Показа ли скорошният ви кръвен тест, че холестеролът ви е малко висок? Нормално е да се чувствате малко уплашени и притеснени, когато това се случи. Всички сме чували, че високият холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания. Но добрата новина е, че това е нещо, което можем да контролираме. Можете да намалите нивата на LDL (липопротеини с ниска плътност) , които са вредни за тялото ви, и да увеличите нивата на HDL (липопротеини с висока плътност) , които са полезни за тялото ви. Всичко, което трябва да направите, е да направите няколко прости промени в начина си на живот.
Не забравяйте, че това не е нещо, което можете да направите за една нощ. Започнете с малко и постепенно увеличавайте. След като започнете да следвате тези добри навици, ще видите голяма разлика след около 6 седмици. Резултатите ще се подобрят още повече след 3 месеца.
Разбира се, начинът на живот не е единственият фактор, който определя нивата на холестерола. Гените ви също играят роля. Може да се наложи да приемате лекарства, за да контролирате холестерола си. Но ежедневните ви навици могат да помогнат много. Ако направите тези прости промени, може да успеете да намалите количеството лекарства, които трябва да приемате, и да намалите риска от странични ефекти.
И така, нека видим как да понижим нивата на холестерола и да живеем здравословно.
1. Сложете край на храните, съдържащи трансмазнини.
Казано по-просто, трансмазнините са изкуствено създадени, нездравословни мазнини, които повишават нивата на лошия холестерол (LDL) и понижават добрия холестерол (HDL), което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Много храни на пазара днес, особено пакетирани бисквити, торти, някои видове маргарин, инстантни юфка и пържени храни, могат да съдържат тези трансмазнини. Когато купувате нещо от магазина, прочетете етикета. Ако пише „частично хидрогенирано масло“, това означава, че съдържа трансмазнини. Стойте далеч от тези храни колкото е възможно повече.
2. Отслабнете с ненужно тегло
Не е нужно да отслабвате много, за да намалите холестерола си. Ако сте с малко наднормено тегло, свалянето само на 4-5 килограма може да намали нивата на лошия холестерол (LDL) с около 8%.
Но това е нещо, което трябва да правите бавно. Стремете се да сваляте около един килограм на седмица. Отслабването с много килограми наведнъж не е добре за тялото ви. Говорете с Вашия лекар за правилното количество калории според Вашето тегло, ръст и ниво на активност.
3. Правете упражнения всеки ден.
Упражненията в продължение на 2 1/2 часа седмично са повече от достатъчни, за да повишат добрия холестерол (HDL) и да намалят лошия холестерол (LDL) и триглицеридите. Ако никога преди не сте спортували, започнете с малки стъпки. Дори 10-минутна бърза разходка на ден е добро начало. Изберете упражнение, което ви харесва. Например ходене, бягане, колоездене или плуване. Ако сте твърде мързеливи да го правите сами, присъединете се към приятел. Това ще ви улесни.
4. Добавете фибри към диетата си
Храни, богати на разтворими фибри, като овес, ябълки, боб, леща, нахут, джакфрут, живовляк, спанак и банани, пречат на тялото ни да усвоява холестерола. Изследванията показват, че добавянето на 5-10 грама фибри на ден към диетата ни намалява нивата на LDL холестерола. Консумацията на храни, богати на фибри, може да ви помогне да се чувствате сити, което може да ви помогне да се храните по-често. Но не консумирайте твърде много фибри наведнъж. Това може да причини стомашни спазми и подуване на корема. Затова добавяйте фибри към диетата си постепенно.
| Неща за ядене (още) | Неща, които трябва да избягвате да ядете (с мярка) |
|---|---|
| Овесени ядки, плодове (ябълки, портокали), зеленчуци (броколи, зеле) | Пържени храни (пържени картофи, кюфтета) |
| Бобови растения (леща, боб, нахут) и ядки | Преработено месо (колбаси, кюфтета) |
| Мазна риба (сьомга, херинга, скумрия) | Хлебни изделия, съдържащи трансмазнини (някои торти, бисквити) |
| Зехтин, кокосово масло (при необходимост) | Захарни напитки и сладки храни |
5. Свикнете да ядете риба.
