Бременна ли сте? Тогава трябва да знаете тези неща за упражненията! (Упражнения по време на бременност)

Когато разберете, че очаквате бебе, вероятно се чудите: „Трябва ли да спортувам през това време?“ Някои хора се страхуват, докато други смятат, че е добра идея да спортуват. Всъщност, спортуването по време на бременност има много ползи за вашето здраве и това на вашето бебе. Нека поговорим за това днес.

Защо е наистина добре да се тренира по време на бременност?

Редовните упражнения през цялата бременност не само ще ви помогнат да останете здрави, но и ще ви помогнат да се чувствате чудесно. Казано по-просто, ето някои от ползите.

• Поддържайте добра стойка: С растежа на бебето, балансът на тялото му се променя. Упражненията могат да му помогнат да поддържа добра стойка.
• Болките в гърба и умората са намалени: Много майки изпитват болки в гърба през този период. Те също така просто се чувстват уморени. Упражненията осигуряват голямо облекчение от тях.
• Диабетът по време на бременност може да бъде предотвратен: Някои хора развиват диабет само по време на бременност. Наричаме го гестационен диабет . Има доказателства, че упражненията могат да намалят този риск.
• Намалява стреса: С хормоналните промени, които настъпват през този период, понякога може да се чувствате стресирани и тревожни. Упражненията са най-доброто решение за това.
• Повишава издръжливостта за раждане: Раждането изисква много издръжливост. Упражненията могат да помогнат за изграждането на тази издръжливост.

Кой може да спортува? Кой не може?

Като цяло, ако вече сте спортували преди да забременеете, можете да продължите да правите същите неща без големи промени. Може обаче да се наложи да направите някои малки промени. Например, може да се наложи да преминете от упражнения с високо натоварване като скачане и бягане към упражнения с ниско натоварване.

Дори и никога преди да не сте спортували, няма от какво да се страхувате. След консултация с Вашия лекар можете спокойно да започнете тренировъчна програма. Но когато тепърва започвате, не се занимавайте с много напрегнати или трудни упражнения. Неща като бързо ходене и плуване са най-безопасните за начало.

Въпреки това, за някои хора с определени здравословни проблеми, упражненията не са добра идея. В такива случаи Вашият лекар може да Ви каже да спрете да спортувате за известно време.

Кои са безопасните упражнения по време на бременност?

Повечето упражнения са безопасни през това време, стига да тренирате внимателно и да не се пренатоварвате.

Най-добрите и безопасни упражнения:

• Плуване
• Бързо ходене
• Стационарно колоездене на закрито
• Аеробика с ниско натоварване, изпълнявана от сертифициран инструктор
• Йога или пилатес
• Силови тренировки с леки тежести

Тези упражнения са с нисък риск от нараняване, натоварват цялото тяло и могат да продължат дори след раждането на бебето.

Някои прости методи за упражнения

1. Разтягане

Правенето на прости разтягания като това преди и след тренировка ще помогне на мускулите ви да станат по-гъвкави.

• Въртене на врата: Отпуснете врата и раменете си и спуснете главата си. След това завъртете главата си към дясното рамо, обратно към центъра и накрая към лявото рамо.
• Въртене на раменете: Издърпайте двете рамене напред, завъртете ги нагоре, върнете ги назад и ги спуснете надолу.
• Люлеене на краката: Седнете на пода с широко разтворени крака и люлеете краката си нагоре и надолу.

2. Упражнения на Кегел

Това е много важно упражнение. То укрепва мускулите, които поддържат матката, пикочния мехур и червата. Много е полезно при подготовката за раждане и при възстановяване след раждане.

3. Упражнения с топка за раждане

Това е по-голяма и по-здрава топка от обикновената топка за упражнения. Седенето върху нея ще укрепи стойката и коремните мускули. Също така ще помогне на бебето ви да заеме правилната позиция.

Неща, които никога не трябва да правите по време на бременност

Някои упражнения и дейности могат да бъдат вредни както за вас, така и за вашето бебе през този период.

• Упражнения за отслабване: Теглото ви трябва да се покачва по здравословен начин през този период. Трябва да помислите за отслабване след раждането.
• Спортове, които могат да причинят стомашни травми: Спортове като футбол и баскетбол са с висок риск от причиняване на стомашни травми. Поради това те определено трябва да се избягват.
• Дейности, които могат да причинят падания: Неща като каране на ски и езда изискват добър баланс. Те са рискови, защото балансът намалява с нарастването на корема. Карането на обикновен велосипед също може да бъде малко рисковано.
• Прекалено интензивно упражнение: Когато тренирате, би трябвало да можете да говорите нормално, без да се задъхвате. Ако не можете, значи се пренапрягате.
• Скачане и упражнения за скачане: Тъй като ставите са разхлабени през това време, има по-голяма вероятност от нараняване.
• Неща, които карат тялото ви да се чувства твърде горещо: Твърде горещото не е добре за вашето бебе. Така че, ако тренирате в горещи дни, изберете време като сутрин или вечер. Избягвайте неща като гореща йога. Пийте много вода.
• Упражнения, докато лежите по гръб: Няколко минути са достатъчни. Въпреки това, с нарастването на матката, лежането по гръб може да попречи на кръвообращението към бебето. Затова избягвайте да лежите по гръб повече от няколко минути.

Кога да спрете да тренирате и да се консултирате с лекар

Упражненията са полезни за всички. Но е още по-важно да се вслушвате в сигналите на тялото си. Ако изпитате някой от симптомите по-долу, незабавно спрете да тренирате.