Следващият път, когато пазарувате, не забравяйте да добавите тези артикули в пазарската си количка. Защото фибрите в тези храни, които всички познаваме като фибри, са много ценни за нашето тяло. Казано по-просто, фибрите ни помагат да намалим нивото на лошия холестерол, който е вреден за организма (LDL) , подобряват чревното здраве и храносмилането, а също така ни помагат да контролираме ненужното хранене, като ни дават чувство за ситост дори след като сме яли малко. И така, нека видим кои са тези богати на фибри, здравословни храни.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Първо, нека поговорим за плодовете и зеленчуците.
Плодовете и зеленчуците са едни от най-добрите и вкусни начини за набавяне на фибри. Нека да разгледаме какво трябва да добавите към диетата си.
Видове плодове
Плодове като ябълки, банани, портокали и ягоди обикновено съдържат около 3 до 4 грама фибри на порция. Когато ядете ябълки, не забравяйте да ги ядете с кората , тъй като кората съдържа най-много фибри. Малините лесно печелят това състезание с около 8 грама фибри на чаша.
Плодове като манго и гуава, които са често срещани в нашата страна, също са много богати на фибри.
- Средно голямо манго съдържа около 5 грама фибри.
- Една чаша гуава съдържа голямо количество фибри, около 9 грама.
- Райските ябълки съдържат и около 6 грама фибри.
Зеленчуци
Ето едно просто правило, което трябва да запомните: колкото по-тъмен е цветът на един зеленчук, толкова повече фибри съдържа. Например, морковите, цвеклото и броколите са богати на фибри. Същото важи и за листните зеленчуци. Листните зеленчуци като къдраво зеле, спанак и швейцарско манголд имат около 4 грама фибри на чаша. Артишокът е един от зеленчуците с най-високо съдържание на фибри, като средно големият съдържа около 10 грама.
Картофите, които всички ядем, също са добър източник на фибри. Един средно голям картоф, включително червени картофи, бели картофи и сладки картофи, съдържа повече от 3 грама фибри, ако се яде с кората .
| Храна | Среден прием на фибри (грамове) | Специални точки |
|---|---|---|
| Малини | ~8 г на чаша | Най-високо съдържание на фибри сред плодовете. |
| Гуава | ~9 г на чаша | Лесно може да се намери в Шри Ланка. |
| Ябълка / Картоф | ~4 г на среден плод | Важно е да се яде с кората . |
| Тъмнозелени зеленчуци | ~4 г на чаша | Неща като спанак и къдраво зеле. |
Нека разгледаме и сухата и консервирана храна.
Зърнените храни и бобовите растения са друга ценна хранителна група, пълна с фибри.
Добавяйте редовно към диетата си неща като нахут, грах, зелен фасул и леща. Можете да приготвяте супи, да ги добавяте към салати или да ги задушавате и да ги ядете както обикновено. Тези бобови растения са богати на фибри и протеини. Така че, ако намалявате приема на месо и риба, добавянето на нещо подобно към диетата ви е много полезно за тялото ви.
Не забравяйте, че е най-добре да добавяте фибри към диетата си постепенно. Консумацията на твърде много наведнъж може да причини стомашен дискомфорт и подуване на корема. Затова увеличавайте приема постепенно.
Как да изберем хляб и зърнени храни?
Трябва да бъдем малко внимателни, когато избираме видовете зърнени храни, хляб и ориз, които ядем за закуска.
- Зърнени храни: Въпреки че повечето зърнени храни съдържат известно количество фибри, не всички са създадени еднакви. Когато купувате пакет зърнена закуска, прочетете етикета. Всяка зърнена закуска с 5 грама или повече фибри на порция е добър избор.
- Пълнозърнест хляб: Вместо бял хляб, изберете хляб, приготвен от пълнозърнести храни, като например хляб кураккан, хляб, приготвен от брашно ата, и хляб, приготвен от брашно от нахут.
- Пълнозърнести храни: Вместо обичайния бял ориз, изберете червен ориз или кафяв ориз.Свикнете да се храните. Можете да добавите и други зърнени храни като ечемик към диетата си.
За тези, които обичат да хапват леки закуски...
Трябва да помислим и какво ядем, когато сме леко гладни през деня. Избирайте такива неща вместо мазни, сладки бисквити и торти.
- Ядки и семена: Всякакъв вид ядки, като слънчогледови семки, тиквени семки, шамфъстък и бадеми, е чудесен начин за набавяне на фибри. Една унция (около 28 грама) от тях осигуряват около 3 грама фибри. Те обаче са и с високо съдържание на калории. Ето защо е важно да се консумират умерено .
- Пуканки: Три чаши пуканки, приготвени с въздух, без олио, съдържат около 4 грама фибри. Това е здравословна и вкусна закуска.
Бъдете наясно и с тези неща.
Млякото, киселото мляко и плодовите напитки обикновено не съдържат фибри. Но някои продукти на пазара вече имат добавени фибри. Когато отидете в супермаркета, потърсете „С добавени фибри“ или „Обогатено с фибри“ на етикета на киселото мляко, млякото или портокаловия сок. Изборът на такъв продукт е и добър начин да задоволите дневните си нужди от фибри.
Ако имате някакви медицински проблеми, особено храносмилателни проблеми, е много важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете този вид диета.
Послание за вкъщи
- Фибрите са основно хранително вещество, което помага за намаляване на лошия холестерол, улеснява храносмилането, поддържа чревното здраве и подпомага контрола на теглото.
- Включете разнообразни храни, богати на фибри, в ежедневната си диета. Основните са плодовете (с кората), тъмните зеленчуци, ядките и пълнозърнестите храни.
- Когато купувате храна, четете етикета и обръщайте внимание на съдържанието на фибри.
- Постепенно добавяйте фибри към диетата си. И пийте много вода през целия ден.
- Ако имате някакви притеснения относно здравето или диетата си, консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е промени.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.