Усещали ли сте някога стягане или болка в мускулите на задната част на краката си, след като сте седели с дни, или когато внезапно отидете да бягате или да спортувате? Понякога тази болка стига чак до гърба ви. Много хора се сблъскват с това състояние. Основната причина за това е, че мускулната група на задната част на бедрата ни е слаба или стегната. Затова днес ще поговорим за тези мускули на задната част на бедрата, особено за полусухожилния мускул в него, и какви прости неща можем да правим у дома, за да ги поддържаме здрави.
Какво е семитендинозус?
Казано по-просто, задните бедрени мускули са мускулната група, която можете да усетите в задната част на бедрото си. Всъщност те са комбинация от три мускула: полусухожилния мускул, полумембранозния мускул и бицепсния мускул на бедрената кост. Полусухожилният мускул е най-дългият от тях.
Основните функции на тази мускулна група са:
- Помага ви да сгънете коленете си.
- Помагане за изпъване на бедрото назад (представете си го сякаш хвърляте крака си назад, за да бягате).
- Това също помага за завъртане на основната кост в пищяла (тибията).
Сега разбирате колко важни са тези мускули на задните бедрени мускули за нормалните неща, които правим, от ходене до бягане и скачане.
Защо слабостта на задните бедрени мускули е опасна?
Често мислим за мускулите в предната част на тялото си (като квадрицепсите в предната част на бедрата), но не мислим за мускулите в гърба. Ако обаче тези мускули на задната част на бедрата са слаби или твърде стегнати, могат да възникнат различни проблеми.
- Разтежение на мускулите: Разтежението на подколянното сухожилие е често срещано нараняване при спортистите. Представете си, че ако внезапно бягате бързо, докато играете крикет, или ако внезапно ритате топката, докато играете футбол, слабото подколянно сухожилие може лесно да се нарани.
- Болка в долната част на гърба: Това е нещо, което много хора не знаят. Когато мускулите на квадрицепсите ви са силни, а задните бедрени мускули са слаби, има дисбаланс в мускулите на тялото ви. Това може да доведе до промяна в стойката ви, което затруднява изправянето на стоенето и с течение на времето има голяма вероятност от развитие на болка в долната част на гърба . Това е често срещано сред хората, които седят на стол за дълги периоди от време в офиса.
- Лоша стойка: Стегнатите задни бедрени мускули ви затрудняват да стоите и да ходите изправени. Това се отразява и на външния ви вид.
Добрата новина е, че много от тези проблеми могат да бъдат избегнати чрез укрепване и разтягане на тези мускули с правилните упражнения и разтягания.
Упражнения, които правят задните бедрени мускули силни и гъвкави
Основната цел на тези упражнения е да укрепят мускулите на задните бедра, да намалят напрежението в тях и да подобрят гъвкавостта си. Те могат да се правят у дома, без специално оборудване, като се използва нещо като стол или кърпа.
| Упражнение | Как да направя | Важни точки |
|---|---|---|
| Сгъване на коляното | 1. Застанете зад стол, хванете се за ръба на стола за баланс и преместете тежестта си върху единия крак. 2. Сгънете стъпалото на другия крак (обърнете пръстите нагоре), сгънете коляното и бавно повдигнете крака зад себе си към седалището. 3. Дръжте предната част на бедрата си изправена. Не люлейте тялото си от едната страна на другата. 4. Бавно върнете крака обратно на земята. |
|
| Северно сгъване на бедрените мускули | 1. Коленичете на пода. Поставете нещо като кърпа под коленете си за удобство. 2. Изправете тялото си така, че да има една права линия от главата до коленете. 3. Поставете петите си под легло или диван. Или помолете приятел да ги държи. 4. Наведете се бавно напред, като държите тялото си изправено, не бедрата, а коленете. 5. Бавно се върнете в изходна позиция, докато усетите разтягане в задните си бедрени мускули. |
|
| Разтягане на подколянните сухожилия в легнало положение | 1. Легнете с лице нагоре на пода. Дръжте краката си изправени. 2. С помощта на кърпа или каишка дръжте единия крак изправен и бавно го издърпайте към главата си. 3. Не въртете бедрата си настрани. Краката ви трябва да са прави и на ширината на раменете. 4. Задръжте за около 30 секунди, след което бавно спуснете. Повторете 3-5 пъти. 5. Направете същото и за другия крак. |
|
Помислете за тези неща, когато тренирате! (Безопасността е на първо място!)
Без значение колко добри са упражненията, те могат да причинят наранявания, ако не се изпълняват правилно. Затова имайте предвид тези точки.
Започнете бавно.
Изграждането на сила отнема време. Не всичко се случва за една нощ. Затова започнете с леки тежести, с малък брой повторения. Малко по малко, седмица след седмица, ще усетите как силата ви се увеличава. След това бавно увеличавайте тежестта или повторенията.
Загряването е от съществено значение.
Никога не започвайте да тренирате наведнъж. Загрейте тялото си, като ходите или тичате 5-10 минути. Ако имате сковани мускули сутрин, е добре да се разходите или да вземете гореща вана преди тренировка.
Слушайте тялото си.
Когато се разтягате, спрете, когато усетите леко опъване или разтягане в мускула. Ако усетите остра болка, това означава, че правите твърде много. Никога не се разтягайте отвъд тази точка. Това може да увреди мускула. С ежедневна практика ще откриете, че можете да се разтягате допълнително.
Не забравяйте, че ако болката ви не отшуми след тези упражнения или ако се засили, не забравяйте да се консултирате с лекар. Може да се нуждаете от физиотерапевтично лечение.
С течение на времето, ако правите тези прости неща с дисциплина, ще видите подобрения в силата на мускулите на задните бедра, гъвкавостта, стойката и цялостното здраве.
Послание за вкъщи
- Мускулите на задната част на бедрото, разположени в задната част на бедрото, са много важни за ходене, бягане и поддържане на правилна стойка.
- Отслабването или стягането на тези мускули може да причини проблеми като мускулни разтежения и болки в гърба.
- Много от тези проблеми могат да бъдат предотвратени с прости упражнения за укрепване и разтягане, които могат да се правят у дома.
- Важно е да се загреете преди да започнете каквито и да е упражнения и никога да не разтягате мускулите си до точката на болка.
- Ако болката продължава или се влошава, не се самолекувайте и се консултирайте с лекар.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар