайте чиния или купа, която е малко по-малка от тази, в която обикновено се храните. Това ще ви помогне да ядете по-малко, без дори да го осъзнавате.
- Споделяйте само веднъж: Когато споделяте храна, споделяйте само нужното количество веднъж. Избягвайте навика да споделяте втори път.
- Премахнете храната от масата: Не сядайте да ядете, докато сте с ориз и къри на масата. Ако го направите, ще ви се иска да споделите още, докато говорите. Затова приберете останалата храна, след като я споделите в чинията си.
- Не яжте от пакета: Не започвайте да ядете от пакет бисквити, пакет крекери или кутия сладолед директно в ръката си. Ако го направите, ще загубите контрол върху количеството, което изяждате. Сложете необходимото количество в отделна чиния и го изяжте.
- Остатъци от храна: Не съхранявайте остатъците от храна в хладилника в един контейнер. Ако е възможно, съхранявайте необходимото количество за всяко хранене в отделни малки контейнери . Това ще ви помогне да избегнете преяждане по време на храненията по-късно.
Ами да отидем на ресторант?
Това е малко трудно, когато се храните навън, но не е невъзможно.
- Споделяне: В много ресторанти в нашата страна порциите на ястия като пържен ориз и котту са много големи. Затова, ако е възможно, споделете храната с приятел .
- Първо премахнете малко: Запазете само количеството храна, което смятате, че ви е необходимо, от чинията, която получавате, първо премахнете останалото и поискайте „за вкъщи“ .
- Споделете десерт: Ако ядете десерт, споделете го с няколко души, вместо да го ядете сами.
Бъдете внимателни в супермаркета.
- Внимавайте с малките пакетчета: Внимавайте с малките пакетчета бисквити и курабийки с надпис „Мини“. Тъй като са малки, ние несъзнателно ядем много, мислейки си: „Няма проблем да изядем няколко“.
- Избирайте опаковки с индивидуален размер: Вместо да купувате големи опаковки, изберете артикули, които са опаковани по начин, който можете да изядете наведнъж. Например, вместо голяма кутия сладолед, купувайте артикули с индивидуален размер, като например сандвичи със сладолед.
Практиката на осъзнатото хранене
Това е друг важен начин да контролирате количеството храна, което консумирате. Тоест, да обръщате внимание на това, което ядете.
- Дъвчете добре храната си: Не я поглъщайте бързо, дъвчете я добре и яжте с чувство за вкус.
- Дръжте телевизора и телефона далеч: Не осъзнаваме колко ядем, когато гледаме телевизия или телефон. Затова стойте далеч от тези неща, докато се храните.
- Слушайте чувството си за ситост: Мозъкът ви изпраща сигнал, когато стомахът ви започне да се чувства пълен. Вслушайте се в този сигнал. Не си мислете: „Трябва да изям всичко в чинията си.“ Ако се чувствате сити, спрете да ядете.
Когато включите тези навици в живота си, не само ще можете да контролирате теглото си, но и ще можете да подобрите цялостното си здраве. Не забравяйте, че това не е нещо, което може да се направи за една нощ. Изграждайте тези навици постепенно. Ако имате медицинско състояние като диабет или се нуждаете от специфичен хранителен план, е много важно да потърсите съвет от вашия лекар (лекар) или квалифициран диетолог.
Послание за вкъщи
- Когато отслабвате, е важно да внимавате какво ядете, както и размера на порциите .
- Измервайте количествата храна, като използвате сравнения с прости предмети като дланта си, ръката, която държи дръжката, или тесте карти.
- Развийте прости навици у дома, като например да използвате по-малки чинии и да не оставяте храна на масата за хранене.
- Когато се храните навън, създайте си навика да споделяте храната или да си носите останалата част у дома .
- Когато се храните , дъвчете добре храната си, яжте бавно и се съсредоточете само върху храната си, без да правите нищо друго . Спрете да ядете веднага щом се почувствате сити.
- Отнема време, за да превърнете всичко това в навик. Бъдете търпеливи и постепенно включете тези промени в живота си.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න