Опитайте се да ядете риба два до четири пъти седмично. Омега-3 мастните киселини в рибата са много полезни за сърцето. Също така, когато ядете риба вместо червено месо като говеждо и свинско, намалявате количеството наситени мазнини в червеното месо. Това също е голяма причина за понижаване на холестерола. Някои големи риби като акула и плочка обаче са с високо съдържание на живак. Това може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Затова яжте по-малки риби като сардини, скумрия и херинга.
6. Използвайте зехтин
Ако използвате зехтин вместо масло или маргарин в готвенето или в салатите си, можете да намалите нивата на LDL холестерола си с около 15%. Това е подобно на ефекта от приема на ниски дози лекарства за холестерол. „Добрите“ мазнини в зехтина са много полезни за сърцето ви. Ако е възможно, изберете „екстра върджин“ зехтин. Тъй като е по-малко преработен, той съдържа повече антиоксиданти.
7. Яжте ядки.
Много ядки, като кашу, бадеми и фъстъци, могат да понижат LDL холестерола. Това е така, защото съдържат съединения, наречени стероли . Подобно на фибрите, тези стероли също могат да попречат на тялото да абсорбира холестерола. Но не забравяйте, че ядките са с високо съдържание на калории. Така че не яжте твърде много. Само шепа на ден е достатъчна.
8. Отървете се от стреса
Знаете ли, че когато сте стресирани, нивата на холестерола ви могат внезапно да се повишат? Затова отпуснете ума си. Прочетете хубава книга, поговорете с приятел, слушайте песен или правете нещо като йога или медитация. Тези неща ще ви помогнат да контролирате нивата на холестерола си.
9. Добавете подправки към храната
Подправки като чесън, джинджифил, канела, черен пипер и кориандър, които са незаменими в нашата кухня, не само правят храната по-вкусна, но и помагат за понижаване на нивата на холестерола. Изследванията показват, че консумацията на скилидка или половин скилидка чесън на ден може да намали холестерола с около 9% . Добавянето на подправки към храната също помага за контролиране на апетита, което може да помогне за отслабване.
10. Спрете напълно пушенето
Пушенето повишава лошия холестерол (LDL) и намалява добрия холестерол (HDL). Ако спрете да пушите, нивата на холестерола ви ще се подобрят.Едно проучване показа, че хората, които са отказали тютюнопушенето, са наблюдавали повишаване на нивата на „добрия“ холестерол с 5% в рамките на една година. Също така, дори и да не пушите, вдишването на пасивно пушене може да увеличи нивата на лошия холестерол. Затова стойте далеч от места, където хората пушат.
11. Посмейте се добре!
Смехът е като лекарство. Когато се смеем, нивата на добрия холестерол (HDL) в тялото ни се повишават. Затова добавете малко забавление към живота си. Гледайте забавен филм, забавлявайте се с приятели, играйте с малко дете. Поддържането на ума ви щастлив също е от съществено значение за здравословния живот.
Докато правите всичко това, е важно да посетите вашия личен лекар за съвет, за да получите точна представа за нивата на холестерола си и да потърсите лечение, ако е необходимо.
Послание за вкъщи
- Въпреки че високите нива на холестерол увеличават риска от сърдечни заболявания, това е нещо, което можем да контролираме.
- Избягвайте преработени храни и пържени храни, които съдържат трансмазнини.
- Упражненията в продължение на поне 2 1/2 часа седмично могат да повишат добрия холестерол (HDL).
- Добавете към диетата си храни, богати на фибри (овес, леща , зеленчуци, плодове) и риба, богата на омега-3.
- Пълното отказване от тютюнопушенето и справянето със стреса са от съществено значение за контролиране на нивата на холестерола.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете каквито и да е решения, и бъдете напълно информирани за Вашето здравословно състояние.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар