Упражнения по време на бременност: Какво трябва да знаете

Когато разберете, че очаквате бебе, ви идват на ум много въпроси, нали? Един от най-големите въпроси, които много хора си задават, е: „Добре ли е да спортувате през този период?“ Някои хора се страхуват, че спортуването ще навреди на бебето им. Други искат да знаят как да спортуват безопасно. Затова днес нека поговорим за това, което трябва да знаете за спортуването по време на бременност.

Защо е полезно да спортувате по време на бременност?

Упражненията са чудесен начин да останете здрави през цялата бременност. Това е важно не само за вас, но и за мъничето в утробата ви.

Казано по-просто, правилното упражнение ще ви донесе много ползи, като например:

• Болките в гърба и умората на тялото са намалени. Често срещано е много майки да изпитват болки в гърба през този период. Упражненията могат да помогнат за овладяването им до голяма степен.
• Помага ви да поддържате правилната стойка. С растежа на бебето, балансът на тялото ви се променя, така че стойката ви може да се промени. Можете да я подобрите с упражнения.
• Намалява стреса и отпуска ума. Това е чудесно за контролиране на промените в настроението, които са свързани с хормоналните промени.
• Намалява риска от гестационен диабет , състояние, което засяга много майки.
• Това увеличава силата и издръжливостта, необходими за раждането. Все едно тренирате за голямо състезание.
• Помага ви да се възстановите бързо след раждане.

Кой не трябва да спортува? В какви ситуации трябва да се внимава?

Обикновено здравата бременна жена няма проблем да спортува, ако е предписана от лекар. Ако обаче имате определени здравословни проблеми, най-добре е да избягвате упражненията. Важно е да говорите с Вашия лекар за това.

Вижте таблицата по-долу за това кога трябва да спрете напълно да тренирате и кога трябва да тренирате с изключително внимание.

Кои са безопасните упражнения по време на бременност?

Добре, нека разгледаме някои безопасни и много полезни упражнения, които можете да правите, след като получите разрешение от Вашия лекар.

Прости и безопасни упражнения

Това са най-препоръчителните упражнения:

• Бързо ходене: Ходенето бързо около 30 минути на ден е много полезно.
• Плуване: Теглото на тялото се намалява във вода, което означава, че върху ставите се оказва по-малко натоварване. Това е чудесно упражнение.
• Каране на стационарен велосипед на закрито: Това е много безопасно, тъй като няма риск от падане.
• Йога и пилатес: Посещавайте занятия, предназначени специално за бременни майки.
• Тренировки с леки тежести: Не вдигайте твърде много тежести. Можете да укрепите мускулите си, като използвате леки тежести.

За какви упражнения на Кегел говорим?

Това е нещо, което определено трябва да направите. Упражненията на Кегел са упражнения, които укрепват мускулите в долната част на корема, които поддържат пикочния мехур, матката и червата (мускулите на тазовото дъно).

Представете си, че се опитвате да спрете внезапно уринирането. Това са мускулите в долната част на корема, които се стягат. Можете да стегнете тези мускули за около 5 секунди и след това да ги отпуснете. Направете това около 10 пъти подред. Трябва да правите това около 5 пъти на ден. Това ще улесни раждането и ще ви помогне да се възстановите след раждането.

Упражнения с родилна топка

Вероятно сте виждали бременни жени, седнали на голяма топка (топка за раждане). Упражненията върху нея ще укрепят стойката и коремните мускули. Те също така ще помогнат на бебето ви да заеме правилната позиция. Можете да правите прости неща като люлеене от едната страна на другата и да се движите нагоре-надолу върху тази топка.

Упражнения, които да избягвате по време на бременност

За ваша безопасност и тази на вашето бебе, най-добре е да стоите далеч от тези неща в този момент.

• Упражнения за отслабване: Нормално е да качвате килограми по здравословен начин по време на бременност. Това е знак за здравословно развитие на бебето. Отложете отслабването до раждането на бебето.
• Избягвайте спортове, които увеличават риска от падане: ски, конна езда и планинско катерене. Дори карането на обикновен велосипед може да бъде рисковано, когато коремът ви расте.
• Спортове, които могат да причинят физически контакт: Спортове като футбол, баскетбол и хокей са свързани с висок риск от удар в стомаха.
• Скачане и упражнения за скачане: Ставите ви са по-склонни към наранявания през този период (поради хормонални промени). Затова избягвайте аеробика и кикбокс с високо натоварване.
• Упражнения, докато лежите по гръб: Няколко минути са достатъчни. Продължителното лежане по гръб обаче може да доведе до притискане на голям кръвоносен съд (вена кава) от нарастващата матка, което намалява кръвоснабдяването на вас и вашето бебе.
• Екстремна топлина: Упражненията на изключително горещи места, като например гореща йога, не са добри. Не забравяйте да пиете много вода.

Внимавайте с тези неща, докато тренирате.

Ако започвате тренировъчна програма, имайте предвид тези съвети.

• Дрехи: Носете широки, удобни дрехи. Важно е също да носите сутиен с добра опора.
• Обувки: Носете чифт удобни обувки, подходящи за упражнението, което правите.
• Храна: Яжте поне час преди тренировка. По време на бременност се нуждаете от около 300 допълнителни калории на ден.
• Вода: Пийте много вода преди, по време и след тренировка.
• Възход:Когато ставате след упражнения на пода, изправяйте се бавно. Рязкото изправяне може да причини замаяност.

Кога трябва да спрете да спортувате и да посетите лекар?

Ако получите някой от симптомите по-долу, докато тренирате, незабавно спрете тренировката и се консултирайте с Вашия лекар.

• Вагинално кървене или воднисто течение.
• Силно главоболие или замъглено зрение.
• Необичайна коремна болка или маточни контракции.
• Силен задух или болка в гърдите.
• Ако се чувствате замаяни или припаднали.
• Внезапно подуване на ръцете, краката или лицето.

Ако усетите някое от тези неща по време на тренировка, не го приемайте за нормално. Незабавно потърсете медицинска помощ.

Бременност, упражнения, упражнения, бременност, женско здраве, безопасни упражнения, упражнения на Кегел